Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы разберёмся, нужно ли женщинам худеть по-особенному или принципы снижения веса одинаковы для обоих полов. Мы подробно обсудим, как физиология мужчин и женщин – различия в мышечной массе, жировой ткани и обмене веществ – влияет на темпы и особенности похудения. Поговорим о том, как гормоны (эстроген, тестостерон и другие) и жизненные этапы вроде менструаций, беременности или менопаузы отражаются на весе и диете.

Отдельно рассмотрим, отличаются ли пищевые потребности мужчин и женщин: нужна ли разная калорийность, соотношение белков, жиров, углеводов и витаминов для эффективного и безопасного снижения веса. Также затронем психологические аспекты: кто чаще сидит на диетах, у кого выше склонность к «эмоциональному» питанию, и как лучше мотивировать себя на похудение в зависимости от пола.

Стиль статьи – профессиональный и дружелюбный; мы объясним простыми словами все необходимые медицинские термины, чтобы каждому было понятно. Итак, приступим к исследованию вопроса, отличается ли женская диета для похудения от мужской, и чем именно!

Часть 1. Общие принципы похудения: одинаковы для мужчин и женщин

Принципы сброса веса в основе своей универсальны и не зависят от пола. Чтобы похудеть, и мужчине, и женщине нужно тратить больше энергии, чем поступает с пищей – создавать так называемый дефицит калорий. Проще говоря, необходимо потреблять немного меньше калорий, чем организм расходует ежедневно, чтобы он начал расщеплять собственные жировые запасы для покрытия нехватки энергии¹. Этот фундаментальный закон энергетического баланса действует для всех людей без исключения. Никакой «магической» женской или мужской диеты, которая позволяла бы нарушить закон сохранения энергии, не существует.

Однако на практике достижение калорийного дефицита может ощущаться по-разному у женщин и мужчин. Хотя формула похудения одна, исходные условия отличаются: мужчины, как правило, весят больше и имеют больше мышц, поэтому их организм расходует больше калорий ежедневно (об этом подробно поговорим далее)¹. В результате мужчинам зачастую можно худеть на более высокой калорийности рациона, чем женщинам, и всё равно терять вес. Например, среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется порядка 2500 ккал в день, тогда как женщине – около 2000 ккал².

Соответственно, чтобы похудеть, мужчине может быть достаточно снизить суточную норму до ~2000 ккал, а женщине – до ~1500 ккал (цифры условные). В обоих случаях создаётся дефицит, но женщина вынуждена довольствоваться более скромным рационом. Таким образом, основы питания при похудении одинаковы, но женщинам часто приходится строже ограничивать порции и калории из-за меньших энергозатрат организма³.

Важно отметить, что здоровое похудение не должно быть слишком резким ни для мужчин, ни для женщин. Диетологи не рекомендуют опускать калорийность дневного рациона ниже безопасного минимума: примерно ~1200 ккал для женщин и ~1500 ккал для мужчин. При более жёстких ограничениях организм переходит в режим энергосбережения («режим голодания»), замедляет обмен веществ и может начать активно сжигать мышечную ткань наряду с жиром⁴.

В результате экстремальные диеты часто неэффективны: вес уходит медленнее, чем ожидалось, зато появляются неприятные последствия – слабость, головокружения, у женщин нередко сбивается менструальный цикл от недостатка жиров и питательных веществ⁴. Поэтому правило «чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь» работает только до определённого предела. Гораздо лучше соблюдать умеренный дефицит и снижать вес постепенно, но устойчиво – это верно и для женщин, и для мужчин.

Итог раздела: основные правила снижения веса едины для обоих полов. Чтобы похудеть, всем требуется дефицит калорий, физическая активность и сбалансированное питание. Однако женщинам обычно приходится сильнее урезать калории из-за более низкого энерготребления организма. Нельзя худеть любой ценой: чрезмерное голодание вредно всем, а особенно женщине – её организм быстрее реагирует на недостаток энергии гормональными сбоями. Дальше мы рассмотрим, откуда берутся эти различия в расходе калорий и реакции на диету.

Часть 2. Физиология и метаболизм: в чём различия мужского и женского организма?

Самая заметная физиологическая разница между полами – это соотношение мышечной и жировой тканей в организме. Мужчины от природы обладают более высокой мышечной массой и меньшим процентом жира, чем женщины⁵. У среднего мужчины мышцы составляют бо́льшую долю веса тела, тогда как у женщины больше жировой ткани (эволюционно это запас энергии на случай беременности и кормления грудью, подробнее далее). Мышцы же – очень активная ткань: они расходуют много энергии даже в покое.

Поэтому у мужчин более высокий базовый обмен веществ (BMR – Basal Metabolic Rate), то есть организм сжигает больше калорий в состоянии покоя, просто на поддержание работы органов и температуры тела⁵. Соответственно, суточные энергозатраты мужчин выше. Эксперты отмечают, что в среднем мужчина сжигает примерно на 500–1000 ккал в день больше, чем женщина того же возраста¹. Это колоссальная разница: фактически, мужчина может ежедневно терять на 0,5 кг (полкило) больше веса в неделю, чем женщина при одинаковом питании, только за счёт разницы в метаболизме¹. Неудивительно, что мужчины худеют быстрее.

Женский организм тратит меньше калорий, в том числе потому, что несёт больше жира – менее «прожорливой» ткани. Но здесь есть и положительная сторона: больший процент жира необходим женщине для здоровья. У мужчин жировая прослойка может составлять лишь 10–15% массы тела, тогда как у здоровой женщины – около 20–25%, и минимум ~17% необходим для нормального гормонального фона и репродуктивной функции. Это одна из причин, почему женская диета должна содержать определённое количество жиров – чтобы поддерживать эти запасы (мы вернёмся к этому в разделе о питании)⁶. Мужчины же могут снижать свой процент жира до более низких значений без риска для эндокринной системы.

Практический эффект различий метаболизма хорошо знаком многим парам, решившим худеть вместе. Как правило, мужчина начинает терять вес быстрее, особенно в первые недели диеты, тогда как женщина худеет более плавно. Например, были случаи, когда за 2 месяца на одинаковой низкокалорийной диете мужчины сбрасывали в среднем ~12 кг, а женщины – ~10 кг¹. Разница не кажется огромной, но для женщины 10 кг могут составлять больший процент от исходного веса, чем для мужчины 12 кг. Интересно, что за более длительный срок темпы могут сравняться: исследования отмечают, что хотя мужчины обладают преимуществом в быстроте похудения, в долгосрочной перспективе (6–12 месяцев) суммарный сброшенный вес относительно массы тела может быть сопоставимым у обоих полов³.

То есть, мужчины «стартуют с рывка», зато женщины берут своё на дистанции. Поэтому не стоит унывать, если вы – женщина – худеете медленнее своего мужа или друга: это нормально и обусловлено физиологией. Зато ваш более экономный метаболизм эволюционно призван защитить от чрезмерного истощения – природа старается сохранить в женском теле стратегические запасы.

Любопытный факт: мужчины часто предпочитают подключать к похудению силовые тренировки, и это оправдано. Качая мышцы, они ещё больше разгоняют свой обмен веществ – ведь каждые дополнительные 1–2 кг мышечной массы повышают суточный расход калорий. Женщины же нередко делают упор лишь на кардиотренировки (бег, аэробика) и строгую диету. Кардио отлично сжигает калории, но не помогает нарастить мышцы. Диетологи советуют и женщинам включать силовые упражнения: так можно компенсировать часть врождённого метаболического «невыгодного положения» перед мужчинами⁷.

Не бойтесь, что от гантелей вы обзаведётесь громоздкой мускулатурой – женский гормональный фон не позволит перекачаться, зато пару килограммов полезных мышц вы приобретёте и тем самым ускорите жиросжигание.

Итог раздела: мужчины сжигают больше калорий в день благодаря большей мышечной массе и менее жирному составу тела. Их базовый метаболизм выше, поэтому на одинаковой диете мужчина похудеет быстрее, чем женщина – особенно заметно это в начале пути. У женщин организм расходует энергию экономнее, стараясь сохранить жир. Это замедляет темп похудения, но имеет эволюционный смысл. Решение – не пытаться соревноваться, а учитывать эти особенности: женщинам важнее контролировать размер порций и калорийность, а также включать силовые упражнения для поддержки мышц.

Тогда со временем они тоже достигнут отличных результатов.

Часть 3. Распределение жира в теле: различия и влияние на похудение

Помимо общей доли жировой ткани, отличается и распределение жира у мужчин и женщин. Наверняка вы слышали понятия фигуры «яблоко» и «груша». Действительно, мужчины чаще склонны накапливать жир по абдоминальному (андроидному) типу – преимущественно в области живота и талии (отсюда «яблоко»)⁸. А женщины – по гиноидному типу: жир откладывается на бёдрах, ягодицах и нижней части живота, формируя фигуру типа «груша»⁸. Эти половые различия заложены генетически и связаны с гормонами.

Женский организм эволюционно копит резерв на бёдрах и тазе для вынашивания ребёнка и грудного вскармливания, поэтому у молодых женщин жировая ткань особенно «упряма» именно в нижней части тела⁸. Мужскому же организму такая «стратегия» не нужна, и излишки у мужчин обычно откладываются вокруг талии – отчасти под кожей, отчасти глубоко внутри живота, вокруг органов.

Как это влияет на диету и тренировки? Во-первых, разные зоны жиросложения по-разному реагируют на похудение. У женщин самый упорный жир – на бёдрах и ягодицах. К сожалению, природа запрограммировала, что при снижении веса женский организм до последнего держится за эти «стратегические запасы». В результате многие дамы замечают: стоит сесть на диету, как сначала худеет грудь, лицо, руки, уходит объём сверху – и только в последнюю очередь начинают подтягиваться бёдра⁸.

Это действительно так: сначала организм расходует более «легкодоступный» жир из верхней части тела, а жир на бёдрах уходит последним⁸. Мужчины, напротив, склонны прежде всего терять жир в области лица, плеч и частично живота, но живот может оставаться проблемной зоной дольше всего, особенно после средних лет⁸.

Немаловажно, что жир на животе у мужчин и женщин неоднороден. Есть подкожный жир – тот, что прямо под кожей, образует складки. А есть висцеральный жир – который окружает внутренние органы в брюшной полости. У мужчин при ожирении доля висцерального жира обычно выше (выпирающий «пивной» живот во многом обусловлен как раз внутренним жиром). У женщин больше жира подкожного, особенно на бёдрах. Так вот, висцеральный жир считается более вредным: он связан с риском диабета, болезней сердца.

Зато есть и хорошая новость – он же и сжигается легче, чем подкожный жир⁸. Организм, получив команду худеть (дефицит калорий и активность), довольно охотно расстаётся с опасным висцеральным жиром.

Исследования показывают, что при регулярных упражнениях и правильном питании внутренний жир уменьшается за считанные месяцы, тогда как подкожный уходит медленнее⁸. Получается парадокс: мужчины, имеющие больше висцеральных отложений, при похудении зачастую быстрее достигают улучшения здоровья – снижается объем талии, давление, риск метаболических нарушений. Женский же «упрямый» подкожный жир на бёдрах менее активен в обмене веществ, это резерв «на чёрный день»⁸. Его организм расходует неохотно, поэтому визуальные изменения фигуры у женщин могут отставать от потери веса. Многие женщины замечают: вес снижается, а «галифе» на бёдрах ещё долго остаётся – это нормально. Нужно больше времени и терпения, чтобы и эти запасы истощились.

Следует помнить, что локально похудеть в конкретной зоне нельзя, ни женщинам, ни мужчинам. Невозможно «сжечь жир» только на животе или только на ляжках, выполняя упражнения на эти области. Организм худеет комплексно, а очерёдность (откуда уйдёт жир в первую, а откуда в последнюю очередь) определяется генами и гормонами, а не выбором упражнения⁸. Поэтому женщинам не стоит верить мифам вроде: «качаю пресс – и живот уйдёт». Уйдёт только если есть общий прогресс в похудении, причём пресс качать полезно для тонуса мышц, но жир сгорит от дефицита калорий, а не от самих скручиваний⁸.

Аналогично, мужчине вряд ли удастся одним только планками убрать живот, если рацион остаётся избыточным. В этом смысле оба пола находятся в равных условиях: только комплексный подход (диета + нагрузка) уменьшает жировые отложения по всему телу.

Отдельно стоит упомянуть возрастные изменения. У мужчин после 40–50 лет нередко наблюдается смещение жира именно в область живота – даже если в молодости они были стройными. Это связано с падением уровня тестостерона и изменением обмена: жир начинает откладываться по «женскому» типу, абдоминально⁸. У женщин же в постклимактерическом периоде, наоборот, жир может перераспределяться из бёдер к талии (появляется живот, хотя раньше фигура была «грушей») – сказывается дефицит эстрогенов. Таким образом, обе группы к средним годам склоняются к типу «яблоко».

Это важно учитывать: пожилые женщины уже не имеют такого преимущества в распределении жира, и лишний вес после менопаузы столь же опасен для сердца, как у мужчин. Мужчинам же, замечающим рост живота с годами, следует скорректировать питание и образ жизни, поскольку висцеральное ожирение резко повышает риски для здоровья.

Итог раздела: мужчины склонны носить жир на животе, а женщины – на бёдрах и ягодицах. При похудении висцеральный (внутренний) жир уходит быстрее – им чаще обладают мужчины, поэтому у них быстрее «спадается» живот и улучшается здоровье⁸. У женщин самый упорный жир – подкожный на бёдрах, он расходуется последним, из-за чего видимые изменения фигуры могут отставать от снижения веса⁸. Никакая специальная диета на «похудение в ляжках» или «убрать пузо» не заставит тело тратить жир выборочно – тут половые различия не играют роли, все худеют «целым организмом».

Нужно понимать эти особенности и сохранять терпение: женским проблемным зонам требуется больше времени, а у мужчин стоит нацеливаться не только на избавление от живота, но и на удержание результата после, о чём далее.

Часть 4. Гормональные особенности: влияние пола и циклов на похудение

Гормоны во многом определяют и распределение жира, и скорость метаболизма, и аппетит. Половые гормоны – эстроген и прогестерон у женщин, тестостерон у мужчин – создают разные условия для накопления и сжигания жира. Например, эстрогены способствуют отложению жира в нижней части тела (то самое «приданое» на бёдрах), а тестостерон наоборот стимулирует наращивание мышц и сжигание жира, особенно висцерального¹. В молодости у мужчин высокий тестостерон помогает им легче контролировать вес – они быстрее набирают мышечную массу при тренировках и реже сталкиваются с резкими колебаниями веса.

У женщин же гормональные колебания могут временно влиять на аппетит и водный баланс: многие замечают, что в предменструальные дни (в фазу ПМС – предменструального синдрома) сильнее тянет на сладкое и солёное³, появляются отёки. Действительно, за 1–2 недели до менструации из-за скачков прогестерона и снижения серотонина могут возникать углеводные и сахарные «жоры», настроение ухудшается, и контролировать рацион сложнее¹. Соль задерживает воду, поэтому перед месячными вес зачастую немного увеличивается на 1–2 кг – но это водный вес, а не жир³. После менструации всё нормализуется.

Важно понимать, что сам цикл как таковой не мешает похудению – за месяц женщина может потерять столько же жира, сколько мужчина, просто цифры на весах будут плавать из-за жидкости³. Не стоит отчаиваться, увидев прибавку в эти дни: это временно. А вот желание съесть шоколадку на ПМС – вполне реальное препятствие. Диетологи советуют в этот период не держать слишком строгую диету, а стараться выбирать полезные углеводы (фрукты, немного тёмного шоколада вместо торта) и понимать, что тяга к сладкому имеет гормональную природу.

Если женщина всё же слишком резко ограничит калории и жиры, её организм быстро отреагирует гормональным сбоем. Резкое похудение или диета с крайне низким содержанием жиров могут привести к нарушению менструального цикла вплоть до временной аменореи (прекращения месячных)⁴. Это сигнал, что в организме дефицит энергии, и репродуктивная система «выключается» до лучших времён. Поэтому женщинам нежелательны экстремальные диеты – они бьют по гормонам сильнее, чем у мужчин.

У мужчин тоже могут снизиться уровни тестостерона при длительном жёстком ограничении питания или перетренированности, но полного «отключения» репродуктивной функции, как у женщин, не произойдёт. Однако снижение тестостерона на строгой диете чревато у мужчин потерей мышц и либидо, поэтому им тоже важно худеть постепенно и питаться сбалансировано.

Беременность и кормление грудью – чисто женские факторы, заметно влияющие на вес. Во время беременности набор веса физиологичен, и садиться на диету нельзя – питание должно покрывать потребности мамы и плода. После родов многие женщины сталкиваются с избыточным весом, набранным за 9 месяцев. Здесь помогает грудное вскармливание – оно само по себе расходует до 500 ккал в сутки, способствуя похудению⁵. Но надо учитывать, что в послеродовой период сложно сразу строго следить за диетой: режим дня нарушен, усталость, мало сна – всё это мешает снижению веса⁵.

Молодым мамам стоит худеть постепенно, не роняя резко калории (особенно пока кормят). Мужчины, кстати, тоже иногда набирают «симпатическую» прибавку веса во время беременности жены (шутливо это называют симпатическое ожирение), но в целом этот этап – чисто женская привилегия в борьбе с килограммами.

Другая веха – менопауза, прекращение выработки эстрогенов. У женщин с наступлением менопаузы обмен веществ замедляется, и жир начинает откладываться по мужскому типу (на животе)⁵. Многие отмечают, что после 50 лет вес растёт даже при прежнем питании – виноваты как гормоны, так и снижение мышечной массы с возрастом. Похудеть после менопаузы можно, но часто требуется больше усилий: урезать калорийность сильнее, чем в молодости, и подключать фитнес. Нередко врачи рекомендуют силовые упражнения и достаток белка женщинам в климаксе, чтобы бороться со снижением мышечной и костной массы (остеопорозом) параллельно с похудением.

У мужчин аналогичная проблема – андропауза: постепенное снижение тестостерона (~1% в год после 30–40 лет)⁷. К 60 годам у многих уровень этого гормона существенно ниже молодого нормы, что ведёт к увеличению жира и потере мышц. Мужчинам тоже с возрастом труднее худеть, растёт живот. Но у них этот процесс плавнее, без резкого перелома, как у женщин в менопаузе. В целом возрастной фактор сложняет похудение для всех полов, просто женщины переживают резкое изменение (климакс), а мужчины – длительное, но оба сталкиваются со схожими проблемами в старшем возрасте.

Стоит упомянуть и гормональные нарушения. Некоторые заболевания чаще встречаются у женщин и могут мешать похудению. Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – распространённое эндокринное нарушение у ~5–10% женщин, сопровождается избытком андрогенов и повышенной массой тела, резистентностью к инсулину⁵. При СПКЯ худеть сложнее из-за нарушенного углеводного обмена, но всё же возможно – обычно рекомендуют низкоуглеводное питание и физнагрузку, часто подключают медикаменты.

Также гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидной железы) в разы чаще бывает у женщин; он замедляет обмен веществ и вызывает набор веса. Мужчины от этих диагнозов страдают реже. Зато у сильного пола встречается снижение тестостерона (гипогонадизм), что тоже приводит к ожирению. В любом случае, если есть подозрение на гормональные проблемы (у женщины – сбой цикла, бесплодие, у мужчины – симптомы дефицита тестостерона), имеет смысл обследоваться: нормализовав гормоны, процесс похудения пойдёт легче.

Итог раздела: женский организм подвержен циклическим гормональным колебаниям, которые могут влиять на аппетит и распределение веса. Перед месячными усиливается тяга к еде, появляются отёки – это временно, и важно не бросать диету из-за кратковременного увеличения веса³. Быстрое похудение опасно для женщин – может нарушиться гормональный баланс и цикл. У мужчин гормональный фон стабильнее, но с возрастом уровень тестостерона падает, что упрощает набор жира. Особые периоды – беременность, менопауза – влияют только на женщин, усложняя им контроль веса.

Таким образом, гормоны – значимый фактор, делающий похудение у женщин чуть более сложным (природа бережёт запас энергии для продолжения рода). Но зная эти нюансы, можно скорректировать стратегию: например, закладывать немного больший дефицит после менопаузы или, напротив, быть мягче к себе во время ПМС. И мужчины, и женщины при прочих равных теряют жир, если соблюдают программу – различаются лишь «качели» аппетита и потребностей, вызванные гормонами.

Часть 5. Рацион и питательные вещества: нужно ли разное питание при похудении?

Состав диеты – следующий вопрос. Есть ли принципиальные отличия в том, что должны есть женщины и мужчины, чтобы эффективно худеть и при этом оставаться здоровыми? Глобально базовые рекомендации по питанию совпадают: больше овощей и фруктов, постного белка, сложных углеводов, полезных жиров; поменьше сахара, мучного и обработанных продуктов. Однако есть и нюансы по полу, касающиеся потребности в отдельных нутриентах и допустимого распределения калорий.

Калорийность рациона

Как мы уже выяснили, мужчинам обычно можно худеть на более высокой калорийности, чем женщинам, за счёт большего расхода энергии. Среднестатистической женщине для снижения веса часто требуется диета около 1500 ккал в день (или даже ниже для невысоких и малоподвижных), тогда как мужчине – 1800–2000 ккал и более, в зависимости от его габаритов. Важно подчеркнуть, что речь именно о среднем. Правильно рассчитать калораж можно только индивидуально, учитывая вес, рост, возраст и активность. Формулы расчёта (Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта) учитывают пол – при прочих равных женщине они «дают» на 100–150 ккал в день меньше базового обмена, чем мужчине⁹.

Это как раз отражает разницу в мышечной массе. Потому и рацион женщины для дефицита будет содержать на 200–500 ккал меньше, чем у сравнимого мужчины. Практически это означает, что женщинам важно быть особенно внимательными к размеру порций. Например, кусок пиццы или торт, которые «вписываются» в дневной баланс мужчины, могут составлять слишком большой процент от дневной нормы женщины. Исследования показали, что женщинам для поддержания нормального веса эффективнее метод контроля порций, тогда как мужчинам часто достаточно просто убрать или ограничить определённые высококалорийные продукты³.

Иначе говоря, женщины успешнее худеют, когда едят всего понемногу, но сокращают объём, а мужчины – когда исключают, скажем, сладкую газировку, пиво или фастфуд (что они потребляют чаще) и тем самым урезают калории.

Белки (протеины)

Белок – ключевой компонент диеты при похудении для сохранения мышц и чувства сытости. Здесь нет больших различий по полу: и мужчинам, и женщинам рекомендуется повышенное потребление белка на диете (около 1,2–1,5 г на 1 кг веса)⁶. Однако в абсолютных цифрах мужчинам белка нужно больше, ведь их мышечная масса больше. Многие спортивные рекомендации «по умолчанию» рассчитаны на мужчин – например, дозировки протеиновых коктейлей, протеиновых батончиков ориентированы на 70–80 кг веса. Женщине же с весом 55–60 кг не требуется столько, и передозировка белка ей ни к чему.

Российские диетологи отмечают, что женщинам нужно примерно в 2 раза меньше протеина, чем мужчинам, если говорить об избытке сверх базовой нормы⁶. Поэтому не стоит женщине пытаться съедать столько же куриной грудки и творога, сколько её муж-качок – избыточный белок не усвоится и лишь даст нагрузку на почки. Тем не менее, недооценивать белок тоже нельзя: женщины порой увлекаются только салатиками и фруктами, в результате белка недобирают и теряют мышечную массу при похудении.

Правильная диета для снижения веса у женщины обязательно включает хорошие источники протеина (нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые) в каждом приёме пищи – просто порции будут меньше, чем у мужчины. Мужчинам же, наоборот, стоит помнить, что чрезмерно высокобелковые диеты (когда упор только на мясо, а овощей минимум) могут вести к нехватке клетчатки и витаминов. Так называемая «мужская диета» из одних стейков – опасная крайность: избыток насыщенных жиров и красного мяса повышает риск атеросклероза⁶.

Диетологи советуют мужчинам после 35 лет ограничивать жирное красное мясо и чаще есть рыбу, курицу, творог, яйца – так они получат достаток белка без лишнего холестерина⁶.

Жиры

Несмотря на то что жиры самые калорийные, полностью исключать их из рациона нельзя ни мужчинам, ни женщинам. Но женский организм более чувствителен к дефициту жиров. Диетологи подчёркивают: у женщин доля жира в организме должна быть выше, чем у мужчин (18–20% против 10–15%), и для поддержания гормонального баланса женщине необходим определённый минимум жиров в питании⁶. Если девушка садится на ультранизкожировую диету (менее 20–30 г жира в сутки), это чревато нарушением синтеза половых гормонов, сухостью кожи, выпадением волос и сбоями менструаций.

Мужчины физиологически менее зависимы от пищевых жиров – их тестостерон синтезируется из холестерина, но ему достаточно и умеренного количества. Однако и мужчинам нельзя совсем уж исключать жиры: это грозит дефицитом жирорастворимых витаминов и снижением того же тестостерона (как ни парадоксально).

Рекомендуется, чтобы и мужчины, и женщины на диете получали не менее 20–25% калорий из жиров, преимущественно полезных (растительные масла, орехи, рыба). Некоторые различия есть в предпочтениях: у мужчин потребность в омега-3 жирных кислотах не меньше, чем у женщин, особенно учитывая риски сердца. Но, например, льняное и рапсовое масло богаты одним из омега-3 (альфа-линоленовой кислотой), которая по ряду данных очень полезна для женщин (улучшает жировой обмен, здоровье сосудов), а вот мужчинам рекомендована с осторожностью – есть предположение, что избыток этой кислоты может повышать риск рака простаты⁶. Хотя единого мнения учёных тут нет, мужчинам стоит получать омега-3 в основном из рыбы и морепродуктов, а женщинами эти масла можно использовать свободнее.

Также мужчинам следует больше опасаться трансжиров и избытка насыщенных животных жиров – у них чаще и раньше развивается атеросклероз сосудов⁶.

Углеводы и клетчатка

Различий в потребности в углеводах как таковых нет – она зависит от энергозатрат. Но есть наблюдения, что женщины более чувствительны к качеству углеводов. Женскому здоровью значительно вредят рафинированные сладости и мучное, вызывая резкие скачки глюкозы и инсулина, что может способствовать набору жира, особенно при склонности к СПКЯ или инсулинорезистентности. Поэтому для женщин, особенно с абдоминальным типом ожирения, бывает полезна низкоуглеводная диета (меньше сахара и белой муки) – она улучшает гормональные и метаболические показатели⁸.

Мужчины тоже худеют на низкоуглеводных диетах хорошо. Интересно, что одно исследование показало: мужчины теряют больше веса на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой, тогда как у женщин разницы не было – они худели примерно одинаково на обоих типах питания¹⁰. Это не значит, что всем мужчинам срочно нужно отказаться от углеводов, а женщинам – налегать на них. Скорее, указывает: оптимальная диета может различаться индивидуально, и пол – один из факторов.

Возможно, мужчины лучше переносят дефицит углеводов благодаря более устойчивому инсулиновому ответу, а женщины – более гибки и могут выбирать разный состав макронутриентов.

В любом случае, клетчатка (пищевые волокна) крайне важна для обоих полов, особенно при похудении (она даёт чувство сытости и поддерживает пищеварение). Но здесь есть наблюдения диетологов: женщинам необходим более разнообразный и «тонкий» источник клетчатки, чем мужчинам⁶. Мужской организм, по мнению некоторых специалистов, менее требователен к качеству волокон – многим мужчинам достаточно съедать порцию каши или хлеба с отрубями, чтобы покрыть потребность⁶.

Женщинам же часто не хватает такой грубой клетчатки, им нужны овощи, фрукты, зелень – источники витаминов и мягких волокон⁶. Возможно, причина в том, что у многих женщин бывают проблемы с кишечником на диете (склонность к запорам при малокалорийном питании), и разнообразие растительных продуктов помогает этому предотвратить. Практически это означает: женский рацион должен быть более разнообразным и богатым клетчаткой, особенно когда калорий мало⁶. Добавив салаты, тушёные овощи, бобовые, фрукты, женщина и насытится лучше, и обеспечит кишечник работой.

Мужчины тоже не должны пренебрегать овощами, хотя часто делают это – по статистике, они едят меньше фруктов и овощей, чем женщины^{14 15}. Результат – выше риски дефицита витаминов и проблемы со стулом. Так что «питайся как мужик – мясо и хлеб» явно не лучшая стратегия для похудения. Баланс и разнообразие важны для всех, но женщины извлекают из них особенную пользу.

Витамины и минералы

Потребности в микроэлементах действительно отличаются у женщин и мужчин – и это важно учитывать, особенно на диете, когда питание урезано.

Вот ключевые различия:

1. Железо. Женщина детородного возраста теряет железо каждый месяц с менструацией, поэтому её суточная норма железа выше (около 15–18 мг против 8–10 мг у мужчин). При похудении женщины часто недополучают железо, ведь диета менее калорийна – а продукты богаты железом (красное мясо, печень, гречка) едят не все. Отсюда частая проблема – анемия у худеющих девушек. Мужчинам же наоборот обычно хватает железа, и даже избыток нежелателен (он может откладываться в органах). Поэтому в поливитаминах для женщин обычно добавляют железо, а в мужских комплексах его либо нет, либо мало. Женщинам на диете важно включать продукты с железом и витамином C (улучшает его усвоение) или принимать витамины для женщин при длительном ограничении питания.
2. Кальций и витамин D. У женщин выше риск остеопороза (истончения костей), особенно после менопаузы – из-за падения эстрогенов кости теряют кальций. Поэтому женщинам рекомендуют получать ~1000–1200 мг кальция в сутки (с пищей или добавками) и дополнительно витамин D для его усвоения. Во время диеты часто страдает поступление кальция (меньше едят сыров, молочных продуктов). Мужчины тоже могут столкнуться с остеопорозом в старости, но значительно реже. Однако витамин D полезен всем – он и весу нормализовать помогает, и иммунитет поддерживает. Но в контексте пола – женщинам критичнее следить за кальцием, особенно если они ограничили калории и убрали, например, молочные продукты из-за жирности. Стоит заменить их нежирным творогом, йогуртом или принимать кальций в таблетках.
3. Фолиевая кислота (витамин B9). Крайне важна для всех быстро делящихся клеток. Но особенно актуальна для женщин, планирующих беременность – дефицит фолатов ведёт к порокам развития нервной системы плода. Поэтому всем женщинам репродуктивного возраста рекомендован приём ~400 мкг фолиевой кислоты в день. В похудении она напрямую не участвует, но часто диеты бедны фолатами (мало круп и бобовых), так что женские комплексы её содержат побольше. Мужчинам тоже нужен этот витамин, но обычно они не страдают от его недостатка.
4. Йод и селен. Эти микроэлементы необходимы для работы щитовидной железы. У женщин проблемы с щитовидкой (например, аутоиммунный тиреоидит) встречаются чаще, и в целом им рекомендуют йод профилактически (например, йодированную соль, добавки при беременности)⁶. При дефиците йода развивается гипотиреоз и набор веса, что для худеющих катастрофа. Мужчины тоже могут иметь дефицит, особенно в регионах с малым содержанием йода, но у женщин потребность слегка выше (особенно при беременности). Селен тоже важен для щитовидной железы и иммунитета – и он присутствует в «женском списке» нутриентов⁶, поскольку учёные обратили внимание на его роль в женском здоровье (например, снижения риска рака груди). Источники – морепродукты, орехи (особенно бразильский).
5. Магний. По статистике, женщины чаще испытывают дефицит магния (возможно, из-за месячных и беременности). Магний важен для нервной системы, для работы мышц и сердца. Его нехватка может проявляться судорогами, усталостью, плохим сном – что осложняет похудение. Поэтому женщинам часто рекомендуют магний (особенно при ПМС для снижения симптомов). Мужчинам тоже нужен магний (он участвует в синтезе тестостерона, между прочим), но реже встречается выраженный дефицит. Впрочем, всем на диете стоит есть больше зелени, орехов – главных поставщиков магния.
6. Цинк. А вот цинк – типично «мужской» минерал. Он необходим для выработки тестостерона, здоровья простаты, формирования сперматозоидов. Мужчинам рекомендуется около 11–15 мг цинка в сутки, а женщинам 8–10 мг¹⁶. Диеты с низким содержанием мяса, морепродуктов могут быть бедны цинком. Мужчине, активно худеющему (например, на растительной диете), стоит позаботиться о цинке, иначе упадёт тестостерон и замедлится прогресс. Женщинам тоже нужен цинк (для иммунитета, кожи), но обычно они не сталкиваются с тяжёлыми последствиями его легкого дефицита. Кстати, витаминные комплексы для мужчин почти всегда содержат повышенную дозу цинка⁶.
7. Антиоксиданты (витамины A, C, E). Здесь разницы нет – всем нужны в достатке. Но примечательно: женщины чаще налегают на овощи-фрукты, получая больше витамина C и бета-каротина, а мужчины – меньше, зато мужчины больше едят продуктов животного происхождения, где есть витамин A (ретинол). При диете важно разнообразие, чтобы не было перекоса. Например, строгие веганские диеты, популярные среди женщин, могут привести к недостатку B12, железа, цинка – их надо компенсировать.

В целом, специальные гендерные диеты зачастую маркетинговый ход, но они опираются на реальные различия. Так, выпускаются женские БАДы с железом, кальцием, фолатами и магнием – для поддержания организма на диете или в обычной жизни. А мужские добавки делают упор на цинк, селен, витамины группы B, иногда добавляют L-карнитин, жиросжигатели, или компоненты для простаты (например, экстракт пальмы сереноа).

Всё это – необязательные вещи, но они отражают разные приоритеты здоровья: женщина – кровь, кости, гормональный цикл; мужчина – гормоны, мышечная масса, сердце. При грамотном похудении все эти потребности должны учитываться. То есть женщина, составляя меню, обратит внимание, хватает ли ей железа и кальция; мужчина – не маловато ли белка и цинка.

Выбор типа диеты

Есть ли «мужские» и «женские» диеты? Формально – нет: любой популярный план питания может использовать человек любого пола, просто адаптируя под себя. Однако на практике замечено, что предпочтения в диетах разнятся. Мужчины чаще выбирают системы питания, не требующие долгих приготовлений и допускающие сытную пищу: например, низкоуглеводные диеты, кето, палео, где можно есть мясо, рыбу, яйца сколько угодно, лишь бы мало углеводов. Женщины чаще придерживаются низкокалорийных, сбалансированных диет, считают калории, ведут дневники питания.

Также они охотнее пробуют различные модные схемы – детоксы, монодиеты, разгрузочные дни и т.д. Возможно, причина в том, что женщины более терпимы к чувству голода, а мужчины – нет. Поэтому мужчина скорее выберет диету, на которой не надо ограничивать объём еды (например, диета Аткинса – мясо и салат можно много, лишь бы без хлеба), а женщина – ту, где можно всё, но понемногу и подсчитывая калории. В любом случае, эффективность диеты не зависит от пола – важен дефицит калорий и комфорт.

Мужчина может прекрасно похудеть на системе интервального голодания или на подсчёте калорий, а женщина – на кето, если ей нравится. Главное – следить за самочувствием: при признаках гормональных нарушений или истощения у женщин – добавить калорий/жиров; при признаках перетренированности или потери либидо у мужчин – тоже снизить обороты.

Итог раздела: рацион при похудении должен оставаться полноценным и у мужчин, и у женщин, но акценты несколько отличаются. Женщинам особенно важно получать достаточно железа, кальция, магния, фолиевой кислоты – на них часто бывает дефицит при диете⁶. Мужчинам – достаточно белка, цинка, омега-3 и не перебарщивать с нездоровыми жирами⁶. Доля калорий из жиров не должна падать слишком низко у женщин, иначе пострадают гормоны⁶.

Мужчины же должны остерегаться избытка «тяжёлой» пищи – жареного мяса, фастфуда – из-за риска для сосудов⁶.

Женский организм нуждается в более разнообразной пище (овощи, фрукты, клетчатка), чтобы покрыть все нужды на ограниченных калориях⁶, тогда как мужчинам часто хватает более однообразного меню – но от разнообразия и они выиграют. Специально разрабатывать разный рацион «для мужа и для жены» обычно не требуется – достаточно корректировать порции и добавить небольшие персональные штрихи (например, женщине – горсть орехов для магния, мужчине – дополнительный белковый перекус после тренировки). Главное – придерживаться баланса и не забывать про индивидуальные потребности, связанные с полом.

Часть 6. Психология и поведение: различия в подходе к похудению у женщин и мужчин

Помимо физиологии, немалую роль играют психологические аспекты и образ мыслей при похудении. Здесь тоже прослеживаются некоторые среднестатистические различия между женщинами и мужчинами.

Начнём с того, что женщины гораздо чаще пытаются худеть

Социологические опросы и медицинская статистика показывают: в любой момент времени на диете сидит больше женщин, чем мужчин. Например, в США около 19% женщин против 15% мужчин придерживаются какой-либо специальной диеты для контроля веса¹¹. А по другим данным, в течение жизни до 80–90% женщин хотя бы раз ограничивали питание, чтобы похудеть, тогда как среди мужчин этот показатель значительно ниже. В России тенденция аналогична: культ стройности сильнее давит на женщин. С юности девочки усваивают, что быть худой – это почти обязанность, поэтому многие начинают диетничать уже в подростковом возрасте.

Мужчины же чаще принимают свой лишний вес спокойно, если он не мешает физически. В шутку говорят: «у мужчин лишний вес замечает врач, у женщин – любое зеркало». Доля правды тут есть: мужчины реже озабочены небольшим превышением нормы и обычно включаются в процесс похудения позже, когда проблема нарастает (например, врач указал на ожирение, или появилась одышка, боли).

В результате к моменту начала похудения мужчины зачастую имеют больший избыточный вес, чем женщины, зато и мотивация у них уже серьёзная (здоровье, а не только эстетика).

Мотивация и цели могут различаться

Женщины чаще худеют ради улучшения внешности, повышения самооценки, влезть в красивое платье, понравиться окружающим. Мужчины же – ради улучшения самочувствия, спортивных достижений или по медицинским показаниям (давление снизить, снизить риск инфаркта). Конечно, это обобщения, но на уровне тенденций они верны. Поэтому подход тоже разный: женщины склонны делать акцент на диете, а мужчины – на спорти и активности. Нередко можно видеть, как мужчина, решивший сбросить вес, идёт в спортзал, бегает, качается, но особо не меняет рацион (просто может немного меньше есть).

Он хочет «отработать» калории. Женщины же, решив похудеть, в первую очередь садятся на диету, а уж потом, если есть силы, идут на фитнес. И действительно, по науке: вклад питания в успех похудения ~70%, а физической активности ~30%. Однако без движения больше риска потерять мышцы. Поэтому сочетание диеты и спорта – лучший путь для всех, тут различий нет.

Просто нужно понимать, что мужчинам иногда стоит больше сконцентрироваться на питании (а не полагаться только на тренировки), а женщинам – наоборот, не бояться добавить физнагрузку, а не истязать себя только диетой.

Психологическая поддержка и восприятие процесса похудения тоже различны

Женщины охотнее делятся друг с другом проблемами веса, обсуждают диеты, создают сообщества для взаимной поддержки. Популярны женские форумы, чаты по похудению, групповые программы. Мужчины гораздо реже будут в дружеской компании обсуждать, как они едят брокколи вместо пельменей. Более того, в мужской среде зачастую действует негласное одобрение обильной еды – мол, хороший аппетит это хорошо, а «сидеть на диете» для мужчины вроде как несолидно. Поэтому мужчине психологически порой сложнее признаться, что он на диете, и искать поддержку.

Но ситуация меняется: с ростом культуры ЗОЖ появляются мужские тренеры, блогеры, продвигающие правильное питание, и всё больше мужчин осознанно относятся к своему рациону. Тем не менее, по статистике, женщины чаще обращаются за помощью – к диетологам, группам по снижению веса. Мужчины же предпочитают самостоятельный путь или вообще отрицают проблему. Это приводит к тому, что среди пациентов бариатрических клиник (где делают операции по уменьшению желудка при тяжёлом ожирении) мужчин обычно меньше, чем женщин – они доводят себя до крайней стадии реже, либо просто реже обращаются.

Эмоциональное питание

– ещё один аспект. Исследования показывают, что женщины более склонны заедать стресс, грусть или скуку едой¹. С детства девочек часто поощряют сладостями, формируется сильная эмоциональная связь с пищей. Взрослая женщина может тянуться к шоколадке, чтобы утешиться при плохом настроении, или устроить «чит-день» от одиночества. Мужчины, по мнению психологов, менее эмоционально привязаны к еде¹. Они едят, когда голодны, и получают удовольствие в моменте, но реже используют еду как антидепрессант.

Конечно, бывают разные случаи, но в среднем женщины больше борются с эмоциональным перееданием. Это отражается и на успехе диеты: женщине важно проработать психологические триггеры (усталость, ссоры, ПМС), чтобы не сорваться. Мужчины чаще мотивируются цифрами и рациональными аргументами («лишний вес – плохо для сердца, надо сбросить, буду делать то-то») и, как ни странно, иногда им проще придерживаться режима, если уже приняли решение. Они воспринимают еду утилитарно – как топливо.

Женщинам же приходится учиться отделять чувство голода от эмоций и развивать новые способы получать положительные эмоции, помимо еды¹.

Поддержка окружения

также накладывает отпечаток. Женщин, сидящих на диете, общество зачастую поддерживает («молодец, худеешь, следишь за собой»), хотя иногда и осуждает («ешь что-нибудь, а то совсем худющая будешь» – но это чаще близкие). Мужчине же можно услышать подколки: «Что это ты салатик грызёшь, как баба?» – стереотипы живучи. Такие фразы могут подорвать уверенность, особенно если исходят от друзей. К счастью, сейчас понимание здорового образа жизни растёт, и мужчин на ПП (правильном питании) уже не воспринимают как нечто странное. Но всё же психологический комфорт на диете для мужчин часто ниже из-за этих моментов.

Женщинам же, напротив, постоянно внушают, что им надо худеть, даже если вес нормальный – от чего страдает самооценка и возникают бесконечные попытки «похудеть на 2 кг», подрывающие психику и обмен веществ.

И ещё один важный нюанс – расстройства пищевого поведения

Клинические формы РПП (например, анорексия, булимия) намного чаще встречаются у женщин. До 90–95% пациентов с анорексией – молодые девушки и женщины. Это связано с давлением общества быть худой. Мужчины тоже подвержены РПП, но обычно другим – например, бигорексия (одержимость накачать мускулы) или компульсивное переедание. Тем не менее, жёсткие диеты у женщин могут легче перерасти в нездоровое поведение. Мужчины реже впадают в крайности – разве что употребление спортивных добавок или даже стероидов для рельефа тоже может считаться своего рода расстройством.

В целом же, женщинам стоит быть осторожнее с экстремальными подходами – если чувствуете, что диета становится навязчивой идеей или вызывают депрессию, лучше приостановиться и обратиться за консультацией. Мужчинам – не стесняться обратиться к специалистам, если самостоятельно не удаётся справиться с весом. В этом нет ничего «не мужественного» – наоборот, забота о здоровье характеризует современного ответственного мужчину.

Совместное похудение

Интересный момент: когда пара худеет вместе (муж и жена, парень и девушка), часто возникают трудности. Как мы обсуждали, мужчина худеет быстрее – женщина может чувствовать зависть или обиду («ему всё сходит с рук, а я мучаюсь»). Решение – не сравнивать успехи в килограммах, лучше сравните в процентах от массы тела или просто поддерживайте друг друга без соперничества. Мужчина может ненароком демотивироваться более строгой диетой подруги: ему-то можно есть больше, но из солидарности он урезает рацион сильнее, и вскоре срывается, решив, что «эта диета фигня».

Поэтому если худеете в дуэте, адаптируйте планы под каждого: женщине – порции поменьше, мужчине – побольше, не пытаясь усреднить. Также учитывайте предпочтения: возможно, мужчине легче отказаться от ужина, а женщине – от завтрака, или наоборот (кто-то практикует интервальное голодание 16/8, кому-то это не подходит). Гибкость и отсутствие жёстких рамок помогут избежать конфликтов и взаимных укоров. В конце концов, цель – обоюдное здоровье, а не соревнование.

Наконец, про удержание веса. После похудения перед всеми стоит задача не набрать снова. И вот тут специалисты сходятся: пол не имеет значения – удержание требует усилий и у мужчин, и у женщин¹. К сожалению, статистика рекидива (возврата веса) высока для обоих.

Возможно, женщины чуть чаще сохраняют дисциплину, так как психологически сильнее вовлечены, тогда как мужчины после достижения результата могут расслабиться («я победил жир» – а он может вернуться). Но в целом, здоровый образ жизни должен стать привычкой для каждого, чтобы вес не вернулся. И спорт, и правильное питание по возможности должны остаться в расписании навсегда – вне зависимости от пола.

Итог раздела: психологически женщинам бывает труднее из-за эмоций и давления общества – они чаще сидят на диетах, сильнее переживают из-за веса, склонны заедать стресс¹. Мужчины позже начинают худеть, но если решаются, то порой прямолинейнее следуют плану, воспринимая питание как задачу.

Однако и тем, и другим нужна мотивация и поддержка. Женщинам важно не угодить в ловушку перфекционизма и не корить себя за медленные результаты – природа немного замедлила процесс, но конечная точка достижима. Мужчинам – не стесняться менять привычки, даже если кто-то подшучивает: здоровье важнее стереотипов. И когда речь о серьёзном лишнем весе, оба пола должны подходить ответственно, вовремя обращаться к врачам и психологам при необходимости. В конечном счёте, успешное похудение – это комбинация физиологии, правильного питания и психологии.

Пол задаёт исходные условия, но упорство и грамотный подход могут преодолеть любые различия.

---

Теперь мы можем ответить на главный вопрос: отличается ли диета для похудения у женщин от мужской? Короткий ответ – и да, и нет. Основные принципы снижения веса едины: требуется дефицит калорий, полноценное питание, физическая активность, время и терпение. Однако при воплощении этих принципов женщины и мужчины сталкиваются с разными нюансами, о которых мы рассказали. Женщинам приходится больше учитывать гормоны, циклы, свой более медленный метаболизм и особые потребности в питательных веществах.

Мужчины имеют преимущество в мышечной массе и сжигают калории быстрее, но должны следить за питанием не менее внимательно, чтобы похудение шло за счёт жира, а не мышц, и чтобы не навредить сосудам неправильной «диетой пещерного человека».

Вывод: женская и мужская диеты отличаются скорее деталями и акцентами, чем кардинально. Нет такого, что мужчинам нужен какой-то особый продукт, а женщинам он противопоказан (за редким исключением вроде обсуждавшегося льняного масла). Оба пола успешно худеют на разнообразных системах питания – важно подобрать удобную. Но понимание своих физиологических особенностей помогает оптимизировать процесс: женщине – чуть меньше калорий и больше железа, мужчине – больше белка и порций, но меньше вредных жиров; женщине – терпение к особенностям цикла, мужчине – учитывать возрастные изменения. Диета должна подстраиваться под человека, а не человек под диету – и пол является одним из факторов индивидуализации.

Специалисты по питанию резюмируют: здоровое меню для мужчины и женщины на 90% совпадает, различаясь лишь пропорциями и некоторыми нюансами. Так что худейте на здоровье, независимо от того, какого вы пола – а наша статья, надеемся, поможет вам учесть специфические моменты и сделать процесс более эффективным и комфортным!

Краткое резюме по разделам статьи

Часть 1. Общие принципы похудения: одинаковы для мужчин и женщин (резюме)

Базовое правило снижения веса едино: расходовать больше калорий, чем потреблять. И женщины, и мужчины худеют только при дефиците калорий. Однако из-за физиологии женщинам обычно нужно сильнее ограничивать калорийность рациона (их организм тратит меньше энергии)³. В среднем мужчина может худеть на более высокой калорийности, чем женщина. Важно избегать крайностей: слишком жёсткие диеты вредны всем. Минимальная безопасная планка – около ~1200 ккал/сутки для женщин и ~1500 ккал для мужчинkrdcvmr.ru. Ниже этих значений резко возрастает риск гормональных сбоев и потери мышц, особенно у женщин⁴. Поэтому принципы питания при похудении универсальны, но женщинам часто приходится действовать строже и осторожнее, учитывая хрупкость их гормонального баланса.

Часть 2. Физиология и метаболизм: в чём различия мужского и женского организма? (резюме)

У мужчин больше мышечной массы и меньше жировой ткани, чем у женщин⁵. Мышцы сжигают много калорий, поэтому у мужчин выше базовый обмен веществ – они тратят в среднем на 500–1000ккал в день больше, чем женщины того же роста и возраста¹. Это объясняет, почему мужчины обычно худеют быстрее (особенно в начале диеты). Женский организм более экономно расходует энергию, стараясь сохранить жир (необходимый для деторождения). Поэтому при равных условиях темп похудения у женщин медленнее, хотя на длинной дистанции разница сглаживается³. Вывод: мужчин природа наделила «фором» – быстрым метаболизмом, а женщины худеют менее стремительно. Следует учитывать это при ожидании результатов и не сравнивать напрямую успехи мужчин и женщин в килограммах.

Часть 3. Распределение жира в теле: различия и влияние на похудение (резюме)

Мужчины склонны накапливать жир по типу «яблоко» – на животе и талии, а женщины – по типу «груша» – на бёдрах и ягодицах⁸. При похудении это означает, что у женщин самый упорный жир хранится на бёдрах и уходит в последнюю очередь⁸. Сначала у женщин худеют лицо, грудь, верх тела, а «стратегические запасы» на тазе расходуются только после значительной потери веса. У мужчин проблемная зона – живот, особенно внутренний (висцеральный) жир. Хорошая новость: висцеральный жир опасен для здоровья, но он и сгорает довольно быстро при дефиците калорий⁸.

Поэтому у мужчин живот заметно уменьшается уже в первые месяцы правильного питания и упражнений. Подкожный же жир на бёдрах у женщин очень устойчив – требуется больше времени и упорства, чтобы его снизить. Локально убрать жир (только на животе или только на ляжках) невозможно ни женщинам, ни мужчинам – жир уходит по всему телу согласно генетической программе, а не выбору упражнения⁸. Поэтому нужно терпение: женские «ушки» на бёдрах и мужские «животики» обязательно уйдут, если продолжать соблюдать диету, просто срок будет разный.

Часть 4. Гормональные особенности: влияние пола и циклов на похудение (резюме)

Женский организм испытывает гормональные колебания (ежемесячный цикл, беременность, менопауза), которые влияют на аппетит и обмен веществ. Перед менструацией (фаза ПМС) у многих женщин усиливается тяга к сладкому и солёному, появляются отёки – вес временно повышается из-за воды³. Сам по себе цикл не мешает жиросжиганию, но важно понимать эти колебания и не паниковать из-за кратковременных отклонений. Слишком резкое похудение у женщин может привести к гормональному сбою – например, исчезновению месячных (аменорее) из-за дефицита жиров и калорий⁴.

Мужской гормональный фон стабильнее, но с возрастом падает уровень тестостерона (~1% в год после 30–40 лет), что ведёт к замедлению метаболизма и набору жира. В менопаузе женщины тоже сталкиваются с резким замедлением обмена и перераспределением жира в область живота⁵. Кроме того, женщины чаще страдают гормональными нарушениями (например, синдром поликистозных яичников), затрудняющими похудение. В итоге гормоны делают женское похудение чуть более сложным: возникают периоды неконтролируемого аппетита (ПМС) или резкое снижение метаболизма (климакс).

Мужчины таких «американских горок» не испытывают, хотя к старости тоже худеют труднее. Знание своих гормональных особенностей помогает скорректировать план (например, учитывать ПМС или усиленнее следить за питанием в климаксе), но в целом при соблюдении режима оба пола успешно теряют вес.

Часть 5. Рацион и питательные вещества: нужно ли разное питание при похудении? (резюме)

Базовые принципы питания при снижении веса одинаковы: и мужчинам, и женщинам нужен сбалансированный рацион с достатком белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов. Однако есть отличия в деталях. Калорийность: женщины худеют на более низких калориях, чем мужчины (примерно на 20–30% меньше), поэтому их рацион должен быть более питательно плотным – максимум полезных веществ в каждом продукте⁶. Белок: потребность относительно массы тела схожа, но из-за меньшей мышечной массы абсолютное количество белка для женщины ниже.

Мужчинам требуется больше протеина (они крупнее), но женщинам тоже важно не допускать дефицита, чтобы не терять мышцы. Жиры: женщинам нельзя слишком урезать жиры – минимум ~20–30% калорий, иначе пострадает гормональный фон⁶. Мужчины менее чувствительны к доле жира в питании, но им следует ограничивать насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло) из-за риска атеросклероза⁶. Углеводы: обоим полам полезны сложные углеводы и клетчатка, но женщины сильнее страдают от сладкого и мучного (скачки инсулина способствуют отложению жира и перееданию). Мужчины чаще успешно худеют, просто убрав очевидные лишние калории (сладкую газировку, пиво, фастфуд).

Витамины и минералы: женщинам необходим повышенный intake железа, кальция, фолиевой кислоты, магния⁶. Мужчинам – больше цинка, йода, селена для гормонов и обмена⁶. Это отражается даже в составе поливитаминов «для неё» и «для него». В остальном диетические рекомендации едины. Специальных «мужских» или «женских» продуктов нет: и тем, и другим при похудении показаны овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые – просто дозировки и акценты разные. Женщинам – более разнообразная и богата микронутриентами пища (учёт каждой калории на счету), мужчинам – контроль порций и качественного состава (меньше жирного, больше клетчатки).

При правильной настройке и женская, и мужская диета на 90% совпадают, различаясь лишь в нюансах.

Часть 6. Психология и поведение: различия в подходе к похудению у женщин и мужчин (резюме)

Женщины и мужчины по-разному относятся к процессу похудения. Женщины чаще сидят на диетах – примерно 19% женщин против 15% мужчин постоянно ограничивают питание¹¹. Мотивация женщин чаще эстетическая (выглядеть стройнее), мужчин – практическая (здоровье, форма для спорта). В поведении женщины больше склонны полагаться на диету, мужчины – на физические упражнения (например, мужчины чаще идут в спортзал, а женщины урезают калории). Эмоциональный фактор: женщины сильнее подвержены эмоциональному перееданию – заедают стресс, скуку сладким¹. Мужчины реже связывают еду с эмоциями и едят более утилитарно, по ощущению голода¹. Поэтому женщинам на диете важно работать с психологическими триггерами, учиться контролировать тягу во время ПМС или стресса.

Поддержка окружения: женщины активно делятся опытом, ищут поддержку в группах, у подруг, тогда как мужчины чаще худеют самостоятельно, иногда скрытно. В обществе больше давление на женщин быть худыми, из-за чего у них чаще развиваются расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия) – нужно соблюдать осторожность с экстремальными диетами. Мужчины реже впадают в такие крайности, но могут, например, злоупотреблять спортпитом или терпеть лишний вес до последнего, не обращаясь за помощью.

Совместное похудение: в парах мужчины обычно теряют вес быстрее, что может вызывать разочарование у женщин. Важно не сравнивать результаты напрямую – физиология разная. Вместо этого стоит адаптировать программу под каждого: женщины худеют медленнее, но не должны из-за этого бросать, а мужчины не должны слишком давить на партнёршу своим успехом. В целом, поддержка и мотивация нужны всем независимо от пола. Хотя психология похудения у женщин и мужчин различается (женщинам сложнее из-за эмоциональности и социальных ожиданий, мужчинам – из-за поздней мотивации и стереотипов), конечный успех зависит от индивидуального настроя. И удержание достигнутого веса – одинаково нелёгкая задача для обоих полов, требующая изменения образа жизни в долгосрочной перспективе.

От пола не зависит, сможете ли вы сохранить результат – зависит от сформированных привычек и поддержки, которую вы себе обеспечите.

Источники

1. Do men really drop pounds faster than women? Obesity Medicine Association.
2. Как считать калории и есть ли в этом смысл. Stolichki.ru.
3. Weight loss and women. Women’s Health (U.S. Department of Health & Human Services).
4. Почему нельзя есть меньше 1200 ккал. Edufit.ru.
5. Why it’s harder for women to lose weight. Cleveland Clinic.
6. Правильное питание для мужчин и женщин: отличия. СНТА.
7. Do men really lose weight more easily than women?. Texas Health.
8. Можно ли убрать жир только на животе или бёдрах. Repclinica.ru.
9. Калькулятор суточной нормы калорий. Клиника Цветкова.
10. Sex differences in response to low-carb and low-fat diets. International Journal of Obesity (Nature).
11. Dietary patterns and dieting prevalence. CDC (NCHS).
12. Похудение. Repclinica.ru.
13. Синдром поликистозных яичников. Repclinica.ru.
14. Sex-specific responses to dietary interventions in weight loss. Frontiers in Nutrition.
15. Sex differences in metabolism and body composition during weight loss. PubMed Central.
16. Различия диет для мужчин и женщин. DrMedGroup.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru