Описание

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (её ГИ = 100).

🔍 Шкала ГИ

• Низкий ГИ (≤55): Медленное усвоение, долгое чувство сытости.
• Средний ГИ (56–69): Умеренный рост сахара в крови.
• Высокий ГИ (≥70): Быстрый скачок глюкозы и инсулина.

📌 Примеры продуктов

💡 Почему ГИ важен?

✔ Контроль веса: Низкий ГИ снижает риск переедания.
✔ Диабет: Помогает избежать резких скачков сахара.
✔ Спорт: Высокий ГИ полезен после тренировки для быстрого восстановления.

⚠️ Что влияет на ГИ?

1. Тип углеводов:
   • Простые (сахар, белая мука) → высокий ГИ.
   • Сложные (клетчатка, цельные зерна) → низкий ГИ.
2. Обработка пищи:
   • Картофель вареный (65) vs пюре (90).
3. Сочетание продуктов:
   • Белки/жиры замедляют усвоение углеводов (макароны с мясом → ниже ГИ).

📊 Гликемическая нагрузка (ГН)

Формула:

ГН = (ГИ × кол-во углеводов на порцию) / 100

Пример:

• Арбуз (ГИ=75), 150 г (углеводы: 11 г).
• ГН = (75 × 11) / 100 = 8,25 (низкая нагрузка, несмотря на высокий ГИ).

Шкала ГН:

• Низкая: ≤10.
• Средняя: 11–19.
• Высокая: ≥20.

🍽️ Как снизить ГИ рациона?

✔ Выбирайте цельнозерновые продукты.
✔ Добавляйте белок и клетчатку (овощи, бобовые).
✔ Не переваривайте пасту/крупы (аль денте лучше).
✔ Охлаждайте крахмалистые продукты (холодный картофель → резистентный крахмал, ГИ↓).

🚨 Кому особенно важен ГИ?

• Диабетики (1 и 2 типа).
• Желающие похудеть.
• Спортсмены (подбор питания до/после тренировок).

🎯 Итог

ГИ — полезный инструмент для здорового питания, но не единственный критерий. Учитывайте размер порций, баланс БЖУ и индивидуальную реакцию организма!