Бессонница при беременности: причины, лечение и рекомендации

Здравствуйте, друзья! Сегодня мы рассмотрим проблему бессонницы при беременности. Мы рассмотрим, почему возникает бессонница на разных этапах беременности, как её распознать и когда обращаться к врачу, а также современные методы лечения и рекомендации, основанные на клинических руководствах (Минздрав РФ, ВОЗ, ACOG, NHS и др.).

Введение

Бессонница (инсомния) – это нарушение сна, при котором человек сталкивается с трудностями засыпания, частыми пробуждениями или слишком ранним пробуждением, сопровождающимися дневной усталостью. Во время беременности качественный сон особенно важен для здоровья матери и развивающегося плода. Однако статистика показывает, что до 80% будущих мам отмечают те или иные проблемы со сном, причём к концу срока бессонница беспокоит подавляющее большинство беременных.^{1 2}

Недостаток сна негативно сказывается на организме беременной: повышается уровень стрессовых гормонов и провоспалительных цитокинов, что может привести к осложнениям. Исследования связывают хронический недосып во время беременности с более высокой восприимчивостью к боли при родах, удлинением продолжительности родового процесса и повышением частоты оперативного родоразрешения (например, кесарева сечения).¹

У женщин с тяжёлой инсомнией отмечают повышенные уровни провоспалительных факторов, схожие с наблюдаемыми при послеродовой депрессии и риске преждевременных родов.¹ Таким образом, врачи подчёркивают, что серьёзные нарушения сна у беременных нельзя оставлять без внимания – их необходимо своевременно выявлять и лечить, чтобы снизить риск осложнений (например, депрессивных состояний в позднем гестационном сроке или после родов).¹

Несмотря на то, что сама по себе бессонница в период гестации часто имеет физиологические причины, мириться с ней не нужно, ведь полноценный сон необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и иммунной систем матери, а также для здоровья плода.³

Часть 1. Причины бессонницы в разные триместры беременности

Причины нарушений сна во время беременности разнообразны – от гормональных перестроек до чисто физических неудобств.

В разные триместры беременности доминируют различные факторы, вызывающие инсомнию:

1.1. I триместр (1–13 недели): гормоны и стресс адаптации

В первом триместре происходит бурная гормональная перестройка. Уровни прогестерона и эстрогенов резко повышаются, что заметно влияет на архитектуру сна матери.⁴ Прогестерон имеет легкий снотворный (успокаивающий) эффект и увеличивает долю медленного сна, поэтому многие женщины в начале беременности ощущают повышенную сонливость днём.

Однако одновременно эстроген может уменьшать долю глубокого сна и провоцировать более поверхностный, прерывистый сон.⁵ Кроме того, гормон ХГЧ (хорионический гонадотропин), уровень которого высок в первые недели, связан с тошнотой и частыми мочеиспусканиями, что тоже мешает полноценному отдыху.

Физиологические причины инсомнии в I триместре включают:

1. 🔸 Токсикоз (тошнота и рвота) – неприятные ощущения могут усиливаться по вечерам или возникать среди ночи, затрудняя засыпание.
2. 🔸 Частые позывы в туалет (никтурия) – уже с ранних сроков почки фильтруют больше крови, а матка начинает давить на мочевой пузырь. В результате выделение мочи ночами повышается, и будущая мама вынуждена несколько раз вставать.⁵ Это прерывает цикл сна.
3. 🔸 Нагрубание груди и другие ощущения – под влиянием гормонов грудь становится чувствительной, могут беспокоить тянущие боли внизу живота из-за роста матки. Эти неудобства затрудняют засыпание.
4. 🔸 Стресс и эмоциональные факторы – в начале беременности женщина переживает из-за здоровья эмбриона, предстоящих перемен. Тревожные мысли и эмоциональная лабильность (часто обусловленные всё теми же гормонами) способны вызвать повышенное возбуждение – состояние повышенного возбуждения нервной системы, несовместимое с расслаблением, необходимым для сна.

Важно отметить, что многие женщины в I триместре, несмотря на усталость, плохо спят. Это может быть одним из косвенных признаков беременности – нарушения сна в первые недели после зачатия нередко отмечаются даже у тех, кто ранее не страдал бессонницей.²

1.2. II триместр (14–26 недели): относительное улучшение или «золотая середина»

Второй триместр часто называют наиболее спокойным периодом беременности. К этому времени организм относительно адаптируется к новым гормональным уровням, утихает токсикоз, и обычно на несколько недель сон улучшается. Статистически распространённость инсомнии во II триместре несколько ниже, чем в III, хотя выше, чем до беременности.⁶

Тем не менее, и во втором триместре возможны проблемы со сном по ряду причин:

1. 🔸 Продолжающиеся гормональные влияния – уровень прогестерона стабильно высок, поддерживая сонливость днём, а уровень эстрогенов растёт, что может снижать качество ночного сна. Многие беременные отмечают более яркие сны или даже ночные кошмары – это связывают с гормональными изменениями и эмоциональными переживаниями.
2. 🔸 Физический дискомфорт начинает нарастать. К середине беременности матка заметно увеличивается. Хотя она ещё не такая большая, как на поздних сроках, появляются боли в спине или пояснице у некоторых женщин, что мешает комфортно спать.
3. 🔸 Изжога (кислотный рефлюкс) может возникать во втором триместре. Гормон прогестерон расслабляет гладкую мускулатуру, включая нижний пищеводный сфинктер, а растущая матка чуть приподнимает желудок – это провоцирует заброс кислоты в пищевод в положении.⁵ Ночные симптомы изжоги (жжение за грудиной) часто нарушают сон беременной.
4. 🔸 Шевеления плода. Во II триместре (примерно с 18–20 недели) мама начинает ощущать движения ребёнка. Плод наиболее активен в вечерние и ночные часы, поэтому особенно сильные толчки могут разбудить или мешать уснуть, хотя многие женщины привыкают к этим ощущениям.
5. 🔸 Психологические факторы – во втором триместре обычно уменьшается тревога за вынашивание (снижается риск выкидыша, пройдены скрининги), но могут возникать мысли о будущем: пол ребенка, подготовка к материнству, рабочие и бытовые вопросы. Если у женщины повышенный уровень тревожности или есть хронический стресс, это тоже может поддерживать бессонницу.

В целом, середина беременности для многих проходит относительно благополучно в плане сна. Если же инсомния сохраняется или появилась впервые во втором триместре, стоит проанализировать возможные причины и начать внедрять методы улучшения сна (о них – ниже), не дожидаясь третьего триместра, когда нагрузка на организм ещё более возрастёт.

1.3. III триместр (27–40 недели): рост живота и максимальный дискомфорт

Третий триместр – самый сложный период для сна. По мере роста плода и матки физические неудобства достигают пика, гормональные изменения продолжаются, а психологическое напряжение перед родами нарастает. Неудивительно, что именно на поздних сроках **бессонница беспокоит чаще и сильней.¹ К концу беременности менее 2% женщин спят, не просыпаясь – то есть практически у всех будущих мам есть те или иные нарушения сна в III триместре.¹

Основные причины бессонницы в третьем триместре связаны с физиологией растущего организма и тревогой перед родами:

1. 🔸 Общий дискомфорт из-за большого живота. К 8–9 месяцу женщине трудно найти удобную позу для сна. Боли в спине и тазу усиливаются из-за нагрузки: гормон релаксин к этому времени вызывает размягчение связок и расхождение тазо, что необходимо для родов, но провоцирует боли и неудобство при лежании. Могут возникать боли в бедрах, тазу при длительном лежании на боку.⁵
2. 🔸 Частые ночные позывы к мочеиспусканию. В III триместре матка значительно сдавливает мочевой пузырь.⁵ Одновременно почки активно работают и днём и ночью, фильтруя увеличенный объём крови. Ноктурия (ночные походы в туалет) становится практически постоянной: многим беременным приходится вставать каждую 1–2 часа, что фрагментирует сон.
3. 🔸 Шевеления и икота плода. Ребёнок на поздних сроках силён и его движения (порой весьма ощутимые толчки ногами в рёбра или мочевой пузырь) легко будят маму. Кроме того, у плода могут случаться эпизоды икоты, которые мама ощущает как ритмичную дрожь в животе – это тоже непривычно и может мешать спать.
4. 🔸 Тренировочные схватки (схватки Брэкстона-Хикса). Начиная с третьего триместра матка периодически приходит в тонус – ночью эти ложные схватки возникают чаще.⁵ Обычно они нерегулярны и не особо болезненны, но ощущение напряжения матки может разбудить женщину или заставить перевернуться.
5. 🔸 Судороги в ногах и синдром беспокойных ног. Многие беременные в конце беременности жалуются на ночные судороги икроножных мышц – вероятно, из-за повышенной потребности в минералах (кальций, магний) и сдавления сосудов ног. Также примерно у 15–30% женщин развивается синдром беспокойных ног (СБН) – неприятные «ползания, дерганья» в ногах по вечерам, которые заставляют.¹ СБН чаще возникает именно в III триместре и часто проходов, но пока присутствует – не даёт уснуть из-за постоянного желания шевелить ногами.
6. 🔸 Изжога и проблемы пищеварения. К концу срока гастроэзофагеальный рефлюкс (заброс кислоты) усиливается: большая матка поджимает желудок, а прогестерон замедляет пищеварение. В лежачем положении кислотность в пищеводе повышается, вызывая ощущения.⁵ Помимо изжоги, могут беспокоить метеоризм, тяжесть в желудке при позднем ужине. Всё это ухудшает качество сна.
7. 🔸 Храп и апноэ сна. Прибавка в весе и отёки мягких тканей могут привести к тому, что беременная начинает храпеть во сне; у некоторых развивается обструктивное апноэ сна.⁴ Апноэ приводит к микропробуждениям (даже если женщина их не помнит) и падению уровня кислорода. Обычно апноэ бывает у женщин с избыточным весом или имеющих предрасположенность, и требуются специальные меры, но даже лёгкое храпение может фрагментировать сон.
8. 🔸 Эмоциональные причины. В третьем триместре нарастают волнения и страхи перед предстоящими родами и материнством. Многие будущие мамы переживают, всё ли готово для малыша, беспокоятся о его здоровье, прокручивают возможные сценарии родов. Может появиться страх родовой боли, беспокойство о том, как пройдут роды. Кроме того, сам факт приближения серьёзного жизненного события (появления ребёнка) вызывает стресс, даже если он радостный.

Психологическое напряжение напрямую отражается на сне: повышенная тревожность вызывает трудности с засыпанием или поверхностный беспокойный сон. Нередко в III триместре беременных мучают кошмары или очень реалистичные сны, связанные с родами или малышом – это нормальное отражение их переживаний.

Таким образом, в третьем триместре действует комбинация физиологических и психологических факторов, провоцирующих бессонницу. Не случайно врачи называют этот период «тренировкой перед бессонными ночами с новорождённым». В среднем в III триместре суммарная продолжительность сна за ночь сокращается почти на час по сравнению с ранними этапами – зачастую за счёт частых пробуждений.⁷

Прерывается и структура сна: исследования показывают уменьшение доли быстрого сна (REM) и глубокого медленного сна.¹ Беременная может проводить в постели достаточное время, но чувствовать себя невыспавшейся из-за поверхностного, фрагментированного сна.

Важно понимать, что хоть многие причины бессонницы при беременности физиологичны (то есть обусловлены нормальными изменениями в организме), игнорировать стойкую инсомнию не стоит. Хронический недосып истощает ресурсы женщины, что нежелательно перед родами. Дальше мы обсудим, какие бывают виды нарушений сна, как их диагностируют и когда нужна помощь врача.

Часть 2. Виды нарушений сна у беременных

Инсомния может проявляться по-разному.

У беременных женщин встречаются все классические виды бессонницы:

1. Трудности с засыпанием (инициальная бессонница): когда вечером невозможно долго уснуть. Норма засыпания составляет ~15-20 минут, при инсомнии этот процесс затягивается на 30 минут, час и более. Будущая мама ложится в постель уставшей, но сон «как рукой снимает» – голова полна мыслей, никак не удаётся расслабиться. В I триместре это часто связано с тошнотой или тревогой, в III – с дискомфортом, шевелениями малыша или навязчивыми мыслями. Женщина может ворочаться до глубокой ночи, а желанный сон так и не приходит.
2. Нарушение поддержания сна (множество пробуждений ночью): этот тип характерен для второго и особенно третьего триместра. Сон изначально приходит, но становится прерывистым. Беременная просыпается по несколько раз за ночь – из-за позывов в туалет, изжоги, движений ребёнка, неудобной позы или кошмаров.

Иногда пробуждения кратковременные (встала в туалет и снова заснула), и тогда более страдает качество сна – он становится поверхностным. Но нередко возникают и длительные ночные бодрствования: проснувшись в 3-4 часа ночи, женщина уже не может уснуть час-другой. Особенно часто это бывает при стрессах или если проснуться «по дурной мысли». В результате к утру создаётся ощущение, будто глаз не сомкнула.

3. Слишком раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница): когда сон заканчивается задолго до рассвета. Беременная может проснуться в 4-5 утра (а то и в 2-3 часа ночи) без видимой причины и больше не суметь заснуть, несмотря на сильную усталость.

Причиной могут быть как гормональные перепады (например, в предродовой период нередко наблюдается своеобразный «подъём энергии» рано утром), так и психологические факторы – некоторые женщины отмечают, что в преддверии родов их организм как будто сам просыпается очень рано, готовясь к будущим уходам за ребёнком. Ранние пробуждения часто сопровождают депрессивные состояния, поэтому важно оценивать и настроение беременной.

Нередко у одного человека сочетаются несколько типов нарушений сна. Беременная может испытывать трудность засыпания вечером, а затем ещё и просыпаться среди ночи, либо чередовать плохие ночи (с бессонницей) с относительно неплохими.

Кроме того, качество сна может ухудшаться и помимо собственно бессонницы: даже когда женщина спит достаточное количество часов, она может жаловаться, что сон неприносящий отдых, поверхностный, «как будто и не спала». Часто это субъективное ощущение сопровождает беременность, особенно в III триместре, когда преобладают сна.¹

Важно отличать единичные эпизоды плохого сна от хронической инсомнии. Если бессонница случается разово (например, одну-две ночи не удалось уснуть из-за стресса) – это неприятно, но, как правило, не опасно. Однако если проблемы со сном наблюдаются чаще 3 раз в неделю и продолжаются более месяца, вызывая дневное недомогание – речь идёт об инсомнии, требующей внимания.

Часть 3. Диагностика: как понять, что у вас инсомния, и когда обращаться к врачу

Диагноз «инсомния» (бессонница) ставится врачом на основании жалоб и анализа сна пациентки. Нет специального анализа крови или мгновенного теста, который мог бы «измерить» бессонницу – ключевую роль играет подробный расспрос (анамнез). Врач задаст вопросы о вашем режиме дня, как вы спите, что беспокоит, как долго длятся проблемы.

Критерии диагностики обычно включают: трудности с началом или поддержанием сна, раннее пробуждение или неудовлетворённость качеством сна в сочетании с дневными симптомами (сонливость, утомляемость, раздражительность, снижение концентрации и т.п.), при этом проблемы наблюдаются несмотря на достаточное время.¹ Например, если женщина ложится в 22:00 и встаёт в 7:00, но при этом всё равно страдает от бессонницы и чувствует себя разбитой – это указывает на бессонницу.

Важно, что врач будет стараться выяснить возможные причины и исключить другие нарушения сна или заболевания, которые могут лежать в бессонницы. У беременных часто инсомния бывает вторичной, то есть связанной с каким-либо другим состоянием или симптомом.

Поэтому при обследовании врач расспросит, нет ли у вас:

1. Симптомов тревожного расстройства или депрессии (например, постоянное беспокойство, подавленное настроение). Бессонница может быть одним из проявлений.¹ Если есть подозрение на выраженную тревогу или депрессию, может потребоваться помощь психолога или психиатра.
2. Признаков синдрома обструктивного апноэ сна – сильный храп, эпизоды задержки дыхания во сне (на них может указать партнер), утренняя головная боль. Апноэ сна во время беременности требует отдельного лечения, так как связано с риском осложнений (гипертонии, преэклампсии).
3. Симптомов синдрома беспокойных ног (СБН) – непреодолимого желания двигать ногами по вечерам, ощущения «мурашек» в ногах, которые проходят при движении.⁴ СБН довольно часто вызывает бессонницу у беременных; врачу имеет смысл проверить уровень железа в крови, так как эта проблема нередко связана с железодефицитом.
4. Выраженной боли (например, боли в пояснице, в лобковой области при симфизите, зубной или головной боли). Хронический болевой синдром сам по себе нарушает сон.
5. Тиреотоксикоза (повышенной функции щитовидной железы) – это относительно редкая причина, но при гипертиреозе бывает бессонница, чувство жара, потеря веса. Беременным рекомендуют проверять функцию щитовидки при подозрении на отклонения.

В некоторых случаях врач может порекомендовать ведение дневника сна: вы несколько недель записываете время отхода ко сну, просыпания, эпизоды бессонницы, приёмы пищи, лекарства – чтобы выявить провоцирующие факторы и оценить масштаб проблемы.

Дополнительно существуют опросники (например, шкала степени инсомнии) и объективные методы – актиграфия (наручный датчик, регистрирующий двигательную активность и косвенно качество сна) или полисомнография (исследование сна в лаборатории). Однако последние применяются редко, обычно при подозрении на апноэ или другие специфические расстройства.

3.1. Когда же беременной стоит обязательно обратиться к врачу?

Специалисты рекомендуют сообщить акушеру-гинекологу или терапевту, если:

1. Бессонница сохраняется более 2 недель и ситуационные меры (режим, самопомощь) не дают эффекта.
2. Дневное самочувствие ухудшилось: появилась постоянная усталость, сонливость днём, снижается работоспособность, вы находитесь на грани нервного срыва.
3. Появились другие тревожные симптомы: чувство беспросветной тоски, потеря интереса к жизни (что может указывать на депрессию); либо панические атаки, постоянное напряжение.⁹ В таких случаях бессонница может быть симптомом психоэмоционального расстройства, требующего лечения. Не стесняйтесь говорить врачу о своём настроении – во время беременности возможны депрессивные эпизоды, и помощь доступна.
4. Есть подозрение на апноэ сна (например, по словам близких, у вас случаются паузы в дыхании во сне, или вы сами просыпаетесь от удушья). Это состояние может приводить к кислородному голоданию плода и повышает артериальное давление – нужна консультация специалиста-сомнолога.
5. Очень тяжёлый дискомфорт от физических причин (нестерпимая изжога, боли, СБН) – возможно, врач подберёт симптоматическое лечение (безопасные антациды от изжоги, магний от судорог и т.д.).

Помните, что самолечение при беременности недопустимо. Даже безрецептурные снотворные или травяные настойки могут навредить малышу. Поэтому, если вы решили, что без лекарственной помощи не обойтись, обязательно обсудите это с врачом.

Специалист установит точную причину инсомнии и подберет оптимальный метод терапии. В отечественных клинических рекомендациях по ведению беременности подчёркивается, что при появлении стойкой бессонницы беременной следует обратиться за врачебной помощью и ни в коем случае не пытаться лечиться самовольно.²

Далее рассмотрим основные подходы к лечению бессонницы при беременности – начиная с безопасных немедикаментозных методов и заканчивая медикаментозной терапией, допустимой в особых случаях.

Часть 4. Немедикаментозные методы лечения

Первичная тактика борьбы с бессонницей у беременных – немедикаментозная. Международные и российские клинические рекомендации едины во мнении: лечение бессонницы при беременности следует начинать с немедикаментозных мер, так как они наиболее безопасны и достаточно эффективны.^{8 10}

Рассмотрим основные подходы:

4.1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Это научно обоснованный метод психотерапии, который считается первой линией лечения хронической инсомнии. КПТ-I включает 4–6 сеансов с обученным специалистом (психотерапевтом или врачом-сомнологом), где пациентку учат правильному поведению, связанному со сном, и помогают изменить мысли, мешающие засыпанию.

Например, терапия может включать техники контроля стимулов (формирование ассоциации «кровать = место для сна, а не для размышлений»), ограничение времени в постели (парадоксально, но временное сокращение времени сна может улучшить его эффективность), психологическую работу с тревожными мыслями о сне. Для беременных программу КПТ обычно адаптируют под их состояние – например, не требуют жёстко вставать слишком рано, учитывая усталость, но всё равно стремятся стабилизировать режим.

Исследования подтверждают, что КПТ-I эффективно улучшает сон у беременных женщин.⁶ Более того, будущие мамы обычно предпочитают психотерапию фармакологическому лечению.⁶ Эксперты делают вывод, что когнитивно-поведенческая терапия должна быть рекомендованным методом лечения инсомнии во время беременности.⁶ Если у вас есть возможность пройти такой курс – это оптимально. Но даже без психотерапевта можно применить некоторые принципы самостоятельно (см. «гигиена сна» ниже).

4.2. Методы релаксации и дыхательные практики

Поскольку одной из основных причин бессонницы является нервное напряжение, расслабление перед сном – ключ к быстрому засыпанию.

Беременной полезно освоить техники, снижающие тревожность и готовящие тело ко сну:

1. Дыхательные упражнения: Популярна техника «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и медленный выдох на 8 счетов) – она успокаивает сердцебиение и снижает уровень адреналина. Также помогают простые глубокие диафрагмальные вдохи животом с медленным выдохом. Такие упражнения насыщают кровь кислородом и дают сигнал организму перейти в режим отдыха.
2. Прогрессивная мышечная релаксация: поочерёдное напряжение и расслабление групп мышц – от стоп до головы. Например, сильно сжать пальцы ног на несколько секунд, затем полностью расслабить; затем икры, бёдра, ягодицы и т.д. Эта методика уменьшает мышечное напряжение и отвлекает от тревожных мыслей, помогая телу погрузиться в сон.
3. Медитации и визуализация: можно воспользоваться аудиозаписями медитаций для сна или просто лечь, закрыть глаза и представить себе спокойное место (лес, море), сосредоточившись на воображаемой картинке. Монотонный успокаивающий образ замедляет поток мыслей. Некоторые практикуют йогу для беременных или специальные комплексы растяжек и поз (асаны) перед сном, сочетая их с медленным дыханием.

Многие курсы подготовки к родам обучают будущих мам техникам релаксации и правильного дыхания (они пригодятся и при родовых схватках). Практикуйте расслабление каждый вечер: приглушите свет, включите спокойную музыку или белый шум (например, звуки дождя), примите удобную позу и выполните свою рутину расслабления. Это значительно облегчит засыпание.

4.3. Гигиена сна

Понятие «гигиена сна» охватывает комплекс привычек и условий, способствующих здоровому сну. Соблюдение гигиены сна особенно важно при беременности, когда сон и так уязвим.

Вот основные рекомендации:

1. 1. Режим: Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день. Регулярность «настроит» ваши биологические часы. Даже в выходные старайтесь вставать не сильно позже обычного.
   2. Спокойный ритуал перед сном: За 30–60 минут до отхода ко сну выполняйте каждый вечер расслабляющие действия. Например, тёплый (но не горячий) душ или ванна, лёгкий массаж плеч и стоп, чтение приятной книги, тихая музыка. Полезны и занятия на курсах для беременных – там часто даются упражнения на релаксацию. Избегайте в это время яркого света, громких звуков и эмоциональных разговоров.
   3. Ограничение стимуляторов: После обеда не употребляйте кофеин – кофе, крепкий чай, колу, энергетики и шоколад. Кофеин возбуждает нервную систему и не дает уснуть.⁹ Также на ночь не курите (вообще курить при беременности нельзя) и не пейте алкоголь (запрещён беременным). Никотин и алкоголь также негативно влияют на сон.
   4. Никаких гаджетов перед сном: Экран телефона, планшета, компьютера излучает синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому за час до сна отложите смартфон, выключите телевизор. Если очень нужно что-то посмотреть или почитать с экрана, включите ночной режим (тёплый оттенок экрана) и уменьшите яркость. Но лучше предпочесть бумажную книгу или прослушивание аудио. Социальные сети и новости на ночь крайне не рекомендуются, чтобы не перегружать мозг информацией.
   5. Комфортная обстановка: Спальня должна быть прохладной, тёмной и тихой. Температура около 18-21°C оптимальна для сна – в прохладе спится лучше (можно перед сном проветрить комнату). Плотные шторы или маска для глаз помогут, если мешает свет фонарей. От шумов спасут беруши или «белый шум».

Позаботьтесь об удобстве: матрас должен хорошо поддерживать тело, особенно поясницу. Многие беременные на поздних сроках пользуются специальными подушками для беременных или просто обкладываются обычными подушками для комфорта (под живот, под спину беременей).⁹ Постельное бельё – приятное к телу, из натуральных тканей. Также важно спать в правильной позе – об этом подробнее ниже.

1. 6. Не лежите без сна слишком долго: Если вы легли, а сна всё нет минут 30-40, не мучайте себя лежанием. Встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным – почитайте журнал, попейте тёплого молока, послушайте музыку. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Смысл в том, чтобы кровать не ассоциировалась с бесполезным ворочанием. Этот метод называется контроль стимулов и он помогает мозгу связать постель только со сном.
   7. Дневной сон – с осторожностью: Во время беременности часто клонит в сон днём, особенно в первом триместре. Короткий дневной «тихий час» (20-30 минут) может восполнить нехватку ночного сна. Однако спать днём после 15-16 часов не рекомендуется – поздний или длительный дневной сон может нарушить ночной.⁹ Если страдаете бессонницей, попробуйте вообще отказаться от дневного сна или ограничить его 20 минутами, чтобы «нагулять» усталость ко сну ночному.
   8. Физическая активность днём: Умеренные упражнения в дневное время улучшают качество сна. Беременным полезна ежедневная активность – прогулки на свежем воздухе, специальная гимнастика, йога для беременных или плавание.

Регулярные умеренные упражнения помогают заснуть быстрее и легче.⁹ Только избегайте интенсивных нагрузок и не тренируйтесь поздно вечером (за 2-3 часа до сна), чтобы не перевозбуждаться. И, конечно, согласуйте уровень активности с врачом в соответствии с вашим состоянием.

4.4. Фитотерапия (лечение травами)

Многие будущие мамы предпочитают натуральные средства для улучшения сна. Сразу подчеркнём: не все травы безопасны при беременности, поэтому любые растительные препараты стоит обсуждать с врачом.

Тем не менее, существуют мягкие натуральные успокаивающие средства, которые традиционно применяются:

• 1. Ромашка аптечная. Ромашковый чай известен своим легким седативным эффектом. Чашка тёплого ромашкового чая с мёдом на ночь – популярное средство от бессонницы. Важно не пить литрами (в больших дозах теоретически ромашка может повысить тонус матки), но 1 кружка на ночь обычно считается допустимой. Некоторые исследования, впрочем, не подтверждают значимого эффекта ромашки при хроническом состоянии, но ритуал чаепития сам по себе успокаивает.¹¹
  2. Валериана. Препараты корня валерианы (настойка, таблетки) – разрешённые седативные средства при беременности, если применять в рекомендуемых дозах. Валериана снимает нервное возбуждение и облегчает засыпание. Однако она действует мягко, и при выраженной инсомнии может быть недостаточно эффективной. Также у некоторых людей валериана, наоборот, вызывает парадоксальное возбуждение – тут всё индивидуально.
  3. Пустырник. Настойка или таблетки пустырника (трава сердечника) тоже часто используются беременными как успокоительное. Он уменьшает сердцебиение, помогает при тревоге. По эффекту схож с валерианой. Настойки на спирту нежелательны, лучше таблетки или водные экстракты.
  4. Мелисса, мята, лаванда. Чай с мелиссой или мятой приятен на вкус и оказывает расслабляющее действие. Эфирное масло лаванды (несколько капель в аромалампу или ванну) – известный ароматерапевтический метод от бессонницы. Эти средства можно использовать, если нет аллергии.

Важно: даже травы – это лекарство. Не злоупотребляйте травяными сборами, «успокоительными» БАДами, комплексными травяными сиропами, особенно малоизвестными или содержащими сразу много компонентов. Некоторые травы противопоказаны беременным (например, пассифлора, полынь, розмарин в больших дозах, женьшень и др.). Поэтому – только проверенные средства в умеренных дозах и после консультации.

4.5. Поддержание физического комфорта

Отдельно стоит сказать о приспособлениях, которые могут облегчить сон беременной:

1. 1. Специальные подушки для беременных. Существует множество вариантов – U-образные, C-образные, длинные бортовые подушки. Они поддерживают живот, поясницу, позволяют удобно устроиться на боку, уменьшая напряжение. Многие женщины отмечают, что с такой подушкой стали спать лучше.
   2. Ортопедический матрас или топпер. Если матрас слишком жёсткий и давит на выступающие части тела, имеет смысл обзавестись более мягким слоем (топпером) или сменить матрас на анатомический, повторяющий контуры тела.
   3. Регулировка положения тела. Врачи рекомендуют беременным спать на боку – лучше на левом, для оптимально состояния.¹² После 28 недель по возможности не спите на спине, так как это может сдавливать крупные сосуды и уменьшать приток крови к плоду.⁹

Исследования показывают, что засыпание на спине в третьем триместре повышает ранее рождения, поэтому самая безопасная поза – на боку. Чтобы она была удобнее, подкладывайте подушку между коленями и под живот – это снимает нагрузку с поясницы и поддерживает живот, уменьшая дискомфорт.⁹

1. 4. Ночное освещение. Ставьте у кровати тусклый ночник (желтого или красноватого спектра). Тогда, просыпаясь ночью (например, в туалет), вам не придётся включать яркий верхний свет, который разгоняет сон. Слабый ночник поможет ориентироваться и при этом не нарушит выработку мелатонина.

Перечисленные меры – это основа, с которой следует начинать борьбу с бессонницей. Зачастую комбинация поведенческой терапии, релаксации и гигиены сна даёт заметное улучшение. Однако в ряде случаев, когда инсомния тяжёлая и ни один из немедикаментозных способов не помог, возникает вопрос о медикаментозном лечении.

Часть 5. Медикаментозное лечение: какие препараты допустимы при беременности

Назначение лекарств от бессонницы беременным – мероприятие крайней необходимости. Ни один снотворный препарат не является абсолютно безвредным для плода, поэтому врачи взвешивают риск и пользу, прежде чем что-либо рекомендовать. Самостоятельно принимать снотворные или успокоительные при беременности нельзя!

Тем не менее, в некоторых ситуациях (очень тяжёлая инсомния, истощение, сопутствующие психические расстройства) врач может решить, что контролируемое применение медикаментов оправдано.

Рассмотрим основные группы средств и их безопасность:

5.1. Антигистаминные седативные (противоаллергические снотворные)

Это самые распространённые безрецептурные препараты от бессонницы. К ним относятся докcиламин (известен как Donormyl/Донормил, Unisom), дифенгидрамин (Димедрол, в ряде стран – Бенадрил/Benadryl), прометазин (Пипольфен) и др. Эти средства изначально противоаллергические, но вызывают сонливость, поэтому применяются как снотворное.

При беременности антигистаминные первого поколения считаются относительно безопасными (категория B) – многолетний опыт показал отсутствие тератогенного эффекта.¹⁰ В Великобритании, например, рекомендовано при необходимости использовать прометазин от инсомнии во время беременности.⁸

В России и США чаще применяют доксиламин, который одобрен при беременности (в сочетании с витамином B6 он входит в препарат от токсикоза). Исследования не выявили повышения риска врождённых пороков при принимание доксиламина, и клинический опыт подтверждает это.^{10 13}

Важно: эти препараты можно применять только коротким курсом и под наблюдением. Обычно их принимают только по необходимости, не ежедневно, или короткими периодами (несколько дней), чтобы восстановить сон. Побочные эффекты включают дневную сонливость, сухость во рту, возможное понижение давления.

Но в целом, если немедикаментозные меры не помогают, по согласованию с врачом доксиламин или аналогичный антигистаминный – это первый выбор медикаментозной помощи при бессоннице у беременных.

5.2. Седативные антидепрессанты

Ряд антидепрессивных препаратов обладают выраженным снотворным эффектом. Иногда их используют у беременных, страдающих одновременно инсомнией и симптомами тревоги/депрессии. Пример – амитриптилин или нортриптилин (трициклические антидепрессанты). Эти лекарства не относятся к классическим снотворным, но вызывают сонливость. Они считаются относительно безопасными при беременности (категория C).¹⁰

В сложных случаях врачи действительно могут предпочесть низкие дозы седативного антидепрессанта, поскольку он решает две задачи – и улучшает сон, и корректирует психоэмоциональное состояние. Ещё один препарат – миансерин (тетрадациклический антидепрессант, в РФ известен как Lerivon) – иногда назначается при выраженной инсомнии беременным, так как имеет сильное седативное действие.

Важно: любые антидепрессанты должен подбирать психиатр или другой врач, они рецептурные. Их принимают регулярно, а не по требованию. Эффект проявляется не сразу (дни или недели). Назначаются они, как правило, если у беременной диагностировано депрессивное или тревожное расстройство, а не изолированно от бессонницы.

5.3. Бензодиазепиновые транквилизаторы

Это препараты вроде диазепама, лоразепама, альпразолама, которые обладают противотревожным и снотворным действием. При беременности бензодиазепины стараются НЕ применять, особенно в первом триместре. Есть данные о небольшом увеличении риска «волчьей пасти» и других пороков при их приёме в ранние сроки.¹⁰

На поздних сроках их использование может привести к угнетению дыхания и синдрому «вялого ребёнка» у новорождённого (признаки отмены). Тем не менее, в исключительных случаях (например, тяжелые панические атаки, выраженная бессонница, когда ничего больше не помогает) врач может кратковременно назначить бензодиазепин с коротким действием в минимальной дозе.

В практике иногда используют клоназепам или лоразепам при беременности, считая, что в малых дозах риск минимален. Но это всегда последний шаг, когда польза превышает риск. Самовольно принимать транквилизаторы беременным категорически запрещено.

5.4. «Z-препараты» (небензодиазепиновые снотворные)

К ним относятся хорошо известные снотворные: золпидем (Sanval, Ambien), зопиклон (Imovan) и залеплон. Данных об их безопасности при беременности не так много, они относятся к категории C. Некоторые исследования не выявили значимого тератогенного эффекта золпидема, однако были сообщения о возможной связи с низким весом новорождённых и преждевременными родами при его приёме в третьем триместре.

В целом Z-снотворные не являются препаратом выбора для беременных. Но иногда, под контролем врача, их могут назначать эпизодически при тяжёлой инсомнии (например, несколько ночей поспать перед родами, чтобы набраться сил). Эти лекарства короткого действия и меньше влияют на структуру сна, чем бензодиазепины, однако есть риск привыкания. Решение об их использовании принимает врач-сомнолог или акушер в индивидуальном порядке.

5.5. Мелатонин

Гормон сна мелатонин в виде таблеток (Мелаксен и аналоги) часто применяют от бессонницы. При беременности его безопасность до конца не изучена. Мелатонин не считается строгим лекарством, продаётся без рецепта, но официально для беременных не рекомендован из-за недостатка исследований.

Тем не менее, некоторые врачи могут советовать мелатонин при относительно легкой инсомнии, считая, что риск минимален (ведь сам организм вырабатывает этот гормон). Если и принимать его, то в малой дозировке (1–3 мг) и только после консультации.

5.6. Прочие средства

К ним относятся растительные седативы в таблетках (персен, новопассит и т.п.) – их эффективность невысока, а составы многокомпонентные, поэтому при беременности их принимают с осторожностью.

Барбитураты (например, фенобарбитал в составе корвалола или валокордина) – однозначно противопоказаны беременным, они токсичны для плода.

Антипсихотические средства (например, хлорпротиксен, преимущественно используемый как снотворное) могут применяться психиатрами при тяжёлых нарушениях, но самостоятельно их использовать нельзя.

В целом принцип такой: медикаменты – только если без них никак, и под наблюдением врача. Причём часто назначают не отдельное снотворное, а лечат основную проблему. Например, при выраженной депрессии выпишут антидепрессант, который заодно улучшит сон; при тяжёлой тревоге – мягкий транквилизатор на короткий срок; при мучительной изжоге – антацид, устраняющий причину пробуждений; при синдроме беспокойных ног – препараты железа или магния. То есть терапия должна быть адресной.

По рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) и других организаций, первую линию лечения бессонницы у беременных должны составлять немедикаментозные методы, а использование лекарств – минимальным.¹⁰ Британские специалисты из NICE аналогично советуют прибегать к препарату (прометазину) лишь при тяжёлой, длительной случаи.⁸ Если же лекарство назначено, строго соблюдайте дозировку и режим приёма, не превышайте курс.

После родов обычно ситуация с бессонницей меняется – появятся новые причины недосыпа (уход за младенцем), но гормональный фон придёт в норму, и многие беременные, мучившиеся инсомнией, отмечают улучшение способности спать, когда могут. Если же проблемы со сном сохранятся и после рождения малыша, имеет смысл повторно проконсультироваться с врачом.

Часть 6. Практические советы для улучшения сна (рекомендации)

Подведём итог и перечислим практические советы, которые помогут каждой беременной улучшить свой сон:

1. Придерживайтесь режима. Постарайтесь установить постоянное время отхода ко сну и подъёма. Регулярный график сна стабилизирует циркадные ритмы. Даже если ночью плохо спали, вставайте в привычное утро время – так к следующей ночи усталость будет больше и шансы уснуть возрастут.
2. Создайте ритуал перед сном. Ежевечерние привычки дают мозгу сигнал на расслабление. Например, за час до сна выключайте телевизор и телефон, приглушайте свет. Можно принять тёплый душ или ванну, сделать легкий самомассаж (или попросить партнера помять вам плечи и поясницу). Выпейте чашку тёплого молока или травяного чая. Почитайте спокойную книгу или послушайте спокойную музыку.

Избегайте эмоциональных обсуждений и работы на ночь. Ритуал должен быть приятным и умиротворяющим – тогда ко времени укладывания вы уже будете сонными.

3. Следите за питанием в вечернее время. Не переедайте на ночь – поздний плотный ужин перегружает желудок и провоцирует изжогу. Ужинать лучше за 2–3 часа до сна и выбирать легкоусвояемую пищу (тушёные овощи, рыбу, кашу). Избегайте острых, жареных, жирных блюд вечером – они усиливают рефлюкс.

Ограничьте питьё перед сном, чтобы снизить число ночных походов в туалет: пейте больше в первой половине дня, а после 20:00 – только небольшие глотки при жажде. Категорически исключите на вечер кофе, крепкий чай, колу, шоколад и другие кофеиносодержащие продукты.⁹ Если хочется пить тёплое – лучше травяной чай, цикорий или просто тёплая вода с ложечкой мёда.

4. Организуйте спальню для максимального комфорта. Температура 18–20°C, свежий воздух, затемнение и тишина – вот идеальные условия. Проветрите комнату перед сном; если душно – спите при открытой форточке (но избегайте сквозняков). Если мешает свет с улицы – повесьте плотные шторы или используйте маску для глаз. От шума спасут беруши или тихий «белый шум» (вентилятор, увлажнитель или приложение на телефоне с шумом дождя, волн и т.п.).

Кровать должна быть удобной: возможно, сейчас стоит добавить подушек или сменить позу. Помните, что спать лучше на боку (левом или правом), особенности после 28-й недели.⁹ Подложите подушку под живот и между ног для спины.⁹ Если мучает изжога – спите с приподнятым изголовьем (дополнительная подушка под плечи) и на левом боку. Некоторым помогает спать полусидя в кресле во время сильной изжоги или одышки.

5. Будьте физически активны днём. Ежедневные прогулки, упражнения для беременных (йога, пилатес, аквааэробика) улучшат кровообращение, уменьшат боли и стресс, а главное – помогут вам уставать физически, что способствует более хорошему сну.⁹ Конечно, соблюдать меру: никакого изнурения, спорт должен приносить удовольствие. И прекращайте активность минимум за 2 часа до сна, чтобы тело успокоилось.
6. Дремлите днём правильно. Если чувствуете сильную сонливость, можно позволить себе короткий дневной сон (не более 30 минут).¹⁰ Это освежит и не испортит ночной сон. Но если вы заметили, что после дневного сна ночью совсем не спится – попробуйте вообще исключить сиесту. Порой лучше потерпеть до вечера, чтобы ночью сон «накатил» сильнее.
7. Больше расслабления, меньше стрессов. Беременность – время, когда нужно особенно беречь свою нервную систему. Учитесь отпускать проблемы вечером. Все насущные дела – в первой половине дня, а вечер посвятите себе и малышу. Хорошо работают техники релаксации, описанные выше: дыхательные упражнения, йога, тёплая ванна, медитация.

Попробуйте занятия для беременных, там часто делают релаксацию под руководством инструктора. Общайтесь с близкими, просите поддержку – иногда просто выговориться о своих страхах уже помогает снять тревогу перед сном. Если чувствуете, что тревога зашкаливает – не стесняйтесь обратиться к психологу. Эмоциональное благополучие мамы напрямую связано с её сном.

8. Ограничьте использование гаджетов. Синий свет экрана и поток информации из новостей/соцсетей – враги сна. Постарайтесь за час до сна отложить телефон. Вместо этого лучше почитать бумажную книгу, журнал или послушать спокойную музыку. Если очень хочется посмотреть фильм – выберите что-то лёгкое и позитивное, и желательно смотреть на телевизоре издалека (это менее вредно, чем уткнуться в планшет вплотную).
9. Не боритесь со сном силой. Если не можете уснуть или проснулись среди ночи и больше 20 минут не можете заснуть вновь – встаньте с кровати и перейдите в другое место. Сделайте что-то монотонное: почитайте книгу под тусклым светом, свяжите пару рядов вязания, посидите в кресле с закрытыми глазами. Как только почувствуете сонливость – сразу возвращайтесь в постель. Этот метод устранит связь между спальней и муками бессонницы.
10. Обращайте внимание на своё самочувствие. Сильная бессонница – это сигнал, который посылает организм. Возможно, он сигнализирует о перенапряжении, анемии, депрессии или другой проблеме. Если простые меры не помогают и вы страдаете от хронического недосыпа – проконсультируйтесь с врачом.

Совместно вы найдёте решение – будь то терапия разговорами, безопасные лекарства или лечение сопутствующих болезней. Помните, что вы не одиноки: практически каждая будущая мама в той или иной степени проходит через проблемы со сном, и врачи хорошо знакомы с этой ситуацией.

Заключение

Бессонница при беременности – очень распространённое явление, обусловленное сочетанием физиологических изменений и психологических факторов. Хотя определённый дискомфорт и ухудшение сна в период гестации можно считать вариантом нормы, выраженная инсомния требует внимания и коррекции, ведь от отдыха мамы зависит и благополучие малыша.

Современный подход, отражённый в клинических рекомендациях Минздрава РФ, ВОЗ, а также авторитетных организаций вроде ACOG (Американский колледж акушеров и гинекологов) и британского NHS, заключается в преимущественном использовании немедикаментозных методов для коррекции. Это комплекс мероприятий – гигиена сна, поведенческая терапия, расслабление, лечение сопутствующих симптомов – который в большинстве случаев позволяет значительно улучшить сон без риска для плода.

Лекарственные средства применяются лишь по строгим показаниям, когда польза для матери превышает потенциальный риск. При этом предпочтение отдаётся относительно безопасным препаратам, например антигистаминным (доксиламин, прометазин) в минимально дозе. Всегда необходимо советоваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо медикаменты от бессонницы.

Подводя итог, можно сказать, что спокойный сон – это важная составляющая здоровой беременности. Прислушивайтесь к своему организму: обеспечьте себе комфорт, отдыхайте днём, если нужно, и не стесняйтесь просить помощи у близких и врачей. Правильный режим и забота о себе помогут вам наладить сон. А временные неудобства бессонных ночей скоро забудутся, когда на свет появится ваш малыш. Берегите себя и сладких вам снов!

Источники:

1. Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions. PMC.
2. Нарушение сна при беременности в Москве. Медицинский центр «СИНАЙ».
3. Бессонница при беременности — причины бессонницы в 1, 2, 3-м триместре. Гемотест.
4. Sleep Health and Disorders. ACOG.
5. Sleep disorders in pregnancy. PMC.
6. Perinatal Insomnia and Mental Health: A Review of Recent Literature. PMC.
7. FEATURES OF THE SLEEP PATTERN DURING PREGNANCY. Madaeva – Annals of the Russian academy of medical sciences.
8. Sleep problems in pregnancy. NICE Guidance.
9. Tiredness and sleep problems. NHS.
10. What Medicines Are Safe During Pregnancy? Cold, Headache & More. Healthline.
11. Chamomile: Usefulness and Safety. NCCIH.
12. Best Sleeping Positions For A Pregnant Woman [Infographic]. Womens-Healthcare.
13. Unisom and Pregnancy: Risks of Birth Defects?. Verywell Health.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru