Часть 1. Введение

1.1. Что такое фертильность и бесплодие?

Фертильность (от латинского fertilis – «плодородный») – это способность организма к деторождению, то есть к зачатию и вынашиванию потомства. Когда речь идет о людях, обычно рассматривают фертильность пары – мужчины и женщины, совместно способных зачать ребенка. На практике, если беременность не наступает в течение 12 месяцев регулярной незащищённой половой жизни, врачи устанавливают диагноз бесплодия¹.

Другими словами, бесплодие – это отсутствие зачатия у сексуально активной пары спустя год попыток. Такое состояние может быть первичным (когда беременностей не было никогда) или вторичным (когда в прошлом беременность у пары уже наступала, но повторно зачать не удаётся)¹.

Бесплодие – распространённая проблема во всем мире. Согласно оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно 17,5% взрослых людей во всём мире – фактически каждая шестая пара – сталкиваются с бесплодием¹. Это означает, что трудности с зачатием испытывает огромное количество семей, и данный вопрос имеет не только медицинское, но и социальное значение. Причины репродуктивных проблем разнообразны – от заболеваний репродуктивной системы до генетических факторов.

Значительную роль играет и возраст: известен факт, что после ~35 лет фертильность у женщин снижается, а к 40–45 годам шансы на естественную беременность существенно уменьшаются¹. У мужчин с возрастом тоже происходит падение качества спермы после ~40 лет (снижается подвижность сперматозоидов и возрастает число генетических мутаций)¹. Однако помимо медицинских и возрастных причин, всё больше внимания уделяется такому аспекту, как образ жизни.

1.2. Роль образа жизни в репродуктивном здоровье

Образ жизни – это совокупность повседневных привычек человека, включая питание, уровень активности, наличие или отсутствие вредных привычек (таких, как курение или злоупотребление алкоголем), режим сна, уровень стресса и прочее. Все эти факторы влияют на общее здоровье, и репродуктивное здоровье не исключение. В последние десятилетия медики и ученые накопили много данных, что привычки и образ жизни человека могут существенно влиять на его фертильность.^{1 2} Например, такие факторы как курение, чрезмерное употребление алкоголя и ожирение напрямую связаны со снижением способности к зачатию². Добавим сюда хронический стресс, недостаток физической активности, несбалансированное питание – все эти аспекты образа жизни вносят свой вклад в репродуктивное здоровье.

Важно отметить, что факторы образа жизни являются модифицируемыми, то есть зависят от нашего поведения и привычек. В отличие от возраста или генетики, на образ жизни человек может повлиять сам. Медицинские специалисты отмечают, что улучшение образа жизни способно повысить шансы на наступление беременности и положительно сказаться на фертильности как женщин, так и мужчин¹. Проще говоря, изменяя свои привычки на более здоровые, люди часто могут улучшить свои репродуктивные показатели.

Даже если ты ещё молод и пока не задумываешься о детях, полезно знать, что привычки, которые ты формируешь сейчас, способны повлиять на твоё будущее здоровье и фертильность. А если вы уже планируете беременность или сталкиваетесь с трудностями при попытках зачатия, имеет смысл обратить внимание на свой образ жизни. В этой статье мы подробно рассмотрим, как различные аспекты образа жизни – от рациона питания до уровня стресса – влияют на способность иметь детей, и что можно сделать, чтобы повысить свои шансы на успешное зачатие.

Часть 2. Питание и фертильность

2.1. Здоровый рацион для зачатия

Питание – один из ключевых компонентов здорового образа жизни, напрямую влияющий на репродуктивную систему. Несбалансированный, «нездоровый» рацион (например, с обилием фастфуда, трансжиров и сахара) может увеличить время, необходимое для наступления беременности³. В то же время, многочисленные исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, рыбой, овощами и фруктами, а также полезными жирами (например, из орехов и оливкового масла), способствует повышению фертильности у обоих полов³. Иными словами, «продуманный» рацион помогает создать оптимальные условия для зачатия, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Полезно придерживаться принципов так называемой средиземноморской диеты, которая включает разнообразие овощей и фруктов, морскую рыбу, бобовые, оливковое масло, нежирные источники белка (птицу, рыбу) и цельнозерновые продукты. Такой рацион богат витаминами, минералами и антиоксидантами, он поддерживает нормальный гормональный фон и снижает уровень воспаления в организме.

В одном обзоре отмечается, что соблюдение питательной диеты с преобладанием здоровых жиров, рыбы, цельных зерен, овощей и фруктов связано с повышением фертильности как у мужчин, так и у женщин¹. Поэтому во всем мире эксперты призывают включать консультации по питанию в программы подготовки к беременности, чтобы повышать информированность будущих родителей о важности здорового рациона¹.

Отдельно стоит упомянуть о фолиевой кислоте (витамин B9). Этот витамин необходим для деления клеток и особенно важен на ранних этапах эмбрионального развития. Достаточное потребление фолатов способствует нормальной овуляции: есть данные, что у женщин, получающих достаточное количество фолиевой кислоты, реже возникают проблемы с овуляцией⁴.

Кроме того, приём фолиевой кислоты перед зачатием и в первые недели беременности значительно снижает риск пороков развития нервной системы у плода. Поэтому врачами рекомендуется всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты с пищей или в виде добавок.

2.2. Роль антиоксидантов и микронутриентов

В процессе созревания половых клеток и в момент оплодотворения большую роль играет окислительный стресс – повреждение клеток активными формами кислорода (свободными радикалами). Чрезмерный окислительный стресс способен повредить ДНК сперматозоидов и яйцеклеток, снизив их качество. Антиоксиданты – это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от повреждений. К антиоксидантам относятся витамины (С, Е), микроэлементы (цинк, селен), а также множество соединений, содержащихся в растительной пище.

Добавление в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, может уменьшить вредное воздействие окислительного стресса на репродуктивную функцию³. К таким продуктам относятся ярко окрашенные овощи и фрукты, зелёный чай, тёмный шоколад, орехи, а также специи – например, куркума, имбирь, орегано³. Эти продукты содержат природные антиоксидантные соединения, которые поддерживают здоровье половых клеток. Например, витамин С улучшает качество спермы, а витамин Е необходим для нормального функционирования яичников.

Кроме антиоксидантов, важны и другие микронутриенты. Для успешного зачатия организму требуются достаточные количества железа (необходимого для предотвращения анемии и нормального созревания яйцеклеток), витамина D (он участвует в регуляции гормонов яичников), йода (важен для здоровья щитовидной железы, от которой зависит менструальный цикл) и других витаминов группы B. Дефицит каких-либо витаминов или минералов может негативно сказаться на фертильности.

Поэтому при планировании беременности врачи часто рекомендуют сбалансированный поливитаминный комплекс или специальные пренатальные витамины, чтобы устранить возможные дефициты.

В целом, здоровое питание – один из базовых «кирпичиков» фертильности. Обеспечивая организм необходимыми веществами и поддерживая здоровый вес (о роли массы тела – в следующей части), вы создаёте оптимальные условия для наступления беременности и здоровой беременности.

Часть 3. Масса тела и физическая активность

3.1. Избыточный вес и ожирение

Масса тела тесно связана с гормональным балансом и фертильностью. Избыточный вес, особенно ожирение (ИМТ ≥ 30), негативно отражается на репродуктивной функции как женщин, так и мужчин. У женщин ожирение часто приводит к нарушению регуляции половых гормонов, что может проявляться отсутствием регулярной овуляции. Медицинская статистика показывает, что у женщин с ожирением риск бесплодия значительно выше, чем у женщин с нормальной массой тела⁵. Одной из причин является синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – гормональное нарушение, тесно связанное с избыточным весом. СПКЯ приводит к нерегулярным менструациям и редкой овуляции либо её отсутствию³. Избыточная жировая масса способствует повышенной выработке мужских гормонов в яичниках и надпочечниках, усиливает резистентность к инсулину – всё это мешает нормальному созреванию яйцеклеток. Если при СПКЯ удаётся снизить вес хотя бы на 5-10%, менструальный цикл часто восстанавливается, и шансы на беременность увеличиваются.

Даже при отсутствии СПКЯ само по себе ожирение способно вызывать хронические сбои овуляции⁵. Например, по некоторым данным, у женщин с индексом массы тела (ИМТ) выше 29 каждые дополнительные 1-2 единицы ИМТ снижают вероятность наступления беременности примерно на 5%⁶.

Избыточный вес негативно влияет и на мужскую фертильность. Жировая ткань у мужчин превращает часть тестостерона в эстрогены, поэтому при ожирении отмечается понижение уровня мужских половых гормонов. У мужчин с ожирением нередко ухудшаются показатели спермы: снижается количество сперматозоидов, увеличивается доля малоподвижных и морфологически аномальных форм⁷. Одно исследование показало, что на каждые ~9 лишних килограммов веса риск мужского бесплодия повышается на 10%⁸. Кроме того, ожирение ассоциировано с повышенным риском эректильной дисфункции и сопутствующих проблем (диабета, сердечно-сосудистых заболеваний), которые тоже могут препятствовать зачатию.

Хорошая новость в том, что снижение веса способно заметно улучшить фертильность. Даже умеренная потеря 5-10% массы тела у женщин с ожирением может восстановить регулярную овуляцию. У мужчин похудение также приводит к повышению уровня тестостерона и улучшению качества спермы⁷. Поэтому поддержание здорового веса (ИМТ примерно в пределах 18,5–24,9) является одной из важнейших целей для пар, планирующих беременность³.

3.2. Недостаточная масса тела

Не только ожирение, но и чрезмерно низкая масса тела чревата нарушениями фертильности. Дефицит веса (ИМТ ниже ~18) у женщин может приводить к исчезновению овуляций. При недостатке жировой ткани организм расценивает ситуацию как неблагоприятную для вынашивания потомства и экономит ресурсы – в результате менструации становятся редкими или прекращаются вовсе (возникает аменорея). Исследования показывают, что как чрезмерная худоба, так и избыточный вес повышают риск ановуляторного (связанного с отсутствием овуляции) бесплодия⁵. Например, у женщин с весом на 15% ниже «идеального» риск бесплодия на фоне нарушений овуляции увеличивается почти в 5 раз⁵.

У очень худых женщин нередко наблюдается дефицит важных питательных веществ; снижен уровень гормона лептина, который участвует в регуляции менструального цикла. В итоге яичники перестают регулярно выпускать яйцеклетки. Такая ситуация часто встречается при анорексии и других расстройствах питания, а также у спортсменок, подвергающих себя экстремальным нагрузкам без достаточного питания. Для восстановления фертильности в подобных случаях необходим набор веса до здоровых показателей. После нормализации массы тела менструальный цикл обычно возобновляется, и способность к зачатию возвращается.

У мужчин недостаточный вес также может быть неблагоприятным фактором, хотя он встречается реже, чем ожирение. Сильный дефицит массы у мужчин иногда сопровождается снижением либидо и ухудшением сперматогенеза (производства сперматозоидов), особенно если недостаток веса связан с хроническим недоеданием. Здесь, как и у женщин, важно общее правило: баланс. Для оптимальной фертильности нежелательны как крайний избыток, так и сильный недостаток массы тела – требуется «золотая середина».

3.3. Физическая активность

Физическая активность оказывает двоякое влияние на репродуктивное здоровье. С одной стороны, регулярные умеренные упражнения крайне полезны: они помогают поддерживать здоровый вес, улучшать кровообращение органов малого таза и нормализовать уровень гормонов. Наблюдения показывают, что у физически активных людей вероятность столкнуться с бесплодием ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни¹. Более того, врачи рекомендуют будущим родителям включать хотя бы 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (например, ходьба, лёгкий бег, плавание), поскольку это способствует улучшению обмена веществ и снижению стресса, тем самым опосредованно повышая фертильность⁹.

С другой стороны, чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на репродуктивной системе, особенно у женщин. Интенсивные тренировки на выносливость, большие объёмы кардио при очень низком проценте жира – всё это способно привести к гормональным сбоям. Организм женщины в условиях постоянного высокоинтенсивного стресса и недостатка энергии может «отключить» репродуктивную функцию: известен феномен аменореи спортсменок, когда у молодых женщин прекращаются менструации из-за чрезмерных нагрузок и низкого веса. Например, у бегуний на длинные дистанции нередко наблюдается отсутствие цикла – как защитная реакция организма на энергетический дефицит. Естественно, при отсутствии овуляции зачатие становится невозможным.

У мужчин перетренированность тоже может иметь последствия: очень интенсивные занятия (например, профессиональный спорт без достаточного восстановления) способны временно снизить уровень тестостерона и ухудшить параметры спермы. Однако такие случаи встречаются реже, и умеренные упражнения обычно приносят мужчинам только пользу.

Главное – соблюдать баланс. Регулярные умеренные нагрузки (фитнес, бег трусцой, йога, плавание и т.п.) помогают повысить фертильность, а вот чрезмерные или интенсивные физические нагрузки могут оказать противоположное воздействие на ваше репродуктивное здоровье³. Специалисты советуют тем, кто планирует пополнение в семье, избегать крайностей: не вести полностью сидячий образ жизни, но и не доводить себя до физического истощения в погоне за спортивными достижениями. Если вы профессионально занимаетесь спортом или планируете существенно увеличить уровень тренировок, стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, имеет смысл скорректировать режим, чтобы не нарушить тонкий гормональный баланс.

В целом же, разумная физическая активность – важная составляющая здорового образа жизни будущих родителей. Она работает «в паре» с правильным питанием и поддержанием нормального веса, помогая создать оптимальные условия для наступления беременности.

Часть 4. Вредные привычки: курение, алкоголь и другие

Нездоровые привычки, такие как курение, алкоголь и употребление наркотических веществ, являются признанными врагами фертильности. Эти факторы снижают шансы на зачатие и повышают риск осложнений беременности. Более того, их эффект может складываться: в одном исследовании отмечено, что лишь 38% пар с совокупностью четырех вредных факторов образа жизни смогли зачать ребёнка за год попыток, тогда как среди пар без вредных привычек беременность наступила в 83% случаев⁹. Рассмотрим по отдельности влияние каждого из наиболее распространённых негативных факторов.

4.1. Курение

Курение табака – один из самых значимых модифицируемых факторов бесплодия. Никотин и многочисленные токсичные продукты горения сигареты оказывают прямое вредное действие на репродуктивные органы. У курящих женщин наблюдается ускоренное истощение овариального резерва (качество и количество яйцеклеток): менопауза у них наступает в среднем на 1–4 года раньше, чем у некурящих⁹. Курение вызывает изменения в яичниках – например, утолщение оболочки яйцеклеток (zona pellucida), что затрудняет оплодотворение⁹. Кроме того, в сигаретном дыме содержатся вещества, повреждающие генетический материал клеток. У женщин, выкуривающих пачку в день и более, чаще возникают хромосомные аномалии яйцеклеток, что повышает риск выкидышей и врождённых патологий.

У мужчин-партнёров курение не менее опасно: оно приводит к снижению качества спермы. Исследования отмечают, что у курящих мужчин уменьшается концентрация сперматозоидов в эякуляте, ухудшается их подвижность, возрастает доля сперматозоидов с нарушенной формой, а также повышается уровень фрагментации ДНК в сперме⁹. Проще говоря, никотин и токсичные соединения сигаретного дыма повреждают мужские половые клетки, делая их менее способными к оплодотворению.

Неудивительно, что статистически бесплодие среди курящих встречается примерно в два раза чаще, чем среди некурящих пар¹⁰. Даже пассивное курение (вдыхание табачного дыма от окружающих) способно негативно влиять на способность к зачатию.

Хорошая новость состоит в том, что многие негативные эффекты курения обратимы. Отказ от сигарет способен значительно улучшить фертильность. В течение примерно 3–6 месяцев после прекращения курения у женщин улучшается кровоснабжение матки и нормализуется гормональный фон, а у мужчин постепенно повышается количество подвижных сперматозоидов¹⁰. Исследования показывают, что с каждым годом после отказа от курения вероятность успешного экстракорпорального оплодотворения (ЭКО) возрастает на 4%⁹. Таким образом, чем раньше бросить курить до планируемого зачатия – тем лучше.

Если ты куришь и планируешь беременность, постарайся отказаться от этой привычки как минимум за несколько месяцев до начала попыток зачать ребенка. Это одна из самых эффективных мер для повышения шансов на здоровую беременность.

4.2. Алкоголь

Употребление алкоголя – ещё один важный фактор, влияющий на фертильность. Алкоголь обладает токсическим действием на половые клетки и может нарушать гормональный баланс. Здесь многое зависит от дозы и частоты употребления. Чрезмерное пьянство (злоупотребление алкоголем, запои) однозначно ассоциировано со снижением способности к зачатию как у женщин, так и у мужчин. У женщин хронический алкоголизм может вызывать нарушения овуляции, расстройства менструального цикла и даже раннее истощение яичников. У мужчин злоупотребление спиртным нередко приводит к уменьшению уровня тестостерона, эректильной дисфункции и ухудшению параметров спермы (снижению её объёма и концентрации сперматозоидов)⁹. В тяжёлых случаях длительное пьянство способно вызывать необратимые изменения в семенниках и печени (например, цирроз), что усугубляет гормональные проблемы.

Даже умеренное потребление алкоголя может влиять на фертильность. Некоторые исследования показывают, что у женщин, выпивающих 1-2 бокала вина или других напитков в день, вероятность зачатия ниже, чем у непьющих. Например, согласно одному наблюдению, употребление более 14 порций алкоголя в неделю несколько снижает фертильность (удлиняет время наступления беременности) по сравнению с полным воздержанием¹¹. Другое исследование продемонстрировало, что даже при приёме 3–6 доз алкоголя в неделю шанс успешного зачатия в каждом цикле был на 44% ниже. Хотя единичные порции спиртного (например, бокал вина раз в неделю) вряд ли окажут серьёзный эффект, общей рекомендацией врачей является минимизировать алкоголь при планировании беременности.

Почему алкоголь мешает зачатию? У женщин он нарушает регуляцию гормонов гипофиза и яичников – снижается активность лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ)³, что может препятствовать нормальной овуляции. Также алкоголь изменяет состояние эндометрия (слизистой оболочки матки), затрудняя имплантацию эмбриона. У мужчин этанол токсически действует на клетки, производящие тестостерон, и на сперматогонии – предшественники сперматозоидов. В результате ухудшается сперматогенез: алкоголь снижает количество и подвижность сперматозоидов, повышает число дефектных клеток. Известно, что у сильно пьющих мужчин нередко развивается частичная импотенция и снижение либидо, что напрямую затрудняет зачатие.

Важно понимать, что безопасной дозы алкоголя для фертильности не существует – даже относительно небольшие количества могут негативно сказаться на репродуктивном здоровье. Особенно строго следует исключить алкоголь женщине с момента начала активных попыток забеременеть, поскольку алкоголь, выпитый в ранние недели после зачатия, повышает риск выкидыша и пороков развития у эмбриона. Мужчинам также рекомендуется воздерживаться от крепких напитков хотя бы за 3 месяца до предполагаемого зачатия, чтобы сперматозоиды успели обновиться и созреть в благоприятных условиях.

4.3. Другие психоактивные вещества (наркотики, кофеин)

Помимо табака и алкоголя, на фертильность влияют и другие вещества, попадающие в организм. Прежде всего это нелегальные наркотики и некоторые лекарственные препараты при злоупотреблении. Например, марихуана (каннабис) ассоциируется со снижением подвижности сперматозоидов и изменением их морфологии, а у женщин – с нарушением овуляции и повышенным риском внематочной беременности. Кокаин и другие «тяжёлые» наркотики (опиаты, метамфетамин) крайне негативно воздействуют на репродуктивную систему, вызывая гормональные дисфункции и повреждая органы – их употребление несовместимо с успешным зачатием. Кроме того, анаболические стероиды, которые некоторые мужчины принимают для наращивания мышц, фактически подавляют выработку собственного тестостерона. На фоне приёма стероидов у мужчин может полностью прекратиться сперматогенез, приводя к временной (а порой и стойкой) азооспермии – отсутствию сперматозоидов в эякуляте.

Отдельно следует сказать о кофеине, содержащемся в кофе, чае, коле и энергетических напитках. Умеренное потребление кофеина (до ~200 мг в сутки, что эквивалентно 2 кружкам кофе) традиционно считалось безопасным при планировании беременности¹². Однако превышение этой дозы может неблагоприятно сказаться на фертильности. Некоторые исследования связывают очень высокое потребление кофеина (>500 мг в день, то есть более 5 чашек крепкого кофе) со снижением вероятности зачатия¹² и повышением риска выкидышей. Европейские эксперты рекомендуют женщинам, желающим забеременеть, ограничивать суточную дозу кофеина примерно 200 мг. Это значит, что лучше выпивать не более 2 чашек кофе в день либо перейти на напитки с пониженным содержанием кофеина.

Важно понимать, что кофеин – не столь мощный фактор, как алкоголь или курение, но в сочетании с другими нагрузками на организм (стрессом, плохим питанием) он может усугублять негативное влияние. Поэтому разумно соблюдать умеренность. Если же у пары имеются проблемы с зачатием, врачи нередко советуют исключить кофеин полностью на время попыток, чтобы устранить даже потенциально мешающие факторы.

Подводя итог, отказ от вредных привычек – необходимое условие для здоровой фертильности. Очевидно, что ни курение, ни злоупотребление алкоголем или наркотиками не совместимы с ролью будущих родителей. Чем раньше вы расстанетесь с этими привычками, тем выше вероятность благополучного зачатия и рождения здорового малыша.

Часть 5. Стресс и психологическое здоровье

5.1. Влияние стресса на способность зачать

Современная жизнь часто сопряжена с стрессом – постоянным психоэмоциональным напряжением. Хронический стресс может негативно сказываться на гормональном фоне и, как следствие, снижать шансы на зачатие³. Механизмы этого разнообразны. В ситуациях затяжного стресса организм повышает выработку «гормона стресса» кортизола и пролактина; эти гормоны в избытке могут подавлять секрецию гонадотропин-рилизинг гормона (ГнРГ) в гипоталамусе – главного «дирижёра» репродуктивной системы. В результате у женщин на фоне сильных переживаний иногда происходит сбой менструального цикла: овуляция задерживается или даже временно прекращается. У мужчин хронический стресс способен приводить к снижению уровня тестостерона, ухудшению качества эрекции и уменьшению количества сперматозоидов.

Интересно, что стресс и бесплодие могут образовывать порочный круг. С одной стороны, сильный стресс мешает наступлению беременности; с другой – длительные неудачи в попытках зачать сами по себе вызывают мощные стрессовые переживания у пары. Женщины, столкнувшиеся с диагнозом «бесплодие», часто испытывают депрессию, тревожность, чувство неполноценности. По статистике, вероятность бесплодия в 2 раза выше у женщин, перенёсших депрессию, по сравнению с не имеющими депрессивных эпизодов³. А у женщин с высоким уровнем тревожности время, необходимое для наступления беременности, в среднем увеличивается³. Таким образом, эмоциональное состояние напрямую отражается на физиологии: сильные негативные переживания могут стать скрытым фактором, отдаляющим наступление желанной беременности.

Стресс влияет и на эффективность методов лечения бесплодия. Доказано, что у женщин, испытывающих высокий уровень психологического дистресса, несколько снижается успех программ ЭКО и других вспомогательных репродуктивных технологий. В то же время, когда удаётся снизить уровень тревожности пациента, результаты лечения улучшаются. Негативные эмоции и хроническое волнение могут считаться своего рода «токсинами» для репродуктивной системы, хотя и невидимыми на анализах.

5.2. Как справиться со стрессом при планировании беременности

Управление стрессом – важная часть заботы о фертильности. Если вы планируете ребёнка, постарайтесь уделить внимание своему психологическому состоянию. Постоянное напряжение на работе, тревоги и переживания по поводу неудачных попыток зачать – всё это естественно, но способно мешать вашему организму настроиться на беременность. Исследователи подчёркивают, что стресс является изменяемым фактором: его снижение может благоприятно сказаться на успехе лечения бесплодия⁹. Стресс рассматривают как любую неприятную «эмоциональную бурю», сопровождающуюся предсказуемыми биохимическими и физиологическими реакциями в организме⁹. Множество форм стресса (физический, социальный, психологический) присущи современной жизни и могут приводить к срывам репродуктивной функции или неудачам лечения⁹. Поэтому в клиниках репродукции всё больше внимания уделяют эмоциональному состоянию пациентов.

Существуют различные методы, которые помогают снизить уровень стресса. В первую очередь это техники релаксации: йога, дыхательные упражнения, медитация, массаж. Регулярная физическая активность в умеренном режиме также способствует выработке эндорфинов – «гормонов удовольствия», которые улучшают настроение и снижают уровень стрессовых гормонов⁹. Будущим родителям рекомендуется практиковать методы расслабления и mindfulness, находить время для отдыха и хобби. Полезной может быть и психологическая поддержка: общение с психологом или участие в группах поддержки для пар, переживающих сложности с зачатием. Исследования показывают, что специальные программы по управлению стрессом у женщин с бесплодием повышают частоту наступления беременности.

Важно, чтобы партнёры оказывали эмоциональную поддержку друг другу. Чувство сплочённости, взаимопонимание и открытое обсуждение своих переживаний снижают уровень тревоги. Если вы чувствуете, что давление и стресс становятся невыносимыми, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Иногда даже краткосрочная терапия у психолога или психотерапевта помогает вернуть душевное равновесие и оптимизм, столь необходимые на пути к родительству.

Помните: ваше психическое здоровье – часть общего здоровья, и забота о нём не менее важна, чем приём витаминов или отказ от сигарет. Создавая вокруг себя более спокойную, благоприятную атмосферу, вы не только повышаете шансы на успешное зачатие, но и закладываете фундамент для здоровой беременности и будущего благополучия вашего малыша.

Часть 6. Факторы окружающей среды

6.1. Токсичные вещества и загрязнения

Качество окружающей среды, в которой мы живём, непосредственно влияет на репродуктивное здоровье. Множество химических веществ вокруг нас потенциально способны нарушать работу гормонов или повреждать половые клетки. К таким веществам относятся промышленные токсины, пестициды, тяжёлые металлы (например, свинец, ртуть), растворители, выхлопные газы и т.д. Воздействие определённых токсинов окружающей среды, таких как пестициды, некоторые бытовые химикаты и радиация, может отрицательно повлиять на фертильность³. При планировании беременности очень важно свести к минимуму контакт с подобными вредными факторами³.

Например, исследования показывают, что длительное профессиональное воздействие свинца (на производствах аккумуляторов, в типографиях и т.п.) повышает риск бесплодия и выкидышей². Пестициды, применяемые в сельском хозяйстве, были связаны с ухудшением качества спермы у мужчин, постоянно живущих в сельской местности с интенсивной химической обработкой полей.

Некоторые компоненты пластмасс – такие, как бисфенол A (BPA) и фталаты, используемые в упаковках, пластиковых бутылках и косметике – относят к так называемым эндокринным дизрапторам (нарушителям гормональной регуляции). Эти вещества по структуре напоминают гормоны и при накоплении в организме могут сбивать гормональный баланс, влияя на менструальный цикл и сперматогенез. Хотя влияние бытовых концентраций таких веществ на фертильность до конца не изучено, многие эксперты рекомендуют по возможности снизить их поступление: например, не разогревать пищу в пластиковых контейнерах, выбирать косметику без парабенов и фталатов, тщательно мыть овощи и фрукты перед едой, чтобы удалить остатки пестицидов.

К производственным вредностям, влияющим на фертильность, можно отнести также воздействие радиации, вибрации, высоких температур, контакты с нефтепродуктами и другими токсичными материалами. У женщин, работающих на вредных производствах (например, в химической промышленности), отмечается больше нарушений цикла и выше частота выкидышей. Мужчины, занятые в горячих цехах или на предприятиях с вредными испарениями, часто имеют сниженные показатели спермы. Всем парам, планирующим ребёнка, имеет смысл проанализировать свои бытовые и рабочие условия и по возможности устранить или минимизировать опасные воздействия (использовать средства защиты, улучшить вентиляцию, сменить работу при сильно выраженных вредных факторах и т.д.).

6.2. Температура и излучение

К факторам среды, влияющим на фертильность, относятся не только химические вещества, но и физические условия – прежде всего температурный режим и электромагнитное излучение. Здесь особенно уязвима мужская репродуктивная система. Процесс созревания сперматозоидов (сперматогенез) оптимально протекает при температуре на несколько градусов ниже температуры тела – поэтому мужские яички выведены наружу, в мошонку. Перегревание области яичек способно временно ухудшить показатели спермы. Например, пребывание мужчины в горячей сауне или ванне может на время подавить сперматогенез¹. Исследования показывают, что регулярное воздействие высоких температур уменьшает количество и подвижность сперматозоидов. Правда, такие эффекты обычно обратимы: в течение нескольких месяцев после прекращения перегревов качество спермы восстанавливается. Тем не менее, мужчинам, планирующим отцовство, рекомендуется избегать длительных горячих ванн, частых походов в парную, работы с ноутбуком на коленях (он нагревает область паха) и ношения слишком тесного, облегающего нижнего белья, которое прижимает яички к телу и не даёт им охлаждаться. Предпочтение лучше отдавать свободному «дышащему» белью и не перегреваться без необходимости.

Что касается электромагнитного излучения, которое излучают мобильные телефоны, Wi-Fi-роутеры, компьютеры и прочие устройства, то его влияние на фертильность пока активно изучается. Относительно женщин убедительных данных о вреде обычного уровня радиоволн нет. А вот для мужчин имеются некоторые тревожные сигналы. В одном эксперименте было показано, что у мужчин, регулярно держащих мобильный телефон вблизи паховой области, движущихся сперматозоидов оказывается меньше, а доля сперматозоидов с фрагментированной (повреждённой) ДНК – выше по сравнению с контрольной группой¹. Длительное неионизирующее излучение от телефонов и ноутбуков, находящихся рядом с репродуктивными органами, потенциально может снижать качество спермы¹. Эти данные пока неокончательны, однако на всякий случай врачи советуют мужчинам не носить телефон постоянно в кармане брюк, а держать его в сумке или на столе, а ноутбук при длительной работе ставить на стол, а не на колени.

Для женщин внешние физические факторы тоже могут иметь значение. Например, некоторые исследования указывают, что работа в ночные смены (нарушение суточного ритма сна и бодрствования) и хронический недосып связаны с повышенной частотой нарушений овуляции и осложнений беременности. Однако влияние подобных факторов индивидуально: многие женщины успешно беременеют даже в стрессовых условиях работы по сменам. В целом, совет для всех один: по возможности обеспечьте себе более экологичный быт при планировании ребёнка. Старайтесь дышать свежим воздухом, сократите контакт с химикатами и излучающими устройствами до разумного минимума. Конечно, полностью изолироваться от цивилизации невозможно, но разумная осторожность поможет снизить нагрузки на ваш организм.

Часть 7. Здоровый образ жизни на пути к родительству

Из всего вышесказанного видно, что фертильность во многом зависит от нашего образа жизни. Хорошая новость состоит в том, что эти факторы находятся в зоне нашего контроля. Изменив привычки к лучшему, многие пары добиваются долгожданного успеха – зачатия здорового малыша. Конечно, перестроить образ жизни нелегко, это требует времени и усилий. Но результат того стоит: вы улучшите не только репродуктивное здоровье, но и общее самочувствие, получив «бонусом» более крепкий сон, больше энергии и снижение рисков многих болезней.

Основные рекомендации для повышения фертильности выглядят так:

1. Откажитесь от курения. Если кто-то из пары (а лучше оба) курит, постарайтесь бросить как можно раньше. Курение существенно снижает шансы на беременность и наносит вред зародышевым клеткам. Отказ от сигарет улучшит качество спермы и повысит фертильность уже через несколько месяцев без табака.
2. Минимизируйте употребление алкоголя. Идеально – полностью исключить крепкие напитки на этапе планирования беременности. Если полностью отказаться сложно, ограничьте себя 1–2 порциями алкоголя в неделю, но не более. Помните, что даже малые дозы спиртного могут влиять на гормоны и увеличивать риск проблем с зачатием.
3. Поддерживайте здоровую массу тела. Стремитесь к нормальному индексу массы тела (примерно 18,5–24,9). При избыточном весе – постепенно снижайте его с помощью диеты и спорта, при недостаточном – постарайтесь набрать до нормы. Здоровый вес способствует регулярному овуляторному циклу у женщин и оптимальному уровню тестостерона у мужчин.
4. Питайтесь сбалансировано. Включите в свой рацион разнообразные натуральные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, рыбу, нежирное мясо, растительные масла, орехи и кисломолочные продукты. Избегайте избытка сахара, трансжиров и полуфабрикатов. Достаточное поступление витаминов (особенно фолиевой кислоты, витаминов D, C, E) и минералов (йода, железа, цинка, селена) крайне важно для здоровой фертильности.
5. Будьте физически активны в меру. Регулярные умеренные нагрузки (например, 30-минутные прогулки быстрым шагом 5 раз в неделю, плавание или лёгкий фитнес) помогут нормализовать вес, улучшить кровообращение и снизить стресс. Однако избегайте чрезмерных, изнуряющих тренировок – перетренированность может дать обратный эффект. Баланс и регулярность – ключевые принципы физической активности при планировании беременности.
6. Управляйте стрессом и высыпайтесь. Постарайтесь нормализовать свой режим дня: спите не менее 7–8 часов в сутки, найдите способы расслабления, которые подходят лично вам (йога, прогулки, тёплые ванны, хобби). Обсуждайте свои переживания с близкими или с психологом – не держите тревоги в себе. Спокойное эмоциональное состояние благотворно скажется на вашей гормональной системе и повысит шансы на успешное зачатие.
7. Избегайте вредных факторов окружающей среды. На этапе подготовки к беременности сведите к минимуму контакт с химическими токсинами: по возможности используйте экологичные средства бытовой химии, проветривайте жильё, фильтруйте питьевую воду. Мужчинам важно избегать перегрева паховой области (не злоупотреблять саунами, горячими ваннами, тесным бельём). Постарайтесь не носить мобильный телефон вплотную к телу и не держать ноутбук на коленях длительное время, чтобы уменьшить потенциальное влияние электромагнитного излучения на репродуктивные органы.

Напоследок отметим: если вы выполняете все рекомендации, но беременность всё равно не наступает в течение года регулярных попыток (или в течение 6 месяцев, если вам более 35 лет), обязательно обратитесь к врачу-репродуктологу. Специалист поможет выявить возможные медицинские причины бесплодия и предложит методы лечения. Но в любом случае, здоровый образ жизни станет прочной основой для успешного лечения и благополучной беременности в будущем.

Краткое резюме

Часть 1. Введение

Фертильность – способность к зачатию – зависит от множества факторов. Около каждой шестой пары в мире сталкивается с бесплодием, что нередко обусловлено образом жизни. Возраст, вредные привычки, питание, вес, стресс и условия среды могут либо помогать, либо мешать наступлению беременности. Хорошая новость: многие из этих причин модифицируемы, то есть поддаются контролю со стороны человека.

Часть 2. Питание и фертильность

Здоровый рацион играет существенную роль в повышении шансов на зачатие. Нездоровая пища (фастфуд, избыток сахара и жиров) способна удлинять время наступления беременности, тогда как сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и полезными жирами, улучшает фертильность у мужчин и женщин. Важны достаточное получение витаминов (особенно фолиевой кислоты, витамина D и антиоксидантов) и минералов – их дефицит может нарушать овуляцию и снижать качество спермы.

Часть 3. Масса тела и физическая активность

Избыточный вес (ожирение) негативно влияет на репродуктивное здоровье: у женщин с ожирением часто нарушается овуляция (нередко из-за сопутствующего синдрома поликистозных яичников), а у мужчин снижается уровень тестостерона и ухудшаются показатели спермы. Лишний вес ассоциирован с повышенным риском бесплодия, но даже небольшое снижение массы тела способно улучшить ситуацию. Недостаточный вес тоже опасен: чрезмерная худоба у женщин может приводить к прекращению менструаций и ановуляции, делая зачатие невозможным до набора нормальной массы. Физическая активность в умеренном режиме полезна для фертильности – она помогает контролировать вес и снижать стресс. Однако чрезмерные, изматывающие тренировки (особенно в сочетании с малым весом) могут вызвать гормональный сбой и временное бесплодие, поэтому важен баланс.

Часть 4. Вредные привычки и фертильность

Курение табака существенно снижает шансы на беременность: у курящих женщин яйцеклетки повреждаются быстрее, резерв яичников истощается раньше, а у мужчин никотин ухудшает качество спермы (уменьшает количество и подвижность сперматозоидов, повышает уровень их ДНК-повреждений). Алкоголь в больших дозах нарушает гормональный баланс и репродуктивные функции: у женщин страдает овуляция, у мужчин – синтез тестостерона и эректильная функция; даже умеренное питьё способно несколько снижать фертильность, поэтому при планировании беременности рекомендуется отказаться от алкоголя или свести его к минимуму. Наркотические вещества (марихуана, кокаин, опиаты и др.) крайне негативно влияют на способность к зачатию и часто приводят к временной или постоянной утрате фертильности, поэтому их употребление несовместимо с планированием детей. Следует также ограничить кофеин: большие дозы (более 4–5 чашек кофе в день) могут удлинять срок наступления беременности и повышать риск выкидыша; оптимально сократить потребление кофеина до 1–2 чашек в сутки.

Часть 5. Стресс и психическое здоровье

Хронический стресс – скрытый враг фертильности. Постоянное нервное напряжение повышает уровень стрессовых гормонов, которые могут подавлять овуляцию у женщин и снижать выработку тестостерона у мужчин. Нередко у пар, долго безуспешно пытающихся зачать, развивается депрессия и тревожность, что еще больше замыкает порочный круг бесплодия. Управление стрессом – важная часть улучшения фертильности: релаксация, полноценный сон, поддержка близких и при необходимости помощь психолога способны вернуть гормональную гармонию. Исследования показывают, что у женщин, снизивших уровень тревожности, вероятность наступления беременности повышается.

Часть 6. Факторы окружающей среды

Вредные факторы среды (токсины, загрязнения, радиация, экстремальная жара) тоже могут повлиять на способность иметь детей. Пестициды, тяжелые металлы (например, свинец), вещества-подобия гормонов (некоторые компоненты пластика и бытовой химии) при высоком воздействии ассоциируются со снижением фертильности. Для мужчин важен температурный режим: перегрев яичек (частые горячие ванны, сауны, тесное белье) временно подавляет сперматогенез и ухудшает показатели спермы. Определенные данные указывают, что электромагнитное излучение от телефонов и ноутбуков при близком контакте с репродуктивными органами может снижать качество спермы, поэтому разумно избегать длительного воздействия. В целом, парам рекомендуется минимизировать контакт с потенциально опасными факторами: использовать экологичные продукты, проветривать жилье, защищаться на вредной работе, не перегреваться и не носить электронику непосредственно на теле.

Часть 7. Рекомендации для будущих родителей

Здоровый образ жизни – один из самых эффективных методов повышения фертильности. Питаясь правильно, удерживая вес в норме, отказавшись от курения, алкоголя и других вредных веществ, занимаясь спортом в удовольствие и управляя стрессом, вы существенно повышаете свои шансы на зачатие. Эти изменения могут потребовать усилий, зато они во власти каждого человека и приносят ощутимую пользу. Если же, несмотря на все принятые меры, беременность не наступает, следует вовремя обратиться к врачу-специалисту по фертильности. Но в совокупности грамотная медицинская помощь и здоровый образ жизни – лучшие союзники на пути к рождению здорового малыша.

Источники:

1. Infertility and lifestyle factors: how habits shape reproductive health. Springer Open.
2. Infertility. WHO.
3. Как образ жизни влияет на фертильность. Plan И Clinic.
4. Folic Acid and Fertility. Integris Health.
5. Obesity and anovulatory infertility: A review. National Library of Medicine.
6. Consensus clinical guideline on obesity in pregnancy. Hq.moh.gov.my.
7. Obesity is associated with quality of sperm parameters in men with infertility: a cross-sectional study. BMC.
8. Consultant’s Corner: Understanding Bariatric Risk—A Legal, Clinical, and Customer Service Focus. Bariatric Times.
9. Effects of lifestyle factors on fertility: practical recommendations for modification. National Library of Medicine.
10. How smoking affects female and male fertility. Tommy’s.
11. Alcohol consumption and fecundability: prospective Danish cohort study. BMJ.
12. Caffeine Consumption and Beta Testing. Atlanta Center for Reproductive Medicine.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru