Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем тему упражнений Кегеля – специальной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Мы узнаем, кому и зачем эти упражнения нужны, как они выполняются, какие приносят пользу для мужчин, женщин и даже подростков, и какие ошибки важно не допускать. Отдельно обсудим, как часто и с какой продолжительностью нужно тренироваться, в каких случаях упражнения особенно полезны (например, при недержании мочи или в послеродовом периоде), а когда от них лучше воздержаться.

Статья рассчитана на широкую аудиторию: мы постараемся объяснить медицинские термины простыми словами и дать понятные рекомендации. Приготовьтесь узнать все, что вы хотели знать про знаменитые упражнения Кегеля – и даже больше!

Часть 1. Что такое упражнения Кегеля

1.1. История возникновения и суть метода

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна, который получил свое название в честь гинеколога Арнольда Кегеля. Именно доктор Кегель в 1948 году предложил этот метод как способ борьбы с послеродовым недержанием мочи у женщин⁸. Недержание мочи – это непроизвольное подтекание мочи, когда человек не может полностью контролировать мочевой пузырь. Изначально упражнения Кегеля предназначались для молодых мам, но вскоре выяснилось, что укрепление тазовых мышц полезно многим людям. Сейчас такую гимнастику рекомендовано выполнять при различных формах недержания (как мочи, так и кала), а также для общего укрепления тазового дна⁸.

Суть упражнений Кегеля состоит в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Эти мышцы образуют «гамак» или слой в основании таза, поддерживая органы внизу живота – мочевой пузырь, прямую кишку, а у женщин еще и матку¹. Когда тазовые мышцы ослаблены, могут возникать неприятные последствия: органы таза недостаточно поддерживаются, из-за чего возможно их опущение (пролапс), а также утрата контроля над мочеиспусканием или дефекацией. Например, при слабых тазовых мышцах человек может случайно “подтекать” мочой при кашле, смехе или физическом усилии. Упражнения Кегеля направлены на укрепление этой мышечной группы, чтобы вернуть ей тонус и способность надежно удерживать органы и сфинктеры¹.

Важно понимать, что сами по себе упражнения Кегеля довольно просты – их можно выполнять в любом месте без специального оборудования. Однако ключ к успеху – правильная техника и регулярность. На первый взгляд кажется, что достаточно просто сжать мышцы, но многие люди поначалу делают это неправильно, напрягая вместо тазового дна живот или ягодицы. В следующих разделах мы обсудим, как найти нужные мышцы и выполнять упражнения корректно.

1.2. Мышцы тазового дна и их роль

Мышцы тазового дна (их еще называют тазовая диафрагма) располагаются между лобковыми костями спереди и основанием позвоночника сзади, образуя «дно» брюшной полости. Они подобны упругой сетке, которая поддерживает органы малого таза: мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, матку у женщин, кишечник и прямую кишку¹. В норме эти мышцы рефлекторно напрягаются, когда мы пытаемся удержать мочу или кал, и расслабляются при мочеиспускании, дефекации и у женщин при родах.

Когда тазовое дно здорово и натренировано, органы располагаются правильно, а человек контролирует мочевой пузырь и кишечник. Если же мышцы ослабевают, это отражается на качестве жизни. Среди симптомов слабости тазового дна – недержание мочи или кала, чувство давления внизу живота, выпадение (пролапс) органов тазовой области и даже снижение сексуальных ощущений. Ослабление может происходить по разным причинам: из-за беременности и родов, после гинекологических операций, в результатe старения, при хронических запорах (постоянном сильном натуживании) или тяжелом кашле, а также из-за лишнего веса². Все эти факторы создают нагрузку на тазовые мышцы, растягивают и травмируют их, отчего они теряют тонус.

К счастью, мышцы тазового дна, как и любые другие, можно укрепить тренировкой. Регулярно выполняя специальные упражнения, человек учится лучше контролировать эти мышцы. Это помогает избежать многих проблем. В частности, тренировка тазового дна:

• Предотвращает недержание мочи – например, уменьшает «подтекание» мочи при кашле, смехе, беге и других нагрузках;
• Снижает риск недержания кала (непроизвольной утечки кишечного содержимого);
• Поддерживает правильное положение внутренних органов, что важно для профилактики их опущения;
• Улучшает кровообращение в тазовой области, благодаря чему ткани получают больше питания и лучше восстанавливаются после нагрузок или травм.

1.3. Общие преимущества упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля полезны всем – и женщинам, и мужчинам, и даже подросткам – кто столкнулся с проблемами ослабленного тазового дна. Если обобщить, для чего нужна эта гимнастика, можно выделить несколько ключевых направлений:

1. Профилактика и лечение недержания мочи. Главная и самая известная причина делать Кегель – это преодолеть непроизвольные утечки мочи. Медики называют разные типы недержания. Например, стрессовое недержание – когда моча подтекает при физическом напряжении (смех, чихание, поднятие тяжестей), а ургентное недержание – когда есть внезапный сильный позыв и вы не успеваете добежать до туалета. Упражнения укрепляют мышцы и сфинктеры, что помогает контролировать мочеиспускание. Они особенно эффективны при легких и умеренных формах стрессового недержания и могут облегчить симптомы ургентного позыва². Также тренировка тазового дна помогает при недержании кала – укрепленные мышцы лучше удерживают содержимое кишечника². Конечно, если недержание выражено сильно (например, при кашле вытекает много мочи) или связано с серьезными нарушениями, одних упражнений может быть недостаточно². Но в комплексе с другими мерами даже в таких случаях укрепление тазового дна не будет лишним.

2. Поддержка органов малого таза. Слабость тазовых мышц – один из факторов риска пролапса тазовых органов, то есть их опущения. У женщин это может проявляться опущением стенок влагалища, матки, мочевого пузыря (цистоцеле) или прямой кишки (ректоцеле), когда органы смещаются вниз и даже выпячиваются наружу. У мужчин ослабление тазового дна реже приводит к пролапсу, но тоже влияет на положение мочевого пузыря и прямой кишки. Регулярные упражнения Кегеля укрепляют “гамак” из мышц и связок, который удерживает органы, и могут замедлить или предотвратить развитие пролапса⁶. Если уже есть небольшое опущение, тренировки зачастую уменьшают дискомфорт (например, ощущение тяжести, боль)⁶. Однако при выраженном пролапсе одной гимнастики может быть недостаточно, здесь требуется помощь врача.

3. Улучшение сексуального здоровья. Еще один приятный «побочный эффект» от упражнений Кегеля – положительное влияние на интимную сферу. Укрепление тазовых мышц способно улучшить кровообращение в гениталиях и тонус интимных мышц, что повышает чувствительность и качество сексуальной жизни⁶. У женщин, по данным врачей, занятия Кегелем помогают легче достигать оргазма и повышают естественное увлажнение во влагалище⁶. У мужчин тренировка мышц тазового дна тоже может привести к более ярким ощущениям: отмечают улучшение эрекции и контроля эякуляции (семяизвержения)³. Исследования показывают, что специальная физиотерапия тазового дна способна помочь при некоторых сексуальных дисфункциях. Например, систематический обзор научных работ подтвердил улучшение эректильной функции и снижение проблемы преждевременной эякуляции у мужчин после курса упражнений Кегеля¹.

4. Восстановление после операций и родов. Тазовые мышцы страдают при определенных медицинских вмешательствах. У женщин это, например, операции на органах малого таза (удаление матки и др.), после которых полезно укреплять поддержку оставшихся органов. У мужчин серьезным испытанием для тазового дна становится удаление предстательной железы (простаты) при лечении рака – нередко после этой операции возникает недержание мочи. В таких случаях врачи почти всегда советуют освоить упражнения Кегеля для скорейшего восстановления контроля над мочеиспусканием. Подробнее о мужских ситуациях мы поговорим в отдельном разделе. Что касается родов, то во время прохождения ребенка через родовые пути мышцы влагалища и тазового дна сильно растягиваются и могут даже повреждаться. Потому в послеродовом периоде (особенно после естественных родов) женщинам рекомендована гимнастика Кегеля для реабилитации: она улучшает кровоснабжение, способствует заживлению промежности и возвращает тонус мышцам, которые удерживают мочевой пузырь и матку^{3 9}. Начинать такие упражнения можно уже через несколько дней после неосложненных родов (когда мама чувствует себя готовой к физической активности)⁹ – они совершенно несложные и безопасные при условии правильного выполнения.

Подводя итог, упражнения Кегеля – это простой и эффективный способ укрепить здоровье тазового дна. Они помогают решить сразу несколько проблем: от неприятных симптомов недержания до улучшения качества интимной жизни. В следующих частях мы детально рассмотрим, как эта гимнастика применяется у женщин, мужчин и подростков, поскольку в каждом случае есть свои нюансы и показания.

Часть 2. Упражнения Кегеля для женщин

2.1. Основные показания у женщин

Женщинам упражнения Кегеля особенно рекомендованы в периоды, когда нагрузка на тазовое дно максимальна или произошли изменения, требующие восстановления. В жизни женщины есть несколько ключевых этапов, когда тазовые мышцы испытывают стресс: это беременность и роды, а также периоды гормональных перестроек (например, менопауза). Кроме того, любые состояния, приводящие к ослаблению мышц (гинекологические операции, тяжелый физический труд, хронические запоры), могут стать показанием для регулярной тренировки тазового дна.

Основными ситуациями, когда женщинам назначают упражнения Кегеля, являются:

• Послеродовой период. После родов практически у каждой женщины наблюдается некоторое снижение тонуса тазовых мышц. Нередко появляются проблемы с удержанием мочи при напряжении (покашливании, смехе) – это следствие растяжения и травмирования тканей в родах. Гимнастика Кегеля помогает вернуть мышцам прежнюю упругость, ускоряет заживление повреждений и предотвращает развитие хронического недержания мочи.
• Беременность и подготовка к родам. Выполнение Кегеля во время беременности укрепляет мышцы, которые поддерживают растущую матку, и улучшает контроль над мочевым пузырем (многих беременных беспокоят непроизвольные подтеки при чихании или смехе). Также считается, что натренированное тазовое дно лучше поддается контролю во время родов, что может облегчить потуги и снизить риск разрывов. Врачи отмечают, что у женщин, занимавшихся Кегелем до и во время беременности, роды иногда проходят легче³, а восстановление происходит быстрее.
• Недержание мочи или кала. Если женщина замечает эпизоды недержания мочи – будь то несколько капель при смехе (стрессовое недержание) или внезапный позыв, не позволяющий добежать до туалета (ургентное недержание), – упражнения Кегеля обычно становятся первым советом врача². Они укрепляют сфинктер уретры (канала мочеиспускания) и стенки влагалища, что помогает лучше удерживать мочу. Регулярная тренировка способна существенно уменьшить или устранить легкое недержание мочи². При более тяжелых формах, возможно, потребуются дополнительные меры, но и тогда укрепление тазовых мышц не будет лишним. То же самое касается недержания кала: упражнения улучшают контроль над прямой кишкой и могут помочь при послеродовом недержании газов или испражнений².
• Профилактика опущения органов. Женщинам, у которых есть начальные признаки опущения стенок влагалища, матки или мочевого пузыря, гимнастика Кегеля назначается для укрепления мышечной поддержки. Это может затормозить прогрессирование пролапса и уменьшить связанные с ним неприятные ощущения. Даже если пока нет пролапса, но имеются факторы риска (многоплодные роды в анамнезе, тяжелый физический труд, менопауза), врач может порекомендовать профилактический курс упражнений Кегеля.

Подводя итог, практически каждой женщине полезно освоить упражнения Кегеля – особенно после родов и при первых признаках ослабления тазового дна. Это недорогой и безопасный способ позаботиться о своем женском здоровье.

2.2. Беременность и послеродовой период

Во время беременности тазовые мышцы вынуждены выдерживать растущую нагрузку – ведь вес матки с малышом давит сверху. Неудивительно, что многие беременные замечают эпизоды подташнивания мочи при кашле или прыжке. Упражнения Кегеля в этот период выполняют две задачи: с одной стороны, укрепляют мышцы для лучшей поддержки плода и контроля мочевого пузыря, с другой – готовят женщину к родам. Более сильные и эластичные мышцы лучше поддаются сознательному расслаблению в момент, когда это нужно (например, при прохождении головки ребенка), и эффективнее работают при потугах. По данным клинических наблюдений, регулярное выполнение Кегеля во время беременности может облегчить процесс родов и снизить риск проблем с тазовым дном после них³. Конечно, важно не переусердствовать и делать упражнения правильно, чтобы не вызвать перенапряжения.

После родов упражнения Кегеля – один из лучших способов ускорить восстановление. Если роды прошли без осложнений, начинать легкие упражнения можно уже через несколько дней, как только вы почувствуете готовность к физической активности⁹. Даже элементарные сжатия и расслабления мышц улучшают кровообращение в области промежности, что способствует заживлению швов и травм. Многие молодые мамы сталкиваются с проблемой послеродового недержания – например, не могут удержать мочу при смехе или беге. Это происходит из-за того, что мышцы тазового дна и связки были перерастянуты во время родов. Гимнастика Кегеля помогает “подтянуть” эти мышцы обратно. Регулярные занятия, как правило, возвращают контроль над мочеиспусканием в течение нескольких недель. Исследования показывают, что у женщин, выполняющих упражнения Кегеля после рождения ребенка, значительно реже сохраняются симптомы недержания через несколько месяцев после родов⁹. Помимо этого, укрепление мышц влагалища позитивно сказывается и на качестве интимной жизни после родов, что тоже немаловажно для многих женщин.

Важно отметить, что после сложных родов или операций (например, кесарева сечения, разрывов высокой степени) начинать упражнения нужно с осторожностью и после консультации с врачом. В таких случаях врач может порекомендовать отложить нагрузку на несколько недель, чтобы ткани успели зажить. Однако впоследствии, когда острый период пройдет, упражнения Кегеля все равно будут полезны для полного восстановления функциональности тазового дна.

2.3. Борьба с недержанием мочи у женщин

Недержание мочи у женщин – очень распространенная проблема, особенно после 40-50 лет, а также в первые месяцы после родов. По статистике, каждая третья женщина старше 40 хотя бы раз сталкивалась с эпизодами непроизвольного мочеиспускания. Чаще всего встречается стрессовое недержание, когда несколько капель мочи выделяются при физическом усилии – смехе, кашле, подъеме тяжести. Причина в том, что ослабленные мышцы таза не держат должным образом мочевой пузырь и уретру при повышении внутрибрюшного давления.

Упражнения Кегеля – признанный консервативный метод лечения стрессового недержания мочи легкой и средней степени у женщин². Укрепляя мышцы тазового дна, мы обеспечиваем лучшую поддержку мочевому пузырю. Сильные мышечные волокна также оказывают большее сопротивление при внезапном повышении давления, не давая уретре открыться самопроизвольно. Эффект от тренировок накопительный: заметное улучшение обычно наступает через несколько недель регулярных занятий. Многие женщины отмечают, что перестают “подтекать” при кашле и чихании, пропадает необходимость в урологических прокладках – возвращается уверенность в себе.

При ургентном недержании (гиперактивном мочевом пузыре), когда проблема не столько в слабости мышц, сколько в неконтролируемых спазмах самого пузыря, упражнения Кегеля тоже находят свое применение. Они учат сознательно сжимать тазовое дно, тем самым подавляя позыв. В момент неожиданного желания помочиться врачи советуют выполнить несколько быстрых сжатий – это может “успокоить” гиперактивный пузырь. Кроме того, общая тренировка мышц улучшает контроль над процессом мочеиспускания и может снизить частоту позывов. Хотя при выраженном синдроме гиперактивного пузыря часто требуется медикаментозное лечение, совмещение его с упражнениями Кегеля дает лучшие результаты.

Отдельно стоит упомянуть недержание кала и газов, которое встречается реже, но тоже причиняет серьезный дискомфорт. Обычно оно возникает у женщин после тяжелых травматичных родов (например, при разрыве мышцы, поднимающей задний проход) или в пожилом возрасте при слабости сфинктеров. В таких случаях укрепление тазовых мышц (в том числе мышц, окружающих задний проход) жизненно необходимо. Кегель в комбинации со специальными упражнениями для сфинктеров помогает улучшить ситуацию: человек реже испытывает случаи недержания газов, лучше контролирует дефекацию. Конечно, важно исключить другие причины (например, неврологические нарушения), но если проблема именно в мышечном тонусе, регулярная гимнастика значительно повышает качество жизни².

2.4. Влияние на сексуальное здоровье женщины

Для женского организма упражнения Кегеля несут дополнительный бонус в виде улучшения интимного здоровья. Еще Арнольд Кегель в середине XX века заметил, что у его пациенток, выполняющих гимнастику для тазового дна, улучшалось качество сексуальной жизни. В чем же причины такого эффекта?

Во-первых, тренированные мышцы влагалища и тазового дна улучшают кровообращение в области половых органов⁶. Это значит, что к тканям приходит больше крови, они лучше увлажняются и получают больше кислорода. Для женщины это выражается в повышении чувствительности и возбуждения. Многие пациентки отмечают, что после курса упражнений им проще достичь оргазма, ощущения становятся ярче⁶. Недаром в некоторых источниках Кегель называют “упражнениями для оргазма”.

Во-вторых, сильные мышцами тазового дна – это фактически “мышцы удовольствия”. Во время оргазма происходит рефлекторное ритмичное сокращение именно этих мышц. Если они натренированы, то и оргастические сокращения могут быть более мощными. Женщина лучше осознает и контролирует свои интимные мышцы, может непроизвольно их напрягать, усиливая ощущение как для себя, так и для партнера. Некоторые женщины практикуют упражнения Кегеля специально для улучшения сексуальных ощущений – и врачи подтверждают, что эффект действительно есть.

В-третьих, тренировки могут помочь при некоторых сексуальных дисфункциях. Например, у женщин в период менопаузы нередко снижается выработка естественной смазки во влагалище, что делает близость неприятной. Кегель косвенно помогает справиться с этой проблемой: за счет улучшения кровотока и тонуса тканей увеличивается секреция вагинальной смазки⁶, влагалище остается более увлажненным. Конечно, это не панацея (гормональные изменения никуда не денутся), но дополнительная поддержка организму.

Полезны упражнения Кегеля и при такой проблеме, как боль во время полового акта (диспареуния), особенно если боль связана с напряжением мышц. Парадоксально, но чтобы мышцы могли расслабиться, они должны быть тренированными и эластичными. Регулярно выполняя сжатие и расслабление тазового дна, женщина учится лучше контролировать эти мышцы – в результате снижается спазм и дискомфорт при проникновении⁶. Конечно, если боль вызвана воспалением или другим заболеванием, нужно лечить причину, но в комплексной терапии Кегель часто используется.

Таким образом, помимо решения сугубо медицинских задач, упражнения Кегеля дают женщинам приятный “побочный” эффект – улучшают качество сексуальной жизни. Недаром многие гинекологи и сексологи советуют эту гимнастику своим пациенткам не только для лечения, но и для профилактики – чтобы поддерживать интимные мышцы в тонусе.

Часть 3. Упражнения Кегеля для мужчин

3.1. Почему мужчинам тоже важно укреплять тазовое дно

Мужчины зачастую даже не подозревают, что упражнения Кегеля могут быть полезны и им. Существует стереотип, что гимнастика тазового дна – это чисто женская практика. На самом деле у мужчин тоже есть мышцы тазового дна, и они выполняют важные функции: поддерживают мочевой пузырь, кишечник и предстательную железу (простату), участвуют в контроле мочеиспускания и дефекации, а также связаны с эректильной функцией⁴. Эти мышцы могут ослабевать с возрастом, при некоторых заболеваниях (например, сахарном диабете), после операций или из-за хронических сильных нагрузок (тяжелый физический труд, постоянный кашель, ожирение)⁴. В результате у мужчины могут возникать проблемы: непроизвольное подтекание мочи, частые ночные позывы, снижение потенции. Упражнения Кегеля помогают устранить эти неприятности – их эффективность доказана и для мужчин³. Ниже рассмотрим основные случаи, когда врачи советуют мужчинам тренировать тазовое дно.

3.2. Восстановление после операций на простате

Удаление предстательной железы (радикальная простатэктомия при раке) или другие операции на простате (например, трансуретральная резекция при аденоме) часто приводят к временному недержанию мочи. Во время такой операции частично травмируются мышцы и нервы, отвечающие за контроль мочевого пузыря, поэтому после удаления катетера пациент может столкнуться с постоянным подтеканием мочи или эпизодами утечки при кашле и физических усилиях (стрессовое недержание). По статистике, 6–8% мужчин после простатэктомии имеют выраженное недержание⁵, однако почти у всех оно носит временный характер⁵. Чтобы быстрее восстановить контроль, урологи рекомендуют упражнения Кегеля – начинать их можно уже через неделю после операции (как только удален катетер и врач даст добро)⁵. Такая “гимнастика” укрепляет мышцы вокруг уретры и мочевого пузыря, компенсируя утраченный тонус и помогая удерживать мочу. В результате количество утечек снижается или они прекращаются вовсе (в легких и средних случаях)⁵. Можно провести аналогию: после замены коленного сустава пациентам назначают ЛФК для восстановления функции ноги, и с тазовым дном так же – после удаления простаты ему нужна тренировка, чтобы вернуть былую функцию⁵. Практически всем мужчинам после таких операций врачи назначают упражнения Кегеля как часть реабилитации⁵. Регулярная гимнастика способна заметно сократить период неудержания мочи и ускорить возвращение к нормальной жизни.

3.3. Хронический простатит и аденома простаты

При хроническом простатите (воспалении предстательной железы) у мужчин часто возникают боли и ощущение давления в области таза, расстройства мочеиспускания. Упражнения Кегеля могут облегчить состояние при простатите, улучшая кровообращение и отток жидкости в области простаты. Тренировка тазового дна также учит лучше контролировать мышцы, участвующие в мочеиспускании и эякуляции, которые при простатите часто работают некорректно. В случае доброкачественной гиперплазии простаты (ДГПЖ, известной как аденома) гимнастика тоже полезна: хотя упражнения не влияют напрямую на размер увеличенной железы, они укрепляют мышцы мочевого пузыря и тазового дна, что облегчает опорожнение мочевого пузыря. За счет этого уменьшается объем остаточной мочи и ощущение неполного опорожнения, реже возникают позывы. В целом, укрепление тазовых мышц положительно сказывается на симптомах со стороны простаты: уменьшаются боли и дискомфорт, улучшается струя мочи, снижается частота мочеиспускания³. Конечно, упражнения Кегеля не заменяют основного лечения простатита или аденомы, но служат хорошим вспомогательным средством в комплексе терапии.

3.4. Недержание и нарушения мочеиспускания у мужчин

Мужчины могут сталкиваться с неполным удержанием мочи не только после операций, но и по другим причинам. Возрастное ослабление мышц тазового дна и сфинктеров уретры нередко приводит к тому, что появляются небольшие “протечки”. К примеру, многие пожилые мужчины жалуются, что после окончания мочеиспускания несколько капель мочи продолжают вытекать (так называемое подтекание после мочеиспускания), из-за чего приходится носить вкладыши. Также возможны сложности с началом мочеиспускания (нужно подождать, прежде чем пойдет моча), ослабление напора струи или учащенное ночное мочеиспускание (никтурия). Все эти проявления связаны с тем, что мышцы тазового дна ослабли и не обеспечивают прежней поддержки мочевому пузырю и уретре. Регулярно выполняя упражнения Кегеля, мужчина может значительно улучшить ситуацию. Сильные мышцы таза эффективнее сжимают уретру и удерживают мочу в мочевом пузыре до похода в туалет. По наблюдениям врачей, тренировка тазового дна помогает мужчинам: снизить число ночных пробуждений в туалет (борьба с никтурией), устранить подтекание после мочеиспускания, облегчить начало струи и даже уменьшить хронические запоры⁴. Таким образом, упражнения позволяют вернуть полный контроль над мочеиспусканием. Многие мужчины в возрасте, начав заниматься по методике Кегеля, отмечают, что чувствуют себя увереннее – пропадает страх неожиданной “осечки”, улучшается общий комфорт.

3.5. Влияние на потенцию и сексуальную функцию

Тазовое дно у мужчин активно вовлечено в процессы эрекции и эякуляции. Во время эрекции мышцы промежности (например, луковично-губчатая мышца) сдавливают вены, удерживая кровь в половом члене и поддерживая тем самым эрекцию. При оргазме эти же мышцы ритмично сокращаются, обеспечивая выброс семени. Если мышцы слабые, могут возникнуть проблемы: недостаточно крепкая эрекция, “проседание” напряжения члена, а также преждевременная эякуляция (слишком быстрое семяизвержение). Укрепление тазового дна способно улучшить ситуацию. Исследования подтверждают, что курс упражнений Кегеля значительно улучшает эректильную функцию и помогает контролировать время наступления эякуляции¹. Врачи-сексологи нередко рекомендуют эту гимнастику мужчинам при легкой эректильной дисфункции – разумеется, в сочетании с основным лечением. Укрепление мышц таза улучшает приток крови к половым органам и повышает тонус сосудов, что положительно сказывается на способности достигать и удерживать эрекцию. Многие мужчины также отмечают усиление ощущений во время близости – тренированные интимные мышцы позволяют им лучше контролировать процесс и продлевать удовольствие. Более того, упражнения Кегеля рассматриваются как часть реабилитации после операций на простате, когда возникает временное ослабление потенции: считается, что тренировка улучшает кровоснабжение полового члена и ускоряет возвращение эректильной функции⁵. Таким образом, для мужчин с сексуальными проблемами эта простая гимнастика может стать настоящим подспорьем.

Сравнение упражнений Кегеля для женщин и мужчин:

Часть 4. Упражнения Кегеля для подростков

4.1. Девушки-подростки: спорт и непроизвольное мочеиспускание

Может показаться, что проблемы тазового дна – удел рожавших женщин или пожилых людей. Но исследования показывают, что даже у подростков встречается недержание мочи – особенно у девушек, активно занимающихся спортом. В одном обзоре, объединившем данные нескольких исследований, выявлено, что в среднем около 49% спортивно активных девушек подросткового возраста испытывают эпизоды непроизвольного подтекания мочи¹⁰. То есть фактически каждая вторая юная спортсменка сталкивается с такой проблемой, хотя большинство предпочитают об этом молчать из чувства неловкости. Причина в так называемом атлетическом недержании: высокоинтенсивные нагрузки (прыжки, бег, упражнения на пресс) вызывают резкое повышение внутрибрюшного давления, а мышцы тазового дна не всегда успевают его компенсировать¹⁰. Если эти мышцы у девушки слабо натренированы, при приземлении после прыжка или во время рывка может выделиться некоторое количество мочи. Чаще всего речь идет о нескольких каплях, но и этого достаточно, чтобы вызвать стеснение и дискомфорт.

К сожалению, около 80–90% подростков не рассказывают о подобных симптомах ни врачу, ни тренеру¹⁰. Многие просто мирятся и терпят, либо стараются уменьшить потребление жидкости, что тоже плохо для здоровья. Между тем, проблему можно решить. Упражнения Кегеля – основной метод профилактики и лечения стрессового недержания у молодых девушек, так же как и у взрослых женщин. Уже через несколько недель регулярных тренировок мышцы тазового дна укрепляются и начинают лучше справляться с нагрузкой. Врачи отмечают, что у юных спортсменок, которые занимались по программе укрепления тазового дна, случаи подтекания значительно сокращались, а уверенность в себе – наоборот, повышалась. Конечно, важно сначала убедиться, что нет других причин недержания (например, инфекций мочевых путей), поэтому если проблема есть, стоит сначала обратиться к гинекологу или урологу. Специалист исключит медицинские причины и, скорее всего, порекомендует курс упражнений Кегеля или направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом дне.

Стоит подчеркнуть, что не все девушки-подростки нуждаются в упражнениях Кегеля – если никаких симптомов нет, заниматься “на всякий случай” не обязательно. Но знания о здоровье тазового дна и умение выполнять такие упражнения лишними не будут. Например, гимнастика Кегеля может быть полезна юным спортсменкам для профилактики будущих проблем, особенно если они занимаются видами спорта с высокой ударной нагрузкой (легкая атлетика, гимнастика, танцы с прыжками и т.п.). В молодом возрасте ткани хорошо реагируют на тренировки, и, натренировав мышцы таза сейчас, девушка заложит основу для здоровья на годы вперед.

4.2. Юноши-подростки: бывают ли проблемы?

Для здоровых юношей подросткового возраста упражнения Кегеля, как правило, не являются необходимостью. В отличие от девушек, у молодых мужчин редко встречается недержание мочи или другие признаки слабости тазового дна – сказываются анатомические различия и отсутствие таких экстремальных факторов, как беременность и роды. Юношеский организм обычно имеет достаточно крепкие мышцы, и природа позаботилась о том, чтобы молодые мужчины не испытывали подобных трудностей.

Однако бывают ситуации, когда и юноше могут потребоваться упражнения для тазового дна. Например, если подростку пришлось перенести хирургическое вмешательство на органах мочевой системы (редкое, но возможное явление – например, операции при врожденных аномалиях), в программу реабилитации могут включить и Кегель. Другой пример – хронические заболевания, сопровождающиеся сильным кашлем (муковисцидоз, бронхиальная астма): постоянное повышение внутрибрюшного давления в теории способно ослабить мышцы тазового дна со временем. Если у юноши появились жалобы на непроизвольное мочеиспускание (что случается крайне редко), ему также могут быть назначены специальные упражнения.

В целом же, подросткам мужского пола врачи не советуют целенаправленно заниматься упражнениями Кегеля без показаний. Для них важнее общая физическая активность, укрепление всех групп мышц, включая мышцы корпуса. Косвенно это тоже поддерживает здоровье тазового дна. Но знать о том, что такая методика существует, будет полезно – возможно, в более зрелом возрасте эти знания пригодятся. Если же подросток испытывает проблемы с мочеиспусканием (например, ночное недержание, которое затянулось с детства), не стоит пытаться заниматься самолечением – правильный путь это консультация врача-уролога. Специалист определит причину и подскажет, помогут ли упражнения Кегеля или нужны другие меры.

Часть 5. Как правильно выполнять упражнения Кегеля

5.1. Поиск и ощущение нужных мышц

Первый шаг – научиться чувствовать свои мышцы тазового дна и изолированно напрягать именно их. Многие люди поначалу затрудняются понять, какие мышцы нужно сжимать при упражнении Кегеля. Вот несколько способов обнаружить эти мышцы:

• Метод с остановкой мочи. Начните мочиться, а затем попытайтесь сознательно прервать поток мочи в середине процесса. Те мышцы, которые при этом сократятся и перекроют струю – и есть мышцы тазового дна¹. Обратите внимание на ощущение подтягивания вверх внутри таза. Важное предупреждение: этот прием используется только для обнаружения мышц! Не практикуйте остановку мочеиспускания регулярно как упражнение, иначе можно нарушить нормальное функционирование мочевого пузыря и заработать инфекцию^{1 2}.
• Метод “задержать газ”. Представьте, что вы очень сильно захотели выпустить кишечный газ, но находитесь в обществе и вам нужно его сдержать. Вы напрягли мышцы, чтобы не допустить выхода газа – эти мышцы находятся вокруг заднего прохода и также относятся к тазовому дну¹. Попробуйте именно такое ощущение сжатия и подтягивания ануса вверх. Вы должны почувствовать сокращение глубоко внутри таза.
• Для женщин: сжатие пальца или тренажера. Аккуратно введите чистый палец во влагалище на пару сантиметров и попытайтесь его стиснуть внутренними мышцами¹. Правильное выполнение упражнения вы почувствуете как равномерное давление вокруг пальца и подтягивание его немного вверх. В некоторых клиниках и аптеках продаются специальные вагинальные конусы или тренажеры – небольшие грузики, которые вводятся во влагалище. Смысл в том, чтобы попробовать удержать этот конус внутри с помощью напряжения мышц. Если он не выпадает – значит, вы верно нашли нужные мышцы и умеете их сокращать.
• Для мужчин: ощущение движения промежности. У мужчин нет простого эквивалента “пальцевого” теста, но можно положить руку на область промежности (между мошонкой и задним проходом) и представить, что вы тоже пытаетесь удержать мочу или газ. При правильном сокращении тазового дна вы почувствуете, как промежность слегка поднимается вверх под вашей рукой⁴. Другая подсказка: при напряжении этих мышц основание полового члена чуть приблизится к животу, а яички поднимутся выше. Эти движения почти незаметны, но если они есть – вы нашли нужную группу мышц.

Важно убедиться, что при всех этих пробах вы не задействуете другие мышцы – живот, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения именно внутри таза. Если вы положили руку на живот или ягодицу, они должны оставаться расслабленными^{6 7}. Также попробуйте не задерживать дыхание – дышите спокойно. Выдыхая, старайтесь напрягать только тазовое дно, а живот, ноги и грудная клетка пусть работают в привычном режиме.

5.2. Техника выполнения упражнения

После того, как вы локализовали нужные мышцы, можно приступать к самим упражнениям. Классическое упражнение Кегеля выполняется следующим образом:

1. Исходное положение. Примите удобную позу. Новичкам лучше всего начинать лежа на спине, согнув колени (положение как для прессовых упражнений) – так легче почувствовать мышцы. Можно также выполнять упражнение сидя на стуле. Убедитесь, что мышцы живота, бедер и ягодиц расслаблены.
2. Сокращение. Медленно и плавно напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы стараетесь втянуть внутрь промежность, “поднять” органы вверх⁷. У мужчин это ощущается как подтягивание яичек и легкое втягивание пениса, у женщин – как подтягивание влагалища и ануса вверх. Важно: сжимайте именно внутренние мышцы, а не ягодицы или пресс. Дышите нормально, не задерживайте дыхание⁷.
3. Удержание. Зафиксируйте напряжение. Держите мышцы в сокращенном состоянии примерно 3–5 секунд (можно считать про себя: “раз, два, три…”). Не перенапрягайтесь – чувство должно быть умеренным, без боли. Если 5 секунд слишком долго, начните с 2–3 секунд и постепенно увеличивайте.
4. Расслабление. Медленно расслабьте мышцы и полностью отпустите напряжение. Отдыхайте минимум столько же времени, сколько длилось сокращение – то есть 3–5 секунд. Полное расслабление не менее важно, чем правильное сжатие⁶. Продолжайте дышать ровно.
5. Повтор. Снова плавно напрягите тазовое дно на 3–5 секунд, затем расслабьте на 3–5 секунд. Таким образом, поочередно сжимайте и отпускайте мышцы.

Новичкам рекомендуется выполнить 10 таких повторений за один подход (это называется один сет или один цикл упражнений)⁷. Если с первого раза не получается 10, сделайте столько, сколько сможете – например, 5 – и остановитесь, чтобы не переутомиться. Главное – качество выполнения, а не гонка за количеством.

Обратите внимание на возможные ошибки при технике:

• Не задерживайте дыхание во время выполнения – дышите спокойно, живот и грудная клетка двигаются при дыхании как обычно⁷. Если ловите себя на том, что затаили дыхание, сделайте вдох-выдох и продолжите, считая вслух.
• Не помогайте себе другими мышцами. Следите, чтобы живот оставался мягким, ягодицы не сжимались, бедра расслаблены. Если вы непроизвольно напрягаете их – сделайте паузу, встряхните ногами, чтобы снять лишнее напряжение, и продолжите, больше концентрируясь на внутренних ощущениях.
• Не делайте резких рывков. Старайтесь напрягать мышцы плавно, без “толчка”. Представьте, что вы аккуратно поднимаете лифтом что-то хрупкое внутри живота – это поможет контролировать силу.
• Не пытайтесь сразу удерживать напряжение слишком долго. Лучше правильно выполнить несколько коротких сжатий, чем мучительно ждать, когда пройдут долгие 10 секунд. Со временем вы наберете выносливость, и длительные удержания будут даваться легче.

5.3. Режим тренировок: сколько и как часто

Чтобы добиться заметного результата, тренировки должны быть регулярными. Разовая попытка большого эффекта не даст – тут важно накопление сил постепенно. Классические рекомендации такие:

• Выполняйте упражнения Кегеля ежедневно. Оптимально – 3 раза в день по одному подходу (сету).
• Один подход – это 10-15 подряд сокращений (как описано выше: сжать-удержать и расслабить – это один цикл)^{2 8}. Начните с 5-10 раз за подход и постепенно доведите до 10-15.
• Продолжительность удержания мышц в напряжении в каждом цикле со временем увеличивайте. Если сейчас вы можете держать только 3 секунды, через неделю попробуйте 4, потом 5 и так далее, пока не достигнете 10 секунд непрерывного напряжения⁶. Столько же (10 секунд) делайте и паузу для расслабления между повторами.
• Таким образом, целевая тренировка – это 10 сокращений по 10 секунд трижды в день. На это будет уходить около 5 минут три раза в сутки – итого 15 минут в день.

Первое время имеет смысл выполнять упражнения по расписанию: например, один раз утром, один – днем, один – вечером. Так вы не забудете о тренировке и равномерно распределите нагрузку¹. Некоторые совмещают Кегель с повседневными делами – например, делают один сет за рабочим столом, другой – стоя в пробке на светофоре. Это допустимо, поскольку окружающие все равно ничего не заметят. Но особенно в начале лучше выделять спокойное время, когда вы можете полностью сконцентрироваться на технике, не торопиться и не отвлекаться⁴.

Через каждые несколько недель оценивайте свой прогресс. Как понять, что мышцы стали сильнее? Во-первых, по исчезновению неприятных симптомов (реже случается недержание и т.д.). Во-вторых, сами упражнения даются легче – вы уверенно выполняете их в любой позе, можете дольше удерживать напряжение. Если 10-секундные сокращения уже не вызывают усталости, вы достигли хорошего тонуса.

Важно: не стремитесь к чрезмерно частым и длительным тренировкам. Мышцам нужно время на восстановление, как и после любых упражнений. Превышая рекомендованный объем (например, делая 100 и более сокращений в день или удерживая напряжение слишком долго), вы не ускорите прогресс, а лишь переутомите мышцы. Перетренированное тазовое дно может начать хуже выполнять свои функции – в ответ на перенапряжение парадоксально учащаются позывы к мочеиспусканию или даже возникают трудности с опорожнением мочевого пузыря¹. Поэтому придерживайтесь умеренности: 3 подхода в день по ~10 повторений – этого достаточно для укрепления.

5.4. Продвинутый уровень: повышение нагрузки и дополнительные методы

После нескольких месяцев регулярных занятий вы освоитесь с техникой, и мышцы станут крепче. На этом этапе некоторые хотят еще больше повысить эффективность тренировок. Существуют способы сделать упражнения Кегеля более сложными:

• Упражнения в разных позах. Если сначала вы занимались лежа, попробуйте теперь выполнять упражнения сидя и стоя. В вертикальном положении мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку (им нужно удерживать органы против силы гравитации), поэтому стоя выполнять Кегель труднее. Освоив стоячее положение, вы добавите мышцам нагрузки и еще больше улучшите их силу и выносливость. В идеале старайтесь ежедневно делать упражнения во всех трех позах: лежа, сидя, и стоя¹. Например, утром – лежа в постели, днем – сидя на стуле, вечером – стоя в душе.
• Усложнение по времени и повторениям. Можно разбавлять обычные “подходы” более длинными удержаниями. Например, вы делаете 10 сокращений по 5 секунд, а в конце попытайтесь одно сокращение продержать максимально долго (скажем, 15 секунд). Или наоборот – сделайте серию очень коротких быстрых сокращений (“мигание” мышц) в течение 10 секунд. Такие вариации задействуют мышечные волокна по-разному. Но не злоупотребляйте: это лишь небольшие добавки к основной программе.
• Добавление утяжелителей (для женщин). Как упоминалось, существуют специальные вагинальные конусы или шарики (так называемые “шарики Кегеля”). Они бывают разного веса. Суть тренировки: женщина помещает конус во влагалище и выполняет упражнение, пытаясь удержать этот груз внутри. Дополнительный вес заставляет мышцы сокращаться сильнее. Однако подобные тренировки рекомендуется практиковать только после консультации с гинекологом и под его контролем, чтобы не причинить себе вред и не занести инфекцию.
• Биологическая обратная связь и стимуляция. Если у вас по-прежнему возникают сложности с выполнением (например, не уверены, что правильно выполняете, или отсутствует прогресс), можно обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом дне. В арсенале таких специалистов есть методики биофидбека – когда во влагалище или прямую кишку помещается датчик, и на экране вы видите, как сокращаются ваши мышцы⁸. Это помогает понять, правильно ли вы их напрягаете. Также врач может назначить электростимуляцию – с помощью слабых импульсов тока аппарат вызывает искусственные сокращения мышц, чтобы “разбудить” их и помочь вам почувствовать нужное движение⁸. Подобные процедуры обычно проводятся по назначению врача при серьезных нарушениях (например, после операций или при очень слабом тазовом дне).

И наконец, после того как вы достигли нужного эффекта – будь то исчезновение недержания или улучшение потенции – не бросайте тренировки! Мышцы сохраняют тонус только при регулярном использовании. Для поддержания результата достаточно выполнять упражнения 1–2 раза в день по привычной схеме. Пусть это войдет в вашу рутину как чистка зубов. Тем более что делать Кегель можно где угодно – никто со стороны даже не догадается.

Часть 6. Ошибки, противопоказания и меры предосторожности

6.1. Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений Кегеля, многие допускают ошибки, из-за которых эффективность снижается или даже возникают новые проблемы. Вот наиболее частые:

• Неправильные мышцы. Главная ошибка – напрягать вовсе не тазовое дно, а соседние мышцы. Некоторые, пытаясь делать Кегель, непроизвольно втягивают живот, напрягают ягодицы или бедра вместо нужных внутренних мышц. В результате усилия уходят “не туда”: вы устанете, а пользы для предотвращения недержания не будет⁷. Следите за этим и при малейшем подозрении, что включились лишние мышцы, остановитесь, расслабьтесь и начните заново, концентрируясь на области промежности.
• Задержка дыхания. Другая распространенная ошибка – человек тужится, как бы “задавливает” мышцы, задерживая при этом дыхание. При таком подходе повышается давление в животе, что наоборот может спровоцировать утечку мочи или выпячивание органов. Дышать нужно ровно! Помните: во время Кегеля работают только внутренние мышцы, вы не должны краснеть от натуги. Если чувствуете, что забываете дышать – считайте вслух или поговорите во время упражнения, это автоматически заставит дышать.
• Неполное расслабление. Иногда новичок настолько сконцентрирован на сжатии, что “забывает” расслабить мышцы полностью между повторениями. В итоге тазовое дно остается в постоянном напряжении, что может привести к его перегрузке. После каждого сокращения обязательно доводите расслабление до конца, чувствуя, как мышцы полностью обмякли на несколько секунд⁶.
• Нерегулярность или излишний фанатизм. Две противоположные проблемы: кто-то бросает упражнения через несколько дней, решив, что “не помогает”, а кто-то, напротив, чрезмерно увлекается и делает сотни сжиманий в день. Оба подхода неверны. Первому напомним: значимые результаты появятся только через несколько недель, зато они того стоят. Второму посоветуем умерить пыл: перенапряжение мышц ведет к их дисфункции. Старайтесь придерживаться золотой середины – ежедневно, но без чрезмерностей по объему¹.

6.2. Когда упражнения не рекомендуются

Хотя упражнения Кегеля полезны очень многим, есть ситуации, когда от них лучше воздержаться или отложить:

• Нормальный тонус без жалоб. Если у вас нет никаких проблем (никогда не бывает недержания, нет ощущений тяжести или ослабления интимных мышц), выполнять Кегель для профилактики не обязательно. Излишнее усердие может привести к гипертонусу – чрезмерному напряжению тазового дна³. Гипертонус тоже чреват неприятностями: могут появиться боли, спазмы, нарушение мочеиспускания (затрудненное начало или неполное опорожнение). Поэтому делать упражнения “за компанию” без показаний не стоит.
• Синдром тазовой боли, гипертонус. У некоторых людей (и мужчин, и женщин) встречается обратная проблема – мышцы тазового дна слишком напряжены, спазмированы. Это может проявляться болями в тазу, болезненным половым актом у женщин, ощущением сжатия и дискомфорта. В такой ситуации упражнение на укрепление может ухудшить состояние, ведь мышцы и так перенапряжены. Лечение таких состояний, наоборот, включает техники на расслабление, массаж, физиотерапию. Поэтому, если Кегель вызвал боль или усилил дискомфорт – нужно остановиться и проконсультироваться с врачом⁶.
• Ранний послеродовой период, операции. После родов, особенно осложненных разрывами, или после операций на тазовых органах необходимо сначала заживление тканей. Обычно врачи рекомендуют начинать легкие упражнения через несколько дней или недель – в зависимости от тяжести вмешательства. Например, после неосложненных родов можно через 2-3 дня, а после крупной гинекологической операции или удаления простаты – только спустя 1-2 месяца с разрешения врача. Выполнять Кегель через боль нельзя. Также нельзя делать упражнение, если установлен катетер в мочевом пузыре⁷ – сначала дождитесь его удаления.
• Острая урогенитальная инфекция. Если вы в данный момент лечите инфекцию мочевых путей или у вас обострение цистита, уретрита и т.п., рекомендуется отложить упражнения до выздоровления. Во-первых, при боли и жжении вы не сможете качественно выполнять сокращения. Во-вторых, напряжение может способствовать распространению инфекции. Дождитесь устранения воспаления и потом возвращайтесь к тренировкам.

Всегда слушайте свой организм. Упражнения Кегеля не должны вызывать боли! Если при выполнении вы ощущаете резкую боль в животе, спине, промежности – это ненормально. Возможные причины: либо вы выполняете что-то неправильно (например, перенапрягли другие мышцы), либо у вас есть состояние, при котором такие упражнения противопоказаны. В любой случае, прекратите занятия и обсудите симптомы с врачом.

6.3. Когда ожидать результат и в каких случаях нужна помощь врача

Главный вопрос всех начинающих – когда ждать эффекта? Тут нужно запастись терпением. Обычно заметное улучшение наступает через 3–6 недель регулярных занятий¹. Некоторые изменения могут проявиться и раньше – например, через пару недель вы заметите, что реже подтекает моча при нагрузке. Максимальный же эффект разворачивается через несколько месяцев. Исследования указывают, что через 3 месяца тренировок большинство пациентов отмечают значимое уменьшение симптомов (будь то недержание или сексуальные нарушения)⁸. Таким образом, имеет смысл оценивать прогресс примерно через месяц от начала занятий и далее.

Если прошло больше 2–3 месяцев, а вы не видите никакой положительной динамики, стоит обратиться к врачу. Возможно, первоначальный диагноз требует уточнения или нужны дополнительные меры. Например, при тяжелых формах недержания одной гимнастики недостаточно – требуются лекарства или хирургическая коррекция. Но даже в этом случае упражнения не будут лишними, просто их нужно сочетать с другими методами.

Также к врачу (урологу, гинекологу или специализированному физиотерапевту) стоит обратиться, если:

• Вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения. Специалист может проверить технику и дать ценные советы.
• Во время выполнения вы постоянно чувствуете боль или сильный дискомфорт⁶ – это повод для обследования и, возможно, временной отмены гимнастики.
• У вас появились новые странные симптомы – например, усилилась боль в пояснице или внизу живота. Это не типично для правильно выполняемых Кегелей, значит нужна консультация.
• Возникли вопросы насчет продолжительности курса, необходимости дальнейших занятий и т.д. Врач поможет определить оптимальный режим именно для вас.

В заключение отметим: упражнения Кегеля – эффективный, но не мгновенный метод. Отнеситесь к нему как к инвестиции в свое здоровье. Потратив несколько минут в день на тренировки, через некоторое время вы почувствуете реальную разницу в самочувствии. А при правильном подходе и соблюдении рекомендаций эта методика абсолютно безопасна и подойдет почти каждому.

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Что такое упражнения Кегеля (резюме)

Упражнения Кегеля – это тренировка мышц тазового дна, которые поддерживают внутренние органы и контролируют мочеиспускание и дефекацию. Метод разработал д-р Арнольд Кегель в 1948 году для помощи женщинам с послеродовым недержанием. Сегодня эти упражнения применяются для укрепления тазовых мышц у всех полов. Они помогают предотвратить недержание мочи и кала, поддерживают органы малого таза (предотвращая их опущение) и улучшают сексуальное здоровье. Упражнения просты и безопасны, но важна правильная техника и регулярность занятий.

Часть 2. Упражнения Кегеля для женщин (резюме)

У женщин упражнения Кегеля особенно актуальны после родов, при беременности и при проблемах с удержанием мочи. Послеродовая гимнастика помогает быстрее восстановить тонус интимных мышц, уменьшает риск недержания и способствует заживлению промежности. Во время беременности тренированные мышцы облегчают роды и уменьшают неприятные симптомы (например, подтекание мочи при смехе). Кегель – первый рекомендованный метод при стрессовом недержании мочи у женщин: регулярные упражнения значительно уменьшают случайные утечки. Также укрепление тазового дна повышает чувствительность и способствует более ярким оргазмам, улучшая качество интимной жизни женщины.

Часть 3. Упражнения Кегеля для мужчин (резюме)

Мужчинам тазовая гимнастика помогает в ситуациях ослабления тазовых мышц с возрастом или после операций. Особенно полезны упражнения Кегеля после удаления простаты: они ускоряют восстановление контроля над мочевым пузырем, сокращая период послеоперационного недержания. При хроническом простатите и аденоме простаты тренировка улучшает кровообращение, снижает застой и облегчает симптомы (улучшается мочеиспускание, уменьшаются боли). У мужчин в возрасте Кегель помогает устранить подтекание мочи, уменьшить частые ночные позывы и вернуть уверенность. Кроме того, укрепление мышц таза положительно влияет на потенцию: улучшается эрекция и контроль семяизвержения, что подтверждается исследованиями.

Часть 4. Упражнения Кегеля для подростков (резюме)

Подросткам обычно не требуется специально тренировать тазовое дно, если нет проблем. Однако у девушек-спортсменок нередко встречается стрессовое недержание при прыжках и беге – почти каждая вторая может сталкиваться с “подтеканием”. Для них упражнения Кегеля очень полезны: укрепив мышцы, юные спортсменки избавляются от неприятных эпизодов и могут тренироваться уверенно. У юношей-подростков проблемы тазового дна крайне редки. Если нет особых медицинских показаний, мальчикам не нужно делать Кегель – природа позаботилась о крепости их мышц. Основной совет подросткам: при появлении необычных симптомов (например, недержания) не стесняться и обратиться к врачу, который при необходимости назначит упражнения или другое лечение.

Часть 5. Как правильно выполнять упражнения Кегеля (резюме)

Чтобы получить эффект, важно выполнять упражнения Кегеля правильно. Сначала нужно найти мышцы тазового дна – например, попробовав остановить поток мочи (однократно, для пробы) или напрячь мышцы, как будто удерживаете газ. Затем упражнение выполняется в удобной позе: плавно напрягите мышцы тазового дна на 3–5 секунд, потом полностью расслабьте их на такой же промежуток. Повторите так 10 раз – это один подход. Рекомендуется делать 2–3 подхода в день. По мере тренированности увеличивайте время удержания напряжения (до 10 секунд) и пробуйте упражнения в разных позах (лежа, сидя, стоя). Во время выполнения дышите свободно, не напрягайте живот, ягодицы и бедра. Регулярность – ключ к успеху: занимаясь каждый день, вы заметите улучшение через несколько недель.

Часть 6. Ошибки, противопоказания и меры предосторожности (резюме)

При занятиях важно избегать ошибок: не работать не теми мышцами (не задействовать пресс, ноги, ягодицы), не задерживать дыхание, не перенапрягаться и не забывать полностью расслабляться между сокращениями. Не стоит делать упражнения во время мочеиспускания – это может привести к инфекции. Упражнения Кегеля не всем показаны: если нет проблем, лишнее напряжение может вызвать гипертонус мышц. При болях в тазу или после недавних операций сначала требуется консультация врача. Не ожидайте мгновенного результата – первые ощутимые улучшения обычно появляются через 4–6 недель занятий. Если спустя пару месяцев эффекта нет или упражнения вызывают боль, обратитесь к врачу. В целом при правильном подходе гимнастика Кегеля – безопасный и эффективный способ укрепить здоровье тазового дна.

Источники

1. Kegel exercises: a guide for men and women. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
2. Kegel exercises: a how-to guide for women. Mayo Clinic.
3. Kegel exercises: benefits and technique. Cleveland Clinic.
4. Kegels are for men too. Mayo Clinic Health System.
5. Post-prostate surgery Kegel exercises. Cleveland Clinic Health Essentials.
6. Упражнения для мышц тазового дна (женщины). Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
7. Упражнения для мышц тазового дна (мужчины). Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
8. Kegel exercises for pelvic health. OB-GYN of Hampton.
9. Exercise after pregnancy: when to start and how to do it safely. Mayo Clinic.
10. Urinary incontinence in teenagers: causes and treatment. Parents.com.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru