Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде говорим о теме, которую обсуждают почти все женщины в период перехода к менопаузе: о наборе веса и изменении фигуры. «Я ничего не изменила в питании, а вес растёт — особенно на животе. Это климакс?», «мне говорят, что надо меньше есть и больше двигаться. Я это делаю, но вес не уходит. Почему?», «раньше мне хватало трёх прогулок в неделю. Теперь я хожу каждый день — и всё равно толстею. Что происходит?», «у меня набор веса начался в 46 лет, хотя менструации ещё есть. Это уже климакс влияет?», «гормональная терапия при климаксе приводит к набору веса?», «я слышала, что жир на животе при менопаузе особенно вреден для сердца. Это правда?» — вопросы, которые задают женщины, столкнувшиеся с неожиданным изменением тела в период, когда, казалось бы, образ жизни остался прежним. Набор веса при менопаузе — это не результат слабой воли или отсутствия самоконтроля. Это совокупность глубоких метаболических изменений, управляемых гормонами и возрастом, которые требуют понимания и адаптированных — а не стандартных — стратегий коррекции.

Мы разберём механизмы набора веса в перименопаузе и менопаузе, объясним, почему меняется распределение жира в теле, и опишем доказанные стратегии контроля веса в этот период. В конце — традиционное краткое резюме.

Часть 1. Что происходит с телом в перименопаузе

1.1. Не только «меньше двигаетесь»

Самое распространённое объяснение, которое слышат женщины от врачей и от окружающих: «Вы просто стали меньше двигаться и больше есть»¹. Это объяснение не просто упрощённое — оно несправедливое и демотивирующее. Да, возрастное снижение физической активности и незаметное нарастание калорийности рациона вносят свой вклад. Но за набором веса в перименопаузе стоят конкретные гормональные и метаболические механизмы, которые работают против женщины даже при неизменном образе жизни. Понимание этих механизмов не снимает ответственности за образ жизни — но позволяет выстроить реалистичные ожидания и подобрать правильные инструменты, а не просто «есть меньше и двигаться больше» по стандартному совету, который при менопаузе нередко оказывается недостаточным.

1.2. Сколько килограммов набирают женщины

Исследования последовательно показывают, что женщины в период перехода к менопаузе в среднем набирают 2–3 кг за пять лет — причём большая часть этой прибавки приходится на перименопаузальный период, а не на постменопаузу². Это не катастрофические цифры — но важно не абсолютное количество килограммов, а то, где они откладываются. Именно изменение распределения жировой ткани, а не сама по себе прибавка веса, определяет метаболические риски этого периода.

Часть 2. Механизмы набора веса при менопаузе

2.1. Роль эстрогенов в распределении жира

Эстрогены играют ключевую роль в регуляции распределения жировой ткани в женском теле³. Именно под их влиянием у женщин репродуктивного возраста жир откладывается преимущественно подкожно — на бёдрах, ягодицах, груди. Это так называемый «грушеобразный» тип распределения. Такой жир метаболически относительно инертен: он не производит в значительных количествах воспалительных цитокинов, не нарушает чувствительность к инсулину в той же мере, что жир другого типа. Биологическая функция этого жирового депо — энергетический резерв для беременности и кормления грудью.

При снижении уровня эстрогенов в перименопаузе это «защитное» влияние на распределение жира исчезает. Новый жир начинает откладываться преимущественно в абдоминальной области — в области живота, внутри брюшной полости (висцеральный жир). Одновременно часть существующего подкожного жира перераспределяется в висцеральное депо. Именно это объясняет хорошо знакомое многим женщинам ощущение: фигура изменилась, живот появился «из ниоткуда» — хотя вес на весах вырос совсем немного. В данном случае весы обманывают: изменение состава тела и распределения жира происходит даже при стабильном весе.

2.2. Висцеральный жир: почему он опаснее подкожного

Висцеральный жир — жир, откладывающийся внутри брюшной полости вокруг внутренних органов, — метаболически активен совершенно иначе, чем подкожный¹. Он активно секретирует воспалительные вещества — цитокины, интерлейкины, фактор некроза опухоли — которые поддерживают хроническое воспаление низкой интенсивности. Он способствует инсулинорезистентности — снижению чувствительности клеток к инсулину, что ведёт к нарастанию уровня глюкозы в крови и повышает риск сахарного диабета 2 типа. Он ухудшает липидный профиль: повышает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, снижает уровень «хорошего». Он напрямую связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от общего индекса массы тела. Именно поэтому окружность талии — простой показатель, отражающий количество висцерального жира, — является более информативным маркёром кардиометаболического риска, чем цифра на весах. Окружность талии более 80 сантиметров у женщин считается признаком абдоминального ожирения с повышенным риском метаболических нарушений.

2.3. Снижение мышечной массы

Параллельно с изменением жирового распределения в перименопаузе происходит ускорение возрастной потери мышечной массы². Эстрогены обладают анаболическим действием на мышечную ткань — они поддерживают синтез мышечного белка и замедляют мышечную атрофию. При снижении уровня эстрогенов этот защитный эффект ослабевает. Одновременно снижается уровень тестостерона — у женщин тоже вырабатывается тестостерон, и именно он в значительной мере поддерживает мышечный тонус.

Мышцы являются основными потребителями глюкозы и главными участниками энергетического обмена в покое: чем больше мышечная масса, тем выше базальный обмен — расход калорий в состоянии покоя. Снижение мышечной массы снижает базальный обмен: тот же образ жизни, то же питание — но организм тратит меньше калорий. Профицит энергии откладывается в жир. Именно поэтому женщина, не изменившая ни питание, ни физическую активность, начинает набирать вес: её тело стало тратить меньше на фоне тех же поступлений.

2.4. Нарушение регуляции аппетита

Снижение эстрогенов влияет и на нейронные цепи регуляции аппетита в гипоталамусе³. Эстрогены повышают чувствительность гипоталамуса к лептину — гормону насыщения, который вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу о достаточном запасе энергии. При снижении эстрогенов лептиновая сигнализация нарушается: мозг «не слышит» сигналы насыщения так отчётливо, как раньше, — и аппетит возрастает. Кроме того, нарушение сна из-за ночных приливов — частый спутник перименопаузы — само по себе нарушает гормональную регуляцию аппетита: при хроническом недосыпе повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается лептин. Получается, что женщина в перименопаузе объективно испытывает больший аппетит при меньшем расходе энергии — сочетание, крайне неблагоприятное для контроля веса.

2.5. Инсулинорезистентность

Снижение эстрогенов напрямую снижает чувствительность тканей к инсулину¹. Инсулинорезистентность при менопаузе нарастает независимо от изменений веса — это самостоятельный гормональный эффект. При инсулинорезистентности поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина для поддержания нормального уровня глюкозы. Хронически высокий инсулин усиливает накопление жира — прежде всего висцерального. Круг замыкается: менопауза снижает чувствительность к инсулину → больше инсулина → больше жира → нарастание инсулинорезистентности.

Часть 3. Гормональная терапия и вес

3.1. Развенчиваем главный миф

Один из наиболее устойчивых мифов о менопаузальной гормональной терапии — представление о том, что она вызывает набор веса². Это убеждение заставляет многих женщин отказываться от лечения, которое могло бы им помочь. Данные рандомизированных исследований говорят иное: менопаузальная гормональная терапия не вызывает набора веса и не увеличивает индекс массы тела. Более того — ряд исследований показывает, что она снижает накопление висцерального жира и улучшает чувствительность к инсулину по сравнению с женщинами, не получающими терапию.

Откуда взялся миф? Вероятно, из смешения двух наблюдений: женщины, начинающие гормональную терапию, нередко одновременно вступают в период, когда вес объективно нарастает по гормональным причинам. Приписывать этот набор лекарству, а не менопаузе как таковой — ошибка ассоциации. Правильный вопрос звучит иначе: набирают ли вес женщины на гормональной терапии больше или меньше, чем женщины без неё? Ответ — примерно одинаково или несколько меньше при терапии.

Часть 4. Питание в менопаузе: что меняется

4.1. Почему стандартные диеты работают хуже

Снижение базального обмена в перименопаузе означает, что для поддержания веса женщине требуется на 200–300 калорий в день меньше, чем в репродуктивном возрасте при том же уровне активности³. Это немного — примерно стакан сока или небольшой йогурт — но в масштабе года это несколько килограммов. Стандартные диеты, разработанные для молодых женщин или без учёта возрастных изменений, часто оказываются недостаточно строгими или, наоборот, избыточно ограничительными при менопаузе.

Принципиальная особенность питания в менопаузе — необходимость не просто снизить калорийность, но и оптимизировать соотношение макронутриентов. Достаточное потребление белка приобретает особое значение: белок поддерживает синтез мышечной ткани, повышает ощущение сытости и имеет более высокий термический эффект (организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем жиров и углеводов). Рекомендуемое потребление белка для женщин старше 50 лет — 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день, что значительно выше стандартной нормы 0,8 г/кг. При этом источники белка должны быть качественными: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.

4.2. Углеводы и инсулинорезистентность

При нарастании инсулинорезистентности в менопаузе качество углеводов в рационе приобретает принципиальное значение¹. Быстрые углеводы — сахар, белая мука, сладкие напитки — вызывают резкие пики инсулина, которые при инсулинорезистентности особенно вредны: ещё больше истощают поджелудочную железу и усиливают накопление висцерального жира. Медленные углеводы — цельные злаки, бобовые, овощи — обеспечивают постепенное повышение глюкозы и значительно меньший выброс инсулина. Средиземноморский тип питания — богатый овощами, оливковым маслом, рыбой, бобовыми и цельными злаками с умеренным количеством мяса и молочных продуктов — по данным множества исследований, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома у женщин в постменопаузе.

4.3. Алкоголь и менопаузальный вес

Алкоголь в менопаузе является особенно нежелательным с точки зрения контроля веса — и не только из-за калорийности². Алкоголь нарушает метаболизм жиров, подавляя их окисление: пока печень занята переработкой алкоголя, жиры из пищи откладываются в жировые депо. Алкоголь усиливает приливы у части женщин — провокационный тригтер, хорошо известный пациенткам. Нарушение сна под воздействием алкоголя усугубляет и без того страдающую регуляцию аппетита. Наконец, алкоголь является самостоятельным фактором риска рака молочной железы — риска, который при менопаузальной гормональной терапии и так требует внимания. Рекомендация «не более одного бокала в день» при менопаузе — это, скорее, верхний предел, а не ориентир.

Часть 5. Физическая активность в менопаузе

5.1. Почему прежней активности уже недостаточно

Многие женщины обнаруживают в перименопаузе, что привычный уровень физической активности, который раньше поддерживал нормальный вес, перестаёт справляться с этой задачей³. Это не субъективное ощущение — это метаболическая реальность. Снижение мышечной массы снизило базальный обмен. Снижение эстрогенов изменило распределение жира и снизило чувствительность к инсулину. Нарушение сна снизило восстановительные возможности. Для того чтобы достичь тех же метаболических результатов, объём и структура физической нагрузки должны быть пересмотрены.

5.2. Силовые тренировки: недооценённый инструмент

Силовые тренировки — упражнения с сопротивлением, направленные на развитие и поддержание мышечной массы — являются наиболее важным компонентом физической активности именно в менопаузе¹. Это не о том, чтобы «накачать мышцы» в эстетическом смысле — это о поддержании метаболически активной ткани, которая повышает базальный обмен, улучшает чувствительность к инсулину и защищает кости от остеопороза. При этом силовые тренировки продолжают повышать расход энергии в течение нескольких часов после тренировки — эффект «послесжигания», который у аэробных нагрузок выражен значительно слабее. Рекомендация: силовые тренировки два-три раза в неделю, охватывающие основные группы мышц — ноги, спину, грудь, плечи, руки.

5.3. Аэробная активность и ВИИТ

Аэробная активность сохраняет своё значение — прежде всего для сердечно-сосудистого здоровья и управления стрессом². Ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы — всё это ценно. Интервальные тренировки — чередование коротких периодов высокоинтенсивной нагрузки и восстановления — по данным ряда исследований, более эффективно снижают висцеральный жир, чем равномерные аэробные нагрузки средней интенсивности. Механизм: интенсивные интервалы активируют гормон роста и катехоламины, которые специфически мобилизуют висцеральный жир. Даже короткие сессии интервальной тренировки — 20–25 минут — могут быть весьма эффективными. При этом нагрузку необходимо наращивать постепенно, особенно при наличии любых сердечно-сосудистых факторов риска — обязательна консультация врача перед началом интенсивных тренировок.

5.4. Снижение сидячего времени

Отдельно стоит сказать о сидячем образе жизни как самостоятельном метаболическом риске³. Данные последних лет убедительно показывают: длительное непрерывное сидение вредно для обмена веществ независимо от того, занимается ли человек спортом в остальное время. Прерывание длительного сидения короткими движениями каждые 30–60 минут — встать, пройтись, несколько приседаний — улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы после еды. Для женщин в менопаузе, много времени проводящих за компьютером, это практичный и нетребовательный инструмент.

Часть 6. Сон и вес при менопаузе

6.1. Недостаточно обсуждаемая связь

Нарушение сна — один из ведущих симптомов перименопаузы — является самостоятельным фактором набора веса, который нередко упускается из виду¹. Хронический дефицит сна снижает уровень лептина (гормон насыщения), повышает уровень грелина (гормон голода), нарушает циркадную регуляцию метаболизма. Женщины, спящие менее 6 часов в сутки, в среднем имеют более высокий индекс массы тела, большую окружность талии и более высокий риск метаболического синдрома по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов. При этом причина нарушения сна в перименопаузе — ночные приливы — поддаётся лечению. Нормализация сна через лечение вазомоторных симптомов является не только качественным улучшением жизни, но и метаболически значимым действием.

Часть 7. Стресс и кортизол

7.1. Хронический стресс и абдоминальное ожирение

Хронический психологический стресс — частый спутник перименопаузы с её эмоциональной нестабильностью, жизненными переменами среднего возраста и физическими симптомами — является независимым фактором накопления висцерального жира². Механизм: стресс активирует ось гипоталамус — гипофиз — надпочечники с повышением уровня кортизола. Кортизол специфически перераспределяет жир в висцеральное депо и повышает аппетит — особенно тягу к высококалорийной и углеводистой пище. Именно поэтому «заедание стресса» — не слабость характера, а нейробиологически обусловленная реакция. Стресс-менеджмент — не мягкая опциональная рекомендация, а компонент контроля веса при менопаузе с доказанным метаболическим обоснованием.

Часть 8. Мифы о наборе веса при менопаузе

Часть 9. Обзорная таблица: механизмы и стратегии

Таблица 1. Механизмы набора веса при менопаузе и адаптированные стратегии контроля

Часть 10. Медикаментозное лечение ожирения при менопаузе

10.1. Когда образа жизни недостаточно

При значительном ожирении (индекс массы тела более 30 кг/м²) в сочетании с метаболическими нарушениями одних изменений образа жизни может быть недостаточно³. Современная медикаментозная терапия ожирения существенно расширилась за последнее десятилетие. Агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида 1-го типа — класс препаратов, созданных изначально для лечения сахарного диабета 2 типа, — демонстрируют значительное снижение веса (на 10–20%) и улучшение чувствительности к инсулину. Они снижают аппетит через центральные механизмы и замедляют опорожнение желудка, создавая продолжительное ощущение сытости. В нескольких крупных исследованиях показано также снижение сердечно-сосудистого риска — особенно актуальное для женщин в постменопаузе с висцеральным ожирением.

Решение о медикаментозном лечении ожирения принимается совместно с эндокринологом с учётом индивидуального профиля рисков и сопутствующих заболеваний. Это не «таблетки для похудения», а серьёзная медикаментозная терапия с показаниями, противопоказаниями и необходимостью долгосрочного наблюдения.

Часть 11. Когда нужна срочная помощь

11.1. Пошаговый план контроля веса в менопаузе

Часть 12. Итог: три ключевых понимания

12.1. Что важно знать о наборе веса при менопаузе

Три понимания, которые меняют подход к контролю веса в этот период³:

• Набор веса при менопаузе — не слабость воли, а результат конкретных метаболических изменений: снижения мышечной массы, перераспределения жира в висцеральное депо, нарастания инсулинорезистентности и нарушения регуляции аппетита. Понимание этих механизмов позволяет выстроить адаптированную стратегию — не «есть меньше и двигаться больше» по стандартному рецепту, а увеличивать белок, добавлять силовые тренировки, нормализовать сон и управлять стрессом. Это другой набор инструментов, чем в 30 лет — и именно поэтому прежние стратегии нередко перестают работать.
• Важнее, чем цифра на весах, — где откладывается жир: висцеральный жир на животе является самостоятельным кардиометаболическим риском даже при нормальном весе, и окружность талии — более информативный показатель здоровья, чем индекс массы тела. Это меняет приоритеты: даже без снижения веса на весах уменьшение окружности талии за счёт силовых тренировок и снижения быстрых углеводов является реальным улучшением метаболического здоровья.
• Менопаузальная гормональная терапия не вызывает набора веса — она снижает накопление висцерального жира и улучшает чувствительность к инсулину; страх поправиться не является обоснованием для отказа от терапии при показаниях. Это один из наиболее устойчивых и вредных мифов, лишающий женщин инструмента, который одновременно устраняет симптомы, защищает кости и улучшает метаболический профиль.

Заключение

Набор веса при менопаузе обусловлен несколькими взаимосвязанными механизмами: снижение эстрогенов → перераспределение жира из подкожного (бёдра) в висцеральное депо (живот) → кардиометаболический риск; потеря мышечной массы → снижение базального обмена → профицит калорий при неизменном рационе; нарастание инсулинорезистентности → высокий инсулин → накопление жира; нарушение регуляции аппетита и сна → повышенный голод. Висцеральный жир (окружность талии более 80 см) — более значимый маркёр риска, чем вес на весах.

Менопаузальная гормональная терапия не вызывает набора веса, снижает висцеральный жир. Стратегии контроля: силовые тренировки 2–3 раза в неделю (приоритет над аэробными); белок 1,2–1,6 г/кг/сут; медленные углеводы вместо быстрых; нормализация сна (лечение приливов); снижение стресса; ограничение алкоголя. При значительном ожирении — медикаментозное лечение с эндокринологом.

---

Источники

1. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419–429.
2. Клинические рекомендации «Менопауза и климактерическое состояние у женщин». Российское общество акушеров-гинекологов. М.; 2021.
3. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*