Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему во время беременности так часто хочется спать и ощущается усталость. Мы обсудим, какие изменения происходят в организме будущей мамы – от гормональных «бурь» до возросшей нагрузки на сердце и мышцы – и как они влияют на уровень энергии. Разберём, как протекают сон и самочувствие в разные триместры: почему в начале беременности так клонит в сон, во втором триместре обычно становится легче, а к концу беременности вновь появляются бессонные ночи.

Отдельно рассмотрим распространённые проблемы со сном у беременных: бессонницу, храп и апноэ (остановки дыхания во сне), синдром беспокойных ног и просто ночные неудобства вроде судорог и изжоги – объясним, откуда они берутся. И, конечно, дадим практические советы, как справиться с усталостью и улучшить сон во время беременности, чтобы чувствовать себя бодрее. Напоследок обсудим, когда сильная усталость может быть сигналом проблемы (например, анемии – дефицита железа, или депрессии) и в каких случаях стоит обратиться к врачу.

Статья написана в дружелюбном научно-популярном стиле: сложные медицинские термины мы будем пояснять простыми словами, а все важные факты подтвердим ссылками на авторитетные источники. Приятного чтения!

Часть 1. Причины усталости и сонливости при беременности

Усталость и постоянная сонливость во время ожидания малыша – очень распространённое явление¹. Особенно часто женщины чувствуют себя измождёнными в первом и третьем триместрах беременности, хотя некоторым счастливицам удаётся сохранить бодрость на протяжении всего срока². Это нормально: организм беременной претерпевает колоссальные изменения, требующие энергии. Давайте рассмотрим основные причины, почему будущая мама может быстро уставать:

1. Гормональные и нейрохимические изменения. Во время беременности резко повышается уровень ряда гормонов – прежде всего прогестерона и эстрогенов (женских половых гормонов). Прогестерон действует как природное успокоительное: замедляет многие процессы и приводит к тому, что женщину постоянно клонит в сон³. Кроме того, повышается уровень пролактина – гормона гипофиза, отвечающего за лактацию (выработку грудного молока). Недавние исследования показали, что пролактин может снижать физическую активность на ранних сроках беременности, заставляя будущую маму больше отдыхать². Иными словами, гормональный фон беременной настроен так, чтобы беречь энергию – природа как бы «усыпляет» организм, давая эмбриону спокойно развиваться. Помимо этого, меняется работа щитовидной железы и надпочечников, что тоже может влиять на ощущение бодрости. Гормональные перестройки – одна из главных причин повышенной усталости.

2. Физиологические нагрузки на организм. Вынашивая ребёнка, женский организм работает за двоих. Уже в первые недели начинает активно расти плацента, формируется плод – на это тратится много энергии⁴. Объём крови увеличивается почти на 40–50%, сердце качает кровь усиленно, может снижаться артериальное давление, вызывая слабость и головокружение. Матка растёт, и вместе с ней прибавляются килограммы веса. Все органы работают в усиленном режиме, чтобы обеспечить малыша питанием и кислородом. В результате женщина быстрее устает при обычных делах – например, подъём по лестнице может вызывать одышку (чувство нехватки воздуха) и потребность передохнуть. К концу беременности нагрузка особенно заметна: вес ребёнка вместе с плацентой и околоплодными водами достигает нескольких килограммов. Недаром врачи шутят, что беременная, пройдя сто метров, чувствует себя так, словно несла тяжести¹ – по сути так и есть. Даже поддержание осанки с выросшим животом требует усилий, напрягаются мышцы спины. Если же ожидается двойня или тройня, организм испытывает ещё большую нагрузку, поэтому при многоплодной беременности усталость обычно проявляется сильнее³. Таким образом, чисто физические изменения (увеличение объёма крови, веса, работы сердца и т.д.) приводят к тому, что у беременной меньше выносливости и больше потребность во сне.

3. Эмоциональные факторы и стресс. Беременность – время не только радостного ожидания, но и переживаний. У будущей мамы могут быть тревоги за здоровье малыша, страх перед родами, стресс из-за предстоящих перемен в жизни. Психика тоже тратит ресурсы. Эмоциональное напряжение нередко усиливает субъективное ощущение усталости³. Постоянные мысли и беспокойства могут мешать расслабиться, из-за чего страдает ночной сон. Например, женщина долго ворочается, прокручивая в голове разные сценарии, а наутро просыпается разбитой. Психологический фон во время беременности нестабилен (скачки настроения известны многим будущим мамам), и это тоже способно вызывать ощущение истощения. Поэтому хронический стресс и волнения – ещё одна возможная причина усталости.

Важно понимать: чувство усталости при беременности само по себе не означает, что что-то идёт не так. В большинстве случаев это нормальная реакция организма на новые условия. Однако если слабость выражена чрезмерно или сопровождается другими тревожными симптомами, следует обратить на это внимание – об этом поговорим в конце статьи. А пока – разберёмся, как меняется самочувствие и сон на разных этапах беременности.

Часть 2. Усталость и сонливость на разных этапах беременности

Уровень энергии будущей мамы может заметно меняться от триместра к триместру. Многие женщины замечают, что в начале беременности их постоянно тянет в сон, во втором триместре силы частично возвращаются, а под конец срока снова нарастает усталость. Рассмотрим по порядку.

2.1. Первый триместр: организм учится жить по-новому

С момента зачатия в теле женщины начинается настоящая гормонально-метаболическая «революция». Высокий уровень прогестерона с первых недель оказывает снотворный эффект – не случайно многие женщины еще до теста на беременность ощущают необычную сонливость. Тело также тратит колоссальные ресурсы на строительство плаценты и развитие эмбриона, словно работает в круглосуточном режиме повышенной готовности. Неудивительно, что в 1 триместре большинство будущих мам чувствуют себя очень уставшими. Они могут спать дольше обычного, дремать днём и всё равно ощущать недостаток сил. Характерный пример – слова одной молодой женщины:

«Я думала, что простыла: всё время хотелось спать, а кофе вдруг стал противен. Оказалось, это первые звоночки беременности!»(Ольга, 25 лет)⁴

Действительно, слабость и сонливость зачастую становятся одними из первых признаков «интересного положения». Врачам нередко приходится успокаивать пациенток: если в ранние сроки хочется спать целый день – это нормально. Кроме того, в первом триместре нередко снижается кровяное давление, может мучить токсикоз (тошнота), что тоже отнимает энергию. Сон при этом парадоксально может быть беспокойным: например, из-за гормональных всплесков ухудшается его качество. Исследования отмечают, что в начале беременности женщины часто спят больше часов, но чувствуют себя менее выспавшимися – ночной сон поверхностный, с частыми пробуждениями и трудностями при засыпании¹. Добавляются и чисто физические неудобства: увеличенная матка давит на мочевой пузырь, заставляя часто бегать в туалет ночами, грудь набухает и может болеть, из-за чего трудно устроиться в постели. Все эти факторы приводят к тому, что днём в первом триместре беременная ощущает сильную сонливость и усталость.

Хорошая новость: примерно к 12–14 неделе (концу первого триместра) организм частично адаптируется к новым условиям. У многих женщин к этому времени проходит выраженный токсикоз, гормональный фон стабилизируется на новом уровне – и энергия начинает понемногу возвращаться.

2.2. Второй триместр: «золотое время» беременности

Средина беременности часто называется самым благополучным периодом. Гормоны более сбалансированы, организм привык к беременности, прошла сонливость первых недель. Действительно, во втором триместре большинство будущих мам чувствуют себя бодрее. Уровень энергии повышается, многие отмечают прилив сил и улучшение настроения. Недаром именно в эти месяцы женщины обычно наиболее активны: занимаются подготовкой к рождению малыша, работают, ведут практически обычный образ жизни.

Однако полностью усталость не исчезает. Организм по-прежнему трудится с нагрузкой, просто она переносится легче, чем в первые месяцы. Сон во втором триместре может улучшиться по сравнению с первым. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что общая продолжительность сна во 2 триместре даже немного сокращается, и многие беременные всё равно не чувствуют себя на 100% отдохнувшими¹. Нередко именно во втором триместре начинают сниться яркие сны или даже кошмары – сказываются переживания и игры воображения. Кроме того, живот уже заметно растёт, и хотя он ещё не столь тяжёлый, чтобы сильно мешать, найти удобную позу для сна становится сложнее, чем раньше. Могут появляться и новые проблемы: например, заложенность носа и храп по ночам (эстрогены вызывают отёк слизистой носа), судороги в икрах или тянущие боли в спине. Таким образом, во втором триместре усталость обычно меньше, чем в первом, но полностью не уходит. Дневная сонливость средней степени сохраняется примерно у трех четвертей женщин¹ – просто теперь будущая мама уже привыкла с ней жить и лучше справляется с делами.

2.3. Третий триместр: тяжело физически и не только

Последние месяцы беременности – самое непростое время в плане сна и усталости. Организм испытывает максимальную нагрузку: растущий малыш забирает много сил, вес тела значительно увеличивается, могут появиться отёки, одышка. Даже простые бытовые действия (наклониться завязать шнурки, долго ходить, подняться на этаж без лифта) даются всё труднее. К этому добавляется психологическое утомление – многие женщины на поздних сроках устали быть беременными и мечтают поскорее родить. Накануне родов часто тревога за исход увеличивается, возможны перепады настроения. Всё это не способствует бодрости.

Сон в третьем триместре, пожалуй, нарушается сильнее всего. Живот большой и тяжёлый, переворачиваться в постели сложно, привычные позы для сна недоступны. По ночам малыш может проявлять активность – кто-то из мам шутит, что ребёнок устраивает «дискотеку» в животе именно тогда, когда они пытаются уснуть. Удобно устроиться мешает и шевеление плода, и боль в пояснице или бёдрах, и изжога (она часто усиливается в положении лёжа). Добавим сюда учащённые ночные позывы в туалет и возможные судороги в ногах – картина знакома почти каждой беременной на поздних сроках. Неудивительно, что сон становится поверхностным, прерывистым¹. Фаза глубокого сна (самого восстанавливающего) заметно сокращается, ночной отдых дробится на короткие эпизоды. Утром женщина просыпается разбитой, и днём её преследует сонливость и апатия. 72% беременных в третьем триместре испытывают умеренную или сильную дневную сонливость¹.

Стоит отметить, что сильная усталость на поздних сроках иногда обусловлена не только самой беременностью, но и осложнениями. Например, выраженная слабость, которая появляется именно в третьем триместре, может быть признаком анемии (малокровия) – подробнее об этом состоянии мы поговорим в разделе 5. В целом же финальные недели перед родами – время, когда женщина устает быстрее всего. Организм готовится к родам, нервная система напряжена, сон становится тренировочным (многие мамы шутят, что природа готовит их к бессонным ночам с младенцем заранее). Так что если на девятом месяце вам хочется спать постоянно и нет сил на подвиги – это естественно. По возможности нужно больше отдыхать и беречь себя.

Часть 3. Бессонница и другие нарушения сна у беременных

Почти каждая будущая мама сталкивается с какими-либо проблемами сна. У некоторых они незначительны (ну подумаешь, пару раз за ночь встать в туалет), а у других превращаются в настоящее испытание. Спектр таких проблем очень широк: беременные женщины испытывают всевозможные сложности со сном – от невозможности найти удобную позу до непроизвольных подёргиваний ног и ночных кошмаров⁵. Расскажем подробнее о самых распространённых нарушениях сна при беременности.

3.1. Бессонница (инсомния) у будущих мам

Бессонницей называют состояние, когда человек плохо спит по ночам (не может заснуть, часто просыпается, сон неглубокий) и из-за этого чувствует себя разбитым днём. Во время беременности бессонница – частый гость³. По разным данным, от 60 до 80% будущих мам в тот или иной период страдают нарушением сна. Бессонница может проявляться уже в первом триместре, но наиболее характерна для третьего, когда причин для беспокойства больше всего.

Основные причины бессонницы при беременности – физический дискомфорт и тревожность. Во втором и третьем триместрах женщина может мучительно искать удобное положение, ворочаясь с боку на бок – мешает большой живот или, например, болезненная изжога. Нередко сон прерывают частые походы в туалет (ночью почки работают активно, да и малыш давит на мочевой пузырь). Боли в пояснице и бёдрах из-за возросшей нагрузки на скелет тоже не дают уснуть. Могут тревожить ночные судороги в ногах – резкие спазмы икроножных мышц. Активность плода в ночное время, одышка (чувство нехватки воздуха в положении лёжа) и изжога – все эти факторы могут приводить к хроническому недосыпу¹. Получается замкнутый круг: ночи беспокойные, днём женщина усталая – но чем больше усталость, тем сложнее уснуть, и так по кругу. Психологические моменты тоже играют роль: многие беременные на поздних сроках признаются, что боятся родов или переживают о здоровье малыша, эти мысли приходят именно ночью и прогоняют сон. Таким образом, инсомния (неспособность полноценно уснуть) – распространённая проблема в гестационный период.

Что делать, если мучает бессонница? Мы подробно дадим советы в разделе 4, пока же отметим: терпеть ночные мучения не нужно. Обсудите проблему со своим врачом. В некоторых случаях специалист может порекомендовать безопасные успокоительные средства (например, травяные чаи, ароматерапию) или даже лёгкое снотворное, разрешённое при беременности. Ни в коем случае нельзя самовольно принимать обычные снотворные препараты – многие из них противопоказаны беременным! Но чаще всего справиться с инсомнией помогают немедикаментозные меры: режим сна, релаксация, комфорт в спальне – об этом ниже.

3.2. Храп и апноэ: остановки дыхания во сне

Многие женщины в третьем триместре начинают храпеть по ночам, даже если раньше за ними такого не водилось. Храп связан с тем, что во сне мягкие структуры глотки вибрируют при прохождении воздуха. Во время беременности храпу способствует несколько факторов: отёк слизистой носоглотки (под действием гормонов), увеличение массы тела, общее расслабление гладкой мускулатуры. Сам по себе храп – явление скорее социально неприятное (мешает спать окружающим). Но иногда храп может свидетельствовать о более серьёзном нарушении – синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС). Этот синдром характеризуется периодическими остановками дыхания во сне (эпизодами апноэ), когда стенки глотки как бы спадаются и перекрывают поток воздуха⁶. В результате на несколько секунд прекращается вентиляция лёгких, падает уровень кислорода в крови, мозг просыпается и даёт команду вдохнуть. Человек при этом может громко всхрапывать, вздрагивать. Снаружи это выглядит как чередование тихих пауз и громких всхрапов.

Беременность сама по себе повышает риск развития апноэ сна – из-за физиологических, гормональных и обменных изменений в организме⁶. Особенно уязвимы женщины, у которых имелся избыточный вес до беременности или значительная прибавка веса за время гестации. По оценкам, обструктивное апноэ развивается примерно у 10–15% будущих мам (разной степени тяжести). Причём даже негрубые нарушения дыхания во сне в третьем триместре – например, частичное снижение потока воздуха (гипопноэ) – приводят к частым пробуждениям и невозможности нормально выспаться⁷. Отсюда – сильная дневная сонливость, головные боли по утрам, повышенная утомляемость, даже спутанность мыслей днём из-за недосыпа.

Почему важно вовремя выявить СОАС у беременной? Дело в том, что помимо недосыпания для матери, апноэ опасно кислородным голоданием плода. Да-да, когда у мамы во сне падает уровень кислорода, малышу тоже временно не хватает кислорода – это может негативно влиять на его развитие. Более того, обструктивное апноэ сна во время беременности ассоциировано с рядом осложнений. Доказано, что наличие СОАС повышает риск развития гестационной гипертензии (повышенного давления), преэклампсии (тяжёлого осложнения с высоким давлением и нарушением работы органов) и гестационного диабета⁶. Сочетание апноэ и ожирения особо опасно в этом плане. Поэтому если близкие заметили, что вы сильно храпите во сне, с задержками дыхания, или сами чувствуете, что просыпаетесь от удушья, – обязательно сообщите об этом врачу. Диагноз апноэ можно подтвердить с помощью исследования сна (полисомнографии). Лечение у беременных обычно немедикаментозное – например, спать в положении на боку с приподнятым изголовьем, использовать специальный прибор СИПАП (маску с подачей воздуха под давлением, надеваемую на ночь). В любом случае, храп игнорировать не стоит, если он сильный: он может влиять и на ваше самочувствие, и на состояние малыша.

3.3. Синдром беспокойных ног: «мурашки» и шевеление конечностями

Ещё одна распространённая причина нарушения сна у беременных – синдром беспокойных ног (СБН). Это состояние, при котором в покое, чаще вечером и ночью, у человека возникают очень неприятные ощущения в ногах – словно покалывание, свербеж, «бегают мурашки» или тянет икры. Появляется непреодолимое желание шевелить ногами, встать и пройтись, чтобы облегчить дискомфорт. Разумеется, такие симптомы крайне мешают заснуть. Синдром беспокойных ног считается неврологическим нарушением, у беременных он встречается довольно часто – по оценкам, у примерно 20–26% будущих мам в третьем триместре проявляются признаки СБН^{8 9}.

Почему развивается синдром беспокойных ног при беременности? Точных причин врачи до конца не выяснили, но спровоцировать СБН могут те самые изменения, связанные с гестацией: кардинальная гормональная перестройка, нехватка микроэлементов – прежде всего железа и фолиевой кислоты (витамина B9), а также ухудшение кровообращения в ногах⁸. Известно, что дефицит железа в организме матери способен вызывать синдром беспокойных ног – есть данные, что СБН тесно связан с железодефицитной анемией. А беременность как раз часто сопровождается недостатком железа. Также выросшая матка может нарушать венозный отток от нижних конечностей, провоцируя застой крови. Как результат – страдают сосуды ног, появляются неприятные ощущения, особенно когда женщина находится без движения. Иногда СБН проявляется не только ползанием «мурашек», но и болями в ногах или судорогами.

Синдром беспокойных ног считается патологическим состоянием, то есть выходит за рамки просто дискомфорта беременных. Если он выражен сильно, это существенно снижает качество жизни: женщина хронически не высыпается, становится раздражительной, нервной⁹. Более того, есть исследования, показывающие, что тяжёлый СБН способен влиять на исход беременности. В частности, у женщин с выраженным синдромом беспокойных ног описано повышение продолжительности родов и даже более частое использование кесарева сечения⁸. Предполагается, что дело в общем перенапряжении и усталости, которые могут ослаблять родовую деятельность. Впрочем, в большинстве случаев СБН при беременности проходит самостоятельно после родов, когда восстанавливается баланс микроэлементов и гормонов.

Как облегчить состояние при синдроме беспокойных ног? Врач может проверить уровень железа и витаминов и при необходимости прописать добавки (железа, фолатов, магния). Нередко это практически устраняет симптомы. Помогают и немедикаментозные меры: лёгкая перинатальная гимнастика или йога, растяжка икр перед сном, тёплая ванночка для ног, массаж голеней. В тяжелых случаях невролог может порекомендовать специальные препараты, но их стараются избегать при беременности. Главное – не стесняйтесь сообщить доктору о своих симптомах, чтобы своевременно принять меры.

3.4. Другие причины плохого сна на поздних сроках

Мы уже упомянули многие ночные неприятности беременных: и судороги в ногах, и изжогу, и частое мочеиспускание. Стоит сказать о них кратко отдельно, поскольку практически каждая женщина на большом сроке сталкивается хотя бы с чем-то из этого перечня:

• Ночные судороги в ногах. В третьем триместре у многих будущих мам по ночам сводит икры – резкая, мучительная судорога, от которой можно проснуться со стоном. Чаще всего это связано с нехваткой магния и кальция, а также с нагрузкой на мышцы ног. Судороги обычно длятся недолго (секунды, минуту), но после них нога может оставаться болезненной. Для профилактики судорог врачи советуют делать перед сном упражнения на растяжку икроножных мышц, можно мягко помассировать ноги. Помогает и приём магния (по назначению врача). К слову, регулярные физические упражнения днём тоже снижают частоту судорог¹.
• Частые позывы в туалет. Беременные шутят, что их ночью манит не кровать, а туалет. Действительно, начиная с ранних сроков и особенно в третьем триместре, женщины могут вставать помочиться по 3-5 раз за ночь. Причина – сдавление мочевого пузыря растущей маткой, а также усиленная работа почек. Гормон прогестерон тоже вносит вклад, «разглаживая» мускулатуру мочевыводящих путей (моча быстрее заполняет пузырь). Полностью эту проблему не устранить, но есть полезный совет: постарайтесь меньше пить жидкости во второй половине дня и особенно перед сном.^{5 1} Обязательно пейте достаточно воды в первой половине дня (это важно для обмена веществ), но после 18-19 часов лучше сократить объём питья. Так вы снизите количество ночных визитов в туалет, хотя, скорее всего, один-два похода за ночь всё равно будут.
• Изжога и проблемы с пищеварением. Ночные изжоги – частый спутник беременности, особенно второй половины. Уровень прогестерона высок, этот гормон расслабляет гладкую мускулатуру, в том числе сфинктер между желудком и пищеводом. В результате кислое содержимое желудка легче забрасывается наверх, особенно когда вы лежите. Плюс растущая матка подпирает желудок, усиливая рефлюкс кислоты. Отсюда – чувство жжения в груди, кислый привкус во рту, мешающие спать. Помогают следующие меры: не переедать на ночь, ужинать минимум за 2–3 часа до сна, спать с приподнятым изголовьем (положить дополнительную подушку), носить свободную одежду без тугих поясов. Врач также может порекомендовать безопасные антацидные средства (нейтрализующие кислоту) при сильной изжоге. К слову, по этой же причине – замедление пищеварения – у беременных нередко случаются ночные тошнота или чувство голода. Кому-то помогает лёгкий перекус перед сном, а кому-то, наоборот, лучше ничего не есть после ужина, чтобы не провоцировать желудок. Каждая мама находит свой режим.
• Двигательная активность малыша. Маленькие дети в животе часто любят покувыркаться именно по ночам. Днём, когда мама ходит, её движения убаюкивают ребёнка. Ночью же, когда женщина ложится, малыш просыпается и может начать активно шевелиться. Пинки ножкой под рёбра, перевороты – всё это вполне способно разбудить. Повлиять на режим ребёнка сложно (хотя есть примета, что надо погладить живот и спеть колыбельную – вдруг поможет). Нужно просто терпимо относиться: ночная гимнастика плода – признак его здоровья и активности. Постарайтесь заранее принять наиболее удобное положение и окружить себя подушками, тогда толчки будут менее беспокоить. Многие мамы отмечают, что со временем привыкаешь спать урывками, просыпаясь от движений малыша и засыпая снова.

Добавим, что ночные кошмары и вообще яркие сны – тоже нередкое явление у беременных. Сны могут отражать тревоги (например, многие видят приближающиеся роды в самых причудливых образах). Это нормально и не требует отдельного лечения. Если сон нарушен кошмаром, хорошо помогают техники расслабления: встать, выпить воды, подышать глубоко, успокоиться, можно включить мягкий свет и почитать что-то приятное. Обычно неприятные сновидения проходят по мере снижения тревожности.

Мы перечислили большинство причин, почему сон будущей мамы может быть беспокойным. Конечно, все они часто комбинируются. Например, женщина в третьем триместре может одновременно страдать и от храпа, и от судорог, и от частых позывов – в итоге жалуется, что «вообще не спит». К счастью, есть много способов облегчить эти проблемы. Поговорим об этом в следующем разделе.

Часть 4. Советы: как улучшить сон и справиться с усталостью

Многие симптомы усталости и плохого сна при беременности можно облегчить с помощью образа жизни. Важны три вещи: режим, комфорт и забота о здоровье. Ниже мы приведём рекомендации, которые помогут будущей маме быть бодрее днём и лучше спать ночью.

4.1. Режим сна и отдыха

Самый простой и одновременно самый трудный совет: больше спите. Беременным женщинам требуется не меньше 8 часов ночного сна, а лучше – 9–10 часов в сумме за сутки^{1 10}. Не считайте это леностью или излишеством: вашему организму действительно нужна дополнительная энергия на вынашивание малыша. Постарайтесь выработать стабильный режим дня. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время – так биологические часы настроятся, и засыпать станет легче¹. Если чувствуете сильную сонливость днём, не мучайте себя – разрешите короткий дневной сон. Небольшой 15–30-минутный отдых после обеда способен значительно восстановить силы. Многие будущие мамы признаются, что без дневного сна не могли бы работать в первом триместре. Только старайтесь не спать днём слишком долго (не более часа), иначе ночью будет сложнее уснуть.

Полезно выработать ритуалы перед сном, сигнализирующие организму о приближении ночного отдыха. За час-полтора до сна снизьте активность: отложите телефон и компьютер (искусственный свет экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна), лучше почитайте книгу или послушайте спокойную музыку¹⁰. Можно принять тёплый душ (но не горячую ванну, чтобы не спровоцировать повышение давления), проветрить спальню – свежий прохладный воздух поможет быстрее уснуть¹. Хорошо выпить перед сном стакан тёплого молока с мёдом или травяной чай (например, с ромашкой) – это старое средство навевает сонливость. Главное – позволяйте себе расслабиться. Все заботы отложите на завтра, сейчас ваша задача – набраться сил. Попробуйте дыхательные упражнения: медленно и глубоко подышите животом, представляя, как усталость уходит с каждым выдохом. Такие техники снижают уровень стрессовых гормонов и настраивают на отдых.

4.2. Питание, витамины и вода

Правильное питание во время беременности – залог не только здоровья малыша, но и вашего хорошего самочувствия. Чтобы не чувствовать себя вялой, следите за достаточным потреблением железа, белка, витаминов. Иногда слабость и апатия связаны с дефицитом питательных веществ. Например, недостаток железа ведёт к анемии и усилению усталости¹. Включайте в рацион продукты, богатые железом: постное красное мясо, печень (в умеренных количествах), яйца, шпинат, гречку, яблоки. Врач, ведущий беременность, скорее всего, назначит вам поливитамины для беременных – не пренебрегайте ими, они помогают восполнить возможный дефицит важных элементов (фолиевой кислоты, витамина D, железа и др.). Ешьте достаточно белка: творог, рыба, мясо, бобовые дадут аминокислоты для обмена веществ – это тоже прибавит энергии. Не пропускайте приёмы пищи, особенно завтрак! Утром уровень глюкозы в крови низкий, и если не позавтракать, ощущение разбитости усилится. Даже если тошнота мучает, найдите вариант лёгкого завтрака, который вам по вкусу (например, йогурт с фруктами, каша, тост). Регулярное питание небольшими порциями поддерживает стабильный уровень сахара и бодрость в течение дня¹⁰.

Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание может усиливать усталость, вызывать головные боли. Пейте достаточно – около 1,5–2 литров жидкости в день (если нет отёков и врач не ограничил объем). Лучше всего подходит простая вода. Достаточная гидратация улучшает обмен веществ и самочувствие¹. Однако, как мы уже упоминали, во избежание ночных неудобств старайтесь меньше пить на ночь. Основной объём воды выпивайте в первую половину дня, а вечером сократите питьё. Ещё один момент – кофеин. Многие беременные отказываются от кофе вовсе, и правильно делают (избыток кофеина нежелателен). Но если вы привыкли к утреннему кофе и без него чувствуете себя неработоспособной, обсудите с врачом допустимую дозу. Обычно одна чашка слабого кофе или зелёного чая утром – это безопасно. Главное, не употребляйте кофеин после обеда, иначе он нарушит ночной сон⁵. Вместо этого лучше выпейте вечером тёплого молока или травяного чая, как мы советовали выше.

4.3. Двигательная активность и свежий воздух

Когда сил мало, возникает соблазн лечь и не шевелиться. Но умеренная физическая активность, наоборот, помогает чувствовать себя бодрее. Если нет противопоказаний, старайтесь каждый день понемногу двигаться. Отличный вариант – прогулки на свежем воздухе. Даже 20–30 минут спокойной ходьбы улучшают кровообращение и обмен веществ, что в итоге прибавит энергии¹⁰. Многие беременные отмечают, что выходя погулять без сил, возвращаются бодрее – активизируется приток кислорода к органам, и усталость отступает. Кроме того, прогулки днём помогут вам лучше спать ночью (организм естественно устанет).

Полезны и специальные упражнения для беременных – йога, пилатес, аквааэробика, гимнастика для беременных. Такие занятия направлены на укрепление мышц, развитие выносливости и снятие напряжения. Регулярные умеренные тренировки способны снизить уровень усталости и даже предотвратить некоторые проблемы, например ночные судороги в ногах¹. Обязательно обсудите с врачом, какие виды активности вам подходят. Если беременность протекает нормально, обычно рекомендуются несложные упражнения: плавание, растяжка, ходьба, упражнения Кегеля и т.д. А вот тяжёлые нагрузки, подъём больших весов, контактные виды спорта и травмоопасные активности запрещены. Заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к себе – при малейшем недомогании остановиться. Цель – тонизировать организм, а не переутомить его. После правильной тренировки вы должны чувствовать лёгкую приятную усталость, а не полное истощение.

Не забывайте и про свежий воздух в помещении, особенно в спальне. Регулярно проветривайте комнату перед сном¹⁰. Оптимальная температура для сна – около +18…+20 °C. В душном и жарком помещении спать тяжело даже не беременному человеку. Поэтому перед сном откройте окно на 10-15 минут (или оставьте на микропроветривании, если не холодно). Кислород – ваш друг: насыщая им кровь, вы улучшаете работу мозга и других органов, что снижает ощущение усталости.

4.4. Комфортное спальное место и поза для сна

Очень многое для качественного сна решает правильное обустройство спального места. Позаботьтесь о своём комфорте: удобный матрас, поддерживающая подушка – это не роскошь, а необходимость, особенно на поздних сроках. Если матрас старый и проваливается, имеет смысл подумать о замене или хотя бы о покупке специального топпера (наматрасника) для жёсткости или мягкости – в зависимости от ваших предпочтений. Часто беременные страдают болями в пояснице; в таком случае может помочь дополнительная небольшая подушка под поясницу или между коленями в положении на боку.

Отдельное чудо для будущих мам – специальные подушки для беременных. Это большие U-образные или Г-образные подушки, которые поддерживают тело со всех сторон. С ними можно спать на боку гораздо удобнее, не боясь случайно перевернуться на живот. Даже обычные подушки в изобилии могут облегчить жизнь: кладите их под живот, под спину, под ноги – как вам удобно¹. Главное, чтобы вы могли максимально расслабиться. Некоторым женщинам помогает спать в полусидячем положении – подушка под спиной, как в шезлонге. Это может быть актуально, если мучает изжога или одышка при лежании.

Выбор позы для сна тоже играет роль. Врачи не рекомендуют спать на животе (очевидно, после определённого срока это и физически невозможно) и на спине, особенно во второй половине беременности. Дело в том, что в позе на спине тяжелая матка может сдавливать нижнюю полую вену – крупный сосуд, по которому кровь оттекает от нижней части тела к сердцу. Это способно вызвать ухудшение кровообращения и даже головокружение. Поэтому оптимальная поза – на боку, предпочтительно на левом. Сон на левом боку улучшает кровоснабжение плаценты и почек, облегчает работу сердца¹. Конечно, всю ночь проспать в одной позе трудно. Разрешается переворачиваться и на правый бок – чередуйте стороны, как вам удобно. А вот от сна на спине ближе к третьему триместру лучше отказаться совсем. Если вы просыпаетесь на спине – не пугайтесь, просто спокойно повернитесь на бок и продолжите спать.

Не стесняйтесь максимально адаптировать спальню под свои нужды. Некоторые будущие мамы на поздних сроках перекочёвывают спать отдельно (например, на диван), потому что муж мешает или громко храпит – это лучше, чем не спать вовсе. Можно использовать беруши, если мешают звуки, или маску на глаза, если просыпаетесь с рассветом. Полезно также ограничить вечерние раздражители: за час до сна снизьте яркость света, уберите гаджеты (о чём мы уже говорили). Создайте себе спокойную атмосферу – можете включить увлажнитель воздуха с ароматом лаванды или принять тёплый душ. Все эти мелочи на самом деле существенно повышают качество сна.

Подытожим: достаточный отдых и здоровый сон во время беременности – не роскошь, а залог нормального самочувствия. Соблюдая нехитрые рекомендации (режим, питание, умеренная активность, комфорт в спальне), вы можете существенно снизить усталость. Конечно, полностью от сонливости избавиться вряд ли удастся – помните, что это естественно. Но вы вполне способны сделать так, чтобы беременность проходила более энергично и приятно.

Часть 5. Опасные состояния: когда усталость – сигнал проблемы

Мы уже выяснили, что в большинстве случаев усталость и сонные приступы при беременности – это вариант нормы. Однако иногда чрезмерная усталость может говорить о том, что организму чего-то не хватает или развилось осложнение. Здесь мы перечислим состояния, при которых сонливость и слабость должны насторожить. Если вы заметили у себя похожие признаки, не стесняйтесь обратиться к врачу – лучше провериться и убедиться, что всё в порядке.

5.1. Железодефицитная анемия (малокровие)

Одной из самых частых причин патологической усталости у беременных является анемия – снижение уровня гемоглобина в крови из-за дефицита железа. Для роста плода требуется много железа, и нередко запасы этого элемента у мамы истощаются. В результате гемоглобин (переносчик кислорода) падает, ткани организма начинают страдать от недостатка кислорода – отсюда слабость, головокружения, бледность. Анемия развивается постепенно и поначалу может маскироваться под обычную усталость¹. Очень важно вовремя её распознать. Обратите внимание на симптомы: сильная утомляемость даже после отдыха, частое чувство разбитости по утрам, бледная кожа и слизистые (например, белки глаз имеют синеватый оттенок), учащённый пульс, головокружения, иногда одышка и боли в области сердца¹. При выраженной анемии возможны даже обмороки. Если у вас присутствуют такие симптомы – срочно к врачу! Гинеколог назначит анализ крови (определить уровень гемоглобина и сывороточного железа).

Важно не запускать анемию, ведь она чревата серьёзными последствиями для мамы и малыша. Тяжёлая анемия может привести к задержке развития плода, преждевременным родам и даже выкидышу¹. К счастью, эта проблема довольно легко решается. Обычно врач пропишет вам препараты железа – в таблетках или капсулах. Современные средства (например, железо в липосомальной форме) хорошо усваиваются и позволяют восполнить дефицит¹. Также помогут диета, богатая железом (см. раздел 4.2 выше), и приём витамина C – он улучшает всасывание железа. Через несколько недель лечения вы заметите, что силы возвращаются и привычные дела даются легче. Контролируйте уровень гемоглобина по рекомендациям врача – при необходимости курс препаратов можно повторять на протяжении беременности.

5.2. Депрессия во время беременности

Обычно о депрессии у будущих мам говорят не так много, как о послеродовой депрессии. Но на самом деле предродовая (антенатальная) депрессия встречается довольно часто – по оценкам, от 14% до 23% беременных испытывают симптомы депрессии¹. Одним из её проявлений может быть постоянная усталость, вялость, отсутствие энергии. Конечно, сложно отделить, где заканчивается нормальная физическая усталость и начинается депрессивное состояние. Обратите внимание на сопутствующие признаки: при депрессии обычно присутствует стойкое сниженное настроение, апатия, женщине ничего не хочется, она постоянно грустная, плачет, ничего не приносит радости. Может нарушаться аппетит, сон (и не только из-за физических причин), появляются беспричинные тревоги или, наоборот, полная апатия. Если вы замечаете у себя не только усталость, но и подобные психологические симптомы на протяжении двух и более недель – очень важно обсудить это с врачом.

Депрессия – это болезнь, а не каприз или слабость характера. Во время беременности изменения гормонов и нагрузка на нервную систему могут спровоцировать депрессивное состояние даже у психически здоровой ранее женщины. Нельзя это игнорировать: плохо будет и маме, и малышу (депрессия матери может негативно влиять на развитие ребёнка, повышает риск преждевременных родов и осложнений). Помощь существует. Для начала стоит рассказать о своих чувствах близким – поддержка семьи очень важна. Обратитесь к психологу или психотерапевту, желательно имеющему опыт работы с беременными. Иногда достаточно нескольких сеансов терапии, чтобы женщина вновь почувствовала вкус к жизни. В тяжёлых случаях врач может назначить антидепрессанты, совместимые с беременностью. Не бойтесь этого – современная медицина располагает средствами, которые помогают маме и при этом безопасны для плода. Главное – не оставаться наедине с тоской и усталостью, а искать помощи. Если рядом нет специалиста, поделитесь проблемой с вашим гинекологом – он подскажет, куда обратиться. Помните: депрессия – временное состояние, его можно преодолеть, и впереди у вас еще много радостных моментов материнства.

5.3. Другие медицинские проблемы, влияющие на усталость и сон

Помимо анемии и депрессии, существуют и другие состояния, при которых беременная может чувствовать себя необычайно уставшей. К счастью, они встречаются реже, но быть информированной не помешает:

• Проблемы с щитовидной железой. Гормоны щитовидной железы сильно влияют на обмен веществ и уровень энергии. У беременных иногда развивается гипотиреоз – недостаточная функция щитовидной железы. Его признаки: сильная слабость, сонливость, прибавка веса выше нормы, сухая кожа, отёки, запоры. Гипотиреоз может быть опасен для плода, поэтому важно вовремя обнаружить. Лечение – приём гормонов щитовидки в таблетках. Проверить функцию щитовидной железы можно сдав кровь на ТТГ (тиреотропный гормон) – обычно это входит в обследования при постановке на учёт. К слову, чрезмерная усталость как раз может быть вызвана гипотиреозом³, поэтому при выраженной сонливости имеет смысл обсудить с врачом результаты ваших анализов щитовидной железы.
• Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Мы подробно говорили о нём в разделе 3.2. Напомним, что тяжелое апноэ проявляется громким храпом и эпизодами удушья во сне, утренними головными болями, дневной сильной сонливостью. Если вы подозреваете у себя СОАС – обязательно сообщите врачу. Помимо влияния на самочувствие, апноэ может привести к таким осложнениям, как высокое давление, преэклампсия, нарушение развития плода⁶. Ранняя диагностика и лечение (например, использование СИПАП-терапии) улучшает прогноз и для мамы, и для ребёнка⁶.
• Гестационный диабет. Повышение уровня сахара в крови во время беременности (гестационный диабет) тоже может сопровождаться повышенной усталостью, хотя чаще проявляется другими симптомами (жажда, частое мочеиспускание, слабость). Интересно, что сама недостаточность сна может повысить риск развития диабета беременных: есть данные, что женщины, спавшие менее 4 часов в сутки в первом триместре, в 5,5 раза чаще столкнулись с нарушением толерантности к глюкозе и ГСД⁷. Так что еще один аргумент в пользу полноценного сна – это профилактика метаболических осложнений.
• Преэклампсия. Это тяжелое осложнение второй половины беременности, характеризующееся высоким артериальным давлением и повреждением сосудов (например, почек с появлением белка в моче). Основные симптомы преэклампсии: повышение давления, головные боли, «мушки» перед глазами, тошнота, отёки. Сама по себе усталость не является главным признаком преэклампсии, но часто женщины отмечают, что чувствовали сильную слабость, прежде чем выявилось повышение давления. В любом случае, преэклампсия – не участь каждой десятой, а довольно редкое состояние (около 5% беременностей), но о нём нужно знать. На каждой явке врач проверяет ваше давление и анализы – это позволяет вовремя заметить проблему.

Кроме этих состояний, понятное дело, усталость могут вызвать и любые сопутствующие заболевания, обострившиеся во время беременности. Например, хронические болезни сердца, почек, автоиммунные заболевания – всё это вне рамок данной статьи, но требующие наблюдения врачей.

Вывод прост: если вы беременны и ощущаете, что усталость слишком сильная, мешает вам жить, обязательно расскажите об этом врачу. Специалист проведёт обследование: анализы крови, возможно, исследования щитовидки, уровень сахара и пр. Могут назначить дополнительные витамины или лечение, если найдут отклонения. Даже если все анализы окажутся в норме, вы хотя бы исключите опасные причины и сможете вздохнуть спокойно. Помните, что цель врачей – помочь вам благополучно выносить и родить малыша, поэтому никаких жалоб скрывать не нужно.

Подводя итог: усталость во время беременности – обычно нормальное явление, связанное с колоссальными изменениями в организме женщины. Но она же может сигнализировать о проблемах, если сопровождается нетипичными симптомами. Берегите себя, соблюдайте режим и не бойтесь просить помощи у медиков.

Теперь, когда мы подробно разобрали все аспекты темы, давайте кратко резюмируем ключевые моменты каждого раздела.

Резюме по разделам

Часть 1. Причины усталости и сонливости при беременности (резюме)

Беременность вызывает повышенную усталость из-за мощных гормональных изменений и физиологических нагрузок. Гормон прогестерон действует успокаивающе и делает женщину сонливой, а гормон пролактин снижает активность – это эволюционный механизм экономии энергии². Одновременно организм работает за двоих: сердце качает больше крови, растут матка и вес – всё это требует сил. Неудивительно, что беременная быстрее устает. Свой вклад вносит и эмоциональный фактор: стресс и тревоги могут усиливать ощущение слабости. В целом усталость и сонливость являются нормальной реакцией организма на беременность¹. Они наиболее выражены в начале и конце срока, когда нагрузка максимальна². Зная причины этого состояния, будущая мама может спокойнее к нему относиться и уделять больше времени отдыху.

Часть 2. Усталость и сонливость на разных этапах беременности (резюме)

В первом триместре усталость обычно самая сильная: организм только адаптируется, гормоны «штормят», часто понижено давление и есть токсикоз. Многие женщины в первые 12 недель буквально засыпают на ходу и нуждаются в дневном сне. Во втором триместре ситуация улучшается – приходит прилив энергии, сонливость снижается. Этот период называют «золотым временем»: мама чувствует себя относительно бодрой. Однако полностью усталость не исчезает, и около 72% беременных всё ещё отмечают дневную сонливость средней степени¹. В третьем триместре усталость возвращается: большой вес, неудобства и приближение родов вызывают упадок сил. Ночной сон становится прерывистым и поверхностным¹, поэтому днём ощущается сильная разбитость. В целом динамика такая: 1 триместр – очень хочется спать, 2 триместр – получше, есть энергия, 3 триместр – снова усталость и мало сна. Это типичный сценарий, хотя у каждой женщины могут быть свои ощущения.

Часть 3. Бессонница и другие нарушения сна у беременных (резюме)

Беременные женщины часто сталкиваются с нарушениями сна. Самое распространённое – бессонница: трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью. Причины – физический дискомфорт (боли, изжога, частое мочеиспускание, шевеления плода) и тревожные мысли¹. От недосыпания днём нарастает сонливость и раздражительность. Другой частой проблемой является храп и апноэ сна – остановки дыхания во сне. Гормональные и анатомические изменения могут привести к тому, что ночью у женщины происходит кратковременное перекрытие дыхательных путей (синдром апноэ)⁶. Это вызывает храп, резкие пробуждения и кислородное голодание, что опасно для мамы и малыша. Ещё одно характерное нарушение – синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах по вечерам, заставляющие ими двигать. Он встречается примерно у каждой пятой беременной, особенно в третьем триместре⁸, и мешает уснуть. Кроме того, ночной покой нарушают судороги в икрах, изжога, частые позывы в туалет и ночные кошмары. В совокупности эти факторы объясняют, почему сон беременных столь беспокойный. Важно выявить серьёзные нарушения (например, тяжёлое апноэ) и скорректировать их с помощью врача, а менее опасные проблемы можно постараться облегчить домашними средствами.

Часть 4. Советы: как улучшить сон и снизить усталость (резюме)

Чтобы будущей маме чувствовать себя бодрее, рекомендуется соблюдать несколько простых правил. Полноценный сон – приоритет: старайтесь спать не менее 8–9 часов ночью, при необходимости устраивайте короткий дневной сон¹⁰. Ложиться и вставать лучше в одно время – режим нормализует биоритмы¹. За час до сна – расслабление: тёплый душ, проветрить комнату, никаких гаджетов и работы¹. Полезны лёгкие перекусы перед сном (молоко с мёдом, травяной чай) для расслабления. Днём важно хорошо питаться: достаточно белка, железа, витаминов, чтобы не было слабости¹. Пить воду нужно в достатке, но вечером ограничить, чтобы не вставать лишний раз ночью¹. Физическая активность тоже помогает: регулярные прогулки и гимнастика для беременных улучшают самочувствие и сон¹⁰. Перед сном полезна растяжка, особенно если беспокоят судороги. Спальное место должно быть удобным: используйте подушки для поддержки живота и спины, спите на боку – это самая безопасная поза¹. В комнате должно быть прохладно и темно. Если следовать этим рекомендациям, можно значительно облегчить проблемы со сном. Усталость, конечно, полностью не исчезнет – беременность требует энергии – но качество жизни мамы улучшится, и она будет чувствовать себя гораздо более выспавшейся и бодрой.

Часть 5. Опасные состояния: когда усталость – сигнал проблемы (резюме)

В большинстве случаев усталость при беременности физиологична, но важно не пропустить тревожные сигналы. Сильная слабость вместе с бледностью, головокружением и учащённым пульсом может указывать на анемию (дефицит железа)¹. Это состояние довольно частое, но опасное – при подозрении нужно сдать анализ крови и при подтверждении принимать препараты железа. Если к усталости добавляется постоянная грусть, апатия, нежелание ничем заниматься, стоит заподозрить депрессию¹. Антенатальная депрессия требует помощи специалиста – не оставайтесь с ней в одиночестве. Громкий храп с остановками дыхания – признак апноэ сна, которое повышает риск гипертонии и преэклампсии у мамы⁶. Такое состояние нужно корректировать совместно с врачом (например, использованием СИПАП-терапии во сне). Крайне недостаточный сон тоже вреден: исследования показали, что менее 4 часов сна в сутки в начале беременности существенно повышают риск гестационного диабета⁷. Также хронический недосып связывают с угрозой преждевременных родов и другими осложнениями. Вывод: если беременная испытывает чрезмерную усталость, которая мешает нормальной жизни или сопровождается нетипичными симптомами, необходимо обратиться к врачу. Специалист проверит здоровье – возможно, выявит и устранит проблему (например, гормональный дисбаланс вроде гипотиреоза³). Важно помнить, что забота о самочувствии мамы напрямую влияет на здоровье будущего малыша. Поэтому никогда не стесняйтесь сообщать врачу о своём самочувствии – в случае усталости это так же важно, как и любые другие жалобы.

Источники

1. Сонливость и усталость при беременности: советы, как улучшить состояние. Юнона Клиник.
2. Почему беременные так устают: ключевая роль пролактина. Naked Science.
3. Усталость во время беременности. Arimed.
4. Когда наступает беременность: овуляция и зачатие. Репродуктивная клиника.
5. Сон во время беременности. Kitami.
6. Синдром обструктивного апноэ сна во время беременности. Acta Informatica Medica.
7. Роль сна во время беременности. Курорт Клиника.
8. Синдром беспокойных ног во время беременности. Lucky Child.
9. Синдром беспокойных ног. Инвитро.
10. Быстрая утомляемость во время беременности. Huggies.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru