Здравствуйте, друзья! Сегодня мы посвятим нашу статью паническим атакам. Разберем, что представляет собой паническая атака, как отличить ее от других состояний (например, инфаркта или гипогликемии), почему она возникает и что делать в момент приступа. Также рассмотрим, когда нужно обратиться к врачу, как лечатся панические атаки и как предотвратить их повторение.

Введение

Паническая атака – это внезапный эпизод интенсивного страха, который сопровождается яркими физическими реакциями организма, несмотря на отсутствие реальной опасности.¹ Многие люди во время первой панической атаки считают, что у них сердечный приступ или что они могут умереть.¹

Например, пережившие такое состояние описывают его так: «Мне казалось, что я умираю… Это было похоже на сердечный приступ, я не мог дышать».²

Часть 1. Что такое паническая атака

Паническая атака – это приступ интенсивной тревоги и страха, который обычно достигает пика за считанные минуты.³ Она может произойти внезапно, даже в спокойной обстановке или во сне, и сопровождается различными симптомами.

Типичные симптомы панической атаки включают внезапное ощущение надвигающейся беды или опасности, страх потерять контроль или умереть, учащенное сердцебиение (ощущение «сердце выпрыгивает из груди»), потливость, дрожь, одышку или чувство нехватки воздуха, «ком» в горле, озноб или приливы жара, тошноту, боли или спазмы в животе, боль или дискомфорт в груди, головокружение, онемение или покалывание в конечностях, ощущение нереальности происходящего или отделенности от себя.¹

Как правило, каждый конкретный приступ относительно кратковременен: обычно паническая атака длится от нескольких минут до примерно получаса и редко больше часа.² Однако эти минуты бывают крайне пугающими, а после окончания атаки человек может чувствовать себя изможденным.

Важно понимать, что сама по себе паническая атака не угрожает жизни – хотя ощущения очень сильные, она не вызывает остановку сердца или дыхания. Пик симптомов обычно проходит через 5–20 минут, и организм постепенно возвращается в норму.⁴ Тем не менее впервые переживающему это состояние бывает трудно в моменте поверить, что все закончится благополучно.

Паническая атака может произойти только однажды в жизни у вполне здорового человека – по оценкам, до 35–40% людей хотя бы раз испытывали паническую атаку.² Если же такие эпизоды повторяются и человек постоянно живет в страхе нового приступа, это может быть признаком панического расстройства – отдельного состояния, требующего внимания специалистов.¹

Часть 2. Чем паническая атака отличается от других состояний

Симптомы панической атаки – такие, как боли в груди, учащенное сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха – могут напоминать другие опасные состояния. Очень важно уметь отличать паническую атаку от инфаркта и других проблем со здоровьем, хотя в острой ситуации сделать это сложно. Ниже приведены некоторые отличия (но при сомнениях всегда необходимо обратиться к врачу во избежание опасности).⁴

2.1. Инфаркт миокарда (сердечный приступ)

При инфаркте происходит острое нарушение кровоснабжения сердечной мышцы. Боль в груди при инфаркте обычно ощущается как давящая, сжимающая; она может распространяться на левую руку, шею, челюсть или плечо.⁴ Часто инфаркт развивается во время физической нагрузки или сразу после нее, когда сердцу требуется больше кислорода.⁴

Боль и симптомы не проходят сами по себе и могут нарастать со временем.⁴ Возможны потливость, тошнота, даже рвота и ощущение сильной слабости. При панической атаке тоже может болеть грудь и колотиться сердце, однако панический приступ часто случается в покое или при эмоциональном стрессе, а не от физической нагрузки.⁴

Боль в груди при панике обычно не распространяется в руку или челюсть и со временем улучшается (ослабевает) сама по себе, тогда как при инфаркте она скорее усилится без помощи врачей.⁴ Если есть малейшая неопределенность – это сердечный приступ или паника – нужно немедленно вызвать скорую помощь, так как инфаркт – неотложное состояние.⁴

2.2. Тревожный приступ (эпизод сильной тревоги)

Понятие «тревожная атака» не является официальным медицинским диагнозом, но им часто называют эпизод нарастающей тревоги. Отличие от паники в том, что тревога обычно связана с определенным стрессором или пугающей ситуацией и может нарастать постепенно.⁵

При тревожном приступе человек испытывает сильное беспокойство, учащенное сердцебиение, потливость, может быть дрожь – но эти ощущения обычно менее интенсивны и более продолжительны, чем при панической атаке. Паническая атака же возникает внезапно, «как гром среди ясного неба», и сопровождается экстремальным страхом и ощущением надвигающейся катастрофы.⁵

Если тревога – это реакция на угрозу (реальную или предполагаемую) и может быть разной силы, то паническая атака – это кратковременный эпизод очень интенсивной реакции «бей или беги» организма без явной внешней причины. Другими словами, при панике организм бьет тревогу как при смертельной опасности, хотя реальной угрозы нет.

2.3. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)

Снижение уровня глюкозы в крови – частая проблема у людей с сахарным диабетом, но может случиться и у здорового человека при длительном голодании или интенсивной нагрузке. Симптомы гипогликемии (сильная слабость, дрожь в теле, потливость, сердцебиение, головокружение, ощущение голода) действительно похожи на проявления тревоги и паники.⁶

Главное отличие – при гипогликемии обычно есть причина: например, вы долго не ели, делали тяжелую физическую работу или приняли слишком большую дозу инсулина (если вы диабетик). Кроме того, при падении сахара часто помогает съесть что-то сладкое – состояние улучшается в течение нескольких минут после приема углеводов.⁶

При панической атаке поедание конфеты не уберет симптомы, а уровень глюкозы в крови обычно в норме. Поэтому если есть подозрение, что вам плохо из-за гипогликемии, следует сначала быстро выпить сладкий сок или съесть сахар (это безопасно при панике, но жизненно важно при истинной гипогликемии).⁶ Если через 10–15 минут состояния не улучшилось, вероятно, дело не в сахаре, а в тревоге.⁶

💡 Совет: В момент острого приступа бывает трудно отличить паническую атаку от, скажем, инфаркта или гипогликемии. Поэтому основное правило – если у вас внезапно возникла боль в груди или другие пугающие симптомы и вы не уверены в причине, лучше обратиться за медицинской помощью. Врачи проверят, не связано ли состояние с физическими проблемами (сердцем, давлением, уровнем сахара и т.д.).¹ Только убедившись, что серьезных соматических отклонений нет, можно с уверенностью сказать, что это была паническая атака.

Часть 3. Почему возникает паническая атака

Причины появления панических атак многофакторные. Однократная атака может произойти на фоне острого стресса – например, пережитого потрясения, нервного перенапряжения. Однако нередко панические атаки возникают «на ровном месте», без очевидного триггера.

Точные механизмы до конца не изучены, но исследователи выделяют несколько факторов, повышающих склонность человека к паническим атакам:

3.1. Стресс и психологические факторы

Сильные эмоциональные потрясения (например, несчастный случай, потеря близкого, насилие) или длительный хронический стресс могут «подорвать» нервную систему. Часто первые панические атаки случаются в периоды жизненных кризисов или повышенной тревожности (например, во время болезни, при напряженной работе или учебе, в положении неопределенности).

Люди с тревожными расстройствами (генерализованной тревогой, фобиями, посттравматическим синдромом и др.) более подвержены паническим эпизодам. Например, если человек постоянно беспокоится о здоровье, то обычное учащенное сердцебиение может запустить цепочку панических мыслей и привести к атаке страха.

3.2. Физиологические причины

Паническая атака – это, по сути, сбой естественной реакции «бей или беги». В норме при реальной опасности организм выбрасывает гормоны стресса (адреналин и др.), учащается пульс, дыхание – тело готовится спасаться от угрозы.

При панической атаке этот механизм срабатывает «по ложной тревоге», когда объективной угрозы нет.¹ На уровне мозга могут быть задействованы особенности работы нейромедиаторов (например, дисбаланс серотонина или норадреналина). Также панические атаки чаще возникают у людей с некоторыми нарушениями здоровья: при гиперфункции щитовидной железы, сердечно-сосудистых заболеваниях, отдельных вестибулярных нарушениях и даже дефиците некоторых витаминов – эти состояния сами по себе способны вызывать симптомы, похожие на панику, или повышать тревожность организма.

3.3. Наследственность и темперамент

Есть данные, что у панических атак есть *генетическая предрасположенность.¹ Если близкие родственники страдали паническими расстройствами или выраженной тревожностью, риск выше. Кроме генов, важен тип нервной системы: некоторые люди от природы более чувствительны к стрессу, эмоционально восприимчивы, тревожны по характеру.¹

У таких людей порог запуска панической реакции может быть ниже. Однако наследственность – не приговор: она лишь повышает вероятность, реализация которой во многом зависит от жизненных обстоятельств и навыков совладания со стрессом.

3.4. Стимуляторы и химические вещества

Потребление веществ, воздействующих на нервную систему, тоже играет роль. Например, кофеин и другие стимуляторы в больших дозах могут провоцировать сердцебиение и тревогу. У некоторых людей именно крепкий кофе или энергетик способны запустить первую паническую атаку.

Алкоголь и наркотические вещества – двойной фактор: во время интоксикации или особенно в период похмелья/отмены (абстиненции) организм испытывает стресс и гормональные колебания, что может спровоцировать приступ паники. Кроме того, регулярное употребление алкоголя связано с ростом тревожных симптомов.

3.5. Гормональные изменения

Например, в послеродовом периоде или при климаксе, тоже могут влиять на частоту панических атак.

Стоит подчеркнуть: сама паническая атака не означает, что человек «сходит с ума» или у него серьезная болезнь. Это именно сбой в работе систем тревоги организма. Однако частые атаки существенно снижают качество жизни и могут привести к развитию панического расстройства и агорафобии (боязни мест, где случился приступ). Поэтому важно знать, как себе помочь при панике и когда обратиться к врачу.

Часть 4. Как себя вести при первой панической атаке

В момент первой панической атаки очень сложно оставаться рациональным – накрывает волна ужаса и физических ощущений. Тем не менее есть простые техники самопомощи, которые могут облегчить состояние. Главное – постараться применить их сразу, как только вы почувствовали приближение паники (или в разгаре приступа, если не успели сразу).

Ниже приведен алгоритм действий «здесь и сейчас», который рекомендуют психологи и врачи:

4.1. Признать, что это паническая атака, а не что-то более опасное

Напомните себе, что хотя ощущения ужасные, они не смертельны и пройдут через несколько минут. Постарайтесь рационально объяснить себе свои симптомы: например, скажите мысленно или вслух: «Это паника. Мое сердце бьется быстрее из-за выброса адреналина, но это не инфаркт. Мне не хватало воздуха, потому что я перенервничал, но я не задохнусь. Это скоро закончится».

Такие спокойные утверждения помогут немного снизить страх. Многие психотерапевты советуют заучить несколько утверждений-успокоений и повторять их во время атаки. Например: «Это неприятно, но не опасно. Мне нужно расслабиться – и со мной все будет в порядке», «Эти чувства пройдут, скоро мне станет лучше».⁷ Повторяя подобные фразы, вы переубеждаете мозг и останавливаете поток катастрофических мыслей.

4.2. Сконцентрироваться на дыхании

Когда мы пугаемся, дыхание сбивается – часто начинается гипервентиляция (частое неглубокое дыхание, которое только усиливает головокружение и ощущение паники). Поэтому первый шаг – нормализовать дыхание.⁸ Постарайтесь дышать медленно и глубоко.

Можно закрыть глаза, если так комфортнее. Вдыхайте носом на счет 4 (медленно раз, два, три, четыре), затем спокойно выдыхайте ртом на счет 4–6. Некоторые используют технику «дыхание по квадрату»: медленный вдох – пауза – медленный выдох – пауза, каждая фаза ~4 секунды.

Следите, чтобы выдох был длиннее вдоха – так дыхание естественно замедлится.⁹ Можно положить руку себе на живот (область диафрагмы) и ощущать, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Замедляя дыхание, вы посылаете сигнал в мозг, что угроза миновала, и постепенно симптомы начнут утихать.

4.3. «Заземлиться» с помощью окружающей обстановки

Техника grounding («заземление») помогает переключить мозг с внутренней паники на внешние нейтральные стимулы. Суть – максимально задействовать чувства «здесь и сейчас».

Например, психологи рекомендуют метод «5-4-3-2-1»:¹⁰

1. Назовите про себя 5 предметов, которые вы видите вокруг («стол, лампа, мои руки, узор обоев, окно»).
2. Затем 4 звука, которые слышите («шум за окном, собственное дыхание, тикание часов, шум в ушах»).
3. Затем 3 ощущения, которые вы чувствуете телом («пол под ногами, спинка стула за спиной, прохлада воздуха на коже»).
4. Потом 2 запаха, которые вы ощущаете (или запахи, которые вам нравятся и которые вы можете вспомнить).
5. 1 вкус во рту (или просто представьте вкус любимого блюда).¹⁰

Такая детализация окружения возвращает сознание в настоящий момент и отвлекает от пугающих ощущений внутри тела. Кроме метода 5-4-3-2-1, можно попробовать другие варианты отвлечения внимания: например, сосредоточенно описать любой предмет вокруг (цвет, форму, фактуру), посчитать объекты определенного цвета в комнате или выполнить простое арифметическое упражнение в уме.

Подойдет любое действие, переключающее мозг с мысли «Мне страшно» на анализ нейтральной информации. Также нередко помогает телесное заземление: почувствуйте опору под ногами, сядьте и упритесь руками в сиденье – ощутите физическую поддержку. Можно крепко обхватить себя руками или потереть ладони друг о друга – легкая тактильная стимуляция дает мозгу сигнал, что вы контролируете ситуацию здесь и сейчас.

4.4. По возможности измените обстановку

Если это первый приступ паники, человеку зачастую сложно оставаться на месте – возникает желание бежать. Безопаснее всего – обеспечить себе комфортные условия там, где вы находитесь. Например, если вы в душном помещении, постарайтесь выйти на свежий воздух. Если вокруг толпа или шумно – найдите более спокойное место, отойдите в сторону.

При этом не стоит совершать опасных действий (например, выбегать на проезжую часть в панике). Если рядом есть надежный человек – попросите о помощи: просто присутствие спокойного близкого или друга, его уверенный голос могут ускорить выход из панической волны.

Скажите ему: «Мне страшно, у меня, кажется, паническая атака. Побудь со мной, поговори со мной о чем-нибудь спокойном». Человек со стороны может напомнить вам сделать дыхательные упражнения, уверить, что все кончится благополучно. Не стесняйтесь просить поддержки – с вами не происходит ничего постыдного или странного, вы временно испытываете сильную тревогу, и близкие обычно готовы помочь.

4.5. Ждите, пока интенсивные симптомы спадут

Паническая атака почти никогда не длится долго. Дайте себе 10–20 минут на примененные техники – сердцебиение постепенно замедлится, дыхание выровняется, и ужас начнет отпускать. Как только станет чуть легче, продолжайте дышать глубоко и спокойно.

Можно аккуратно подвигать руками, ногами, размять плечи – это помогает снять мышечное напряжение. Когда явная паника пройдет, организм может чувствовать усталость или разбитость – это нормально. Постарайтесь найти возможность отдохнуть: присядьте, выпейте воды.

Некоторые чувствуют эмоциональный всплеск – могут заплакать после атаки; слезы тоже приносят облегчение. Позаботьтесь о себе, как о перенервничавшем ребенке: можно умыться прохладной водой, съесть что-нибудь легкое, если хочется, или прилечь ненадолго.

4.6. Не пугайте себя повторно

После первого такого эпизода естественно переживать, что это было, и бояться, что это случится снова. Но сразу после атаки лучше избегать накручивания. Не стоит сразу лезть в интернет за страшными диагнозами или, наоборот, делать вид, что «ничего не было».

Оптимально – в спокойном состоянии в ближайшее время проанализировать произошедшее: понять, был ли очевидный спусковой крючок (стресс, мысли, обстановка) или атака произошла внезапно. Осознание, что с вами случилась именно паническая атака, первый шаг к дальнейшей помощи себе. Многие люди, однажды столкнувшись с этим, испытывают страх повторения – это чувство понятно, но постарайтесь не фиксироваться на нем.

Помните, что паническая атака не наносит ущерба здоровью и проходит последствий.¹ Чем спокойнее вы воспримете факт случившегося, тем меньше шансов запустить порочный круг «страх перед страхом», который как раз и провоцирует новые атаки.

Часть 5. Когда обращаться к врачу

Единичная паническая атака сама по себе может не требовать медицинского вмешательства – особенно если вы разобрались в причинах и научились справляться.

Однако есть ситуации, когда помощь врача необходима:

5.1. Вы не уверены, что это была паническая атака

Если у вас возникли симптомы, похожие на паническую атаку (боль в груди, удушье, сильная слабость и т.п.), обязательно пройдите медицинское обследование, чтобы исключить физические причины. Некоторые заболевания (нарушения сердечного ритма, проблемы с щитовидкой, астма, эпилептические припадки и др.) могут маскироваться под панические атаки. Врачи, скорее всего, проверят сердце (ЭКГ), могут сделать анализы крови, оценят общее состояние.

Особенно важно сразу обратиться к врачу, если главные симптомы – это боли или давление в груди, ощущение нехватки воздуха, онемение руки или губ, потеря сознания. Такие проявления могут указывать на инфаркт или инсульт, поэтому лучше перестраховаться.

Как советуют кардиологи, нельзя игнорировать сильную боль в груди, даже если вы подозреваете панику: вызовите скорую, пусть медики снимут ЭКГ и убедятся, что с сердцем все в порядке.⁴ Только исключив другие состояния, диагноз «паническая атака» будет подтвержден.

5.2. Панические атаки повторяются

Если у вас случился уже не первый эпизод паники, и тем более если вы живете в постоянном страхе очередной атаки, нужно обратиться к специалисту. Частые панические атаки эффективно лечатся – для этого существуют методы психотерапии и при необходимости медикаменты.

Нет смысла терпеть и ждать, что «само пройдет», особенно если из-за страха вы начали избегать обычной деятельности (поездок, выхода из дома, физических нагрузок). Начните с визита к врачу общей практики (терапевту): объясните свои симптомы, даже если они проходят к моменту приема. Врач может назначить дополнительные исследования, чтобы исключить соматические причины, и при подтверждении панического расстройства направит вас к психотерапевту или психиатру.

Психотерапевт/психиатр – основной специалист, который занимается лечением панических атак. Он научит методам контроля тревоги и при необходимости подберет лекарства. Невролог может понадобиться, если есть подозрение на нарушения со стороны нервной системы (например, вестибулярные проблемы, головокружения неясного генеза) – иногда люди сперва обследуются у невролога.

Кардиолог понадобится, если есть заболевания сердца или врач подозревает проблему сердечно-сосудистой системы. В целом, при повторных панических атаках оптимально работать в связке: наблюдаться у терапевта (или психиатра) и параллельно проверять здоровье по показаниям.

5.3. Симптомы паники стали незаметно влиять на вашу жизнь

Бывает, что явных приступов как таковых мало, но человек чувствует постоянную тревогу, напряжение, у него нарушен сон, появились скачки давления, проблемы с пищеварением на нервной почве. Если вы заметили, что стали слишком нервными, вас преследуют навязчивые страхи или вы все время чувствуете себя «на взводе», стоит обсудить это с доктором.

Возможно, удастся на ранней стадии предотвратить развитие панического расстройства или другого тревожного состояния. Обращаться можно к тому же психотерапевту или сначала к терапевту.

Признаки, которые точно указывают, что пора к врачу:

1. Постоянная тревога или страхи в течение месяцев, избегание определенных мест или ситуаций из-за страха (например, вы перестали ездить в метро после панической атаки там),
2. Ощущение, что вы ограничили свою жизнь из-за этого.
3. Также беспокойным сигналом является злоупотребление алкоголем, успокоительными или наркотическими веществами в попытке предотвратить атаки – это не решает проблему, а усугубляет ее, и требует помощи специалиста.
4. Наконец, обратиться к врачу стоит, если вы не уверены, как справляться с состоянием. Профессионал даст вам план лечения и поддержки.

Помните, что панические атаки распространены – миллионы людей с этим сталкиваются, и врачи знакомы с этой проблемой. Нет ничего стыдного в том, чтобы искать помощи. Наоборот, своевременное обращение может значительно улучшить ваше самочувствие и предотвратить осложнения.

Часть 6. Как лечат панические атаки

Лечение панических атак обычно включает два основных направления – психотерапию и медикаментозную поддержку. Также большое значение имеют изменения образа жизни. Оптимальный подход подбирается индивидуально, в зависимости от частоты и тяжести атак, а также ваших предпочтений.

6.1. Психотерапия

Первой линией помощи при панических атаках считается психотерапия, особенно методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).¹¹ КПТ направлена на то, чтобы изменить негативные мысли и реакцию на телесные ощущения тревоги. С помощью психолога человек учится понимать, что симптомы паники неопасны, и постепенно «привыкает» к ним без катастрофических мыслей.¹²

Например, в ходе терапии могут воспроизводиться легкие симптомы паники (на короткое время, в безопасной обстановке) – через такие контролируемые «эксперименты» мозг перестает бояться собственных телесных ощущений.¹² Исследования показывают, что после курса КПТ многие пациенты отмечают значительное снижение частоты и интенсивности панических атак или полное их исчезновение.¹²

Помимо КПТ, могут применяться методы расслабления, тренинг дыхания и осознанности, терапия, направленная на обработку травматических воспоминаний (если паники связаны с травмой). Формат терапии подбирается удобный для вас: это могут быть индивидуальные сессии, групповая терапия (полезна, когда важно понять, что вы не один с такой проблемой), или современные варианты вроде онлайн-программ.

Международные рекомендации (например, Всемирной организации здравоохранения) подчеркивают, что взрослым с паническим расстройством следует предлагать психотерапевтические вмешательства, основанные на КПТ, в том числе в форме управляемой самопомощи.¹¹ То есть даже в условиях ограниченного доступа к терапевту существуют рабочие методики самопомощи под руководством врача.

6.2. Медикаментозное лечение

Лекарства могут значительно уменьшить проявления панических атак, особенно если они очень частые или тяжело протекают. Как правило, применяются препараты из группы антидепрессантов – в частности, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).¹²

Несмотря на название, антидепрессанты эффективны не только при депрессии, но и при тревожных расстройствах. СИОЗС (например, препараты на основе эсциталопрама, сертралина, пароксетина и др.) считаются препаратами первого выбора при паническом расстройстве благодаря их относительно мягкому действию и хорошей переносимость.¹²

Согласно рекомендациям ВОЗ 2023 года, взрослым с паническим расстройством при необходимости можно назначать СИОЗС для облегчения состояния.¹¹ Другой вариант – ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗН), например венлафаксин, которые тоже доказали эффективность.¹²

В некоторых случаях врач может выписать транквилизаторы бензодиазепинового ряда (например, алпразолам, клоназепам) для краткосрочного купирования паники.¹² Эти препараты быстро снимают тревогу и панические симптомы, но их используют с осторожностью, только на короткий период, поскольку при длительном применении они вызывают привыкания.¹²

Медикаменты обычно назначаются вместе с психотерапией – сочетание дает наилучший результат. Курс лечения антидепрессантами длится не менее нескольких месяцев; важно принимать их регулярно, а не только «по требованию» (они работают не сразу, а накопительно). Все решения о приеме лекарств должны приниматься совместно с врачом, с учетом возможных побочных эффектов и вашего состояния здоровья.

6.3. Образ жизни и дополнительные меры

Помимо профессионального лечения, существуют меры самопомощи, которые существенно повышают эффективность терапии. Ключевые из них: управление стрессом, достаточный сон, физическая активность и отказ от стимуляторов.

Специалисты NHS (Национальной службы здравоохранения Великобритании) и других организаций советуют при склонности к тревоге вести регулярный распорядок дня, высыпаться и *ежедневно уделять время расслабляющим занятиям.¹² Полезны дыхательные упражнения, йога, медитация, прогрессивная мышечная релаксация – эти техники снижают общий уровень тревожности организма.¹²

Физические упражнения – отличный естественный анксиолитик: аэробная нагрузка (ходьба, бег, плавание) помогает «сжигать» избыточный адреналин и повышает устойчивость к стрессу.¹²

Важна и диета: сбалансированное питание, регулярные приемы пищи (чтобы избежать резких падений сахара) и умеренное потребление кофеина. Желательно отказаться или свести к минимуму кофеин, алкоголь, никотин и другие вещества, которые могут спровоцировать или усилить паническую симптоматику.¹²

Курение и злоупотребление алкоголем сами по себе могут усиливать тревогу в долгосрочной перспективе, поэтому их исключение – необходимая часть лечения.¹² Некоторые люди отмечают улучшение от практик вроде массажа, акупунктуры, приема успокаивающих травяных сборов, однако научные данные о них ограничены, и важно консультироваться с врачом, прежде чем использовать альтернативные средства.

Стоит подчеркнуть: лечение панического расстройства – процесс, требующий времени и терпения. Не всегда улучшение наступает мгновенно – терапия может длиться несколько месяцев. Однако при комплексном подходе (психотерапия + фармакотерапия + изменения в образе жизни) прогноз очень хороший.

По данным клинических исследований, большинство пациентов удается вывести в стойкую ремиссию: интенсивные приступы либо прекратятся, либо будут значительно реже и легче, не мешая нормальной жизни. Главное – активно участвовать в своем лечении, открыто взаимодействовать с врачом и не стесняться рассказывать о любых возникающих трудностях.

Часть 7. Профилактика повторных панических атак

После пережитой панической атаки естественно не захотеть повторения этого ужаса. Полностью исключить возможность повторной атаки сложно, ведь жизнь преподносит стрессы.

Однако существуют меры профилактики, которые существенно снижают вероятность рецидивов и помогут вам чувствовать себя более уверенно:

7.1. Управление стрессом

Хронический стресс – питательная среда для тревоги. Поэтому важно внедрить в свою жизнь стратегии стресс-менеджмента. Это может быть регулярная релаксация (дыхательные упражнения, медитация, йога, тёплые ванны перед сном), ведение дневника мыслей и эмоций, практика благодарности.

Полезно планировать отдых и заниматься хобби, которые приносят удовольствие и разряжают напряжение. Если стресс связан с работой – подумайте о тайм-менеджменте, расстановке приоритетов или обсуждении нагрузки с руководством. При ощущении, что стресс и эмоции переполняют, не стесняйтесь обратиться к психологу: работа с профессионалом может предотвратить ухудшение.

Техники осознанности (mindfulness) тоже доказали эффективность в профилактике тревожных срывов – они учат спокойно наблюдать свои мысли и чувства, не позволяя им захлестнуть вас.

7.2. Регулярная физическая активность

Как уже упоминалось, спорт – природный антистресс. Регулярные умеренные нагрузки 3-5 раз в неделю укрепляют нервную систему. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины – гормоны хорошего настроения.

Подойдет то, что нравится лично вам: быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, танцы, фитнес, йога или даже просто ежедневная зарядка на 15–20 минут. Главное – двигаться регулярно. Исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, реже испытывают панические атаки.¹² Кроме того, вы начинаете лучше чувствовать свое тело и контролировать дыхание, что тоже полезно.

7.3. Здоровый сон

Недосып истончает психику и делает нас уязвимее к тревоге. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки и ложиться примерно в одно и то же время. Если есть проблемы с засыпанием, наладьте гигиену сна: проветривайте комнату, спите в темноте, избегайте экранов за час до сна, можно завести успокаивающий ритуал (например, чтение или теплая ванна). Выспавшийся мозг гораздо лучше справляется со стрессовыми реакциями.

7.4. Отказ от стимуляторов и избытка кофеина

Мы уже упоминали, что кофеин, никотин, алкоголь и наркотики могут спровоцировать панические симптом.¹² Поэтому для профилактики паники желательно отказаться от курения и употребления наркотических веществ полностью. С алкоголем – строгая умеренность: в больших дозах и при похмелье он усиливает тревогу.

Кофе и крепкий чай – по самочувствию; если замечаете, что после утреннего эспрессо становитесь беспокойным, стоит сократить потребление или перейти на напитки помягче. Будьте осторожны также с жиросжигателями и спортивными добавками – некоторые содержат стимуляторы. Внимательно читайте состав лекарств от простуды и кашля – избегайте средств на основе псевдоэфедрина, они тоже могут учащать пульс и вызывать тревожность.

7.5. Поддержание стабильного образа жизни

Для нервной системы полезна относительный распорядок: регулярное питание, сбалансированная диета, чередование работы и отдыха. Следите за уровнем сахара в крови: не пропускайте приемы пищи, чтобы не провоцировать гипогликемию, способную усилить тревогу.

Ограничьте потребление рафинированного сахара и простых углеводов в больших количествах – резкие скачки глюкозы могут влиять на настроение. Лучше «подпитывать» себя сложными углеводами (цельнозерновые, овощи) и белком, это обеспечит ровный уровень энергии.

7.6. Продолжение или завершение курса терапии

Если вам была назначена терапия (психологическая или медикаментозная), важно придерживаться плана лечения.¹² Не бросайте прием лекарств самовольно, не «пропадайте» от психотерапевта, как только стало немного лучше. Недолеченная паническая атака может вернуться.

Обсудите с врачом, как долго следует продолжать лечение, и как правильно его завершить, чтобы сохранить результат. Иногда полезно спустя несколько месяцев после окончания терапии приходить на поддерживающие встречи – чтобы убедиться, что вы справляетесь.

7.7. Поддержка окружающих и информирование

Расскажите близким людям, что вы столкнулись с паническими атаками (нет нужды скрывать это как что-то постыдное). Объясните, что во время приступа вы чувствуете и как они могли бы вам помочь (например, напомнить дышать, спокойно поговорить с вами).

Зная, что близкие в курсе и готовы помочь, вы будете чувствовать себя спокойнее. Также, если паническая атака случилась на работе или в публичном месте, не бойтесь попросить помощи у окружающих – сейчас многие осведомлены о таких состояниях. Группы поддержки или общения (например, в интернете или вживую) с людьми, пережившими то же самое, могут снять чувство одиночества в своей проблеме.

Главное – черпать информацию из надежных источников: врачей, авторитетных организаций (например, American Psychological Association, NHS, Mayo Clinic, ВОЗ и др.), а не из сомнительных форумов. На сайтах таких организаций часто есть разделы для пациентов с рекомендациями по самопомощи при тревоге.¹³

7.8. Не избегать жизни из-за страха

После панической атаки очень понятно желание избегать всего, что с ней ассоциируется. Однако такая избегающая стратегия в итоге только закрепляет паническое расстройство. Если паника застала вас, скажем, в метро – важно не переставать ездить на метро вовсе, иначе страх перед ним укрепится.

Вместо этого можно идти методом постепенного привыкания: сначала проехать одну остановку в спокойный час с напарником, потом увеличить время и т.д. – с комфортной скоростью. Это касается любых ситуаций: старайтесь постепенно возвращаться к привычной активности, которую вы могли ограничить из-за страха.

Каждая успешно преодоленная мелкая задача (например, выйти ненадолго в магазин, где был неприятный эпизод) будет укреплять вашу уверенность, что вы контролируете ситуацию, а не паника. В противном случае жизнь может сузиться до «безопасной зоны», и тревога только усилится. Если чувствуете, что самостоятельно вам сложно решиться переступить через страх, делайте это вместе с терапевтом – в рамках экспозиционной терапии это распространенная практика.¹⁴

Заключение

Панические атаки излечимы, и многие люди полностью от них избавляются при правильном подходе. Первый эпизод – самый пугающий, потому что неизвестно, что происходит. Но теперь вы знаете, что такое паническая атака и как себе помочь. Помните, что это очень распространенное явление (миллионы людей по всему миру с этим сталкивались), просто не все об этом говорят открыто.

Паническая атака не наносит ущерба организму, но заслуживает внимания к вашему психологическому состоянию. Зная стратегии самопомощи «здесь и сейчас», а также занимаясь долгосрочной профилактикой, вы сможете взять ситуацию под контроль. И даже если атака повторится, теперь она уже не застанет вас врасплох – вы вооружены знаниями и знаете, что делать, чтобы вернуть себе спокойствие. Будьте здоровы!

Источники:

1. Panic attacks and panic disorder – Symptoms and causes. Mayo Clinic.
2. Why panic attacks can happen to anyone and what to do about them. Queensland Health.
3. How to tell the difference between a heart attack and panic attack. American Heart Association.
4. Panic Attack vs. Heart Attack: How to Tell the Difference. BIDMC of Boston.
5. Panic Attack vs. Anxiety Attack: What’s the Difference? Healthline.
6. Do you have anxiety or low blood sugar? It could be both!. VCU Health.
7. Coping Statements For Anxiety. The Anxiety Network.
8. Panic self-help guide. NHS inform.
9. Panic attacks. Kent Community Health NHS Foundation Trust.
10. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety. UNIV VERSITY ROCHESTER MEDICAL CENTER.
11. WHO issues new and updated recommendations on treatment of mental, neurological and substance use conditions. WHO.
12. Panic attacks and panic disorder – Diagnosis and treatment. Mayo Clinic.
13. Get help with anxiety, fear or panic. NHS.
14. Any Anxiety Disorder – National Institute of Mental Health. NIMH.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru