Витамин A
Описание
Витамин А — это жирорастворимый витамин, критически важный для зрения, иммунитета, кожи и репродуктивного здоровья.
🔍 Формы витамина А
| Форма | Где содержится? | Особенности |
|---|---|---|
| Ретинол (готовый витамин А) | Печень, рыбий жир, яйца, молоко | Усваивается сразу, но в избытке токсичен |
| Бета-каротин (провитамин А) | Морковь, тыква, шпинат | Превращается в витамин А по мере необходимости |
1 мкг ретинола = 3,33 МЕ витамина А
1 мкг бета-каротина ≈ 0,15 мкг ретинола
⚡ Функции витамина А
✔ Зрение – входит в состав родопсина (пигмента сетчатки).
✔ Иммунитет – защищает слизистые от инфекций.
✔ Кожа – регулирует обновление клеток (полезен при акне, псориазе).
✔ Рост и развитие – необходим детям и беременным (но в строгой дозировке!).
📌 Суточные нормы
| Группа | Норма (мкг/сутки) | Максимальная доза (мкг) |
|---|---|---|
| Взрослые мужчины | 900 | 3000 |
| Взрослые женщины | 700 | 3000 |
| Беременные | 750–770 | 3000 |
| Дети (1–3 года) | 300 | 600 |
Избыток витамина А (гипервитаминоз) опасен – вызывает головную боль, поражение печени, врожденные патологии у плода.
🥕 ТОП-10 источников витамина А
| Продукт | Содержание (мкг на 100 г) |
|---|---|
| Печень говяжья | 8300–9000 |
| Рыбий жир | 1800–2500 |
| Сладкий картофель (батат) | 1000 |
| Морковь | 800–900 |
| Шпинат | 470 |
| Тыква | 250 |
| Яйцо (желток) | 140 |
| Сливочное масло | 130 |
| Абрикосы | 100 |
| Брокколи | 90 |
Важно! Бета-каротин из овощей усваивается в 5–10 раз лучше с жирами (добавьте масло в морковный сок!).
⚠️ Дефицит и избыток
Признаки недостатка (гиповитаминоз А)
- “Куриная слепота” (плохое зрение в темноте).
- Сухость кожи и глаз (ксерофтальмия).
- Частые инфекции (особенно ОРВИ).
- У детей – задержка роста.
Симптомы избытка (гипервитаминоз А)
- Головная боль, тошнота.
- Желтушность кожи (каротинодермия – при избытке бета-каротина неопасно).
- Врожденные пороки у плода (если беременная принимает >3000 мкг/день).
💊 Когда нужны добавки?
✔ При подтверждённом дефиците (анализ на ретинол в крови).
✔ Веганам (если не едят даже бета-каротин).
✔ При болезнях кишечника (нарушено всасывание жиров).
Формы добавок:
- Ретинол пальмитат (для общего укрепления).
- Бета-каротин (безопаснее, нет риска передозировки).
❓ Частые вопросы
1. Правда ли, что морковь улучшает зрение?
Да, но только при дефиците витамина А. От близорукости не поможет.
2. Можно ли отравиться витамином А из пищи?
Нет, если не есть печень китов/полярных животных (в ней до 1 000 000 МЕ/100 г!).
3. Чем опасен витамин А при беременности?
Дозы >3000 мкг/день повышают риск уродств плода. Лучше получать из бета-каротина.
💡 Интересные факты
- Витамин А открыт в 1913 году как “фактор роста”.
- 1 средняя морковь покрывает 200% суточной нормы бета-каротина.
- В странах Азии дефицит витамина А – причина 500 000 случаев слепоты ежегодно.
Витамин А – ключ к здоровью глаз и иммунитета! Но соблюдайте баланс – и избыток, и недостаток опасны.
Статьи по теме
