Витамин B12
Описание
Витамин B₁₂ — единственный водорастворимый витамин, который накапливается в организме (преимущественно в печени). Он критически важен для кроветворения, нервной системы и синтеза ДНК.
🔍 Основные функции B₁₂
✔ Образование эритроцитов – предотвращает анемию
✔ Работа нервной системы – защищает миелиновые оболочки нервов
✔ Синтез ДНК – необходим для деления всех клеток
✔ Детоксикация – снижает уровень гомоцистеина (фактор риска инфарктов)
Особенность: Для усвоения требует внутреннего фактора Касла (белка желудка).
📌 Суточные нормы
| Группа | Норма (мкг/день) |
|---|---|
| Взрослые | 3.0 |
| Беременные | 3.5–4.0 |
| Дети (1–3 года) | 0.9 |
| Веганы | До 10.0* |
*Веганам требуются бóльшие дозы, так как растительная пища не содержит активного B₁₂.
🥩 ТОП-10 источников B₁₂
| Продукт | Содержание (мкг/100 г) |
|---|---|
| Говяжья печень | 60–80 |
| Скумбрия | 19 |
| Сельдь | 13 |
| Говядина | 5–7 |
| Яйца (желток) | 1.5 |
| Творог | 1.0 |
| Сыр (Чеддер) | 1.0 |
| Молоко | 0.4 |
| Обогащённые хлопья* | До 6.0 |
| Пищевые дрожжи* | До 5.0 |
*Обогащённые продукты – единственный источник B₁₂ для веганов.
⚠️ Дефицит B₁₂: причины и симптомы
Основные причины:
❌ Недостаток внутреннего фактора Касла (пернициозная анемия)
❌ Веганство без добавок
❌ Болезни желудка/кишечника (гастрит, болезнь Крона)
❌ Приём метформина (снижает всасывание)
Симптомы:
- Анемия (слабость, бледность)
- Неврологические нарушения (онемение рук/ног, потеря памяти)
- Глоссит (воспаление языка)
- Депрессия
Важно! Дефицит может развиваться медленно (5–10 лет), так как запасов в печени хватает надолго.
💊 Диагностика дефицита
- Анализ крови на B₁₂ (норма: 200–900 пг/мл)
- Гомоцистеин (повышен при дефиците)
- Метилмалоновая кислота (более точный маркер)
💉 Лечение дефицита
1. Лёгкий дефицит
✔ Таблетки (1000–2000 мкг/день) – под язык лучше всасываются
✔ Спреи/капли (для тех, кто плохо усваивает из ЖКТ)
2. Тяжёлый дефицит/анемия
✔ Инъекции (цианокобаламин или метилкобаламин) – 1000 мкг/день, затем 1 раз в месяц
3. Для веганов
✔ Обогащённые продукты (молоко, хлопья) + добавки 250–500 мкг/день
❓ Частые вопросы
1. Можно ли получить B₁₂ из спирулины или темпе?
❌ Нет! Растительные аналоги B₁₂ не активны в организме человека.
2. Какой формы B₁₂ лучше?
- Метилкобаламин – уже активная форма, лучше для нервной системы
- Цианокобаламин – дешёвый и стабильный вариант
3. Может ли быть передозировка?
Практически нет – избыток выводится с мочой.
💡 Интересные факты
- B₁₂ производится только бактериями – животные получают его из почвы/воды (но современная еда слишком “чистая”).
- Для усвоения 1 мкг B₁₂ требуется 1 час взаимодействия с внутренним фактором – поэтому добавки в больших дозах эффективнее.
- 50% веганов имеют дефицит B₁₂ через 5 лет такого питания.
Витамин B₁₂ – незаменим для крови и нервов! Регулярно проверяйте его уровень, особенно если вы веган или старше 50 лет.
Статьи по теме
