Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, как справиться с лишним весом при гормональных нарушениях. Мы подробно разберём, почему сбой в работе гормонов (на примере синдрома поликистозных яичников, СПКЯ) затрудняет похудение и какие ещё эндокринные проблемы могут влиять на массу тела. Вы узнаете, какие изменения в питании, образе жизни и упражнениях помогут эффективнее снижать вес, даже если у вас, например, СПКЯ или гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы).

Обсудим и медикаментозные подходы – от метформина при инсулинорезистентности до гормональных препаратов для коррекции нарушений. Каждый медицинский термин мы объясним простыми словами, чтобы статья была понятна всем. Ссылаемся только на надёжные научно-медицинские источники.

Давайте начнём!

Часть 1. Гормоны и вес: почему сбой мешает похудению

Гормоны играют ключевую роль в обмене веществ – комплексе процессов, где тело получает, тратит и накапливает энергию. Когда гормональный фон в норме, организм поддерживает баланс: аппетит, расход калорий и жировой запас регулируются слаженно. Гормональные нарушения – это состояния, при которых определённые гормоны вырабатываются слишком мало или слишком много. В результате могут замедляться метаболические процессы, усиливаться голод или изменяться то, как тело накапливает жир. Всё это делает похудение более сложной задачей.

1.1. Инсулин и «гормон хранения жира»

Одним из самых влиятельных на вес гормонов является инсулин – гормон поджелудочной железы, помогающий клеткам усваивать глюкозу (сахар) из крови. В норме инсулин удерживает уровень сахара стабильным. Но при инсулинорезистентности (сниженной чувствительности клеток к инсулину) сахар плохо утилизируется, и поджелудочная железа вырабатывает всё больше инсулина¹. Избыток инсулина действует как «гормон хранения жира» – он способствует отложению глюкозы в запас (в виде жира) и усиливает аппетит^{11 1}.

В итоге человек быстро набирает вес, особенно в области талии, а попытки похудеть сталкиваются с постоянным чувством голода. Инсулинорезистентность обычно связана с предиабетом или диабетом 2 типа, а также очень характерна для СПКЯ (до 50–75% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность²). Важно понимать: пока уровень инсулина хронически повышен, организм как будто сопротивляется расставанию с жиром. Поэтому при гормональных нарушениях, сопровождающихся инсулинорезистентностью, обычная диета «меньше ешь и больше двигайся» даётся сложнее – приходится сначала улучшить реакцию клеток на инсулин.

1.2. Щитовидная железа и скорость метаболизма

Другой гормональный фактор – работа щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны задают «темп» метаболизма: при нормальном уровне обмен веществ протекает сбалансированно. Гипотиреоз – состояние, когда щитовидная железа недополучает или не вырабатывает достаточно гормонов – приводит к замедлению обмена веществ³. При этом человек может чувствовать постоянную усталость, сонливость, склонность к отёкам и действительно набирает вес, даже если питается как обычно⁴.

Но важно знать: прибавка веса при гипотиреозе обычно умеренная – в основном 3–5 кг, часто за счёт задержки жидкости, а не исключительно жира⁴. Сильное ожирение редко бывает вызвано только гипотиреозом⁴. Тем не менее, даже лишние несколько килограммов и общее снижение энергии усложняют попытки похудеть. Пока уровень гормонов низкий, тело как будто находится в «энергосберегающем режиме». Хорошая новость: как только гипотиреоз выявлен и компенсирован (приёмом синтетического гормона L-тироксина, который восполняет дефицит), обмен веществ нормализуется, и способность худеть возвращается на обычный уровень⁴.

То есть после корректировки гормонов щитовидки организм будет реагировать на диету и упражнения примерно так же, как у человека без гипотиреоза. Важный вывод: если вес упорно растёт без очевидных причин, стоит проверить работу щитовидной железы (анализ крови на ТТГ – тиреотропный гормон)¹¹.

1.3. Стрессовые гормоны: кортизол и аппетит

Современная жизнь полна стрессов, и хронический стресс тоже может рассматриваться как «гормональное нарушение», ведь в ответ на него надпочечники выделяют избыток гормона кортизола. Кортизол известен как «гормон стресса», но он также влияет на обмен веществ и чувство голода. При кратковременном стрессе аппетит даже уменьшается (за счёт всплеска адреналина)⁵. Однако если стресс длится долго, постоянно повышенный уровень кортизола усиливает аппетит и склоняет нас к высококалорийной пище – особенно к сладкому и жирному (так называемая «пища комфорта»)⁵.

Хронически высокий кортизол меняет баланс лептина и грелина – гормонов насыщения и голода – так, что человек чаще испытывает сильный голод и тягу к нездоровой еде¹¹. Кроме того, кортизол способствует отложению жира преимущественно в области живота (висцеральный жир вокруг внутренних органов)¹¹. Получается замкнутый круг: стресс → переедание и накопление жира → недовольство весом → ещё больше стресса. Чтобы похудение было успешным, важно обращать внимание на управление стрессом и достаточный сон. Хронический недосып тоже повышает уровень кортизола, снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода) – это научно подтверждено^{12 11}.

Поэтому люди, регулярно не высыпающиеся, чаще переедают и набирают вес. Мы видим, что гормональные факторы – от инсулина до кортизола – могут существенно влиять на вес. Далее перейдём к конкретному примеру – синдрому поликистозных яичников (СПКЯ) – и разберём, почему при нём сложно сбросить лишние килограммы и как с этим справиться.

Часть 2. СПКЯ: почему так сложно похудеть и что делать

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – одно из самых распространённых гормональных расстройств у женщин репродуктивного возраста (по оценкам, до 10–15% женщин сталкиваются с ним)^{1 10}. При СПКЯ яичники функционируют неправильно: часто отсутствует регулярная овуляция, в яичниках образуется много мелких кист (неразорвавшихся фолликулов), а гормональный баланс смещён в сторону повышенного уровня андрогенов (мужских гормонов). Классические признаки СПКЯ – нерегулярные месячные или отсутствие менструаций, избыточный рост волос на теле и лице (гирсутизм) и акне из-за избытка тестостерона, бесплодие из-за нарушения овуляции¹³. Многие слышали об этих симптомах. Но есть ещё один аспект СПКЯ, о котором говорят реже, – это проблемы с весом.

Большинство женщин с СПКЯ имеют избыточный вес или ожирение. По разным данным, около 40–80% пациенток с СПКЯ склонны к набору веса или уже имеют лишние килограммы¹¹. Существуют и так называемые «lean PCOS» – «худые» формы СПКЯ без ожирения, но они встречаются реже и диагностируются сложнее¹. Почему же СПКЯ так часто сопряжён с лишним весом и какие механизмы этому способствуют?

2.1. Что происходит при СПКЯ: гормоны против похудения

Основная проблема при СПКЯ – инсулинорезистентность. У ~50–70% женщин с этим синдромом клетки плохо реагируют на инсулин². В ответ организм вырабатывает больше инсулина, и возникает хронически повышенный уровень этого гормона в крови. Как мы обсуждали, избыток инсулина буквально программирует тело на запасание жира и усиливает голод^{11 1}. Получается порочный круг: СПКЯ → инсулинорезистентность → высокий инсулин → набор жира → ещё большая инсулинорезистентность. Одновременно яичники при СПКЯ производят много андрогенов (например, тестостерона) – из-за этого повышается аппетит и жир откладывается преимущественно висцерально (на животе)¹.

Также есть данные, что СПКЯ связан с нарушением гормонов аппетита: возможно, снижается эффективность лептина (гормона сытости) и возрастает уровень грелина (гормона голода), поэтому женщины чаще испытывают сильный голод и тягу к углеводам¹. В совокупности эти факторы делают похудение при СПКЯ настоящим вызовом: метаболизм замедлен, чувство голода повышено, а тело стремится сохранить жир.

Но важно понимать: похудеть при СПКЯ можно и нужно. Даже небольшое снижение веса приносит огромную пользу здоровью. Исследования показывают, что потеря всего 5–10% массы тела способна улучшить гормональный баланс, вернуть регулярность менструального цикла и повысить шанс на беременность у женщин с СПКЯ^{11 6}.

Например, если женщина весит 90 кг, то похудение на 5–9 кг уже заметно повлияет на симптомы СПКЯ в лучшую сторону. А снижение веса на 10% и более может практически восстановить овуляцию и снизить риски осложнений (диабета, сердечно-сосудистых болезней)⁶. Поэтому борьба с лишним весом – ключевой элемент лечения СПКЯ. Рассмотрим, какие стратегии наиболее эффективны.

2.2. Питание при СПКЯ: как помочь гормонам

Поликистоз яичников (иллюстрация). При СПКЯ на поверхности яичника формируется множество мелких кист (неразвившихся фолликулов), а гормональный дисбаланс (избыток инсулина и андрогенов) приводит к набору веса и другим симптомам.

Правильное питание – краеугольный камень снижения веса при СПКЯ. Цель диеты – уменьшить инсулинорезистентность и хроническое воспаление, не вызывая резких скачков сахара в крови. Многие специалисты рекомендуют придерживаться принципов средиземноморской диеты². Эта диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и полезными жирами (оливковое масло, орехи), с ограничением красного мяса, трансжиров и сахара. Она помогает снизить системное воспаление и улучшает чувствительность к инсулину, что особенно важно при СПКЯ².

Каких продуктов следует избегать? Диетологи советуют минимизировать все, что провоцирует резкий скачок глюкозы и инсулина, а также усиливает воспаление. К «нежелательным» относятся: сладости, сахар и сладкие напитки, выпечка из белой муки, сладкие хлопья и десерты, фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты с трансжирами и избыточно жирное красное мясо². Эти продукты мало того, что калорийны, они ещё и усугубляют инсулинорезистентность. Вместо них лучше выбирать низкогликемические углеводы – то есть источники углеводов, которые медленно повышают сахар.

Например, цельнозерновой хлеб вместо белого, коричневый рис вместо белого, овощи и бобовые вместо картофеля фри или чипсов. Исследования подтверждают, что питание с низким гликемическим индексом улучшает контроль инсулина и помогает похудеть при СПКЯ¹.

Больше белка и клетчатки. Полезный приём – увеличить долю белковой пищи (постное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и клетчатки (овощи, фрукты, цельные злаки). Белок и клетчатка дают длительное чувство сытости и предотвращают резкие скачки сахара. В одном исследовании отмечено, что женщины с СПКЯ, которые потребляли больше клетчатки, имели меньшую инсулинорезистентность и вес¹. Хорошая практика – начинать приём пищи с овощного салата или порции тушёных овощей, совмещать углеводы с источником белка (например, кашу с яйцом или курицей).

Не исключать углеводы полностью. Хотя низкоуглеводные диеты (включая кетогенную диету с очень малым количеством углеводов) показывают некоторую эффективность в снижении веса и улучшении гормонального профиля при СПКЯ¹, полностью лишать себя углеводов не обязательно и даже нежелательно для долгосрочного соблюдения². Гораздо важнее качество углеводов: пускай это будут «медленные» углеводы с низким ГИ (гречка, овсянка, киноа, овощи, фрукты), но в разумных количествах. Сладости и сахар лучше свести к минимуму – не чаще 1–2 раз в неделю в небольшом количестве.

Дробное питание. Многие женщины с СПКЯ отмечают, что им помогает приём пищи небольшими порциями 4–5 раз в день. Частые, но небольшие приёмы пищи поддерживают более ровный уровень глюкозы и инсулина в крови и предотвращают сильный голод¹. Главное – следить за общим количеством калорий. Если есть часто, но понемногу, риск переедания ниже. Однако это правило не универсально: некоторым, наоборот, подходит трёхразовое питание. Важно прислушиваться к себе, но не допускать длительных голодных пауз, чтобы не провоцировать потом приступы пер�

�едания.

Пример дневного меню при СПКЯ: (на 1600–1800 ккал в сутки)

1. Завтрак: Омлет из 2 яиц с шпинатом и помидорами, цельнозерновой тост с авокадо. (Белок из яиц и полезные жиры из авокадо обеспечат сытость, сложные углеводы из цельнозернового хлеба дадут энергию без резкого скачка сахара.)
2. Перекус: Горсть несолёных орехов и одно зелёное яблоко. (Клетчатка и витамины из яблока + полезные жиры и белок из орехов – полезно и утоляет голод.)
3. Обед: Запечённая куриная грудка (150 г) с гречневой кашей (100 г готовой) и большим порцией салата (огурцы, помидоры, листовая зелень) с оливковым маслом. (Гречка – углевод с низким ГИ, курица – постный белок, овощи дают клетчатку. Оливковое масло – источник омега-9 жирных кислот, полезных для сосудов.)
4. Полдник: Стакан натурального йогурта без сахара + горсть ягод (или пару ломтиков киви). (Кальций и пробиотики из йогурта, немного сладости от ягод вместо сахара.)
5. Ужин: Филе лосося или другой рыбы (200 г), запечённое с брокколи и цветной капустой; небольшая запечённая сладкая картофелина. (Рыба богата омега-3, которые уменьшают воспаление; овощи дают клетчатку; сладкий картофель – источник сложных углеводов и бета-каротина.)

Такое меню богато белком, клетчаткой, витаминами и при этом содержит минимум быстрых углеводов и нездоровых жиров. Конечно, его можно варьировать – важно придерживаться общих принципов.

2.3. Физическая активность и образ жизни при СПКЯ

Одним питанием эффективно похудеть при СПКЯ сложно – нужен и физический труд. Упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину (мышцы во время работы потребляют глюкозу без помощи инсулина) и помогают сжигать калории. Исследования показывают, что регулярные тренировки снижают вес, жир на животе и уровень инсулина у женщин с СПКЯ⁷. Более того, даже женщины с нормальным весом при СПКЯ получают улучшение метаболических показателей от упражнений. Итак, что подойдет?

Аэробные нагрузки. Рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности в неделю – это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, танцы или групповые занятия типа аэробики⁷. Примерно по 30 минут 5 раз в неделю. Исследования показывают, что особенно полезна интенсивная аэробика – она лучше снижает индекс массы тела (ИМТ) и инсулинорезистентность, чем умеренная⁷. То есть чередование периодов ускорения (пробежка, прыжки) и восстановления (шаг, простые упражнения) – формат интервальной тренировки – может дать отличный эффект.

Но важно выбирать нагрузку по силам. Даже обычная ходьба, если её делать регулярно и достаточно долго, принесёт пользу. Главное – двигаться каждый день: ходить пешком, подниматься по лестнице, быть активнее в быту. Эти повседневные затраты энергии (не спортивные, а бытовые) тоже очень значимы и могут сжигать +200–300 ккал в день¹².

Силовые тренировки. Добавление 2–3 силовых занятий в неделю тоже очень рекомендуется. Силовые упражнения – это тренировки с отягощениями (гантели, резиновые эспандеры, собственный вес тела). Они не только расходуют калории, но и наращивают мышечную массу, а мышцы в покое тратят больше энергии, чем жир¹². То есть рост мышц ускоряет базовый метаболизм. Кроме того, силовые упражнения улучшают переработку глюкозы мышечными клетками и повышают чувствительность к инсулину. Нет необходимости идти сразу в спортзал и поднимать тяжелые штанги – начать можно дома с простых упражнений: приседания, выпады, отжимания (даже от стены), упражнения на пресс.

Со временем можно увеличить нагрузку. Важна регулярность: 2–4 раза в неделю прорабатывать основные группы мышц.

Гибкость и расслабление. У женщин с СПКЯ часто повышен уровень стресса и отмечается более активная реакция на стрессовые факторы⁷. Поэтому очень полезны практики, которые одновременно дают физическую нагрузку и снижают стресс. Это йога, пилатес, стретчинг, дыхательные упражнения. Йога, например, в исследованиях улучшала гормональный баланс, снижала тревожность и слегка снижала вес у пациенток с СПКЯ (благодаря уменьшению кортизола)⁷. Можно чередовать дни кардио/силовых тренировок с днями йоги или растяжки – это поможет и телу, и нервной системе восстановиться.

Что выбрать? На самом деле лучшая тренировка – это та, которую вы будете выполнять регулярно⁷. Если вам по душе танцы – танцуйте, любите плавать – посещайте бассейн. Для кого-то эффективнее HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), для кого-то – длительные пешие прогулки. Все виды активности полезны. Постарайтесь найти то, что приносит удовольствие: тогда спорт не станет мучением, а станет частью жизни. И не забывайте про бытовую активность: даже уборка дома, работа в саду, прогулка с собакой – всё это складывается в общий расход энергии и приближает вас к цели.

2.4. Медикаментозная помощь при СПКЯ

Наряду с образом жизни, при СПКЯ часто применяется и медикаментозное лечение, которое косвенно помогает похудению, влияя на гормональные причины набора веса.

Ниже основные варианты терапии (назначаются врачом!):

• Метформин. Это препарат для улучшения чувствительности к инсулину. Его обычно используют при диабете 2 типа, но при СПКЯ метформин тоже широко применяют. Он снижает уровень инсулина и глюкозы в крови, за счёт чего уменьшает аппетит и накопление жира¹³. Метформин не является волшебной «таблеткой для похудения», но исследования показывают, что женщины с СПКЯ на метформине теряют в среднем несколько килограммов за полгода на фоне диеты¹. Важно, что метформин также восстанавливает овуляторный цикл у многих пациенток. Побочные эффекты – иногда расстройство пищеварения, поэтому дозу обычно наращивают постепенно.
• Инослитолы (мио-инозитол, D-хиро-инозитол). Это витаминоподобные вещества, которые в последние годы тоже зарекомендовали себя при СПКЯ. Инослитол улучшает передачу сигналов инсулина внутри клеток, снижая инсулинорезистентность, и может слегка снижать уровень андрогенов. Некоторые исследования отмечают, что курсовой приём мио-инозитола приводит к умеренному снижению веса и улучшению работы яичников (возвращаются овуляции)¹³. Преимущество – минимум побочных явлений (это фактически пищевая добавка, порошок, который разводят водой). Но, конечно, использовать стоит по рекомендации врача.
• Гормональные контрацептивы (КОК). Комбинированные оральные контрацептивы – таблетки с эстрогеном и прогестином – часто назначаются при СПКЯ для регулирования цикла и снижения уровня андрогенов. Они помогают избавиться от акне и лишних волос, делают месячные регулярными. Однако на вес они влияют неоднозначно.

Некоторые женщины на КОК отмечают небольшую прибавку (1-2 кг, за счёт задержки жидкости), у других вес не меняется. КОК не помогают похудеть, но создают гормональный баланс, при котором вам может быть легче соблюдать режим (например, нет резких гормональных всплесков во второй фазе цикла, снижается тяга к сладкому перед месячными).

Важно знать, что современные низкодозированные КОК обычно не вызывают значимого набора веса – это подтверждается исследованиями. Поэтому бояться их не стоит, если врач назначил для лечения СПКЯ. Просто будьте внимательны к аппетиту и придерживайтесь здорового питания.

• Препараты для снижения веса. В тяжелых случаях ожирения (ИМТ значительно выше нормы), когда вес угрожает здоровью, врач может дополнительно назначить лекарственные средства, направленные именно на похудение. Раньше таким препаратом был орлистат (блокирует всасывание жиров в кишечнике), сейчас появляются новые более эффективные – например, препараты из группы агонистов GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1). Эти лекарства (семаглутид, лираглутид и др.) снижают аппетит и замедляют опустошение желудка, помогая есть меньше.

Изначально они разработаны для лечения диабета, но сейчас активно применяются для борьбы с ожирением. Интересно, что всё больше женщин с СПКЯ получают такие препараты: по данным американской статистики, с 2021 по 2025 годы назначение GLP-1 средств при СПКЯ выросло в 7 раз¹⁰. Хотя официально эти препараты не прописаны для СПКЯ, врачи отмечают, что у пациенток на них улучшаются симптомы – в основном за счёт потери веса и снижения инсулина¹⁰. Конечно, такие средства – серьёзная терапия, которая возможна только под контролем врача.

Но надо знать, что в арсенале медицины уже есть эффективные методы, если диета и спорт не дают результата.

• Другие препараты. В зависимости от симптомов могут применяться антиандрогены (например, спиронолактон для уменьшения роста волос и акне)¹³, препараты прогестерона для вызова менструаций (если их долго нет), препараты для стимуляции овуляции (кломифен, летрозол) при планировании беременности. Эти лекарства влияют на конкретные проявления СПКЯ, но прямого влияния на вес не оказывают. Тем не менее, когда уменьшается гирсутизм или восстанавливается цикл, женщина может ощущать себя лучше психологически и у неё появляется больше сил и мотивации заниматься собой, что косвенно помогает и в похудении.

Вывод по СПКЯ: комплексный подход – наше всё. Диета с низким гликемическим индексом, регулярная физическая активность, управление стрессом и при необходимости медикаменты – всё вместе даёт лучший результат. Похудение при СПКЯ требует терпения: возможно, темпы снижения веса будут медленнее, чем у здорового человека (например, 0,5 кг в неделю вместо 1 кг). Но каждое потерянное кило – это вклад в улучшение гормонального фона. И даже если вес уходит тяжело, не сдавайтесь: иногда объёмы тела уменьшаются (талия становится тоньше), даже если весы стоят на месте – за счёт уменьшения жира и набора мышц. Такие позитивные изменения тоже очень важны!¹¹

Помните, что СПКЯ – не приговор. С правильным лечением и образом жизни можно добиться стойкой компенсации: циклы восстановятся, гормоны придут в баланс, риски диабета снизятся¹³. А со временем и вес станет более управляемым.

Часть 3. Другие гормональные проблемы и лишний вес

Мы разобрали СПКЯ как пример гормонального нарушения, затрудняющего похудение. Но это не единственная эндокринная причина лишнего веса. Рассмотрим кратко ещё несколько распространённых состояний у женщин репродуктивного возраста, которые влияют на массу тела, и что с ними делать.

3.1. Гипотиреоз: замедленный метаболизм

Гипотиреоз – недостаточная функция щитовидной железы – встречается довольно часто, особенно у женщин старше 30 лет (часто вследствие аутоиммунного заболевания щитовидки, например тиреоидита Хашимото). При гипотиреозе, как мы упоминали, снижается уровень тиреоидных гормонов, и обмен веществ замедляется³. Симптомы: вялость, ощущение холода, сухость кожи, отёчность и умеренный набор веса. Обычно гипотиреоз добавляет несколько килограммов из-за задержки жидкости и снижения расхода энергии⁴. Значительное ожирение от одного лишь гипотиреоза бывает редко⁴ – чаще ожирение комплексно связано и с неправильным питанием, и с малоподвижностью, которая может сопровождать гипотиреоз из-за усталости.

Как худеть при гипотиреозе? В первую очередь – нормализовать уровень гормонов. Диета и спорт не дадут должного эффекта, если щитовидка работает недостаточно. Поэтому обязательна консультация эндокринолога и при необходимости приём L-тироксина (синтетического гормона) в индивидуально подобранной дозе. Правильно подобранная терапия вернёт показатели ТТГ и Т4 в норму и устранит симптомы. После этого процессы метаболизма придут в нормальное русло, и худеть вы будете на общих основаниях⁴. Но важно понимать: лечение гипотиреоза не сжигает жир автоматически.

Многие пациенты ожидают, что начав пить гормоны, сразу сбросят вес. На самом деле, если гипотиреоз развивался долго, часть набранного веса могла быть лишним жиром из-за низкой активности. После нормализации гормонов обычно уходит лишь то, что было связано с отёками (вода) – это 2–5 кг⁴. Остальное нужно снижать привычными методами – дефицитом калорий и упражнениями.

Особенности питания. Специальных «диет для щитовидки» не существует (мифы о необходимости диеты без глютена или отказа от капусты при гипотиреозе научно не подтверждены). Достаточно сбалансированного рациона. Убедитесь, что в питании хватает йода (морская рыба, морепродукты, йодированная соль) – он необходим для синтеза гормонов. Но не злоупотребляйте добавками йода без назначения врача: избыток йода тоже вреден. Полезны продукты с селеном (орехи, бобовые) и железом (постное мясо, зелёные овощи) – дефицит этих микроэлементов может усугублять проблемы щитовидки.

Ещё нюанс: если вы принимаете тироксин, его нужно пить утром натощак и не сочетать по времени с продуктами, мешающими всасыванию (препараты железа, кальция, соя, большие дозы клетчатки)⁹ – об этом предупредит врач.

В остальном же для похудения при гипотиреозе действуют общие правила: умеренный дефицит калорий, больше белка (чтобы не терять мышечную массу), ограничить сахар и мучное, пить достаточное количество воды. При правильно компенсированном гипотиреозе вы худеете примерно с той же скоростью, что и любой человек на аналогичной диете. Может потребоваться чуть больше терпения, так как организм мог адаптироваться к долгому «энергосбережению». Но отзывов множество: как только гормоны щитовидки в норме, вес снижается при должных усилиях.

3.2. Повышенный кортизол: от синдрома Кушинга до хронического стресса

Мы уже обсуждали влияние стресса и гормона кортизола на аппетит. Однако есть и тяжёлое медицинское состояние – синдром Иценко–Кушинга, при котором в организме хронически избыток кортизола по внутренним причинам (опухоль гипофиза или надпочечников, вырабатывающая гормон). Синдром Кушинга сопровождается резким и сильным ожирением специфического характера: тонкие руки и ноги, но очень большой живот, округлое «лунообразное» лицо, жировой горбик на шее. Также появляются ярко-бордовые стрии (растяжки) на коже живота, повышается давление, развивается диабет¹⁰.

Это серьёзная болезнь, требующая лечения у эндокринолога (операции или медикаментов для снижения кортизола). Самостоятельно похудеть при истинном синдроме Кушинга практически невозможно, пока не нормализован уровень гормонов. Поэтому если вы подозреваете у себя такое состояние (стремительное отложение жира на туловище + другие перечисленные симптомы), необходимо срочно обратиться к врачу. К счастью, синдром Кушинга – редкость. Гораздо чаще встречается функциональное повышение кортизола из-за хронического стресса или, например, длительной терапии глюкокортикоидными гормонами (например, при аутоиммунных болезнях).

В этих случаях картина не такая драматичная, но тоже неприятная: вес ползёт вверх, жир концентрируется в области живота, может повыситься уровень глюкозы и давление.

Что делать? Если вы принимаете стероидные гормоны по назначению врача – обсудите, можно ли снизить дозу или перейти на альтернативы. Если же дело в стрессах, то ключевое – управление стрессом и здоровый образ жизни. Нормализуйте сон (7–8 часов в темноте и тишине), практикуйте техники расслабления: медитации, дыхательные упражнения, йогу. Физическая активность тоже помогает «сжигать» избыточный кортизол: особенно полезны аэробные нагрузки средней интенсивности и прогулки на свежем воздухе.

Питание – регулярное, с достатком белка и клетчатки, чтобы стабилизировать сахар и не было сильного голода. Можно включить в рацион продукты, богатые витамином C и B5 (считается, что они поддерживают надпочечники): цитрусовые, киви, болгарский перец, печень, цельнозерновые. Избегайте излишка кофеина и энергетиков – они стимулируют выброс кортизола. Когда уровень кортизола постепенно придёт в норму, похудение пойдёт легче. Многие замечали: в отпуске или после изменения работы на менее стрессовую, вес начинает снижаться, даже если образ жизни особо не поменялся.

Это эффект гормонального равновесия. Поэтому работайте не только с калориями, но и со своим эмоциональным состоянием – в долговременной перспективе это важно.

3.3. Другие эндокринные нарушения, влияющие на вес

Существуют и другие гормональные дисбалансы, которые могут мешать похудению, хотя они реже встречаются у молодых женщин.

Коротко перечислим основные:

• Гиперпролактинемия. Повышение уровня гормона пролактина, чаще всего из-за доброкачественной опухоли гипофиза (пролактиномы). Пролактин повышается также при стрессе, приём некоторых лекарств. Симптомы у женщин: нарушения цикла, бесплодие, выделения из молочных желёз. А ещё пролактин может провоцировать набор веса и задержку жидкости. Если анализ крови показал высокие уровни пролактина – нужно лечение у эндокринолога (препараты, снижающие пролактин). После нормализации гормона обмен веществ улучшится, и похудеть будет легче.
• Дефицит эстрогенов у молодых женщин. В репродуктивном возрасте низкий уровень эстрогенов бывает, например, при преждевременной недостаточности яичников (ранняя менопауза) или у очень худых девушек с отсутствием менструаций (например, при анорексии – но там другая история с весом). Дефицит эстрогенов сам по себе скорее ведёт к потере веса (эстроген – анаболический гормон). Однако в период менопаузы у женщин (после ~45–50 лет) падение эстрогенов связано с перераспределением жира на живот и трудностями в похудении¹¹.

Нашу аудиторию мы фокусируем на репродуктивном возрасте, но имейте в виду: после 40–45 лет гормональные изменения (климактерий) – тоже фактор набора веса, и там требуются свои подходы (плавное снижение калорий, силовые упражнения против саркопении, возможно, гормональная терапия в отдельных случаях).

• Тестостерон и анаболические гормоны у мужчин. Упомянем, что у мужчин аналогом «гормонального ожирения» может быть дефицит тестостерона в среднем возрасте (андрогенный дефицит). У таких пациентов жир откладывается по женскому типу, снижается мышечная масса. Решение – заместительная терапия тестостероном под контролем врача и, конечно, образ жизни. Но это отдельная тема.
• Инсулинома и редкие опухоли. Существуют гормонпродуцирующие опухоли (например, инсулинома – опухоль поджелудочной, выбрасывающая много инсулина), при которых человек испытывает постоянные приступы гипогликемии (пониженного сахара) и дикого голода, что приводит к набору веса.

Это казуистика (очень редко), но при необъяснимых эпизодах сильного снижения сахара стоит обследоваться. Также некоторые неврологические нарушения (например, травмы гипоталамуса) могут приводить к ненасытному голоду – так называемое гипоталамическое ожирение. В таких случаях похудение невозможно без лечения основной проблемы.

В целом, если у вас подозрение на гормональную проблему – например, по симптомам: помимо лишнего веса есть нарушения цикла, выпадают волосы или постоянно хочется спать – обратитесь к врачу. Врач (эндокринолог или гинеколог-эндокринолог) назначит обследование: анализы крови на гормоны, УЗИ щитовидной железы, яичников или другие тесты по ситуации. Выявив и устранив гормональный фактор, вы «разблокируете» процесс похудения. Иногда достаточно скорректировать тот же гипотиреоз таблетками – и вес сдвигается легче¹¹.

3.4. Комплексный подход к снижению веса

Независимо от того, какое именно гормональное нарушение имеется, принципы похудения в основе остаются одинаковыми: нужно добиться недостатка калорий (тратить больше, чем потреблять) за счёт питания и активности¹². Просто при эндокринных сбоях нужно делать это более взвешенно и терпеливо, с оглядкой на здоровье.

Несколько советов в заключение:

1. Лечите причину. Диета диетой, но если есть возможность медицински откорректировать гормоны – сделайте это. Принимайте назначенные лекарства: гормоны щитовидки, метформин, витамины или др. Это не «химия вредная», а зачастую жизненно необходимое дополнение. Когда внутренний фон станет благоприятнее, ваши усилия по похудению будут давать плоды, а не идти наперекор физиологии.
2. Ставьте реалистичные цели. При гормональных проблемах вес уходит медленнее. Не ждите потери 5 кг за неделю. Хорошим результатом может быть 2–4 кг в месяц. Главное – тенденция вниз. Даже 0,5 кг в неделю – прогресс. Ориентируйтесь не только на весы, но и на сантиметровую ленту, самочувствие, анализы.
3. Избегайте жёстких диет. Сильное урезание калорий (менее 1200 ккал для женщин) и монодиеты нарушают обмен веществ и гормональный баланс ещё больше¹². Организм перейдёт в режим экономии, лептин упадёт, кортизол повысится – похудение остановится. Лучше медленнее, но устойчиво: дефицит 15–20% от вашей нормы калорий – оптимально.
4. Следите за питательностью рациона. При гормональных сбоях особенно важно не допускать дефицита белка, железа, витаминов. Потому что, например, анемия или нехватка витамина D тоже могут мешать снижению веса и усугублять усталость. Ешьте разнообразно: нежирное мясо, рыба, молочные продукты (если переносите), яйца, овощи и фрукты разных цветов, орехи, злаки. Возможно, врач пропишет поливитамины или рыбий жир – это поддержит организм.
5. Будьте физически активны, но без фанатизма. С гормонами шутки плохи: перетренированность – тоже стресс, а стресс = кортизол. Так что не нужно тренироваться 7 дней в неделю. Нагрузки должны быть регулярными, но с днями отдыха. И выбирайте то, что нравится, чтобы не создавать себе лишнего психологического напряжения.
6. Отдыхайте и восстанавливайтесь. Повторимся про сон: это бесплатно и очень эффективно для нормализации гормонов. Высыпаясь, вы регулируете кортизол, лептин, грелин – а значит, меньше переедаете^{12 11}. Найдите способы релаксации: хобби, тёплая ванна, прогулки, общение с близкими. Эмоциональный комфорт напрямую влияет на успех похудения.
7. Работайте в связке с врачами. Похудение при эндокринных нарушениях – область, где вам может понадобиться команда: эндокринолог, диетолог, гинеколог. Не стесняйтесь обсуждать с ними трудности. Иногда имеет смысл подключить психолога или психотерапевта, если срывами и мотивацией тяжело – ведь постоянные гормональные колебания могут влиять и на настроение, вызывая эмоциональное переедание. Комплексная поддержка увеличивает ваши шансы.

И последнее: не вините себя! Если у вас диагностировали гормональный дисбаланс, осознайте, что лишний вес – это во многом биология, а не лень или слабость воли. Как отметили исследователи, гормоны могут играть значительную роль в склонности к полноте¹². Но теперь, зная врага в лицо, вы вооружены знанием. Терпение, любовь к себе и систематический подход позволят преодолеть трудности. В следующем разделе – краткое резюме по каждому из разобранных пунктов, чтобы освежить основные идеи. Желаем успеха на пути к здоровому весу!

Краткое резюме

Часть 1. Гормоны и вес: почему сбой мешает похудению (резюме)

• Инсулинорезистентность и вес: При сниженной чувствительности к инсулину в крови хронически повышен инсулин – «гормон хранения жира». Это приводит к усиленному отложению жира и постоянному чувству голода^{11 1}. Поэтому при гормональных нарушениях типа СПКЯ или предиабета похудение затруднено, пока не улучшится реакция клеток на инсулин.
• Гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидки): Замедляет обмен веществ, вызывает набор веса ~3–5 кг (в основном за счёт воды). Симптомы – усталость, отёки, зябкость. Лечение L-тироксином нормализует метаболизм⁴, после чего худеть можно обычными методами. При необъяснимом наборе веса стоит проверить ТТГ.
• Кортизол и стресс: Хронический стресс удерживает высокий уровень кортизола – аппетит увеличен, тянет на сладкое и жирное⁵. Кортизол способствует отложению жира на животе. Недосып и эмоциональное напряжение тоже мешают похудению через гормоны голода/сытости¹¹. Решение – нормализовать сон, управлять стрессом (релаксация, физическая активность) для снижения кортизола.

Часть 2. СПКЯ: почему так сложно похудеть и что делать (резюме)

• Механизм СПКЯ и набор веса: До 80% женщин с СПКЯ имеют лишний вес¹¹. Причины – инсулинорезистентность (70% случаев СПКЯ) с избытком инсулина, который повышает жиронакопление и усиливает голод¹, а также избыток андрогенов (мужских гормонов), способствующий отложению жира на талии¹. Это создаёт порочный круг «СПКЯ → инсулин → вес → ещё хуже СПКЯ».
• Почему похудение важно: Снижение веса на 5–10% значительно улучшает гормональный фон при СПКЯ – восстанавливается менструальный цикл, повышается фертильность, снижается риск диабета^{11 6}. Даже несколько потерянных килограммов положительно влияют на симптомы.
• Диета при СПКЯ: Рекомендуется средиземноморский стиль питания – больше овощей, нежирного белка, полезных жиров, меньше сахара и простых углеводов². Подходят продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, бобовые, несладкие фрукты) для стабильного уровня сахара¹. Полезны белок и клетчатка – они дают сытость и улучшают обмен. Избегать следует сладостей, белой муки, жареного и фастфуда – они усиливают инсулинорезистентность. Питание должно быть сбалансированным, без экстремальных диет.
• Физическая активность при СПКЯ: Необходима регулярно. Аэробные упражнения (ходьба, бег, вело, плавание) по 30 мин в день улучшают чувствительность к инсулину и помогают сжигать жир⁷. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм¹². Подойдут также йога и пилатес для снижения стресса. Лучшее упражнение – то, которое вам по душе и выполняется постоянно⁷.
• Лекарства при СПКЯ: Часто назначается метформин для коррекции инсулинорезистентности – он снижает инсулин и облегчает похудение¹³. Мио-инозитол – добавка, улучшающая обмен, тоже может помочь¹³. Гормональные противозачаточные таблетки нормализуют цикл и уменьшают андрогены (акне, гирсутизм), но напрямую вес не снижают. В тяжёлых случаях ожирения применяют препараты для похудания – например, новые агонисты GLP-1 (семаглутид и др.), которые подавляют аппетит¹⁰. Однако их использует только врач, если другие меры неэффективны.
• Комплексный подход: Для успеха нужно сочетать все меры: диету + спорт + лечение. Похудение может быть медленным, зато устойчивым. СПКЯ требует терпения, но при правильно подобранной терапии и образе жизни прогресс обязательно будет – гормоны придут в равновесие, и вес станет легче контролировать¹³.

Часть 3. Другие гормональные проблемы и лишний вес (резюме)

• Гипотиреоз: Пониженная функция щитовидки замедляет метаболизм и даёт небольшую прибавку веса. Симптомы – вялость, отёки, холодность, набор ~3–5 кг. Лечение гормонами (тироксин) устраняет проблему: обмен нормализуется⁴, дальше худеть можно как обычно (дефицит калорий + упражнения). После лечения часто уходит лишняя жидкость (пара кг), остальное снижается при правильном питании. Совет: при упорном лишнем весе проверить уровень ТТГ (исключить гипотиреоз).
• Повышенный кортизол: Хронический стресс или синдром Кушинга приводят к высокому кортизолу, который вызывает жировые отложения на животе и усиленный аппетит⁵. При синдроме Кушинга (редко) требуется лечение у эндокринолога. При стрессе – корректировка образа жизни: нормальный сон, отдых, снижение стресса (медитация, йога), умеренные физнагрузки. Это снижает кортизол и облегчает похудение. Без управления стрессом диета может давать слабый результат, т.к. организм «тормозит» расход энергии и хочет сладкого.
• Другие эндокринные нарушения: Повышенный пролактин (пролактинома) может затруднять снижение веса – лечится медикаментозно. Ранний климакс или эстрогенный дисбаланс в молодом возрасте – встречается редко, но при дефиците эстрогенов может меняться распределение жира. У мужчин дефицит тестостерона ведёт к набору жира – решается заместительной терапией. Также некоторые лекарства (стероиды, некоторые антидепрессанты) могут вызывать прибавку веса – стоит обсудить с врачом замену, если возможно¹¹. В любом случае, при подозрении на гормональную природу лишнего веса важно обследоваться: часто достаточно пролечить основное заболевание, и вес начнёт снижаться при стандартных мерах.
• Общие рекомендации: При любых гормональных нарушениях для похудения нужен комплекс мер: лечение у врача + здоровое питание + физическая активность + контроль стресса. Резкие диеты противопоказаны – могут ухудшить гормональный дисбаланс. Лучше снижать вес постепенно, питаясь полноценно. Обязательно высыпаться – сон нормализует гормоны аппетита и ускоряет успех в похудении¹¹. Заручитесь поддержкой специалистов (эндокринолога, диетолога) – они помогут скорректировать план с учётом вашего диагноза. Главное – не опускать руки: даже если гормоны мешают, с правильным подходом их влияние можно преодолеть и достичь здорового веса. Будьте терпеливы к себе и последовательны, и результат обязательно будет!

Источники

1. How to lose weight with PCOS. GoodRx.
2. PCOS diet: what to eat. Johns Hopkins Medicine.
3. Hypothyroidism. Cleveland Clinic.
4. Thyroid and weight: the science. British Thyroid Foundation.
5. Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing.
6. Polycystic ovary syndrome (PCOS). U.S. Office on Women’s Health.
7. Exercise for PCOS. Healthline.
8. Metformin for PCOS. GoodRx.
9. Hypothyroidism diet. Mayo Clinic.
10. Weight-loss drugs fill treatment gap for women with PCOS. Reuters.
11. Почему у меня не получается похудеть. Repclinica.ru.
12. Похудение — тематическая подборка. Repclinica.ru.
13. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Repclinica.ru.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru