Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, можно ли беременной женщине безопасно похудеть и как изменения веса влияют на маму и малыша. Вы узнаете, сколько килограммов нормальной прибавки веса считается здоровым, какие риски несут лишний вес или, наоборот, недостаточное питание во время беременности.

Мы рассмотрим, что говорят врачи и исследования о попытках сбросить вес при беременности, и обсудим правильный подход к питанию и физической активности будущей мамы. Наша цель – объяснить медицинские аспекты простым языком и подкрепить информацию ссылками на авторитетные источники.

Часть 1. Нормальная прибавка веса при беременности

1.1. Почему во время беременности увеличивается вес?

Беременность неизбежно сопровождается набором массы тела – это естественный процесс. В организме будущей мамы формируется специальная система «мама-плацента-малыш», и вес прибавляется за счет развития малыша и поддерживающих его структур. Так, плод, плацента, плодные оболочки, пуповина и околоплодные воды суммарно добавляют около 5–7 кг к массе женщины¹. Увеличиваются в размере сама матка (примерно на 0,9 кг) и молочные железы (вместе примерно на 1 кг)¹ – это подготовка груди к будущему кормлению. Чтобы обеспечить растущего ребенка питанием, организм наращивает объем циркулирующей крови примерно на 1,5 литра, что даёт около 1,3–1,8 кг прибавки¹.

Также меняется водно-солевой баланс: под действием гормона прогестерона в тканях накапливается жидкость (небольшие отеки) – это ещё около 1 кг веса¹. Наконец, происходит небольшое отложение жира: примерно 2,7–3,6 кг жировой ткани на животе и бёдрах служат энергетическим резервом для мамы и плода¹. Этот запас жира очень важен: он будет использован как источник энергии, если с питанием будут перерывы, а также выполняет защитную функцию и участвует в гормональной регуляции обмена веществ у беременной¹.

Таким образом, прибавка веса при беременности – это не просто накопление жира. Основную долю набранных килограммов составляют сам ребенок, плацента, воды, кровь и другие необходимые изменения в организме матери. Этот прирост массы тела физиологически необходим, чтобы обеспечить малышу оптимальные условия для роста. В медицине даже существует специальный термин: гестационная прибавка массы тела (от слова «гестация», означающего беременность). Нормальное увеличение веса не вредит ни матери, ни ребенку – напротив, оно означает, что плод получает достаточно питательных веществ, а организм мамы адаптируется к вынашиванию¹. Важно лишь, чтобы прибавка оставалась в разумных пределах: как чрезмерный, так и слишком малый набор веса чреваты нежелательными последствиями.

1.2. Сколько килограммов должна набрать будущая мама?

Сколько же килограммов считается нормой? Врачи ориентируются на индекс массы тела (ИМТ) – показатель соотношения роста и веса женщины до беременности. В зависимости от исходного ИМТ рекомендована следующая прибавка за 9 месяцев¹:

1. ИМТ < 18,5 (дефицит массы тела) – набрать 12,5–18 кг за беременность.
2. ИМТ 18,5–24,9 (нормальная масса) – набрать 11,5–16 кг (примерно 13 кг в среднем).
3. ИМТ 25,0–29,9 (избыточная масса) – набрать 7–11 кг.
4. ИМТ ≥ 30,0 (ожирение) – набрать всего около 5–9 кг.

Другими словами, чем меньше был вес женщины до беременности, тем большую прибавку можно считать безопасной. И наоборот, если у будущей мамы имелся лишний вес, врач будет рекомендовать более строгий контроль питания, чтобы не набрать лишнего и не навредить ребенку¹. Эти нормы основаны на том, сколько вес должен увеличиться за счет плода и изменений в организме – без избыточного жирового запаса.

Нормальная прибавка веса обеспечивает малыша всеми необходимыми веществами и не приводит к осложнениям у матери ни во время родов, ни в долгосрочной перспективе¹.

Стоит подчеркнуть: указанные диапазоны – усредненные рекомендации для одноплодной беременности. Конкретные цифры могут немного различаться в индивидуальных случаях, поэтому важно обсуждать прибавку веса со своим врачом. Специалист будет регулярно вас взвешивать и следить, чтобы вес рос поступательно – ни слишком медленно (что может означать нехватку питания), ни слишком быстро (что грозит перееданием).

В следующей части мы разберем, почему опасны отклонения от нормальной прибавки как в большую, так и в меньшую сторону.

Часть 2. Лишний вес и ожирение при беременности

2.1. Риски для здоровья матери

Избыточный вес во время беременности – это не просто эстетическая особенность, а фактор повышенного риска для самой женщины. Чем выше индекс массы тела, тем сильнее возрастает нагрузка на все органы и системы. Одной из самых серьезных угроз является повышенное артериальное давление, которое может привести к преэклампсии – опасному осложнению беременности, при котором развивается гипертония и нарушается работа жизненно важных органов (например, почек и печени). У женщин с ожирением риск возникновения гипертонии и связанных отеков во время беременности выше примерно в 3 раза по сравнению с женщинами с нормальным весом¹.

Соответственно, и вероятность преэклампсии у полных будущих мам намного больше. Это состояние требует наблюдения и иногда преждевременного родоразрешения, чтобы спасти мать и ребенка.

Еще одно серьезное осложнение – гестационный сахарный диабет (ГСД), то есть повышение уровня глюкозы в крови, возникающее впервые во время беременности. Лишний жир может вызывать сопротивляемость тканей к инсулину – гормону, который регулирует сахар. В итоге сахар в крови повышается, и развивается ГСД. Согласно наблюдениям, до 17% женщин с ожирением сталкиваются с гестационным диабетом, тогда как среди женщин с нормальным весом таких всего 2–6%¹. Иначе говоря, полные беременные переносят диабет во время беременности значительно чаще.

ГСД опасен и для мамы, и для малыша (о влиянии на ребенка скажем ниже). Кроме того, он повышает риск развития у самой женщины сахарного диабета 2 типа в будущем – примерно у половины женщин, переболевших ГСД, уже через 10–15 лет выявляется постоянное нарушение обмена сахара¹. Избыточный вес также перегружает сердечно-сосудистую систему: вероятность приобрести хроническую гипертоническую болезнь, болезни сердца и сосудов в последующем у женщин, страдавших ожирением, выше среднестатистической в несколько раз¹.

Избыток массы тела негативно сказывается и на процессе родов. Осложнения при родах у полных женщин встречаются значительно чаще: по некоторым данным, женщины с лишним весом в 2–4 раза чаще нуждаются во вмешательстве акушеров (стимуляции, наложении акушерских щипцов или вакуума) и в кесаревом сечении¹. Причины – крупный плод, слабость родовой деятельности, сопутствующая гипертония или диабет и т.д. Также у женщин с ожирением выше риск некоторых опасных состояний, таких как тромбозы (образование сгустков крови, закупоривающих сосуды) и эмболии (перекрытие сосудов, например, тромбом или околоплодными водами во время родов).

Эти осложнения встречаются редко, но лишний вес повышает их вероятность. Неудивительно, что выкидыш (самопроизвольное прерывание беременности) тоже чаще происходит у женщин с ожирением – примерно на 30% выше риск потерять беременность на ранних сроках¹. Подводя итог: чем больше лишних килограммов у будущей мамы, тем тяжелее нагрузка на ее организм и тем выше шансы столкнуться с серьезными проблемами во время беременности и родов.

2.2. Влияние лишнего веса на ребенка

Ожирение матери отражается и на здоровье малыша. Избыточное питание и повышенный сахар в крови у мамы приводят к тому, что плод получает «с избытком» питательных веществ. Через плаценту глюкоза беспрепятственно поступает к ребенку, и поджелудочная железа плода вынуждена вырабатывать много инсулина, чтобы усвоить этот сахар. В результате малыш может расти слишком крупным. В медицине это называют макросомией, или рождением крупного плода – ребенка весом более 4 кг¹. Крупный ребенок – это не показатель «богатырского здоровья», а фактор риска осложненных родов: такой малыш с трудом проходит через родовые пути, высок риск травм (например, повреждение плечевого сплетения).

Нередко при макросомии врачи принимают решение провести кесарево сечение, чтобы избежать травматичных родов¹. Макросомия опасна и отдаленными последствиями: доказано, что дети, рожденные с весом >4 кг, более склонны к ожирению в детстве и взрослом возрасте – их организм «научается» откладывать лишний жир с избыточного питания еще в утробе¹.

Лишний вес мамы повышает вероятность и других проблем у ребенка. Например, у полных женщин чаще случаются преждевременные роды – ребенок рождается раньше 37 недель и может быть функционально незрелым. Также отмечено увеличение риска мертворождения (внутриутробной гибели плода на поздних сроках)². Ожирение матери ассоциируется с некоторыми пороками развития малыша – в частности, чаще встречаются дефекты нервной трубки, такие как spina bifida (расщепление позвоночника, неполное замыкание спинного мозга)².

Этот порок приводит к инвалидизирующим последствиям для ребенка. Предположительно, избыточный жир нарушает обмен веществ и потребление витаминов (например, фолиевой кислоты), что и увеличивает риск подобных аномалий развития. Кроме того, при ожирении мамы во время беременности нередко наблюдается хроническая гипоксия плода – малышу не хватает кислорода, особенно в конце срока, из-за чего могут страдать развитие и резервные возможности ребенка после рождения¹.

Хорошая новость в том, что большинство детей, рожденных от мам с лишним весом, появляются на свет здоровыми². Повышенный риск не означает неизбежность проблем, и грамотное ведение беременности помогает значительно снизить многие угрозы. Если у будущей мамы высокий ИМТ, врачи заранее принимают меры: например, строго контролируют рост плода по УЗИ, регулярно проверяют кровь на сахар (скрининг на гестационный диабет)² и мониторируют давление, чтобы вовремя заметить признаки преэклампсии.

При необходимости заблаговременно планируется оптимальный способ родоразрешения – скажем, могут порекомендовать роды в стационаре с хорошим оснащением или элективное (плановое) кесарево сечение, если плод очень большой. Главное для мамы с лишним весом – понимать свои риски и особенно тщательно следовать врачебным советам. В следующей части мы обсудим противоположную ситуацию: недостаточную прибавку веса и попытки похудеть при беременности.

Часть 3. Недостаточный вес и попытки похудеть

3.1. Опасности недостаточного питания для плода

Так же как переедание опасно, недоедание во время беременности тоже крайне вредно. Если женщина плохо прибавляет в весе или, тем более, намеренно худеет, страдает плацента – орган, через который плод получает кислород и питание. При дефиците питательных веществ формирование плаценты нарушается, она может быть меньше и хуже пронизана сосудами. В результате ухудшается маточно-плацентарный кровоток и плод недополучает кислород и питательные вещества¹. Это чревато задержкой внутриутробного роста малыша: ребенок развивается медленнее, чем положено сроку, и к родам может иметь слишком малый вес.

Возникает так называемая внутриутробная гипотрофия (задержка развития плода). Низкая масса при рождении – серьезная проблема: дети, появившиеся на свет легче 2500 г, гораздо хуже адаптируются к внеутробной жизни. Статистика гласит: у новорожденных весом <2,5 кг риск умереть в первый год жизни в 25–30 раз выше, чем у детей с нормальной массой¹. Даже если маленький ребенок выживает, в дальнейшем у него значительно чаще наблюдаются нарушения нервно-психического развития – такие дети могут позже начинать держать голову, сидеть, ходить, им сложнее даются когнитивные навыки¹.

Таким образом, недоедание матери бьёт прямо по здоровью и потенциалу ребенка.

Страдает и сама женщина. Неполноценное питание беременной нередко ведет к дефициту важных микроэлементов. Например, у худых мам обычно обнаруживается железодефицитная анемия – недостаток гемоглобина (эритроцитов), вызванный нехваткой железа. Анемия проявляется слабостью, головокружениями, бледностью. При беременности это состояние особенно опасно: у женщин с анемией в 1,5 раза чаще возникают осложнения гестации, связанные с повышенным давлением, отёками и появлением белка в моче (так называемые преэкламптические состояния)¹.

Повышается риск преждевременных родов – организм может попросту «не выдержать» доношенного срока из-за истощения ресурсов. Хронический дефицит железа у мамы приводит к хронической гипоксии плода (кислородному голоданию), что негативно сказывается на закладке органов. В результате у таких детей, даже если они рождаются вовремя, позже могут выявляться проблемы с развитием двигательных навыков – малыши с трудом осваивают перевороты, ползание, ходьбу¹. Кроме того, при выраженном дефиците массы тела у беременной возможно снижение выработки гормонов и ферментов, важных для процесса родов.

Недостаточный набор веса негативно влияет и на сами роды. Организм матери может банально не иметь энергетических резервов на родовую деятельность. Роды – это длительная тяжелая работа для мышц матки, требующая много сил. У истощенной роженицы нередко развивается слабость родовых схваток – сокращения становятся вялыми и неэффективными¹. В итоге шейка матки раскрывается плохо, плод продвигается медленно или родовая деятельность вовсе прекращается. Такая ситуация требует медицинского вмешательства: стимуляции родов окситоцином, вакуум-экстракции плода или экстренного кесарева сечения.

Таким образом, плохая прибавка веса грозит серьезными осложнениями как во время беременности, так и при родах. Следовательно, нельзя допускать, чтобы будущая мама оставалась без полноценного питания.

3.2. Почему нельзя худеть во время беременности

Мы подошли к ключевому вопросу: допустимо ли специально снижать вес беременной, «садиться на диету»? Советы из серии «не ешь за двоих, надо бы и похудеть» довольно популярны в интернете, однако медицинское сообщество категорично против таких экспериментов. Врачи настоятельно не рекомендуют пытаться похудеть во время беременности^{3 2}. Беременность – точно не время для строгих диет или стремления любой ценой вернуть фигуру, ведь любое значительное ограничение калорий грозит дефицитом питательных веществ для плода³. Если будущая мама намеренно урезает свой рацион, малыш будет страдать: ему не хватит строительного материала для органов, витаминов и минералов. Более того, попытки снижения веса у беременных не дают желаемого эффекта в плане уменьшения рисков.

Исследования показывают, что похудение в середине беременности практически не снижает вероятность осложнений. Например, клиническое испытание с участием 1150 полных женщин в США выяснило, что те, кто за беременность потеряли около 2 кг, сталкивались с гестационными осложнениями не реже, чем женщины без похудения⁶. Авторы работы заключили: чтобы реально уменьшить риски, менять образ жизни (худеть) надо до зачатия или в самом начале беременности, а вот похудение во 2–3 триместре уже запоздало и существенной пользы не дает⁶.

Помимо отсутствия положительного эффекта, диета во время беременности может нанести прямой вред. Развивающийся плод очень чувствителен к нехватке даже отдельных веществ. Например, дефицит фолатов (витамина B₉) в питании матери связан с упомянутыми дефектами нервной системы у ребенка; недостаток белка может привести к неправильному формированию плаценты; малое поступление кальция – к проблемам с развитием скелета и зубов у малыша, и так далее. При обычном разнообразном питании такие дефициты случаются редко, но жесткие диеты резко повышают риски.

К тому же резкое похудение сопровождается выбросом продуктов распада жиров (кетоновых тел) в кровь матери – эти вещества могут попадать к плоду и неблагоприятно влиять на его развитие. Таким образом, сознательно худеть беременной категорически нельзя: вы рискуете оставить ребенка без необходимых ресурсов для роста и можете лишь ухудшить исход беременности.

3.3. Когда снижение веса бывает безопасным?

В реальной жизни вес будущей мамы может немного уменьшаться на некоторых этапах – и это не всегда знак беды. Небольшая потеря веса в первом триместре – явление довольно распространенное. В начале беременности многие женщины испытывают токсикоз: тошноту, рвоту, отсутствие аппетита. На этом фоне за первые месяцы масса тела может снизиться на 1–2 кг. Пугаться не стоит: в I триместре плод еще очень мал и не требует много калорий, поэтому если мама кушает мало из-за тошноты, организм расходует свои запасы.

Обычно потерянный вес быстро наверстывается во 2 триместре, когда аппетит возвращается. Врачи считают нормальным, если за первые 12 недель беременная вовсе не прибавила или даже слегка похудела (до ~1–2 кг)³. Важно: при этом женщина должна стараться принимать пищу понемногу, выбирать максимально питательные продукты, и обязательно пить достаточно воды. Если токсикоз сильный, частая рвота не позволяет есть – нужно сообщить об этом врачу. Существует лечение, помогающее справиться с неукротимой рвотой беременных: доктор может назначить безопасные противорвотные препараты, рекомендации по диете и режиму дня.

Не нужно терпеть и ждать – при выраженном токсикозе необходимо лечь в стационар на капельницы, иначе можно получить обезвоживание и недостаток питания. Но, повторимся, умеренный токсикоз с потерей 1–3 кг в первом триместре не опасен и происходит почти у каждой третьей будущей мамы.

Другой возможный сценарий – если беременная изначально имела ожирение и встала на путь более здорового образа жизни. Случается, что, начав правильно питаться и больше двигаться ради здоровья ребенка, женщина перестает набирать вес, а иногда даже худеет на 1–2 килограмма к середине беременности. Чаще всего это означает, что организм сжигает часть жировых запасов, накопленных до беременности, при этом вес растущего плода компенсирует потерянный жир. На весах может стоять плюс-минус ноль, хотя малыш растет – просто мама параллельно худеет.

Врачи относятся к такому сценарию нормально, если контрольные обследования показывают, что ребенок развивается по сроку. Специально мучить себя диетами не нужно, но и переживать из-за отсутствия прибавки при ожирении тоже не стоит – в этом случае даже желательно ограничить набор веса до минимума. Многие исследования подтверждают, что для женщин с ожирением оптимической стратегией является не столько набор, сколько удержание веса на исходном уровне⁴. Такой подход (естественно, под врачебным контролем) ведет к лучшим исходам: меньше гипертонии, диабета и больших детей.

При этом активное похудение все равно не требуется, ведь оно может увеличить риск рождения малыша с низкой массой⁴. То есть, лучший вариант для полной женщины – постараться не прибавлять слишком много килограммов, но и не стремиться существенно снизить вес. Врач, ведущий беременность, поможет подобрать рацион так, чтобы мама получала все необходимое, но не переедала. Например, могут посоветовать полностью исключить сладости, фастфуд, мучное и сладкие напитки – эти пустые калории только прибавляют вес, но не несут пользы ни маме, ни малышу.

Итак, когда же снижение веса не наносит вреда? Выводы можно сделать следующие. Невольное легкое похудение на ранних сроках – вариант нормы, если токсикоз под контролем. У женщин с очень большим весом допустимо отсутствие прибавки или даже небольшой минус, но только под наблюдением доктора и при условии хорошего роста плода. Во всех остальных случаях пытаться сбросить вес во время беременности не нужно. Если есть сомнения – всегда консультируйтесь с врачом. Помните, что лучшее время для похудения – это период до беременности (планирование семьи) или уже после родов, когда здоровье малыша не зависит напрямую от вашего рациона.

А во время беременности сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни – это и для фигуры полезно, и для появления на свет здорового ребенка.

Часть 4. Как безопасно контролировать вес будущей маме

4.1. Правильное питание и калорийность рациона

Рацион беременной женщины – главный инструмент контроля веса. В идеале питание должно быть разнообразным и сбалансированным, то есть включать все необходимые нутриенты (белки, сложные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы) и при этом не содержать избытка «пустых» калорий. Медики рекомендуют, чтобы будущая мама каждый день употребляла достаточное количество овощей и зелени, фруктов и ягод, круп и изделий из цельного зерна, бобовых, орехов, молочных продуктов, а также нежирных источников белка – например, рыбы, птицы, яиц, творога¹.

Такой рацион богат питательными веществами, которые нужны для роста ребенка. В то же время следует ограничить продукты с большим содержанием сахара и трансжиров. В первую очередь это быстрые углеводы – сладости, изделия из белой муки, сладкие газированные напитки¹, а также фастфуд, жареные и ультрапереработанные блюда. Они дают много калорий, но мало пользы, и именно их избыток приводит к излишней прибавке веса.

Отдельный вопрос – калорийность питания беременной. Здесь важно понять, что популярная фраза «нужно есть за двоих» – миф. На самом деле потребности в энергии увеличиваются не столь значительно. В первом триместре энергозатраты растут совсем немного, и обычно женщине достаточно около 2000 ккал в сутки, то есть примерно столько же, сколько было нужно до беременности¹. Плод на раннем сроке еще крошечный, и никаких «сверхкалорий» ему не требуется. Начиная со второго триместра – когда малыш активно растет – потребность повышается, но ненамного.

Примерно с 20 недели рекомендуется добавить порядка +300 ккал в день, а в третьем триместре – около +500 ккал в день к добеременной норме¹. В среднем получается 2250–2500 ккал в сутки во второй половине беременности для женщин с нормальным весом. Эти цифры могут корректироваться в зависимости от вашего роста, веса и активности, но ключевая идея: даже на поздних сроках нужно лишь на 15–25% больше энергии, чем обычно. Никакого удвоения рациона не требуется. Беременная может иногда позволить себе любимый пирожок или мороженое, но общая калорийность рациона не должна выходить за рамки рекомендованной. Переедание при беременности опасно: лишние калории откладываются в жир у мамы и плода, что ведет к описанным ранее осложнениям⁷.

Поэтому контроль порций – один из принципов здорового набора веса. Полезно научиться прислушиваться к своему организму: есть, когда голодна, и прекращать, когда насытилась, даже если порция не доедена. Многие женщины отмечают, что при беременности аппетит становится более «осознанным» – организм сам подсказывает, каких продуктов ему не хватает (например, хочется творога – значит, нужен кальций). Стоит доверять этим сигналам, но отличать их от просто эмоциональной тяги к еде.

Несколько практических советов по питанию для контроля веса:

1. Дробное питание. Есть понемногу, но часто (5–6 раз в день), особенно если вас беспокоит изжога или тошнота. Небольшие порции лучше усваиваются и предотвращают переедание.
2. Завтрак обязателен. Утром полезно съесть что-то питательное (каша, омлет с овощами, цельнозерновой тост с сыром) – это запустит обмен веществ на день и убережет от приступов волчьего голода позже.
3. Овощи – половина тарелки. Старайтесь на обед и ужин заполнять около 50% тарелки овощами (свежими, тушеными или запеченными). Они дают объем и витамины, но мало калорий. Белки (мясо, рыба, бобовые) – примерно 1/4 тарелки, и столько же гарнир из круп или картофеля.
4. Полноценные перекусы. Вместо печенья и конфет выбирайте для перекуса фрукт, йогурт, горсть орехов, сухофрукты или кусочек сыра. Это утолит голод и принесет пользу.
5. Пейте воду. Адекватное потребление жидкости (1,5–2 литра в день, если нет ограничений) помогает контролировать аппетит и предотвращает отеки. Часто чувство голода маскирует жажду, помните об этом.

Помните, что беременность – не время для экспериментов с экзотическими диетами. Никаких кетозов, интервальных голоданий, монодиет быть не должно! Рацион должен быть максимально разнообразным. Если у вас есть особые потребности (например, вы вегетарианка) – проконсультируйтесь с врачом и диетологом, как сбалансировать питание.

В целом же здоровое питание при беременности мало отличается от обычного здорового рациона, разве что потребность в некоторых витаминах и микроэлементах повышается. Доктор может порекомендовать приём пренатальных витаминов – комплексных добавок для беременных, содержащих фолиевую кислоту, железо, йод и др. Это хорошая подстраховка, но витамины – не замена нормальной еды. Постарайтесь получать максимальную пользу из натуральных продуктов, тогда вес будет прибавляться ровно настолько, насколько нужно.

4.2. Физическая активность во время беременности

Двигательная активность – второй ключевой момент в контроле веса и поддержании здоровья беременной. Многие женщины, узнав о беременности, боятся лишний раз пошевелиться: вдруг нагрузка навредит малышу? Однако врачи всего мира опровергают миф о вреде умеренного спорта для беременных¹. Если беременность протекает без осложнений, физические упражнения принесут только пользу. Почему это важно? Движение разгоняет обмен веществ, улучшает кровообращение, повышает тонус мышц и выносливость – всё это помогает телу справляться с возросшей массой.

Регулярная активность снижает риск избыточного набора веса и связанных проблем (диабета, гипертонии)³. К тому же она благотворно влияет на самочувствие будущей мамы: помогает справиться с болями в спине, уменьшает отеки, поднимает настроение и улучшает сон³. Есть данные, что у физически активных беременных реже бывает депрессия и тревожность. А еще спорт – отличная подготовка к родам: тренированные мышцы и сердце легче переносят родовой стресс.

Какие виды нагрузки разрешены? В общем случае полезны любые умеренные аэробные упражнения, к которым вы привыкли, с некоторыми поправками. Отлично подходят продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе – хотя бы по 30 минут в день. Плавание и аквааэробика – идеальный вариант: в воде снижается нагрузка на суставы и позвоночник, а мышцы при этом работают. Многие фитнес-клубы предлагают специальные программы – йога для беременных, пилатес для беременных, гимнастика – они разработаны с учетом вашего положения. Такие занятия укрепляют нужные группы мышц, улучшают растяжку, учат техникам дыхания и расслабления (что пригодится в родах).

Важно: если вы до беременности активно занимались каким-то спортом, в большинстве случаев можно продолжать, слегка сбавив интенсивность. К примеру, бегуньям часто разрешают легкий бег трусцой, а любительницам велоспорта – велотренажер. Всегда слушайте свое тело: во время упражнений вы должны уставать в приятной мере, без боли, одышки, головокружения. Следите, чтобы пульс не зашкаливал, и не допускайте перегрева (занимайтесь в прохладном помещении, пейте воду).

С другой стороны, беременность – не время для спортивных рекордов. Если вы раньше не тренировались, не стоит внезапно начинать бегать марафоны. Новичкам лучше ограничиться ходьбой, плаванием или специальной гимнастикой. Перед стартом любых новых упражнений полезно проконсультироваться с врачом² – он оценит, нет ли противопоказаний. Абсолютно запрещены травмоопасные и экстремальные виды спорта: верховая езда, горные лыжи, единоборства, контактные командные игры (футбол, баскетбол) и т.п.

Также с середины беременности нежелательны нагрузки, связанные с риском падения (велосипед по пересеченной местности, ролики) и упражнения, при которых приходится долго лежать на спине (после 20 недель это может вызывать головокружение). В целом же список допустимых активностей довольно широк. Современные рекомендации такие: не менее 150 минут умеренной активности в неделю для каждой здоровой беременной⁵. Это можно перевести как 30-минутные упражнения 5 раз в неделю. Темп – умеренный, то есть во время занятия вы можете говорить (непереводя дух), лёгкая испарина – нормально, сильная отдышка – перебор. Если соблюдать эти нехитрые правила, спорт пойдет на пользу и маме, и малышу.

Несколько примеров безопасной активности для беременных:

• Ходьба. Самый естественный вид нагрузки. Гуляйте в комфортном темпе, выбирайте парки или тихие улицы. Хорошо разгоняет кровь и тренирует сердце.
• Плавание. Снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет все группы мышц. Даже просто походить в воде в бассейне – уже отличная разгрузка для поясницы.
• Йога и растяжка. Улучшают гибкость, помогают при болях в спине, учат правильно дышать. Только обязательно выбирайте программы для беременных (некоторые асаны обычной йоги противопоказаны).
• Упражнения Кегеля. Это гимнастика для мышц тазового дна – их напряжение и расслабление. Можно выполнять в любом положении, незаметно для окружающих. Отлично тонизирует мышцы, участвующие в родах, и предотвращает недержание мочи после родов.

Занимаясь спортом, всегда ориентируйтесь на самочувствие. Если вдруг почувствовали боль в животе, началась слабость, кровянистые выделения или иной тревожный симптом – немедленно прекратите нагрузку и обратитесь к врачу. В норме упражнения не должны вызывать ничего, кроме легкой приятной усталости. И, конечно, сочетайте активность с правильным питанием и питьевым режимом – тогда польза для контроля веса будет максимальной.

4.3. Рекомендации для женщин с избыточным весом

Завершая тему, уделим внимание специфическим советам для тех будущих мам, чей вес и до беременности был высок. В этой ситуации особенно важно с первых недель встать под наблюдение врачей и выработать индивидуальный план. Вот несколько ключевых рекомендаций:

1. Ранний визит к врачу и план ведения беременности

Если ваш ИМТ 30 и выше, как можно раньше обратитесь в женскую консультацию. Врач (акушер-гинеколог) возьмет вас на особый контроль. Вас могут направить к диетологу или эндокринологу, чтобы подобрать оптимальный рацион и режим физической активности². Не стесняйтесь задавать вопросы: сообщите доктору, сколько вы весили до беременности, какой у вас образ жизни. Совместно вы определите, какой прибавки веса стремиться придерживаться (часто при ожирении цель – минимальная прибавка, около 5–6 кг за всю беременность).

Также врач сразу назначит необходимые витамины (например, тем, у кого ИМТ≥30, рекомендуют повышенную дозу фолиевой кислоты для профилактики пороков у ребенка).

2. Регулярные обследования

Будущим мамам с лишним весом необходимо особенно тщательно посещать все плановые приемы. Не пропускайте визиты к акушеру-гинекологу² – на них врач оценит ваше давление, вес, анализы мочи и крови, рост матки и плода. Это позволяет вовремя заметить начало гестационного диабета или повышение давления и принять меры. Практически всем полным беременным назначают тест на толерантность к глюкозе (ГТТ) на 24–28 неделе – для раннего выявления гестационного диабета². Также может потребоваться консультация кардиолога, если имеются проблемы с сердцем, и осмотр анестезиолога ближе к родам (у полных женщин могут быть особенности при эпидуральной анестезии)².

Все эти меры – не излишняя перестраховка, а забота о вашем здоровье. Чем лучше врачи представляют картину вашего организма, тем более безопасный план родоразрешения они составят.

3. Постепенные изменения в питании

Беременность – не время для жестких ограничений, но скорректировать рацион будет очень полезно. Если вы раньше часто употребляли сладкое, мучное, жирное – постарайтесь заменить эти продукты более здоровыми альтернативами. Откажитесь от сладких газировок и пакетированных соков – они содержат много сахара и калорий, лучше пейте чистую воду. Сведите к минимуму фастфуд и полуфабрикаты; готовьте домашнюю еду, чтобы контролировать состав и жирность. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи (чтобы лучше насыщаться) – кусочек мяса, рыбы или птицы, творог, йогурт, горсть орехов.

Полезна клетчатка – овощные салаты, отруби, цельнозерновой хлеб: она наполняет желудок и притупляет чувство голода. Не стремитесь есть как можно меньше – лучше акцент на качестве еды. Помните, что цель – не похудеть, а избежать лишней прибавки веса. Даже умеренно сниженная калорийность рациона (на уровне 1800–2000 ккал в сутки, в зависимости от вашего роста и образа жизни) может привести к тому, что вес стабилизируется. Делайте упор на питательность пищи, и вам не придется голодать.

4. Активность по возможностям

Полным людям обычно сложнее заниматься спортом, но даже небольшая активность принесет пользу. Начните с посильного – например, 10-15 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая длительность прогулки. Запишитесь в бассейн: плавание прекрасно разгружает позвоночник, который у полных женщин испытывает большую нагрузку. Есть специальные групповые занятия ЛФК (лечебной физкультуры) для беременных с лишним весом – узнайте о них в консультации. Главное – двигайтесь регулярно. Каждые дополнительные 100 ккал, сожженные за день, имеют значение!

К тому же физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, что снижает риск гестационного диабета – а это особенно актуально при избыточном весе.

5. Никаких таблеток для похудения!

Сейчас появились модные препараты для снижения веса, например, гормоны инкретины (GLP-1 агонисты) и другие. Во время беременности они строго противопоказаны. Нет ни одного безопасного «жиросжигающего» лекарства для беременных⁸ – все эти средства могут нарушить закладку органов плода и вызвать выкидыш. Также избегайте биодобавок для похудения, чаев, мочегонных сборов и прочего. Единственно правильный способ держать вес – диета и движение. Пожалуйста, не принимайте ничего без одобрения врача!

6. Настройте себя позитивно

Беременность при лишнем весе – это, безусловно, определенный вызов, но при грамотном подходе у вас есть все шансы успешно выносить и родить здорового малыша. Мотивируйте себя тем, что контролируя питание сейчас, вы облегчаете себе задачу вернуть форму после родов. Исследования показывают: женщины, набравшие за беременность слишком много (более 16 кг), затем с трудом избавляются от этого запаса – лишние 6–9 кг могут задержаться на год и дольше¹. А те, кто придерживался рекомендованных рамок прибавки, часто возвращаются к исходному весу уже через 6–8 месяцев послеродовой диеты и активности.

К тому же здоровый образ жизни во время беременности имеет свойство приживаться: многие мамы признаются, что продолжили правильно питаться и гулять с коляской каждый день, благодаря чему похудели даже больше, чем ожидали.

Подведем итог: худеть во время беременности без вреда для ребенка практически невозможно – любые экстремальные методы опасны. Но контролировать свой вес и поддерживать его в здоровых пределах не только можно, но и нужно! Правильное питание, умеренные нагрузки и сотрудничество с врачами помогут вам прожить эти 9 месяцев в хорошей форме и встретить долгожданного малыша без лишних проблем.

Краткое резюме

Часть 1. Нормальная прибавка веса при беременности (резюме)

Беременная женщина неизбежно набирает вес – в норме около 11–16 кг за всю беременность. Вес прибавляется за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод, увеличения матки, объема крови и небольшого жирового запаса матери – все эти изменения необходимы для вынашивания малыша. Врачи рассчитывают оптимальную прибавку по индексу массы тела (ИМТ) мамы до беременности: при нормальном весе рекомендуют +11–16 кг, при дефиците массы +12–18 кг, при лишнем весе +7–11 кг, а при ожирении +5–9 кг. Нормальное увеличение веса полезно: оно обеспечивает ребенку питание и не вредит здоровью матери, тогда как слишком большой или слишком малый набор веса нежелателен.

Часть 2. Лишний вес и ожирение при беременности (резюме)

Избыточный вес будущей мамы ощутимо повышает риски осложнений. У женщины с ожирением чаще развиваются гипертония и преэклампсия (опасное повышение давления при беременности), возникает гестационный диабет (временное повышение сахара в крови). Лишний вес перегружает сердце и сосуды, может привести к проблемам в родах – слабости схваток, необходимости делать кесарево сечение. У полных беременных выше вероятность выкидыша на ранних сроках. Для ребенка ожирение мамы тоже опасно: повышается риск преждевременных родов, рождения слишком крупного плода (макросомии), а также некоторых врожденных пороков (например, дефектов позвоночника) и даже мертворождения.

Крупный ребенок часто не может родиться естественно, требуется операция; кроме того, такие дети склонны к ожирению в будущем. Тем не менее, большинство женщин с лишним весом рожают здоровых малышей – при условии тщательного наблюдения. Врачи принимают меры: контролируют вес и давление, проверяют сахар, заранее планируют тактику родов. Вывод: при избыточном весе очень важно следить за питанием и выполнять рекомендации медиков, чтобы по максимуму снизить риски.

Часть 3. Недостаточный вес и попытки похудеть (резюме)

Недостаточный набор веса (или тем более похудение) во время беременности вреден, потому что плод недополучает питание. Если будущая мама ест слишком мало, плацента развивается плохо, через нее поступает мало крови – это приводит к задержке роста плода. Ребенок может родиться с низкой массой тела, а такие малыши хуже адаптируются: у них в десятки раз выше риск смерти в первом году жизни, чаще бывают задержки развития. У самой матери нехватка питания вызывает слабость, анемию (мало гемоглобина), что ведет к осложнениям беременности – повышенному давлению, угрозе преждевременных родов.

В родах у истощенной женщины может не хватить сил на нормальные схватки, часто требуется стимуляция или кесарево сечение. Поэтому врачи категорически запрещают беременным худеть намеренно. Диеты и голодание лишают ребенка необходимых веществ и не приносят пользы – исследования показали, что похудение в середине беременности не снижает риск осложнений. Исключения – разве что легкая невольная потеря веса в I триместре из-за токсикоза или отсутствие прибавки у очень полной женщины, но и в этих случаях нужно наблюдаться у врача.

В общем, беременным не следует пытаться сбросить вес. Если вес великоват – лучше сосредоточиться на здоровом образе жизни и минимизировать дальнейшую прибавку, а худеть целенаправленно будете уже после рождения малыша.

Часть 4. Как безопасно контролировать вес будущей маме (резюме)

Чтобы контролировать вес при беременности, нужно придерживаться двух главных принципов: здоровое питание + достаточная физическая активность. Питание: рацион должен быть богат овощами, фруктами, белковыми продуктами, крупами – чтобы мама и малыш получали все витамины и нутриенты. При этом калорийность важно держать в пределах нормы: не переедать. В первые месяцы вообще не нужно есть больше обычного, а в последнем триместре достаточно добавить всего ~300–500 ккал в день. Простыми словами, есть нужно за одного (себя), а не за двоих.

Полезно ограничить сладости, выпечку, жирную и жареную пищу – они дают лишние калории. Физическая активность: если нет противопоказаний, беременной стоит ежедневно двигаться. Подойдут ходьба, плавание, йога и гимнастика – такие нагрузки не вредят, зато помогают сжигать калории, улучшать самочувствие и даже снижают риск осложнений (диабета, высокого давления). Рекомендуется около 30 минут умеренных упражнений почти каждый день. Женщинам, у которых был лишний вес, особенно важно соблюдать эти меры. Им нельзя принимать никакие таблетки для похудения, надо регулярно ходить к врачу и следить за прибавкой. Зато правильный образ жизни позволит им избежать набора лишних килограммов – а значит, и сохранить свое здоровье и здоровье будущего ребенка.

Источники

1. Набор веса при беременности. Гемотест.
2. Overweight and pregnancy. NHS.
3. Losing weight while pregnant. Cleveland Clinic.
4. How to manage weight safely during pregnancy. Healthline.
5. Pregnancy weight gain guidelines. CDC.
6. Похудение во время беременности не снижает риск осложнений. Парламентская газета.
7. Питание и вес при беременности. Российская газета.
8. Weight loss medications during pregnancy. Obesity Medicine Association.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru