Упражнения Кегеля

Описание

Упражнения Кегеля — комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дня.

Вот детальное руководство по упражнениям Кегеля — от анатомии до продвинутых техник, с акцентами на безопасность и эффективность (согласно рекомендациям ICS, 2023):

🔍 1. Анатомия тазового дна

Мышцы-мишени:

  • Лобково-копчиковая мышца (основная)
  • Глубокая поперечная мышца промежности
  • Сфинктеры уретры и ануса
    ❗ Функции: Поддержка органов, контроль мочеиспускания/дефекации, сексуальная функция.

🚺🚹 2. Кому и зачем?

Показания для женщин Показания для мужчин
• Недержание мочи при кашле • Постпростатэктомическое недержание
• Опущение матки/влагалища • Эректильная дисфункция
• Подготовка к родам • Преждевременная эякуляция
• Послеродовое восстановление • Хронический простатит

🔥 3. Поиск мышц (ключевой этап!)

Методы идентификации:

  • При мочеиспускании: Задержите струю на 2-3 сек → запомните ощущение.
  • Визуализация: Представьте, что втягиваете шарик во влагалище/прямую кишку.
    Тест пальцем (для женщин):
    → Введите палец во влагалище → сожмите мышцы → должна ощущаться «обхватывающая» пульсация.
    Ошибки: Не задерживайте дыхание, не напрягайте пресс/ягодицы!

💪 4. Базовый комплекс (выполнять 3 раза/день)

Упражнение Техника Повторы
Медленные сжатия Напряжение на 5–10 сек + расслабление на 10 сек 10 раз
Быстрые фликсы Короткие импульсы (1 сек) + отдых 2 сек 15 раз
Лифт Постепенное напряжение (1-й «этаж» — 30%, 2-й — 60%, 3-й — 100%) → медленное расслабление 5 раз
Выталкивание Лёгкие потуги (как при родах) + расслабление 8 раз

Поза: Лёжа на спине с согнутыми коленями → сидя → стоя.

⚠️ 5. Критические ошибки

  1. Дыхание: Задержка воздуха → ↑ внутрибрюшное давление.
    • Правильно: Вдох на расслаблении, выдох на напряжении.
  2. Гипертонус: Слишком долгие сокращения → спазм мышц.
  3. Неполное расслабление: Увеличивает риск недержания.

📈 6. Прогрессивная тренировка

Через 4 недели:

  • Добавьте резистентность (вагинальные конусы/шарики):
    → Начинайте с 20 г, удерживайте 15 мин при ходьбе → увеличивайте вес.
  • Функциональные нагрузки:
    → Сокращайте мышцы при кашле/поднятии тяжестей.

🚨 7. Когда ждать эффекта?

Проблема Минимальный срок
Стрессовое недержание 6–8 недель
Улучшение сексуальных ощущений 4 недели
Коррекция опущения 3–6 месяцев

Важно: Прекращение упражнений → рецидив через 2–3 месяца!

⛔ 8. Противопоказания

• Острый цистит/простатит,
• Тромбоз геморроидальных узлов,
• Воспалительные заболевания таза,
• Злокачественные опухоли мочеполовой системы.

💡 9. Технологии для контроля

  • Биологическая обратная связь (БОС): Датчики во влагалище/ректуме → визуализация сокращений на экране.
  • Электростимуляция: При отсутствии мышечного ответа.
  • Приложения: Kegel Trainer (Android/iOS) с напоминаниями.

📊 10. Эффективность по исследованиям

Патология Улучшение
Стрессовое недержание 74–84%
Опущение 1-й степени 63%
Преждевременная эякуляция Увеличение времени на 110%

❗ Клинический лайфхак:

«Если пациент говорит “Я уже делаю Кегеля”, попросите продемонстрировать — в 70% случаев он напрягает не те мышцы!»

Для мужчин: Во время эрекции попробуйте поднять пенис без помощи рук — это идеальный тест правильности сокращений.

Минимальный курс: 3 месяца ежедневных тренировок. При отсутствии эффекта — консультация урогинеколога/уролога для исключения нейрогенных нарушений.

Статьи по теме

Все, что вы хотели узнать про упражнения Кегеля

Все, что вы хотели узнать про упражнения Кегеля

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно разберем тему упражнений Кегеля – специальной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Мы узнаем, кому и зачем эти упражнения нужны, как они выполняются, какие приносят пользу для мужчин, женщин и даже подростков, и какие ошибки важно не допускать. Отдельно обсудим, как часто и с какой продолжительностью нужно тренироваться,... Подробнее
Можно ли «натренировать» возбуждение

Можно ли «натренировать» возбуждение?

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы обсудим, можно ли «натренировать» сексуальное возбуждение, если оно наступает медленно. Мы рассмотрим физиологические и психологические особенности сексуального возбуждения у мужчин и женщин, причины замедленного возбуждения, а также методы, позволяющие ускорить появление возбуждения. Поговорим о поведенческих техниках (например, упражнениях из сенсорно-фокусированной терапии, практиках осознанности, тренировки тазового дна), а также о... Подробнее
Частое мочеиспускание во время беременности

Частое мочеиспускание во время беременности

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о таком распространённом явлении, как частое мочеиспускание во время беременности. Многие будущие мамы замечают, что им приходится гораздо чаще бегать в туалет. Мы разберёмся, почему так происходит, на каких сроках это проявляется особенно сильно, является ли это нормой или поводом для беспокойства, и что можно сделать, чтобы облегчить... Подробнее
Геморрой во время беременности

Геморрой во время беременности

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о деликатной, но очень распространенной проблеме – геморрое у будущих мам. Вы узнаете, почему во время беременности так легко столкнуться с этим недугом и какие факторы к нему предрасполагают. Мы разберем основные симптомы геморроя, его возможные осложнения и подскажем, когда необходимо обратиться к врачу. Отдельно обсудим, как безопасно... Подробнее
Преждевременная эякуляция: как продлить удовольствие

Преждевременная эякуляция

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о столь деликатной проблеме, как преждевременная эякуляция – то есть слишком быстрое наступление оргазма и семяизвержения у мужчины. Мы разберемся, что именно считается преждевременной эякуляцией, почему она возникает (затронем как психологические, так и биологические причины), как это влияет на жизнь и отношения, а главное – какие существуют методы,... Подробнее
Аденома простаты – приговор или нет?

Аденома простаты

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно обсудим распространенное мужское заболевание – аденому простаты. Вы узнаете, что такое аденома простаты и почему ее также называют доброкачественной гиперплазией предстательной железы (проще говоря, доброкачественным увеличением ткани простаты). Мы рассмотрим основные причины и факторы риска развития аденомы, объясним, какие симптомы она вызывает и к каким осложнениям может приводить... Подробнее
Мужские сексуальные расстройства: что важно знать и как с этим справляться

Мужские сексуальные расстройства

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы подробно поговорим о мужских сексуальных расстройствах – каких видов они бывают, почему возникают и как с ними справиться. Мы рассмотрим классификацию этих нарушений (простыми словами объясним, как DSM-5 делит сексуальные расстройства у мужчин на категории), обсудим биологические, психологические и социальные причины. Также узнаем, как врачи диагностируют подобные проблемы, и... Подробнее
Влагалище и роды: правда ли, что после родов «всё не так»?

Влагалище и роды

Здравствуйте, друзья! В сегодняшней статье мы поговорим о том, как роды влияют на женское влагалище и интимную жизнь. Мы подробно разберем физиологические изменения во влагалище после естественных родов, сравним их с ситуацией после кесарева сечения, обсудим вопросы сексуальности и самооценки женщин в послеродовом периоде. Также рассмотрим современные методы восстановления (от упражнений ЛФК до лазерных процедур... Подробнее