Раздражительность 😤 — причины и как с ней справиться

Раздражительность — это повышенная эмоциональная реакция на обычные ситуации, которая может быть симптомом усталости, стресса или даже болезни.

🔍 Основные причины раздражительности

1. Психологические факторы

• Хронический стресс (перегрузка на работе, конфликты).

• Тревожные расстройства, депрессия.

• Недосып (менее 6-7 часов сна).

• Эмоциональное выгорание.

2. Гормональные нарушения

• Гипертиреоз (щитовидка «на взводе» → вспыльчивость + потливость, тахикардия).

• ПМС, менопауза (скачки эстрогена и прогестерона).

• Низкий тестостерон у мужчин.

3. Физиологические причины

• Гипогликемия (низкий сахар крови → нервозность + дрожь).

• Обезвоживание, голод.

• Дефицит магния, витаминов B, D.

4. Внешние факторы

• Кофеин, алкоголь, никотин (перевозбуждают нервную систему).

• Приём лекарств (стероиды, антидепрессанты, гормональные контрацептивы).

🩺 Когда раздражительность — повод к врачу?

✅ Если она постоянная и мешает отношениям/работе.
✅ Есть другие симптомы: бессонница, панические атаки, резкие перепады настроения.
✅ Появилась внезапно (может быть признаком болезни).

💊 Как снизить раздражительность?

1. Экстренные меры (если «накрыло» здесь и сейчас)

• Глубокое дыхание: вдох на 4 счёта → задержка → выдох на 6 счётов.

• Умыться холодной водой или подержать в ней руки.

• Выпить воды (иногда раздражение — это просто жажда).

2. Долгосрочные решения

• Нормализовать сон (ложиться до 23:00, затемнённая комната).

• Сбалансировать питание:

  • Больше белка, омега-3 (рыба, орехи).

  • Меньше сахара и кофе (они усиливают перепады настроения).

• Спорт: йога, плавание, ходьба (снижают кортизол).

• Техники релаксации: медитация, прогрессивная мышечная релаксация.

3. Если причина — болезнь

• Проверить щитовидку (ТТГ, Т3, Т4).

• Сдать анализ на витамины (особенно D, B12, магний).

• При гормональных сбоях (ПМС, менопауза) — возможна коррекция препаратами.

💡 Психологические приёмы

• Метод «СТОП»:

  • Стоп (прервать реакцию).

  • Три глубоких вдоха.

  • Осознать эмоцию («Я злюсь, потому что…»).

  • Продолжить спокойно.

• Ведение дневника эмоций (выявить триггеры).

❗ Важно!

Если раздражительность сопровождается агрессией, суицидальными мыслями или провалами в памяти — срочно к психотерапевту! Это может быть биполярное расстройство или клиническая депрессия.

Раздражительность — не ваша вина, но ваша ответственность.
Работайте с причинами, а не просто подавляйте эмоции! 💙