3.3. Диабет 2 типа и лишний вес

Злоупотребление сосисками отражается и на обмене веществ. Питание с избытком переработанного мяса учёные связывают с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. Так, исследователи из Университета Тафтса проанализировали 11 диетических факторов, влияющих на риск диабета, и выяснили: среди главных виновников – избыточное потребление именно обработанного мяса (вместе с рафинированными зерновыми продуктами)². На основании подобных работ Европейская ассоциация по изучению диабета рекомендует свести к минимуму потребление красного и особенно обработанного мяса – как людям с преддиабетом, так и здоровым, для профилактики².

Причины здесь комбинированные. С одной стороны, насыщенные жиры из сосисок провоцируют ожирение и ухудшают чувствительность тканей к инсулину. С другой, предполагается отрицательное влияние тех же нитритов и конечных продуктов окисления консервантов на поджелудочную железу и клетки. В итоге любители сосисок чаще становятся пациентами эндокринолога.

Кроме диабета, калорийные сосиски могут приводить к ожирению. В них много так называемых «скрытых» калорий – добавленного жира, крахмала, сахара (например, декстрозы в рецептуре)⁸. Съесть несколько сосисок гораздо проще, чем эквивалентное количество варёного мяса, ведь продукт уже приготовлен и имеет привлекательный вкус. Человек может не замечать, что регулярно перебирает дневную норму калорий. В результате увеличивается масса тела. Медики отмечают, что регулярное присутствие сосисок в рационе связано с риском избыточного веса⁸. Более того, ожирение само по себе фактор риска и гипертонии, и диабета, и онкологии. Таким образом, чрезмерное увлечение сосисками запускает целый каскад проблем со здоровьем.

3.4. Влияние на мозг (когнитивные нарушения)

Интересное направление исследований последних лет – влияние диеты на головной мозг и когнитивные функции. И здесь тоже переработанное мясо оказалось в списке подозреваемых. Некоторые работы связывают высокое потребление колбасных изделий с повышением риска деменции (старческого слабоумия) и болезни Альцгеймера. Например, в журнале Neurology опубликовано исследование полумиллиона людей, которое показало: у тех, кто ежедневно съедал примерно 25 г обработанного мяса (чуть больше половины сосиски), риск развития деменции был на 44% выше по сравнению с теми, кто ел такие продукты редко². А замена колбасы в рационе на альтернативные источники белка (рыбу, орехи, бобовые) ассоциировалась с снижением риска деменции на 20%⁸.

Однако необходимо отметить: причинно-следственная связь тут не доказана. Возможно, люди с начинающимися когнитивными нарушениями просто чаще питаются полуфабрикатами (потому что им сложно готовить самим), отсюда и наблюдается связь «сосиски – деменция»². Требуются дальнейшие исследования. Пока учёные лишь выдвигают гипотезы: предполагается, что нитриты и другие добавки могут негативно влиять на сосуды головного мозга и вызывать воспаление, а избыток соли повышает давление, что тоже вредно для мозгового кровообращения. Как бы то ни было, совет здесь тот же: лучше не злоупотреблять колбасными продуктами, если хотите в старости сохранить ясный ум.

3.5. Другие возможные проблемы

Помимо вышеперечисленного, регулярное потребление сосисок может приводить и к другим нежелательным эффектам:

1. Негативное влияние на пищеварение. Из-за высокого содержания соли и консервантов страдает микрофлора кишечника: полезных бактерий становится меньше, а условно-вредных – больше. Это может провоцировать хроническое воспаление в кишечнике⁸, что ухудшает всасывание питательных веществ и общее самочувствие. Также некоторые люди отмечают тяжесть в желудке, изжогу после колбасных продуктов – сказаться могут обилие жира и специй.
2. Повышение уровня железа в крови. Красное мясо богато железом, а в сосисках часто используются свинина и говядина. Казалось бы, железо – полезный элемент, предотвращает анемию. Но его чрезмерное поступление (особенно при низком уровне антиоксидантов в пище) может приводить к накоплению свободного железа, которое окисляется до свободных радикалов и повреждает клетки¹². Высокое железо из красного мяса рассматривается как один из факторов риска колоректального рака и сердечных болезней. В сосисках же помимо железа есть фосфаты, которые нарушают баланс минералов: избыток фосфора при недостатке кальция может негативно влиять на кости и суставы⁹ (это развенчивает миф, будто сосиски полезны для суставов из-за фосфора – на деле кальция там мало, и соотношение не в пользу костей).
3. Аллергические реакции и непереносимости. Сосиски содержат много компонентов, которые могут вызывать нежелательные реакции: от аллергии на соевый белок или молочный порошок (если он добавлен) до глутаматовой непереносимости у чувствительных людей. У некоторых детей колбасные изделия вызывают кожные высыпания, это отмечают педиатры¹⁰. Кроме того, нитрит натрия при взаимодействии с аминами может образовывать гистаминоподобные вещества, что теоретически способно провоцировать псевдоаллергические реакции (зуд, покраснение кожи) у склонных индивидов.

Подведём итог этому разделу: с научной точки зрения, сосиски нельзя назвать безобидным продуктом. Их регулярное употребление ассоциировано с повышенным риском нескольких серьёзных заболеваний (рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет)². Причины – и в составе (соль, нитриты, жиры), и в воздействии на метаболизм. Конечно, многое зависит от количества: одна сосиска раз в месяц вряд ли существенно повлияет на здоровье, а вот каждодневный бутерброд с колбасой – уже повод для беспокойства. Далее мы поговорим о том, есть ли у сосисок светлая сторона и как снизить вред, если без них трудно обойтись.

Часть 4. Есть ли от сосисок польза?

На фоне всего вышесказанного напрашивается вывод, что сосиски – сплошной вред. Но всё же не будем забывать: это пищевой продукт, который содержит калории и некоторые питательные вещества, а не яд. Производители нередко рекламируют «полезные свойства» сосисок – давайте рассмотрим самые популярные утверждения и выясним, где правда, а где миф.

Миф 1: «Сосиски – отличный источник белка и витаминов». Как мы уже узнали, белок и витамины в сосисках есть, но их меньше, чем в натуральном мясе. Около 11 г белка на 100 г продукта – неплохо, но это лишь ~15% от дневной нормы⁴. Для сравнения, в 100 г куриной грудки ~22 г белка (почти вдвое больше). Витамины группы B присутствуют (до 24% нормы)⁹, однако та же порция говядины даст до 100% некоторых витаминов⁹. Так что питательная ценность сосисок значительно уступает цельному мясу. Тем не менее в ситуациях, когда полноценный обед недоступен, сосиска может временно утолить голод и снабдить организм энергией и немного подкормить мышечную систему. Главное – не считать её полноценной заменой мясу на постоянной основе.

Миф 2: «В сосисках много полезных микроэлементов (йода, магния, фосфора и др.), они полезны для щитовидки, сердца, костей…». Действительно, анализ состава показывает наличие различных минералов: калия, магния, железа, фосфора, и даже следы йода³. Но давайте посмотрим на количество. Калия ~220 мг (менее 9% от суточной потребности), магния 20 мг (5%), железа 1,8 мг (10%), фосфора 159 мг (20%) – все цифры далеки от 100%⁴. Йода и вовсе микродозы, разве что тот, что был в поваренной соли.

Выходит, никаким «богатым источником минералов» сосиски не являются. Да, перечисленные элементы важны: калий и магний поддерживают работу сердца, фосфор с кальцием нужны для костей, йод для щитовидной железы¹¹. Но получить их в значимых количествах лучше из других продуктов (рыбы, овощей, круп и т.д.). К тому же, соль в сосисках нивелирует возможную пользу калия и магния: избыток натрия вредно сказывается на сосудах и сердце, сводя на нет вклад тех же калия с магнием в работу сердечной мышцы⁹. Более того, как отмечают специалисты, соотношение фосфора и кальция в сосисках не сбалансировано: фосфора много, а кальция мало, из-за чего возможно даже отрицательное влияние на кости (фосфор при дефиците кальция может ухудшать укрепление костной ткани)⁹. Так что ни про какие «укрепляем суставы и щитовидку сосисками» речи не идёт – это маркетинг.

Миф 3: «Сосиски полезны для кожи благодаря витамину Е». Это утверждение иногда встречается в рекламе. Витамин E действительно мощный антиоксидант, нужный для здоровья кожи. Но, как мы говорили, в 100 г сосисок не более 0,4 мг витамина Е⁴, а суточная норма ~15 мг. То есть вы получаете всего ~3% от требуемого – капля в море. Сосиски никак не улучшат состояние кожи⁹. Зато соль и нитриты в них при регулярном употреблении могут задерживать жидкость и вызывать отёки⁹, что скорее ухудшит внешний вид. Гораздо полезнее для кожи съесть свежих овощей и орехов, богатых витамином E, чем надеяться на колбасу.

Миф 4: «Детские сосиски – полезны детям, они делаются специально для малышей». К сожалению, надпись «детские» на сосисках – скорее маркетинговый ход. Да, по ГОСТу в детских сосисках не должно быть некоторых добавок (например, ароматизаторов), и они могут содержать чуть меньше соли и жира. Но по сути это всё такие же переработанные колбасные изделия. Педиатры сходятся во мнении, что детям до 3 лет вообще не следует давать сосиски, даже «детские»¹⁰. А в более старшем возрасте – только изредка и понемногу, выбирая продукт высшего качества. Причины мы уже обсуждали: и избыток соли для детских почек вреден, и нитриты нежелательны, и привычка к подобной пище мешает формированию здоровых пищевых привычек у ребёнка.

Есть ли реальная польза? Если отбросить рекламные преувеличения, единственные объективные плюсы сосисок – это их высокая энергетическая ценность (быстро утоляют голод за счёт калорий)⁹ и удобство (их очень легко приготовить или даже можно есть без готовки). В экстремальной ситуации сосиска действительно лучше, чем голод или фастфуд типа чипсов – вы получите некоторое количество белка, зарядитесь энергией. Но при этом одновременно получите столько соли, жира и добавок, что в постоянном рационе такой продукт принесёт больше минусов, чем плюсов.

Поэтому врачи считают, что специально ради пользы есть сосиски не имеет смысла. Куда полезнее получить белок из кусочка рыбы или курицы, витамины – из овощей, а энергию – из круп. А сосиски – это скорее деликатес для вкуса, «праздник ленивой кулинарии», который можно позволить себе изредка и понемногу, если очень хочется.

Часть 5. Рекомендации: как минимизировать вред от сосисок

Мы выяснили, что при всей любви народa к сосискам, здоровым продуктом их не назовёшь. Однако жизнь диктует своё: кому-то сложно отказаться от любимых «молочных» к завтраку или от хот-дога на пикнике. Если вы всё же хотите иногда есть сосиски, важно соблюдать меры предосторожности. Вот рекомендации врачей и диетологов, которые помогут снизить возможный вред:

1. Ешьте сосиски редко и понемногу. Все эксперты едины во мнении: чем реже, тем лучше. Оптимально – не чаще 1 раза в неделю⁹, а лучше оставлять сосиски для особо случая (например, поход или праздник). Роспотребнадзор советует ограничиться 1–2 приёмами колбасных изделий в неделю¹. Порция тоже имеет значение: не нужно съедать сразу пять штук. Остановитесь на 1–2 небольших сосисках, этого достаточно, чтобы ощутить вкус и утолить голод, не перегружая организм. Помните: безопасной дозы переработанного мяса не установлено, но очевидно, что меньше = безопаснее².
2. Всегда подвергайте сосиски тепловой обработке. Нередко можно услышать вопрос: «А можно ли есть сосиски сырыми, прямо из упаковки?» Технически промышленно варёные сосиски уже готовы к употреблению, но специалисты не рекомендуют этого делать¹³. Во-первых, дополнительное кипячение убивает потенциальные бактерии, которые могли развиться при хранении продукта. Во-вторых, при отваривании часть соли, жира и красителей из сосиски уходит в воду⁹ – то есть вы реально снижаете количество натрия и прочих добавок, которые попадут в организм. Поэтому лучше всего сосиски именно варить в воде 3–5 минут. Жарить их на сковороде или гриле нежелательно – так вы напротив добавите вреда (появятся канцерогенные подгар и больше нитрозаминов, образующихся при высокой температуре). Если хочется горячую сосиску с румяной корочкой, можно слегка обжарить уже отваренную – но не до обугливания.
3. Сочетайте сосиски с овощами, а не с фастфудом. Популярный гарнир – макароны с сосисками или сосиска в тесте – делает блюдо ещё тяжелее. Простые углеводы плюс жирная солёная сосиска – прямой путь к скачку сахара и калорийности. Куда правильнее подать к сосиске свежий овощной салат, тушёные овощи или зелень. Диетологи даже шутят: раз уж едите сосиску, сделайте это по принципу «гарвардской тарелки»⁹ – половину тарелки пусть занимают овощи, четверть – сама сосиска или другой белок (например, яйцо), и ещё четверть – сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб). Так вы хотя бы уравновесите вредное воздействие колбасы клетчаткой и витаминами из овощей. И, конечно, никакого жареного картофеля или чипсов вприкуску – лишнего жира и соли вам точно не нужно.
4. Выбирайте сосиски лучшего качества. Если решились покупать, то уделите внимание этикетке. Ищите сосиски с максимальным содержанием мяса – категории А или высшего сорта, где мало добавок. В составе ингредиентов на первом месте должно стоять мясо (свинина, говядина, птица), а не шпик, не соя и не крахмал. Хороший знак – отметка ГОСТ, соответствие стандарту для данного вида. Обратите внимание на содержание белка и жира: белка чем больше, тем лучше (в идеале ≥10 г на 100 г), жир ≤20 г на 100 г у самых постных вариантов (например, куриные сосиски). Избегайте продуктов с длинным перечнем Е-добавок, особенно если там сразу и нитрит (E250), и усилители вкуса, и красители – от такого «букета» лучше отказаться. Иногда можно найти сосиски без нитрита (например, вакуумные с коротким сроком годности) – они будут сероватого цвета, не такого привлекательного, но более безопасные. Имейте в виду, даже «органические» или «фермерские» сосиски всё равно остаются обработанным мясом – не обманывайтесь надписями на упаковке. Главное – общее количество и частота употребления.
5. Не давайте сосиски маленьким детям. Повторимся: до 3 лет включительно – никаких сосисок и колбас! Детский организм особенно уязвим к избытку соли, нитратов и добавок, да и привыкание к солёной пище формируется быстрее. В дошкольном возрасте если и вводить сосиски, то как редкое исключение, выбирая специальные детские марки высокого качества (и всё равно смотрите на состав – не все «детские» соответствуют строгим требованиям)¹⁴. Лучше заменить сосиски для ребёнка отварным кусочком курицы или фрикаделькой домашнего приготовления – так вы будете уверены в составе. Кстати, домашние сосиски – это альтернатива: можно самостоятельно сделать рубленые куриные сосиски без консервантов и излишка соли, хотя, конечно, по вкусу они будут отличаться от магазинных.

Выполняя эти рекомендации, вы значительно обезопасите себя. Помните, что наилучший выбор для здоровья – заменить сосиски натуральными продуктами. Но если уж очень хочется, то редкое и умеренное употребление качественных сосисок, с правильным приготовлением и в балансе с овощами – компромисс, который сведёт вред к минимуму. Всё дело в мере: как говорится, «яд отличает от лекарства только доза». Пусть сосиски будут редким гостем на вашем столе, тогда они не успеют нанести серьёзного ущерба вашему здоровью.

Краткое резюме

Часть 1. Что такое сосиски и из чего они сделаны (резюме)

Сосиски – это варёные колбасные изделия из измельчённого мяса с добавками. По стандартам они делятся на «мясные» (свыше 60% мяса) и «мясосодержащие» (от 5% до 60% мяса) продукты¹. В их состав, кроме мяса, входят жир, соль, специи и различные добавки: консерванты (например, нитрит натрия E250), усилители вкуса, загустители и др. Эти добавки улучшают вкус и срок хранения, но не добавляют здоровья. Вывод: сосиска – это далеко не чистое мясо, а комбинация мяса с жиром и химическими добавками.

Часть 2. Пищевая ценность сосисок: калории, нутриенты и соль (резюме)

Сосиски – продукт с высоким содержанием жиров и соли. В 100 г обычно ~250–300 ккал, белка ~10–12 г, жира ~20–30 г⁴. Белка и витаминов группы B в них заметно меньше, чем в таком же количестве мяса, зато соли около 2 г/100 г¹ – это очень много. Есть и витамины (B₁, B₂, PP) и минералы (железо ~10% нормы, фосфор ~20% и др.)⁴, но их доля невелика. Итого: по питательности сосиска скорее источник калорий и жиров, а не ценных нутриентов. Постоянно есть их вредно для фигуры и давления из-за избытка калорий, насыщенных жиров и натрия³.

Часть 3. Возможный вред сосисок для здоровья (резюме)

Регулярное употребление сосисок связано с повышенным риском нескольких заболеваний. Во-первых, это риск рака: переработанное мясо признано канцерогеном (группа 1)², особенно повышается вероятность рака кишечника – +18% при ежедневной сосиске⁷. Виноваты нитриты (образуют нитрозамины) и продукты жарки мяса, повреждающие ДНК². Во-вторых, болезни сердца: избыток соли и жира в сосисках ведёт к гипертонии и атеросклерозу; риск ИБС возрастает (на 18% при 50 г/день)². В-третьих, риск диабета 2 типа и ожирения: сосиски богаты насыщенными жирами и «скрытыми» калориями, что ухудшает чувствительность к инсулину и приводит к набору веса⁸.

Есть данные и о связи с деменцией (слабоумием) у пожилых: большое количество колбасных изделий в рационе может ухудшать когнитивное здоровье². Кроме того, сосиски негативно влияют на кишечник (микрофлора, воспаление) и могут вызывать привыкание к вредной пище, особенно у детей¹. Главное: вред проявляется при частом и обильном употреблении; от одного раза в месяц проблем не будет, но ежедневные сосиски – путь к болезням².

Часть 4. Есть ли от сосисок польза? (резюме)

Особой пользы в сосисках нет, кроме утоления голода. Производители рекламируют содержание белков, витаминов и минералов, но реально их немного. Белка ~11 г/100 г, витаминов B до 24% нормы⁹ – гораздо меньше, чем в мясе. Витамина E и других полезных веществ – считанные проценты⁹, так что мифы о «пользе для кожи, сердца, щитовидки» не подтверждаются⁹. Да, сосиска богата энергией и быстро насыщает за счёт жира⁹, но вместе с тем приносит много соли, нитритов и холестерина, наносящих ущерб здоровью⁹. Вывод: считать сосиски полезным продуктом нельзя.

Это скорее вкусное баловство, которое должно быть редким гостем в рационе, а не источником питательных веществ.

Часть 5. Рекомендации: как минимизировать вред (резюме)

Если вы едите сосиски, делайте это правильно. Врачи советуют ограничить их потребление до 1 раза в неделю или реже^{9 1}. Выбирайте качественные сосиски с максимальной долей мяса (категория А, ГОСТ) и минимумом добавок. Обязательно отваривайте их перед едой – так уходит часть лишнего жира, соли и консервантов⁹. Не жарьте до чёрной корочки (чтобы не получать канцерогенов). Подавайте сосиски с овощами, а не с мучным и жареным: половина тарелки – овощи, четверть – сосиска (или другой белок), четверть – крупы или хлеб⁹.

Детям до 3 лет сосиски давать нельзя вообще, а старшим – только изредка и специальных детских сортов. Соблюдая эти рекомендации, вы снизите вредное воздействие сосисок на организм. Однако по возможности старайтесь заменять сосиски натуральным мясом и рыбой, это гораздо полезнее для здоровья!¹

Источники

1. Роспотребнадзор: как узнать, сколько мяса и жира в сосисках. Российская газета.
2. Вред сосисок и колбасы: что говорит наука. Тинькофф Журнал.
3. Сосиски: калорийность и состав. Calorizator.
4. Сосиски молочные: пищевая ценность. Health-Diet.ru.
5. Cancer. World Health Organization (WHO).
6. Processed Meat and Cancer Risk. National Cancer Institute (NCI).
7. ВОЗ: переработанное мясо и риск развития рака. ТАСС.
8. Мясо с риском: почему стоит отказаться от колбасы и бекона. PharmNews.kz.
9. Диетолог рассказал о вреде и мифах о сосисках. Газета.ru.
10. Опасные продукты в детском питании: мнение врачей. РБК Life.
11. Какая польза от сосисок. Псковмясопром.
12. Что будет, если есть колбасу каждый день. Роскачество.
13. Можно ли есть сосиски сырыми — мнение экспертов. MySeldon.
14. Сколько мяса должна содержать колбаса и можно ли детям есть сосиски. ТСН.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Специально для repclinica.ru