Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы рассмотрим популярный вопрос: действительно ли для похудения необходимо полностью отказаться от углеводов. Мы поговорим о роли углеводов в организме и их влиянии на вес, разберём научные факты и мифы об «углеводах и лишних килограммах». Вы узнаете, как работают низкоуглеводные диеты и к чему может привести полный отказ от этой важной группы питательных веществ. Также обсудим, как можно успешно снижать вес, продолжая употреблять «правильные» углеводы, и дадим практические советы по сбалансированному питанию.

Введение

Углеводы часто оказываются в центре внимания, когда речь заходит о похудении. Сегодня модно винить именно их в наборе веса и придерживаться диет с резким ограничением или полным исключением углеводных продуктов. Сторонники таких подходов уверены, что без углеводов вес уходит быстрее и эффективнее. С другой стороны, диетологи и врачи предупреждают, что углеводы необходимы нашему организму для нормального функционирования, а крайности в питании могут навредить здоровью.

В этой статье мы в понятной форме, но опираясь на научные данные, разберёмся, нужно ли отказываться от углеводов ради снижения веса. Для начала обсудим, что такое углеводы и почему они важны для организма. Затем рассмотрим связь углеводов с лишним весом: действительно ли именно углеводы виноваты в появлении жировых отложений или дело в чём-то другом. После этого проанализируем низкоуглеводные диеты – насколько они эффективны и безопасны по данным исследований, какие дают результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Отдельно перечислим возможные побочные эффекты полного отказа от углеводов для здоровья. И наконец, поделимся советами, как худеть правильно: как включать углеводы в рацион, какие их виды выбирать, сколько сахара можно употреблять без вреда для фигуры и почему сбалансированное питание побеждает экстремальные диеты.

Готовы? Тогда начнём с основ – что представляют собой углеводы и как они работают в нашем организме.

Часть 1. Углеводы и их роль в организме

1.1. Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы – это одна из трёх основных групп нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы нашему организму в больших количествах, поэтому их называют макронутриентами. Проще говоря, углеводы – это сахара и вещества на их основе. К углеводам относятся, например, глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (сахар фруктов), лактоза (молочный сахар), сахароза (обычный столовый сахар), а также крахмалы и клетчатка. Главная функция углеводов – обеспечивать организм энергией. При расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается около 4 килокалорий энергии, что примерно в 2 раза меньше, чем дает 1 грамм жира¹. Таким образом, углеводы служат основным «топливом» для всех клеток тела.

Важно отметить, что углеводы нужны не только для физической энергии, но и для нормальной работы нервной системы и мозга. Диетологи подчёркивают: углеводы – это прежде всего источник энергии и хорошего настроения для человека². Нашему организму необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно². Некоторые критически важные клетки могут питаться только глюкозой – например, клетки головного мозга и эритроциты (красные кровяные тельца). Без достаточного поступления углеводов эти клетки не смогут функционировать должным образом.

Конечно, в экстремальной ситуации организм способен частично компенсировать отсутствие углеводов, перерабатывая в глюкозу аминокислоты из белков или переходя на альтернативный режим кетоза (особое состояние, при котором из жиров образуются кетоновые тела – замещающие глюкозу источники энергии). Однако такие компенсаторные механизмы – стресс для организма, и полностью обеспечить потребности мозга без глюкозы очень сложно. Недаром медики предупреждают, что без углеводов клетки мозга «погибнут»² – это, конечно, образное выражение, но в нём есть доля истины: при хроническом дефиците углеводов страдает когнитивная функция, скорость реакции и общее самочувствие человека.

Помимо питания мозга, углеводы важны для многих процессов. Они необходимы для синтеза ДНК, участвуют в работе иммунной системы, входят в структуру некоторых тканей. Клетчатка (пищевые волокна) – особый вид сложных углеводов – не переваривается организмом, но играет ключевую роль в пищеварении и поддержании здоровья кишечника. Кроме того, клетчатка способствует ощущению сытости и контролю аппетита. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки¹ – это количество содержится примерно в 400-500 г овощей и фруктов. Таким образом, углеводы в том или ином виде присутствуют практически во всех здоровых продуктах и выполняют незаменимые функции. Давайте разберемся, какие виды углеводов бывают и почему одни из них считаются полезными, а другие – не очень.

1.2. Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы делятся на простые и сложные (их еще называют быстрыми и медленными). Разница между ними – в химической структуре и скорости усвоения. Простые углеводы имеют простую молекулярную формулу и очень быстро расщепляются в пищеварительном тракте, почти мгновенно повышая уровень глюкозы (сахара) в крови. Сюда относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и продукты, их содержащие. К простым углеводам можно отнести все сладости и сахаросодержащие продукты, а также белую муку и изделия из неё. Сложные углеводы (полисахариды), напротив, состоят из длинных цепочек сахаров. Они усваиваются медленнее, постепенно отдавая энергию организму, и реже вызывают резкие скачки сахара в крови.

Продукты, богатые простыми углеводами: выпечка, сладости, сахар.

Простые углеводы часто считаются виновниками лишнего веса и проблем со здоровьем – и не без оснований, если их употреблять сверх меры. Избыток простых сахаров в рационе действительно может нанести вред: они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и метаболического синдрома¹. Метаболический синдром – это сочетание нарушений обмена веществ (ожирение, повышенное давление, высокий уровень сахара и холестерина в крови), которое значительно повышает вероятность инфаркта и диабета 2 типа. Продукты с большим содержанием «быстрых» углеводов обычно малоценны в нутриентном отношении, зато очень калорийны и зачастую вкусны, что способствует перееданию. К этой категории относятся:

• Сахар (в чистом виде и в составе сладостей);
• Кондитерские изделия (печенье, торты, пирожные);
• Сиропы, варенье, мёд;
• Сладкие газированные напитки;
• Пакетированные соки и сладкие йогурты;
• Белый хлеб, сдоба и прочая выпечка из рафинированной муки.

Диетологи советуют при возможности ограничивать потребление простых сахаров до 5–10% от общей калорийности рациона¹. На практике это около 25–50 г добавленного сахара в день (5–10 чайных ложек), не считая натуральных сахаров, содержащихся во фруктах и молочных продуктах. Такая умеренность поможет снизить риски для здоровья, связанные с избытком сладкого. К счастью, отказаться от всех углеводов не требуется – достаточно заменить быстрые сахара более полезными источниками углеводов.

Продукты, богатые сложными углеводами: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые, картофель, бананы.

Сложные углеводы – это «хорошие» углеводы, которые должны составлять значительную часть сбалансированного рациона. К ним относятся натуральные крахмалистые продукты и зерновые: различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, рис, булгур), изделия из цельнозерновой муки (хлеб с отрубями, макароны из твёрдых сортов пшеницы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), а также овощи и несладкие фрукты. Такие продукты богаты не только крахмалом, но и клетчаткой, витаминами, минералами. Медленные углеводы приносят колоссальную пользу здоровью: помогают регулировать уровень холестерина, выводить токсины, «кормят» полезную микрофлору кишечника¹. Они являются очень выгодным источником топлива – дают много энергии, но при этом длительно насыщают, помогая избежать переедания.

Например, если съесть кусочек обычного сахара (рафинада), концентрация глюкозы в крови вскоре резко поднимется, а потом так же быстро упадёт – столь же кратковременным будет и всплеск энергии¹. Человек почувствует усталость и голод вскоре после сладкого перекуса. Если же съесть тарелку овсяной каши или порцию коричневого риса, углеводы будут поступать в кровь постепенно. Резкого скачка сахара (и связанного с этим выброса инсулина – гормона поджелудочной железы, помогающего глюкозе из крови проникать в клетки) не произойдет, и организм успеет расходовать поступающую энергию^{2 1}. В итоге ощущение сытости сохранится надолго, а лишние калории не отложатся про запас.

Отдельно подчеркнём роль пищевых волокон (клетчатки). Клетчатка – это тоже углевод (полисахарид), но особенный: он практически не переваривается и не дает калорий, зато жизненно важен для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и микробиоты (полезных бактерий в кишечнике). Клетчатка обеспечивает регулярную работу кишечника, помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови, способствует выводу лишнего из организма. Как мы уже отмечали, низкоуглеводные диеты часто бедны клетчаткой, что чревато проблемами (о них позже). Поэтому даже тем, кто стремится похудеть, отказываться от овощей, зелени, ягод, фруктов, цельных злаков нельзя – в них много клетчатки, витаминов и минералов при относительно низкой калорийности. В следующих разделах мы поговорим, почему у углеводов появилась репутация «полнящих» веществ и действительно ли они мешают нам худеть.

1.3. Углеводы, мозг и мышцы: энергия для тела

Как мы уже сказали, углеводы – главный источник топлива для организма. Без достаточного количества углеводов человеку не хватает энергии ни на умственную работу, ни на физическую активность. Глюкоза необходима для «отопления» головного мозга – самой энергоёмкой структуры нашего тела¹. Несмотря на то что мозг составляет лишь около 2% от массы тела, на его работу тратится до 20% всей энергии, получаемой с пищей! Единственное топливо, которое мозг может напрямую использовать – это глюкоза. При её дефиците организм переходит на резервный режим: печень начинает вырабатывать кетоновые тела из жиров, чтобы обеспечить мозг энергией. Но такой режим (кетоз) затрудняет высшую нервную деятельность. Не случайно многие люди на строгой безуглеводной диете жалуются на слабость, раздражительность, снижение концентрации внимания. Исследования подтверждают: снижение количества углеводов может привести к проблемам со сном и ухудшению когнитивных функций мозга⁴. Учёные отмечают, что хотя бы небольшое количество углеводов необходимо, если вам нужно быстро соображать, активно реагировать и оставаться в тонусе⁴. Проще говоря, полностью обесточенный мозг нормально работать не сможет, а вы будете чувствовать себя разбитыми.

Кроме мозга, в особой «любви» к углеводам нуждаются наши мышцы. Гликоген – так называется запасной углевод, который хранится в мышцах и печени. Молекулы гликогена образуются из множества молекул глюкозы, связывающихся между собой. Когда мы активно двигаемся или занимаемся спортом, именно гликоген обеспечивает мышцы энергией, разлагаясь до глюкозы. При интенсивной нагрузке запасы гликогена быстро истощаются. Например, во время силовой тренировки (особенно с большим числом повторений упражнений) мышцы могут расходовать до 40% своего гликогена¹!

Для восстановления этих запасов после тренировки нужны углеводы – так называемое «углеводное окно» в спортпите. Если же человек сидит на безуглеводной диете, восполнить потраченный гликоген будет нечем. В итоге спортсмен не сможет полноценно тренироваться, его мышцы будут хуже работать и медленнее восстанавливаться¹. Да и обычному человеку, стремящемуся быть активным, крайне трудно вести подвижный образ жизни без углеводов. Не зря опытные диетологи говорят: эффективно тренироваться на безуглеводной диете не получится¹. Таким образом, углеводы обеспечивают нас энергией как для мозга, так и для мышц. Полное лишение себя углеводной пищи неизбежно приводит к упадку сил, снижению работоспособности и выносливости.

Подведём итог этой части: углеводы – жизненно важный компонент питания. Они обеспечивают организм энергией, необходимы для работы мозга и мышц, участвуют во многих физиологических процессах. Полное исключение углеводов из рациона не оправдано, ведь это может нарушить нормальный обмен веществ и работу органов¹. Вместо этого следует различать вредные излишки простых сахаров и полезные сложные углеводы, которые надо обязательно оставить в меню. В следующей части мы рассмотрим, почему же тогда бытует мнение, что углеводы мешают похудеть, и как на самом деле связаны углеводы с образованием лишнего веса.

Часть 2. Углеводы и лишний вес: мифы и факты

2.1. Калории, а не углеводы: главная причина набора веса

Почему многие считают, что углеводы полнят? Во многом это связано с тем, что углеводистые продукты (сладости, выпечка, хлеб, картофель и пр.) часто высококалорийны и легко переедаются. Однако фундаментальная причина набора веса – не сами углеводы как таковые, а избыток калорий в питании. Если человек тратит меньше энергии, чем потребляет с пищей, неизбежно возникает калорийный профицит: излишки откладываются в виде жира. Это справедливо для любого вида калорий – хоть из жиров, хоть из углеводов, хоть из белков.

В средине XX века диетологи объявили «войну жирам», так как жиры более чем в два раза калорийнее углеводов¹. Казалось логичным, что ограничив жирное, люди будут худеть. Позже научные данные частично реабилитировали жиры, и на роль врага №1 были назначены углеводы¹. Сейчас существует множество популярных диет – кетогенная, диета Аткинса, кремлёвская и др. – которые призывают отказаться от углеводов ради стройной фигуры¹. Но современные специалисты по питанию всё чаще говорят о том, что дело не в самом нутриенте, а в его количестве и качестве. Главный закон снижения веса остаётся энергетическим: чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает с едой³. Создать такой дефицит можно, либо сократив калорийность рациона, либо увеличив физическую активность, либо оптимально – сочетая оба подхода. Без выполнения этого условия, как метко выразился врач-диетолог: «что бы мы ни делали, как бы ни ограничивали себя – результата не получим»³.

При этом, конечно, разные продукты по-разному влияют на аппетит, метаболизм и скорость насыщения. Известно, например, что протеины (белки) лучше утоляют голод и ускоряют обмен веществ по сравнению с углеводами и жирами. А простые углеводы, наоборот, обладают низкой насыщающей способностью – их легко съесть много, не чувствуя насыщения. Сладкие напитки и соки – худшие помощники стройности, так как дают калорий много, а насыщают мало (жидкие калории почти не снижают аппетит). Однако это свойство отдельных продуктов, а не всех углеводов разом. Существует масса углеводистых блюд, которые отлично вписываются в диету для похудения: цельнозерновые каши, овощные рагу, фрукты, ягоды, бобовые. Эти продукты богаты клетчаткой и водой, занимают много места в желудке и дают долгую сытость при относительно небольшой калорийности. Поэтому можно смело сказать: углеводы углеводам рознь.

Лишний вес появляется в первую очередь не от углеводов как таковых, а от переедания и неправильного баланса рациона. Например, многие «углеводные» продукты одновременно богаты жирами и сахаром – те же торты, печенье, мороженое содержат не только муку и сахар, но и масло, сливки или маргарин. Такая комбинация (много жиров + много простых сахаров) очень калорийна и нарушает работу обмена веществ. Люди мыслят категориями: раз пирожное сладкое – значит толстееют от углеводов. На деле же это не чистые углеводы, а смесь углеводов с жирами², что ещё больше усугубляет ситуацию.

Зато если употреблять сложные углеводы без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго². Вывод: сами по себе углеводы из каш или фруктов не сделают вас полнее, если общее число калорий остаётся в пределах нормы. В то же время даже полностью исключив углеводы, можно не похудеть, если злоупотреблять жирной пищей и переедать по калориям – такое тоже нередко случается на неконтролируемых низкоуглеводных диетах.

Таким образом, главный фактор, определяющий набор или снижение веса – это энергетический баланс (соотношение потребляемых и расходуемых калорий). Углеводы превращаются в жир, только если их избыток ведет к излишней энергии, которую организм не успевает израсходовать. В следующих подразделах мы подробнее разберём физиологию: как именно углеводы могут влиять на жировые отложения через гормоны, и как избегать тех случаев, когда углеводы действительно мешают похудению.

2.2. Углеводы, инсулин и жир: что происходит на самом деле

Инсулин – гормон, который часто фигурирует в разговорах о похудении. В контексте углеводов его упоминают потому, что именно углеводная пища вызывает наиболее сильный выброс инсулина поджелудочной железой. Задача инсулина – снизить уровень сахара в крови, «распределив» глюкозу по клеткам: часть сразу используется для получения энергии, часть запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а избыток при необходимости конвертируется в жир. Поэтому существует распространённый миф: мол, чтобы не было жировых отложений, нужно избегать «инсулиновых всплесков», то есть не есть углеводы. На самом деле всё немного сложнее.

Да, быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом – показателем скорости повышения сахара крови) вызывают резкое повышение уровня глюкозы, и поджелудочная отвечает мощным выбросом инсулина. Этот гормон действительно способствует синтезу жира – так он работает: помогает откладывать питательные вещества «про запас». Однако сам по себе инсулин не враг фигуры. Он так же необходим нашему организму, как и другие гормоны. Проблемы возникают, когда мы постоянно создаём ситуацию переизбытка – например, регулярно потребляем очень много сахара. Тогда уровень глюкозы в крови хронически повышен, инсулин выделяется без перерывов, ткани начинают хуже на него реагировать (формируется инсулинорезистентность), и лишние калории беспрепятственно идут в жир. Это один из механизмов развития диабета 2 типа и ожирения. Но важно понимать: в рамках сбалансированной диеты умеренные выбросы инсулина после еды – это нормально и не приводит к набору веса, если в целом вы не переедаете.

Злоупотребление простыми углеводами действительно опасно. Помимо перечисленных ранее рисков (диабет, болезни сердца), избыток сахара перегружает поджелудочную железу. Если одномоментно съесть очень много сладкого, эффективность его усвоения будет низкой – поджелудочная не сможет выбросить достаточно инсулина, чтобы оперативно «убрать» весь сахар из крови¹. Часть глюкозы останется циркулировать в крови слишком долго, что вредно для сосудов, а у человека при этом вскоре снова возникнет чувство голода и усталость (ведь клетки не получили питания). Такая ситуация ни к чему хорошему не ведет: мы переедаем сладкое, а организм страдает от перегрузки. К счастью, у этой проблемы есть разумное решение: контролировать качество углеводов.

Если отдавать предпочтение сложным углеводам с клетчаткой, резких инсулиновых скачков не будет. Глюкоза из такой пищи поступает порционно, и организм успевает направлять её на нужды клеток. Например, порция гречки или тарелка овощного салата вызовет гораздо более плавный подъём сахара, чем кусок торта. А добавленная клетчатка из овощей замедлит всасывание глюкозы. Гликемический индекс (ГИ) – показатель того, как быстро продукт повышает уровень сахара крови. Чистая глюкоза имеет ГИ 100 (максимум). А у, скажем, яблока ГИ около 35, у овсяной каши ~55, у белого хлеба ~75, у фиников ~103.

Диетологи советуют худеющим выбирать в основном продукты с низким и средним ГИ, поскольку они меньше провоцируют аппетит и лучше контролируют уровень инсулина. Однако и тут есть свои нюансы: ГИ не учитывает состав блюда. Добавление белка или жира в еду замедляет всасывание углеводов. Так, если вы съедите хлеб отдельно – сахар подскочит быстро. А если тот же хлеб с куриной грудкой и овощами, то общий ГИ блюда будет ниже, и сахар будет расти медленнее. Поэтому, опять же, баланс в питании играет ключевую роль.

Резюмируя: углеводы влияют на гормональный фон, в частности стимулируют секрецию инсулина, который способствует накоплению жира. Но это естественный процесс, опасный лишь при хроническом избытке калорий и постоянно высокой глюкозе. Сами по себе углеводы в нормальных количествах не мешают похудению. Куда важнее общее количество съеденного и тип углеводов. Чтобы минимизировать «жиронакопительный» эффект, стоит ограничить простые сахара (они сильнее всего провоцируют инсулин), а также не есть сладости в сочетании с жирной пищей (такие комбинации, как упоминалось, особенно коварны). Если же углеводы поступают из круп, овощей, фруктов, и рацион при этом сбалансирован по калориям – никакого избыточного жирообразования не произойдет.

Часть 3. Низкоуглеводные диеты: эффективность и риски

3.1. Популярность низкоуглеводных диет

Диеты с низким содержанием углеводов набрали огромную популярность в последние десятилетия. К низкоуглеводным относят такие стилы питания, при которых доля углеводов существенно снижена – как правило, менее ~130 г в день (это меньше четверти калорийности рациона)¹. Для сравнения, обычные рекомендации предполагают примерно 250–300 г углеводов в сутки при средней калорийности. Некоторые экстремальные варианты, например кетогенная диета или диета Аткинса, предполагают потребление менее 50 г углеводов в день¹. Это значит, что из рациона практически исключаются хлеб, крупы, фрукты, крахмалистые овощи, сладости – почти всё, кроме мяса, рыбы, яиц и чистых жиров.

Подобные диеты привлекают тем, что обещают быстрый отвес на весах и не требуют счёта калорий (многие их адепты едят «сколько хотят», лишь бы без углеводов). Действительно, многие, кто решил резко сократить углеводы, почти сразу видят эффект – стрелка весов идёт вниз⁴. Однако важно понимать, за счёт чего происходит похудение в первые дни и недели. Углеводы в организме связаны с водой: каждый грамм запасённого гликогена удерживает около 3-4 граммов воды. Когда вы урезаете углеводы, запасы гликогена истощаются, и вместе с ними тело теряет воду. В первые 3–5 дней низкоуглеводной диеты уходят лишние килограммы, и они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро возвращается³, если вернуться к обычному питанию. Быстрый отвес – во многом иллюзия, связанная с обезвоживанием. К сожалению, многие принимают этот эффект за потерю жира и вдохновляются продолжать в том же духе, не замечая скрытых опасностей.

Кроме воды, строгая низкоуглеводная диета может приводить и к потере мышечной массы. При нехватке глюкозы организм начинает расщеплять мышцы (белки) для получения аминокислот, из которых потом синтезируется глюкоза (процесс глюконеогенеза). Особенно высок риск потерять мышцы, если в таком режиме не хватает белка или человек не занимается силовыми упражнениями. Снижение мышечной массы – нежелательное последствие, потому что мышцы как раз помогают сжигать калории и поддерживают нормальный уровень обмена веществ. Многие замечают, что через некоторое время на низкоуглеводном питании вес встаёт, снижение замедляется – отчасти это связано с тем, что замедляется метаболизм (обмен веществ), а тело адаптируется к меньшему количеству углеводов, экономя энергию¹.

Таким образом, хотя низкоуглеводные диеты и дают быстрый начальный результат, важно понимать природу этого результата. Значительная часть первого сброшенного веса – вода, а не жир. В дальнейшем организм может начать сжигать не только жир, но и мышцы, что замедляет метаболизм. Это одна из причин, почему специалисты не считают экстремальное урезание углеводов хорошей стратегией для долгосрочного похудения.

3.2. Эффективность: краткосрочно vs долгосрочно

Возникает вопрос: а может, всё-таки на низкоуглеводной диете жир тоже уходит быстрее, чем на обычной? Ведь многие люди действительно отмечают, что на кето-диете или похожих режимах они довольно резво худеют в первые месяцы. Научные исследования подтверждают: да, в первые ~3–6 месяцев низкоуглеводные планы часто показывают чуть больший отвес по сравнению, скажем, с высокоуглеводными¹. Причины могут быть разные: потеря воды (как мы обсудили), снижение аппетита (кетогенная диета у некоторых притупляет чувство голода), а также более высокое потребление белка и жиров, которые дольше перевариваются и дают сытость. В совокупности эти факторы помогают людям бессознательно есть меньше калорий на низкоуглеводке, и они худеют.

Однако – и это ключевой момент – дальше ситуация меняется. Организм стремится к равновесию, и в течение полугода-год показатели похудения на разных диетах выравниваются. Обзорное научное исследование 2020 года, сравнившее различные популярные диеты, показало, что хотя люди потеряли больше веса, следуя низко- и умеренно углеводным планам в течение первых 6 месяцев, не было никакой разницы в потере веса между различными диетами через 12 месяцев¹. Иными словами, к концу года те, кто сидел на низкоуглеводной диете, в среднем сбросили не больше, чем те, кто ограничивал жиры или просто считал калории. Получается, долгосрочная эффективность низкоуглеводного питания для снижения веса не превосходит другие подходы.

Более того, важно учитывать общий эффект на здоровье. В том же обзоре упоминается, что только средиземноморская диета (она включает умеренное количество углеводов, в основном сложных) показала улучшение состояния сердца и снижение уровня «плохого» холестерина наряду с похудением за год¹. А вот строгие низкоуглеводные режимы не дали таких бонусов для здоровья. Другие исследования также подтверждают: значительное ограничение углеводов в длительной перспективе может повышать риски сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний¹.

Например, крупное эпидемиологическое исследование, опубликованное в Lancet, выявило, что как очень высокий, так и очень низкий процент углеводов в питании связан с увеличением смертности, а минимальный риск наблюдается при доле углеводов около 50% калорий⁵. Причём вред низкоуглеводных диет был более выражен, когда люди заменяли углеводы животными жирами и белками (мясо, сало), тогда как замена на растительные жиры и белки (орехи, бобовые) сглаживала негативный эффект⁵. Это говорит о том, что качество оставшейся пищи тоже играет роль – многие, отказываясь от каш и хлеба, начинают есть больше мяса и сыра с насыщенными жирами, что может негативно влиять на сосуды.

Подводя итог: современные научные данные не подтверждают долгосрочного превосходства низкоуглеводных диет в похудении. Да, в первые месяцы вес уходит быстрее (в основном за счёт воды и первоначального снижения калорийности), но через год разницы уже нет¹. Зато есть сведения о возможных рисках для здоровья при длительном строгом ограничении углеводов. Конечно, каждый человек индивидуален – кто-то чувствует себя комфортнее на умеренно низком углеводном питании (например, потребляя 100–150 г углеводов в день вместо 250–300 г). Но полностью исключать углеводы – мера ненужная и потенциально вредная. Далее рассмотрим подробнее, какие негативные эффекты могут возникнуть при полном отказе от углеводов.

3.3. Побочные эффекты отказа от углеводов

Строгая низкоуглеводная диета затрагивает не только цифры на весах, но и работу многих органов и систем. Рассмотрим основные возможные негативные последствия, о которых говорят учёные и врачи, при длительном или слишком резком исключении углеводов.

Проблемы с пищеварением и дефицит клетчатки

Ограничивая углеводы, люди обычно сокращают или исключают фрукты, многие овощи, крупы и бобовые. Но именно в этих продуктах содержится много клетчатки – грубых пищевых волокон, необходимых для здорового пищеварения⁴. Недостаток клетчатки быстро сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Появляются запоры, ощущение тяжести, боли в животе. Кроме того, страдает кишечная микрофлора: полезным бактериям банально нечем питаться, ведь клетчатка была для них пищей. Дисбаланс микробиоты может привести к вздутию, нарушениям стула, снижению иммунитета.

По данным, опубликованным в Американском журнале гастроэнтерологии, клетчатка не только насыщает, но и поддерживает нормальную работу ЖКТ⁴. Если её не хватает, могут возникнуть серьёзные запоры, а также ухудшение настроения (вплоть до депрессии) и даже рост уровня «плохого» холестерина, повышающий риск ишемической болезни сердца⁴. Недаром женщинам рекомендуется около 25 г клетчатки в день, а мужчинам – порядка 38 г⁴. На низкоуглеводном питании достичь этих норм крайне сложно. Поэтому у тех, кто «разогнался» и полностью убрал углеводы, довольно быстро может возникнуть потребность в слабительных и пробиотиках. Врачи предупреждают: переходя на низкоуглеводную диету, стоит задаться вопросом – какие продукты будут доставлять в организм достаточное количество клетчатки⁴? К сожалению, зачастую ответ разочаровывает – практически никакие, ведь максимумы клетчатки как раз в углеводных растительных продуктах.

Риск для сердца и сосудов

Многие полагают, что без сахара и выпечки здоровье сердца лишь улучшится, ведь мы исключаем «пустые» калории. Это отчасти верно – тортики и пончики точно не идут на пользу сердечно-сосудистой системе. Но полный отказ от углеводов подразумевает и отказ от многих полезных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты, некоторые овощи. А они, помимо энергии, снабжают нас веществами, защищающими сердце: клетчаткой, калием, антиоксидантами. Без «медленных» углеводов ваше сердце и сосуды лучше работать не станут⁴. Напротив, научные данные указывают на негативные последствия для сердечно-сосудистой системы при длительном низкоуглеводном питании.

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, отказ от углеводов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аритмии в долгосрочной перспективе⁴. Причин несколько. Во-первых, как мы обсуждали, сокращение углеводов часто ведёт к тому, что человек начинает есть больше жирной пищи (особенно животного происхождения). Повышенное потребление насыщенных жиров способно повышать уровень холестерина. Во-вторых, как показали учёные, недостаток клетчатки (неизбежный спутник безуглеводной диеты) сам по себе может приводить к повышению уровня «плохого» холестерина ЛПНП⁴.

Ухудшение липидного профиля – прямая угроза сосудам и сердцу. Наконец, часть антиоксидантов и витаминов, важных для защиты сосудов, поступает именно с углеводистой растительной пищей. Если её мало, усиливается окислительный стресс, что тоже не улучшает здоровье сердца.

Конечно, вредные трансжиры или избыток сахара мы исключаем, и это плюс. Но если взамен мы получаем недостаток клетчатки и перекос в сторону жирной еды – плюсы легко сходят на нет. Золотое правило кардиологов: «лучше всего для сердца – разнообразие и умеренность в питании». Экстремальные диеты, как показывает статистика, не прощают перекосов.

Потеря минералов и обезвоживание

Низкоуглеводное питание обладает лёгким мочегонным эффектом. Ещё в 19 веке врачи отмечали, что безуглеводные диеты «сушат» организм – современный сленг «сушка» у спортсменов как раз пошёл от низкоуглеводных рационов, позволяющих убрать воду и жир. Когда вы резко снижаете потребление углеводов, уровень гормона инсулина падает, и почки начинают выводить больше натрия и воды. В результате учащается мочеиспускание. Такое питание – хорошее мочегонное, шутят медики⁴. Но вместе с лишней водой организм избавляется и от нужных нам солей (электролитов) и минералов⁴. В частности, теряется много калия – это один из наиболее «уходящих» при отказе от углеводов минералов⁴. Недостаток калия чреват неприятными симптомами: слабостью, судорогами мышц, нарушениями сердечного ритма. Долгосрочно может повышаться артериальное давление и образовываться камни в почках⁴. Калий очень важен для работы сердца и нервной системы, и его дефицит опасен.

Помимо калия, снижаются запасы магния, кальция, цинка – во многом потому, что исключаются богатые ими цельнозерновые, фрукты и овощи. Кето-диета, например, известна тем, что у её приверженцев часто падает уровень магния, что проявляется в усталости и проблемах с сонливостью. Обезвоживание плюс дефицит электролитов приводят к так называемому кето-гриппу – состоянию в начале диеты, когда человек ощущает головокружение, головную боль, тошноту, туман в голове. Это проходит через несколько дней, но общий фон остаётся не самым бодрым, если не следить за водно-солевым балансом. Чтобы снизить эти эффекты, обычно рекомендуют пить больше воды и употреблять соль. Однако полностью компенсировать потерю микроэлементов просто приемом соли нельзя – всё равно рацион обеднён многими минералами. Поэтому низкоуглеводникам нередко требуются минеральные добавки и витаминные комплексы.

Дефицит витаминов и питательных веществ

Ограничивая или исключая фрукты, злаки, многие овощи, вы рискуете получить дефицит ряда витаминов и микроэлементов. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что у тех, кто до минимума ограничил углеводы, наблюдается нехватка витаминов D, E, B7 (биотина), а также таких важных микроэлементов, как хром, йод и молибден⁴. В пересчёте на продукты это означает: на безуглеводной диете вам тяжело получить достаточно ягод и орехов (витамин E, биотин), цельнозерновых (хром, магний, витамины группы B), морских водорослей и морепродуктов (йод), фруктов и овощей (витамин C, каротиноиды, калий).

Каждый из этих витаминов и минералов играет важнейшую роль. Например, витамин D необходим для иммунитета и костей, витамин E – мощный антиоксидант, биотин нужен для здоровья кожи и волос, йод – для нормальной работы щитовидной железы, хром участвует в регуляции сахара крови. Недостаток перечисленных веществ может привести к выпадению волос, проблемам с памятью, сбоям менструального цикла у женщин, нарушениям работы щитовидки⁴ и другим неприятностям. Проще говоря, строгая диета без фруктов и злаков способна обернуться авитаминозом. Конечно, сейчас есть мультивитамины, и некоторые «кето-адепты» спасаются ими. Но усвоение питательных веществ из таблеток часто хуже, чем из натуральной пищи. Да и полностью повторить всё многообразие фитонутриентов из растений в капсуле нереально. Так что мы настоятельно не рекомендуем надолго убирать из рациона целые группы продуктов – это подрывает витаминно-минеральный баланс.

Снижение работоспособности, усталость, проблемы со сном

Многие худеющие на низкоуглеводном питании замечают, что стали более вялыми, у них ухудшилось настроение. Это неудивительно: мы уже говорили о роли углеводов для мозга и производства энергии. Углеводы также связаны с синтезом серотонина – гормона радости и регулятора сна. При дефиците углеводов уровень серотонина может снижаться, что приводит к ухудшению настроения и даже депрессивным симптомам. Одно исследование (опубликовано в журнале Pediatrics) обнаружило, что снижение количества углеводов в пище может быть причиной проблем со сном и ухудшения когнитивных функций мозга⁴. Люди могут сталкиваться с бессонницей или поверхностным сном, чувством тревоги. У некоторых наблюдается так называемый «кето-брейн фог» – ощущение тумана в голове, снижение концентрации.

Конечно, часть этих эффектов временные – организм пытается адаптироваться. Через несколько недель состояние может улучшиться, и некоторые чувствуют прилив энергии (особенно сообщают об этом на кетогенной диете). Но для многих низкоуглеводный режим так и остаётся сопряжён с постоянной лёгкой усталостью, особенно при умственной работе или интенсивных физических нагрузках. Если работа требует быстрых реакций, творчества, высокого уровня стресса, отсутствие углеводов может сыграть злую шутку. Не зря учёные отмечают: хотя бы небольшое количество углеводов необходимо, если вам нужно быстро соображать и сохранять умственную продуктивность⁴.

Другие побочные эффекты

Помимо перечисленного, врачи отмечают ряд других возможных неприятных эффектов полного отказа от углеводов. К ним относятся:

• Кето-грипп – комплекс симптомов (головная боль, слабость, тошнота, раздражительность) в первые дни диеты, связанный с перестройкой метаболизма.
• Запах ацетона изо рта и от тела – появляется из-за выработки кетоновых тел на кетодиете. Запах сравнивают с прелыми яблоками или жидкостью для снятия лака. Это неприятно, хотя и не опасно само по себе.
• Кожные проблемы – у некоторых развивается сыпь (так называемый кето-раш) или усиливается акне. Причины точно не установлены, возможно, из-за смены pH пота и кожного сала в кетозе.
• Учащённое сердцебиение (тахикардия) – тоже иногда отмечается на кето в начале, возможно из-за обезвоживания и потери электролитов.
• Снижение спортивных результатов – особенно в анаэробных, высокоинтенсивных видах нагрузок (спринт, тяжёлый вес в зале). Без углеводов сложнее поддерживать взрывную силу.
• Психологический дискомфорт – многим трудно переносить жёсткие ограничения. Может развиться навязчивое желание съесть что-то запретное, срывы, чувство вины.

Диетолог Александр Андреев метко заметил: низкоуглеводная диета и полное исключение углеводов, скорее всего, не принесут желаемых плодов, а только нарушат баланс⁴. При чрезмерном упоре на белковую пищу вы нагрузите печень и почки, а отсутствие клетчатки и микроэлементов усугубит ситуацию⁴.

Конечно, надо оговориться: есть состояния, при которых снижение углеводов действительно показано по медицинским причинам – например, сахарный диабет 2 типа (где контроль углеводов помогает управлять уровнем сахара), или эпилепсия (кетогенная диета применяется для уменьшения судорог у некоторых пациентов). Но и в этих случаях речь не идёт о полном пожизненном исключении углеводов – обычно оставляют минимум (те же 50-130 г в день) и ведётся наблюдение врача. Для среднестатистического же здорового человека, стремящегося похудеть, крайний отказ от углеводов – неоправданная мера. Далее мы рассмотрим, как можно похудеть, не впадая в крайности, и какие рекомендации дают специалисты по питанию для безопасного снижения веса.

Часть 4. Как худеть и есть углеводы: практические советы

4.1. Выбирайте «правильные» углеводы

Полностью исключать углеводные продукты из рациона при похудении не нужно – достаточно сделать упор на полезные, сложные углеводы и по возможности заменить ими быстрые сахара. Практический совет №1: оставляйте в меню максимум натуральных продуктов, богатых клетчаткой. Это: овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые, цельнозерновые крупы (гречка, овёс, коричневый рис, булгур, киноа и т.д.), цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, орехи и семечки (в умеренном количестве). Такие продукты обеспечат организм витаминами, минералами и медленными углеводами, которые надолго насыщают и поддерживают энергичность.

Например, отличный выбор для начала дня – тарелка каши из цельного зерна на завтрак. Врач-диетолог из Роспотребнадзора рекомендует на завтрак употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, а из полноценной крупы, богатой пищевыми волокнами, витаминами и минералами³. Это «подложит дрова в костёр» нашего обмена веществ с утра, обеспечив ровный поток энергии на несколько часов вперед³. Добавьте к каше свежие фрукты или ягоды – получите натуральную сладость и ещё больше клетчатки.

При выборе углеводных продуктов отдавайте предпочтение менее обработанным. То есть вместо белого хлеба – хлеб с отрубями или цельнозерновой, вместо сладких хлопьев – традиционную овсянку, вместо печенья – несладкие хлебцы или фрукт, вместо сладких йогуртов – натуральный йогурт с фруктами. Цель – снизить потребление добавленного сахара и рафинированной муки, но сохранить полезные углеводы. Помните, что овощи и фрукты – ваши друзья на диете. Несмотря на содержание фруктового сахара, большинство фруктов низкокалорийны и богаты клетчаткой. Эксперты ВОЗ рекомендуют съедать не менее 400–500 г овощей и фруктов в сутки³. И отдельно подчёркивают: фрукты содержат сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – речь про добавленный сахар в конфетах и напитках³.

Поэтому фрукты можно есть без опасения за фигуру (конечно, в разумных количествах). В них обычно 10–15% естественных сахаров по массе, тогда как в кондитерских изделиях – до 70–80%¹. Плюс во фруктах эти сахара упакованы в клетчатку и приходят вместе с витаминами. Так что если хочется сладкого – намного лучше съесть яблоко или горсть ягод, чем печенье или конфету.

Резюмируя: при похудении основу углеводов должны составлять продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Они долго перевариваются, обеспечивают организм питательными веществами и не провоцируют резкого скачка инсулина. Сложные углеводы – это топливо, созданное природой специально для нас, и грех им не воспользоваться, тем более что они ещё и вкусные. 🙂

4.2. Ограничивайте сахар и сладости, но не бойтесь фруктов

Совет №2: уменьшайте количество простых сахаров в рационе. Именно они чаще всего мешают худеть. Под простыми сахарами мы подразумеваем обычный сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, десерты – всё то, о чём подробно говорили ранее. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 10% дневной калорийности за счёт добавленного сахара³. Для среднего человека это около 50 г сахара в день (примерно 12 чайных ложек) – причём сюда входит сахар во всех продуктах (чай, кофе, выпечка, кетчупы, соки и т.д.). А идеальной целью называют вообще 5% калорий из сахара (около 25 г в день)¹, что соответствует примерно 5 чайным ложкам. Если вам удастся сократить сладкое хотя бы до этих величин – считайте, вы сделали огромный шаг на пути к здоровому питанию и стройности.

Как достичь этого на практике? Несколько рекомендаций:

• Напитки – без сахара. Замените сладкие газировки и пакетированные соки на воду, несладкий чай, морсы без сахара. В чашку кофе или чая вместо 2 ложек сахара положите одну или вообще переходите на несладкий вариант – через пару недель привыкнете к новому вкусу.
• Меньше сладостей. Если вы привыкли каждый день есть десерт, попробуйте ограничиться 2–3 днями в неделю. И контролируйте порции: вместо целой плитки шоколада съешьте пару кусочков; вместо большого куска торта – тоненький.
• Внимательно читаем этикетки. Сахар часто «прячется» в продуктах, где вы его не ожидаете: готовые соусы, кетчуп, сухие завтраки, йогурты, спортивные батончики. Смотрите состав: сахар, глюкозный сироп, декстроза, фруктоза и другие сиропы – всё это добавленные сахара. Лучше выбрать продукт без них или с минимальным количеством.
• Ищите альтернативы. Хотите сладкого – съешьте фрукт, горсть сухофруктов или натуральный йогурт с ложечкой мёда. Мед и сухофрукты тоже богаты сахаром, но кроме него дают витамины/микроэлементы, а мёд – ещё и биологически активные вещества. Главное – не переедайте и их.
• Полностью не запрещайте. Да-да, психологи и диетологи сходятся во мнении: жёсткий запрет на сладкое часто приводит к срыву. Лучше разрешать себе любимое лакомство изредка и понемногу, чем держаться, а потом сорваться и съесть литр мороженого. Так что пускай кусочек тёмного шоколада или печенье пару раз в неделю будут вашим запланированным удовольствием.

При этом, повторимся, фруктов бояться не надо. Натуральная фруктоза в составе целого фрукта усваивается медленно и не сравнима с добавленным сахаром в пирожном. Диетолог из Роспотребнадзора чётко говорит: фрукты не включаются в тот лимит сахара 50 г, который следует ограничивать³. Поэтому 2–3 фрукта в день (например, одно яблоко и один апельсин) вполне впишутся даже в строгую диету и лишь принесут пользу – клетчатку, витамины, калий. Исключение – если у вас диабет или особые медицинские показания, там могут быть нюансы по выбору фруктов, но для здоровых людей ограничивать фрукты неразумно³. Лучше направить усилия на борьбу с действительно вредными сахарными калориями – сладкими напитками, конфетами, выпечкой.

Итак, избавляемся по максимуму от лишнего сахара, но не лишаем себя всей радости жизни. Рацион, в котором есть место сладкому вкусу через фрукты, ягоды, немного мёда или пару долек шоколада, будет психологически комфортнее и устойчивее в долгосрочной перспективе.

4.3. Следите за общей калорийностью и балансом питания

Третий совет – контролируйте не только углеводы, но и общее количество калорий, а также соблюдайте баланс питательных веществ. Похудение – это всегда про создание дефицита калорий. Можно хоть полностью убрать углеводы, но если вы начнёте съедать ведро жирной свинины и сыров каждый день (а такое случается на кето-диете), то избыток калорий никуда не денется, и вес перестанет снижаться или даже поползёт вверх. Поэтому важно иметь представление о вашей норме калорий и стараться её не превышать, а для похудения – быть чуть ниже нормы.

Для большинства людей комфортный дефицит – это примерно минус 300–500 ккал от дневной потребности. Таким темпом уходит 0,5–1 кг веса в неделю, что считается физиологически нормальным³. Не стремитесь худеть слишком быстро – экстремальные диеты минус 10 кг в месяц небезопасны и часто дают лишь краткосрочный результат, в основном за счёт воды и мышц³. Лучше идти постепенно, но стабильно.

При этом следите, чтобы рацион оставался сбалансированным по БЖУ – то есть по белкам, жирам и углеводам. Диетологи часто рекомендуют схему: около 50–60% калорий из углеводов, ~15–20% из белков и ~20–30% из жиров³. Для худеющих можно слегка повысить долю белка (до 20–25%) за счёт снижения углеводов до 45–50% – это помогает лучше контролировать аппетит и поддерживать мышцы. Главное, не впадать в крайности: и углеводы, и жиры, и белки должны присутствовать. Нет «вредных» продуктов – есть несбалансированный рацион, как гласит основной постулат современной диетологии³. Иными словами, никаких категорических запретов на конкретные продукты нет – самое главное соблюдать меру³. Вы вполне можете худеть, продолжая есть макароны или картошку, если это вписывается в вашу норму калорий и сопровождается правильным выбором порций и сочетаний. Порция цельнозерновых макарон с большим количеством овощей и кусочком курицы – отличный обед даже в диетическом плане.

Белки – это наш строительный материал, и при похудении важно получать их достаточно (примерно 1–1,5 г на кг веса), чтобы организм сжигал жир, а не мышцы. Жиры тоже нужны – без них нарушатся гормоны, состояние кожи и волос, усвоение жирорастворимых витаминов. Просто делайте акцент на полезных жирах (рыба, орехи, оливковое масло) и ограничивайте насыщенные (жирное мясо, сливочное масло) и трансжиры (маргарин, фастфуд). Углеводы, как мы подробно обсудили, тоже оставляем – выбираем лучшие их источники. Сбалансированный рацион, в котором в разумном количестве присутствуют все три вида макронутриентов, плюс регулярные тренировки – вот что действительно поможет обрести стройную фигуру и не потерять здоровье¹.

Если вы не уверены, сколько и чего есть – имеет смысл хотя бы пару недель повести дневник питания или воспользоваться приложениями для подсчёта калорий и БЖУ. Они дадут наглядное представление о вашем рационе и где можно подкорректировать. Но даже без скрупулёзных расчётов, придерживаясь простых правил (половина тарелки – овощи, четверть – белок, четверть – сложные углеводы; минимум сахара; умеренно жирного; ничего не жарить во фритюре и не перекусывать печеньем каждые полчаса) – вы уже получите результат. Главное, делать это регулярно, а не временными «наскоками». Хорошая новость: питаться сбалансированно гораздо легче и приятнее, чем сидеть на изнуряющих диетах с исключением целых категорий продуктов. Многие, кто переходят на здоровое питание, удивляются, что можно худеть, чувствуя себя сытым и довольным – без голода, без жестких запретов, просто употребляя качественную пищу в разумных количествах.

4.4. Будьте активны: физические нагрузки и углеводы

Наконец, совет №4: не полагайтесь только на диету – добавьте физическую активность. Это не прямая рекомендация по углеводам, но она тесно связана с темой. Движение не только сжигает калории, но и даёт массу других преимуществ. При занятиях спортом мы расходуем гликоген, то есть используем те самые углеводы на благое дело – обеспечение работы мышц. Это позволяет нам потреблять углеводы с пользой и без вреда для фигуры. Как шутят некоторые тренеры: «хочешь съесть лишний кусок хлеба – убедись, что сегодня позанимался, и этот хлеб пойдёт в топку, а не в жир». Доля шутки здесь мала – действительно, активные люди обычно могут позволить себе больше углеводов без последствий, ведь их мышцы постоянно опустошают кладовые гликогена.

Кроме того, спорт ускоряет метаболизм. Регулярные тренировки (особенно силовые, которые строят мышечную массу) повышают основной обмен веществ – то есть в покое вы начинаете тратить больше калорий, чем раньше. К тому же, чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм³, а поддерживать мышцы без углеводов сложно. Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения³. И с углеводами она дружит: спортсмены и просто активные люди редко отказываются от углеводов, ведь знают, что без них далеко не уедешь (буквально). Попробуйте пробежать марафон на беконе и масле – вряд ли получится, а вот на макаронах и бананах бегуны отлично добегают дистанцию.

Если вы раньше не тренировались, начните с малого: просто больше ходите пешком. Затем добавьте 2–3 раза в неделю любой аэробной активности (бег, велосипед, плавание, фитнес, танцы – то, что вам в радость). Плюс 2 раза в неделю силовые упражнения для основных групп мышц (можно дома с собственным весом – приседания, отжимания, планка, или в зале). Такой комбинации уже достаточно, чтобы значительно улучшить состав тела и здоровье. Вы будете терять жир, но при этом укреплять мышцы. А углеводы станут вашим помощником в этом: за час активной тренировки можно сжечь 300–600 ккал, то есть, условно говоря, тарелку риса и яблоко «отработать». Конечно, упражнения не должны быть наказанием за еду – лучше воспринимать их как естественную часть жизни. Тогда и углеводы будут казаться не врагами, а топливом, которое помогает вам становиться сильнее и выносливее.

И не забываем о ещё одном бонусе спорта: он стимулирует выработку эндорфинов – гормонов радости. Настроение улучшается, стресс снижается, а значит, меньше риск «заедать» проблемы сладостями. Круг замыкается в позитивную сторону: вы активны –> едите углеводы разумно –> худеете –> чувствуете больше энергии –> хотите ещё двигаться. В итоге приходите к правильному балансу.

Подведём общий вывод: углеводы – не враги похудения, если подходить к питанию с умом. Не нужно полностью отказываться от них, достаточно выбрать правильные источники, ограничить сахар и держать баланс калорий. Экстремальные меры вроде кетодиеты подходят не всем и могут иметь побочные эффекты. Куда более устойчивый и здоровый результат даст сбалансированный рацион с достатком овощей, фруктов, полезных круп, умеренным количеством нежирного мяса/рыбы, молочных продуктов, орехов – и с уменьшением откровенно вредных лакомств. Добавьте к этому активный образ жизни, сон и питьевой режим – и вес начнёт снижаться, а самочувствие улучшаться.

В заключение скажем: любая диета должна быть, в первую очередь, безопасной и комфортной. Углеводы – часть нормального человеческого питания, и нет необходимости изгнать их полностью ради стройности. Худейте с удовольствием и заботой о себе, и тогда результат непременно сохранится на долгие годы!

---

Краткое резюме по разделам

Часть 1. Углеводы и их роль в организме (резюме)

Углеводы – основной источник энергии для организма. Они необходимы для работы мозга и мышц, поэтому полный отказ от углеводов нежелателен^{2 1}. Существуют простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. Простые быстро повышают сахар крови и в избытке приводят к набору веса и проблемам со здоровьем (диабет, ожирение)¹. Сложные усваиваются медленно, давая длительную сытость и пользу – они богаты клетчаткой, витаминами, питательны и не вызывают резких скачков инсулина¹. К сложным углеводам относятся цельнозерновые каши, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб. Клетчатка (пищевые волокна) – тоже углевод, она необходима для пищеварения и снижения холестерина. Организм в экстремальных условиях может вырабатывать глюкозу из других веществ или перейти в кетоз, но это стрессово.

Вывод: углеводы выполняют важные функции, и полностью исключать их нельзя. Главное – отдавать предпочтение полезным, сложным углеводам и не злоупотреблять сахаром.

Часть 2. Углеводы и лишний вес: мифы и факты (резюме)

Набор веса связан прежде всего с избытком калорий, а не конкретно с углеводами. Переедание ведёт к тому, что лишняя энергия откладывается в жир³. Углеводы часто обвиняют в полноте, потому что многие калорийные продукты (сладости, выпечка) богаты углеводами. Однако сами по себе углеводы (особенно сложные) при умеренном потреблении не мешают худеть. Важно различать разные виды углеводов: сладости и белый хлеб легко переесть, они дают много калорий и вызывают сильный выброс инсулина (гормона накопления жира). Инсулин действительно откладывает избыток сахара в жир, но проблема возникает только при постоянном избытке простых углеводов. Если же углеводы поступают с пищей, богатой клетчаткой (овощи, крупы), уровень сахара и инсулина растёт постепенно². Факт: калорийность и баланс питания важнее.

Можно худеть, продолжая есть углеводы, если общий рацион в дефиците калорий и углеводы выбраны правильно. Инсулин – не враг, а нормальный гормон; вредны резкие скачки сахара от сладкого. Вывод: лишний вес вызывает переедание и плохое качество еды, а не сами углеводы. Умеренное употребление круп, овощей, фруктов не мешает снижению веса, а вот сахар и выпечку стоит ограничить.

Часть 3. Низкоуглеводные диеты: эффективность и риски (резюме)

Низкоуглеводные диеты (например, кетогенная) урезают углеводы до минимальных уровней. Они дают быстрый эффект на весах, но в первые дни уходит в основном вода (с гликогеном связана вода, которая теряется при его расходовании)³. Исследования показывают, что за первые 3–6 месяцев люди на низкоуглеводном питании могут немного больше похудеть, чем на высокоуглеводном, но к 12 месяцу разница исчезает – долгосрочно эти диеты не лучше остальных¹. Кроме того, отказ от углеводов сопряжён с побочными эффектами: недостаток клетчатки приводит к запорам и повышению «плохого» холестерина⁴, ухудшается пищеварение. Дефицит фруктов и зерновых вызывает нехватку витаминов (D, E, группы B) и минералов (калий, магний, йод и др.)⁴, что чревато проблемами с сердцем, волосами, памятью и др.

Без углеводов падает энергетика: возможны слабость, проблемы со сном, снижение концентрации⁴. Отмечают также риск повышения сердечно-сосудистых заболеваний и аритмий при долгом низкоуглеводном питании⁴. Вывод: хотя низкоуглеводные диеты помогают быстро сбросить несколько килограммов (в основном за счёт воды), они не дают преимуществ в долгосрочном похудении и могут навредить здоровью. Полный отказ от углеводов приводит к дисбалансу обмена веществ¹. Гораздо безопаснее и эффективнее сбрасывать вес на сбалансированном питании.

Часть 4. Как худеть и есть углеводы: практические советы (резюме)

1. Не исключайте углеводы полностью – выбирайте правильные. Включайте в рацион сложные углеводы с низким гликемическим индексом: овощи, фрукты, цельнозерновые каши, бобовые, цельнозерновой хлеб и т.д. Они дают сытость, витамины и энергию без резких скачков сахара.

2. Ограничьте добавленный сахар и сладости. Стремитесь потреблять не более ~50 г сахара в сутки, а лучше около 25 г^{3 1}. Заменяйте сладкие напитки водой, сократите кондитерские изделия. При этом не бойтесь фруктов – натуральные сахара в них не так вредны, а фрукты богаты клетчаткой и полезны для фигуры³.

3. Следите за балансом калорий и питательных веществ. Для похудения нужен дефицит калорий (~minus 300-500 ккал от нормы). Рацион должен содержать все макронутриенты: ~50% калорий из углеводов, ~20% из белков, ~30% из жиров (в среднем)³. Белки помогают сохранять мышцы, жиры нужны для гормонов, углеводы – для энергии. Сбалансированное питание и умеренность – ключ к успеху³.

4. Будьте физически активны. Спорт сжигает калории и ускоряет метаболизм, позволяя потреблять углеводы с пользой (они идут на обеспечение работы мышц). Регулярные нагрузки улучшают состав тела: уходит жир, остаются мышцы. Физическая активность – важная часть здорового похудения³.

Общий вывод: от углеводов не нужно отказываться, чтобы похудеть. Напротив, включение полезных углеводов в разумных количествах делает диету более сбалансированной, устойчивой и безопасной. Секрет успешного снижения веса – в дефиците калорий, выборе качественных продуктов и активности, а не в исключении целых групп еды. Худейте правильно: пусть в вашем рационе будут и каши, и фрукты, и овощи – так вы добьётесь цели без ущерба здоровью и настроению!^{3 1}

Источники

1. Польза углеводов: почему не нужно отказываться от углеводов в питании. Gastronom.ru.
2. Углеводы: враги или друзья похудения. RBC Style.
3. Роспотребнадзор: советы по здоровому питанию и контролю калорий. Роспотребнадзор.
4. Что произойдёт с организмом, если полностью отказаться от углеводов. Doctorpiter.ru.
5. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. PubMed.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru